Kreatín a proteínový prášok: podobnosti, rozdiely a spôsob použitia
Proteínový prášok a kreatín sú dva z najpopulárnejších doplnkov vo fitness priemysle. Ľudia ich často používajú spoločne na naberanie svalov a zlepšenie športového výkonu. Existuje však určitý zmätok o tom, kedy a ako užívať tieto doplnky a či sú účinné pri chudnutí.
Tu skúmame rozdiely medzi kreatínom a proteínovým práškom, ich výhody a vedľajšie účinky a ako ich efektívne používať na dosiahnutie vašich fitness cieľov. Takže, môžete užívať proteín a kreatín spolu? Poďme zistiť!
Čo je kreatín?
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina produkovaná v tele z aminokyseliny , predovšetkým v pečeň, obličky a pankreas .
Hrá rozhodujúcu úlohu v produkcia adenozíntrifosfátu (ATP) 1 , ktorý dodáva energiu pre svalové kontrakcie. Výsledkom je, že suplementácia kreatínu je obľúbenou voľbou pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju silu, silu a svalovú hmotu.
Častou otázkou je, či je lepšie užívať kreatín pred tréningom alebo s proteínom. Výskum ukázal, že nezáleží na tom, kedy kreatín užívate tak dlho ako vy dôsledne ho brať každý deň 2 . Niektorí ľudia ho však radšej užívajú s predtréningovým doplnkom na zvýšenie energie, zatiaľ čo iní ho radi kombinujú s proteínom na podporu rast svalov a zotavenie.
Ak uvažujete o prijatí oboch srvátkový proteín a kreatín dohromady, nie je na škodu. Môžu sa navzájom dobre dopĺňať, podporovať rast a regenerácia svalov 3 . Srvátkový proteín však prirodzene neobsahuje kreatín, takže kreatín musíte dopĺňať samostatne. Tiež suplementácia kreatínu môže mať potenciálne vedľajšie účinky 4 ako je zadržiavanie vody a gastrointestinálne ťažkosti.
Zhrnutie
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá poskytuje energiu pre svalové kontrakcie. Môže pomôcť podporiť športový výkon, keď sa užíva ako doplnok – buď pred alebo po tréningu, s proteínovým práškom alebo bez neho.Výhody kreatínu
1.Môže zlepšiť svalovú silu a silu.
Ukázalo sa, že kreatín zlepšuje svalovú silu a silu, najmä v krátkodobé cvičenia s vysokou intenzitou 5 ako je vzpieranie a šprint. Napríklad jeden 6 štúdia zistila, že suplementácia kreatínom počas 12 týždňov viedla k an 8% zvýšenie sily v porovnaní so skupinou s placebom 6 .
Iná štúdia zistila, že suplementácia kreatínom viedla k a 14% zvýšenie výkonu 6 počas odporový tréning . Tieto výhody sa neobmedzujú len na mužov, keďže a štúdium žien 7 zistili, že kreatín zlepšil maximálnu silu pri cvičení hornej časti tela.
2.Môže podporovať zdravie žien.
Výhody kreatínu pre zdravie žien sa tým nekončia. 'Zdravotné prínosy kreatínu pre ženy počas celého ich života sa zdajú byť hlboké,' Susan Kleiner, PhD, RD , autorita v oblasti športovej výživy, hovorí mindbodygreen. „Sľubný výskum zahŕňa reprodukčné zdravie a plodnosť 8 , hormonálne zmeny 9 a manažment počas životného cyklu, zdravie kostí a osteoporóza, sarkopénia 10 , zdravie mozgu jedenásť , nálada a poznanie a ďalšie.“
3.
Môže zvýšiť svalovú hmotu.
Ukázalo sa tiež, že suplementácia kreatínu zvyšuje svalovú hmotu, najmä keď v kombinácii s odporovým tréningom 6 . Tento prínos však môže byť výraznejší u jedincov, ktorí začínajú s odporovým tréningom alebo majú nižšiu počiatočnú svalovú hmotu.
