Koľko bielkovín skutočne potrebujete na budovanie svalov, vysvetlené

Či už dúfate, že schudnete, zlepšíte svoj výkon v posilňovni alebo jednoducho starnete elegantnejšie, bielkoviny vám môžu pomôcť. Táto makroživina je kritickým stavebným kameňom pre vaše telo, ktorý podporuje rast svalov – ale iba vtedy, ak jej máte dostatok.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že veľká väčšina Američanov je stále nejesť dostatok bielkovín budovať a udržiavať svaly. Takže v mene vyrovnania skóre sme hovorili s odborníkmi na výživu, aby sme odpovedali na otázku: Koľko bielkovín skutočne potrebujete na budovanie svalov?

Prečo sú bielkoviny dôležité pre rast svalov.

Hneď na začiatku je potrebné vedieť jednu vec: Bez ohľadu na to, koľko času strávite v posilňovni, nebudete môcť budovať svaly, ak nebudete jesť bielkoviny.

„Jedným z hlavných problémov, ktoré vidím, je, že klienti denne cvičia a nevidia výsledky, pretože neuprednostňujú príjem bielkovín,“ hovorí registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

8. júna horoskop

Je to preto, že bielkoviny v potrave sú nevyhnutné pre syntézu svalových bielkovín (MPS) – metabolický proces, ktorý zahŕňa začlenenie aminokyselín do kostrového svalstva, ktoré pomáha produkovať nové svalové bielkoviny. 'To je dôvod, prečo musíme denne konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, aby sme podporili rast svalov,' hovorí Frutchey. „Bez dostatočného príjmu bielkovín, nemôže dôjsť k syntéze svalových bielkovín 1 efektívne a rast svalov bude obmedzený.“

Diétne bielkoviny sú tiež vysoko zasýti 2 , čo znamená, že vás udrží dlhšie sýty. To je jeden z dôvodov, prečo prijímať dostatok bielkovín každý deň (zatiaľ čo jesť pri kalorickom deficite a robiť odporový tréning 3 ) vám môže pomôcť stratiť tuk pri naberaní svalov 4 .

Zhrnutie

Koľko bielkovín denne potrebujete na budovanie svalov?

Súčasná odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň (g/kg). Pre 130-kilového jedinca by to bolo približne 47 gramov bielkovín denne.

Je však dôležité pochopiť, že RDA je definovaná ako minimálny príspevok na predchádzanie nedostatkom takmer u všetkých zdravých ľudí.

'Nikto, koho poznám, nie je po minimálnom zdraví. My sa usilujeme o optimálne zdravie,' Don Layman, Ph.D ., jeden z popredných svetových výskumníkov proteínov, predtým povedal mindbodygreen .

Presné množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne aktivity, veku, svalovej hmoty a celkového zdravia. laik, ako mnohí odborníci vo svojom odbore , odporúča, aby väčšina jednotlivcov mala za cieľ prijať aspoň 100 gramov bielkovín denne.

'Z metabolického hľadiska, pracujeme prevažne so ženami, sme zistili, že ak sa dostanú pod 100 gramov denne, stratia väčšinu výhod bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, chudnutie, sýtosť,' hovorí Layman.

Ak je vaším cieľom budovanie svalov, odporúčajú výskumníci 5 s cieľom dosiahnuť cieľový príjem 0,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na jedlo (pri minimálne štyroch jedlách), aby sa dosiahlo minimálne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Podľa ich výskumu sa to dá bezpečne upraviť na denný príjem 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Podľa tejto logiky ten istý 130-kilogramový jedinec v skutočnosti potrebuje na budovanie svalov rozsah 94 až 130 gramov bielkovín denne.

V priebehu desaťročí, schopnosť nášho tela efektívne premeniť bielkoviny zo stravy na svaly 6 začína klesať. To môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, sily a funkcie – stav známy ako sarkopénia 7 . Strata svalov môže výrazne ovplyvňuje kvalitu života 8 a je to hlavný rizikový faktor pre zvýšenie krehkosť, pády a zlomeniny 9 medzi staršími dospelými. Toto robí zostať na vrchole spotreby bielkovín 10 ešte dôležitejšie, keď starneme.