4.
Môže zlepšiť kognitívne funkcie.
Štúdie zistili, že suplementácia kreatínu môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä pri úlohách, ktoré vyžadujú krátkodobú pamäť a uvažovanie.
Napríklad jedna štúdia z roku 2019 zistila, že suplementácia kreatínom počas šiestich týždňov zlepšená pracovná pamäť 12 u zdravých mladých dospelých. Okrem toho, staršia štúdia zistila, že suplementácia kreatínu zlepšenie kognitívnych funkcií u starších dospelých 13 , čo môže pomôcť zmierniť kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
„Dokázalo sa, že suplementácia kreatínu zlepšuje pamäť, zvyšuje kostnú hmotu (hustotu) a zlepšuje náladu a kogníciu,“ hovorí Tim Ziegenfuss, PhD, výskumník a generálny riaditeľ spoločnosti Centrum aplikovaných zdravotníckych vied . 'Tieto účinky sú obzvlášť zrejmé v vegánov a jednotlivcov, ktorí nekonzumujte pravidelne mäso , primárny zdroj kreatínu v potrave.
ryba muž strelec žena5.
Môže zlepšiť zdravie mozgu a náladu.
Niektoré výskumy naznačujú, že suplementácia kreatínom môže znížiť riziko neurologických ochorení 14 ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba tým, že chráni neuróny pred poškodením a zvyšuje dostupnosť energie pre mozog.
Kreatín je tiež spájaný so zlepšením nálady a celkovej pohody. Napríklad jedna štúdia zistila, že suplementácia kreatínom zlepšila sebapohodová situácia žien pätnásť . Ďalší zistil, že suplementácia kreatínom zlepšenie symptómov depresie 16 u jedincov podstupujúcich liečbu antidepresívami.
6.Môže podporovať zdravie kostí.
Nakoniec, suplementácia kreatínu môže pozitívne ovplyvniť zdravie kostí, najmä v ženy po menopauze.
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy po menopauze, ktoré suplementujú kreatín zvýšená minerálna hustota kostí 9 a zlepšenie pevnosti kostí. Tieto zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínu môže byť užitočným zásahom pri prevencii osteoporózy a straty kostnej hmoty súvisiacej s vekom.
Ako sa líši od proteínového prášku
1.Zloženie
Kreatín a proteínový prášok majú v tele rôzne funkcie. Kreatín pomáha dodávať energiu svalom počas krátkych aktivít s vysokou intenzitou, zatiaľ čo bielkoviny poskytujú energiu stavebné kamene pre rast a obnovu svalov 17 .
„Kreatín je prírodná zlúčenina nachádzajúca sa predovšetkým v mäse, ktorú používajú športovci na zlepšenie športového výkonu a zvýšenie chudej hmoty, sily a výkonu. Proteínový prášok sa na druhej strane zvyčajne získava z mlieka, určitých rastlín alebo sóje a používa sa na budovanie a opravu svalového tkaniva,“ vysvetľuje Ziegenfuss.
'Pri perorálnej konzumácii kreatín neutralizuje chuť do jedla, zatiaľ čo bielkoviny môžu tlmiť (znížiť) chuť do jedla, a tak pomôcť ľuďom s diétou. cítiť sa viac nasýtený a jesť menej jedla ,“ dodáva.
2.Funkcia
Kreatín je molekula zložená z aminokyselín, zatiaľ čo proteínový prášok je zmesou rôznych aminokyselín. Preto sa kreatín zvyčajne konzumuje v menšom množstve ako proteínový prášok a často sa mieša s inými zložkami. Na porovnanie, proteínový prášok sa zvyčajne konzumuje vo väčších množstvách a môže sa použiť ako náhrada stravy .
3.Načasovanie
Kreatín sa často užíva pred alebo po tréningu, aby sa maximalizovali jeho výhody proteínový prášok možno užívať počas dňa na podporu rastu a regenerácie svalov. Niektorí ľudia však užívajú oboje spolu pred alebo po tréningu.
4.Výhody
Kreatín a proteínový prášok majú na telo rôzne účinky. Kreatín je primárne zvyknutý zvýšiť športový výkon a zvýšiť svalovú hmotu 5 , zatiaľ čo proteínový prášok sa používa na rast a oprava svalov 18 , ako aj regulácia hmotnosti a sýtosti 19 .
Okrem toho sa ukázalo, že kreatín má potenciálne prínosy pre zdravie mozgu jedenásť a hustota kostí , najmä pre ženy, zatiaľ čo proteínový prášok bol spájaný s zlepšená imunitná funkcia dvadsať .
5.Vedľajšie účinky
Kreatín je spájaný s menšími vedľajšími účinkami ako napr zadržiavanie vody dvadsaťjeden , prírastok hmotnosti, žalúdočné ťažkosti a svalové kŕče, zatiaľ čo proteínový prášok môže spôsobiť tráviace problémy ako nadúvanie a plynatosť .
Tieto vedľajšie účinky sú však vo všeobecnosti zriedkavé a mierne a oba doplnky sa považujú za bezpečné, ak sa užívajú v odporúčaných dávkach.
6.Dávkovanie
Kreatín sa zvyčajne užíva v menších množstvách s fázou zaťaženia 20 až 25 gramov denne 22 počas prvého týždňa, po ktorom nasleduje udržiavacia dávka 3 až 5 gramov denne 2 .
Naopak, proteínový prášok sa zvyčajne užíva vo väčších množstvách na uspokojenie dennej potreby bielkovín, pričom odporúčané denné množstvá sa pohybujú od 0,8 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti 23 , v závislosti od úrovne vašej aktivity a fitness cieľov.
Dodržiavanie odporúčaní pre dávkovanie oboch doplnkov je nevyhnutné na maximalizáciu ich výhod a minimalizáciu potenciálnych vedľajších účinkov.
3. októbra znamenie zverokruhu
Používanie kreatínu
Štandardná dávka kreatínu je 3 až 5 gramov denne 2 , ktoré je možné užiť naraz alebo rozdeliť na menšie množstvá počas dňa. Väčšina kreatínových práškov môže byť rozpustená vo vode, džúse alebo šejku. Je dôležité dodržiavať odporúčané dávky na štítku doplnku a neprekračovať ich.
Pri užívaní kreatínu je dôležité aj načasovanie. Mnohí odborníci odporúčajú užívať ho ihneď po cvičení, aby sa maximalizovalo vstrebávanie a vstrebávanie do svalov. Môže sa tiež užívať s jedlom, ktoré obsahuje uhľohydráty, aby sa zvýšila jeho absorpcia. Niektorí ľudia sa rozhodnú užívať kreatín na cykle, pričom ho užívajú niekoľko týždňov a potom si dajú prestávku, aby zabránili tomu, aby sa ich telo naň znecitlivelo.
Výber renomovanej značky s vysokokvalitnými ingredienciami je pri nakupovaní kreatínu zásadný. Hľadajte produkty testované a certifikované treťou stranou, aby ste zaistili ich čistotu a účinnosť. Okrem toho sa uistite, že kreatín, ktorý si vyberiete, je vo forme kreatín monohydrátu, pretože je to najviac preskúmaná a najúčinnejšia forma.
„Kreatín monohydrát odporúčam pred všetkými ostatnými formami kreatínu na trhu. Je to lacné, efektívne a bezpečné na dlhodobé používanie,“ odporúča Ziegenfuss.
Aj keď je kreatín vo všeobecnosti bezpečný a dobre tolerovaný, je nevyhnutné byť si vedomý potenciálnych vedľajších účinkov, vrátane žalúdočných ťažkostí, dehydratácie a svalových kŕčov. Tieto vedľajšie účinky sú však zvyčajne mierne a možno ich minimalizovať udržiavaním hydratácie a dodržiavaním odporúčaných pokynov na dávkovanie.
Zhrnutie
Rozpustite 3-5 gramov kreatínu v tekutine a vypite pred alebo po tréningu na podporu športového výkonu a svalovej hmoty. Rozhodnite sa pre kreatín monohydrát – najlepšie preštudovanú formu doplnku.Použitie proteínového prášku
Váš ideálny príjem bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, veku a úrovne aktivity, ale vo všeobecnosti odborníci naznačujú, že väčšina ľudí ich bude musieť konzumovať najmenej 100 gramov denne . Proteínový prášok vám môže pomôcť splniť túto požiadavku a môžete ho pridať do kokteilov, smoothies, kávy a niektorých jedál, ako je napr ovsené vločky a palacinky .
Čo sa týka načasovanie , najlepšie je pracovať 25 až 30 gramov 24 bielkovín do každého jedla a občerstvenie na udržanie svalovej hmoty a sýtosti. Čo sa týka dávkovania, je dôležité dodržiavať pokyny výrobcu a neprekračovať odporúčané množstvo. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže viesť k zažívacím ťažkostiam, dehydratácii a problémy s obličkami 25 u ľudí s už existujúcimi ochoreniami.
Pri kúpe proteínového prášku je dôležité skontrolovať zoznam zložiek a vybrať si produkt s vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín a minimálnym množstvom pridaných cukrov alebo umelých prísad.
'Proteínové prášky by mali obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny a aspoň 2,5 gramu leucínu,' hovorí Ziegenfuss. Odporúča tiež hľadať možnosť, ktorá obsahuje aspoň 20 gramov bielkovín na odmerku.
Srvátkový proteín je obľúbenou možnosťou ako je a kompletný proteín 26 ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a telo ho rýchlo vstrebáva. Uprednostniť však môžu ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiami na mliečne výrobky proteínové prášky na rastlinnej báze Páči sa mi to možno , som alebo konope .
Zhrnutie
Proteínový prášok môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa na podporu rastu a regenerácie svalov. Rozhodnite sa pre taký, ktorý obsahuje aspoň 20 gramov bielkovín a 2,5 gramu esenciálnych aminoleucín na jednu porciu.Používať ich spolu
Kombinácia kreatínu a proteínového prášku (v tom istom predtréningový shake , napríklad) môže mať synergický efekt, pričom každý doplnok sa dopĺňa, aby sa maximalizovali oba benefity.
Jedna štúdia 5 zistili, že kombinácia kreatínu a proteínu viedla k výraznejšiemu nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu sily ako užívanie každého suplementu samostatne. Kombinácia kreatínu a proteínu môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín a rast svalových vlákien 27 , zlepšenie svalovej sily a hmoty. V konečnom dôsledku sa jednotlivé výsledky môžu líšiť a najlepší prístup závisí od vašich konkrétnych cieľov a potrieb.
Zhrnutie
Nie je potrebné si vyberať medzi kreatínom alebo proteínovým práškom: ich spoločné užívanie je spôsob, ako podporiť rast svalov a výkon naraz.často kladené otázky
Jedlo so sebou.
Kreatín a proteín sú dva obľúbené doplnky vo fitness priemysle, ktoré možno použiť spoločne alebo oddelene na podporu rastu svalov a športového výkonu. Kreatín poskytuje energiu pre svalové kontrakcie, zatiaľ čo bielkoviny poskytujú stavebné kamene pre rast a obnovu svalov.
Suplementácia kreatínu môže viesť k potenciálnym vedľajším účinkom, ale môže poskytnúť rôzne výhody, ako je zlepšenie svalovej sily a sily, kognitívna funkcia , a zdravie kostí — a tieto výhody môžu byť ešte výraznejšie u žien. Hoci srvátkový proteín prirodzene neobsahuje kreatín, ich spoločné užívanie sa môže dobre dopĺňať.
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