Podľa štúdie zverejnenej v Živiny jedenásť Na zachovanie zdravých starnúcich svalov sa odporúča príjem bielkovín 1,0 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, zatiaľ čo u starších pacientov s akútnymi alebo chronickými ochoreniami môže byť potrebný príjem 1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Stále sa však máme o čom učiť úlohu, ktorú zohráva proteín v procese starnutia 12 , preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby určil množstvo, ktoré je pre vás to pravé.

Zhrnutie

Spojenie bielkovín a cvičenia.

Predtým sme povedali, že bez bielkovín v strave nemôžete budovať svaly. No ani bez cvičenia to nevybudujete. Tí dvaja idú ruka v ruke .

Odporový tréning slúži na stres a odbúravanie vašich svalových vlákien a svaly sa stávajú silnejšími prostredníctvom procesu obnovy tela.

'To sa deje prostredníctvom bunkového procesu, kde sa svalové vlákna spájajú, aby vytvorili nové svalové proteínové vlákna, ktoré sa nazývajú myofibrily,' vysvetľuje Frutchey. 'Tieto opravené myofibrily zväčšujú hrúbku a počet, aby vytvorili rast - známy ako svalová hypertrofia 13 .'

Je dôležité mať na pamäti, že k tomuto rastu môže dôjsť iba vtedy, keď je na vaše svaly vyvinuté dostatočné napätie, hovorí Frutchey. 'Ak neustále dvíhame rovnaké množstvo závažia pri rovnakom počte opakovaní každý týždeň, rast svalov sa ustáli.'

V ideálnom prípade absolvujete niekoľko odporových tréningov týždenne a zvyšujete stres, ktorý kladiete na svoje svaly – buď tým, že urobíte viac opakovaní, viac celkových sérií alebo použijete vyššiu váhu – každých pár týždňov.

Zhrnutie

Ako načasovať príjem bielkovín.

Dobre, teraz ste pochopili, že jesť dostatok bielkovín je dôležité, najmä ak sa snažíte budovať svaly. Nie je to však len váš celkový denný príjem, na čom záleží – dôležitú úlohu zohráva aj frekvencia a načasovanie.

Ukázalo sa, že rozdelenie príjmu bielkovín počas dňa 14 a zameranie sa na príjem približne 25 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín v každom jedle je optimálne na stimuláciu MPS u zdravých dospelých.

Ale rozsah môže byť ešte väčší: Štúdia publikovaná v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy pätnásť zistili, že príjem 20 až 40 gramov bielkovín z vysokokvalitného zdroja každé tri až štyri hodiny sa javí ako najväčší vplyv na mieru MPS a je spojený so zlepšeným zložením tela a výsledkami výkonnosti.

Zhrnutie

Vysokokvalitné bielkoviny.

Kompletné bielkoviny obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín .

'Je to dôležité, pretože tieto aminokyseliny si nedokážeme vytvoriť v tele, takže musia pochádzať z našej stravy,' hovorí Frutchey.

Jedna aminokyselina - leucín —je obzvlášť dôležité: Laik a jeho kolegovia zistili, že 2,5 gramu leucínu stimuluje MPS po cvičení 16 alebo nočný pôst.

Je úplne možné získať adekvátne bielkovín na rastlinnej strave , ale je dôležité mať na pamäti, že si to bude vyžadovať dôslednejšie sledovanie vašich aminokyselín (ako väčšina rastlinné potraviny sú neúplné bielkoviny) a celkový príjem kalórií (často to vyžaduje vyššie množstvo rastlinných potravín na uspokojenie potreby bielkovín ).

Zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

• Kuracie prsia: Jedna grilovaná prsia obsahuje cca 59 gramov 17 bielkovín.
• Morčacie prsia: Len 3 unce morčacích pŕs obsahuje viac ako 25 gramov 18 bielkovín.
• Chudé hovädzie mäso: 4 unce chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 19 gramov 18 bielkovín.
• tuniak: Konzervovaný tuniak obsahuje 40 gramov 19 bielkovín (1 plechovka).
• Tvaroh: Jedna šálka tvarohu obsahuje 2% tuku 23 gramov 19 bielkovín.
• Čierne fazule: Jedna šálka uvarenej čiernej fazule obsahuje cca 15 gramov dvadsať bielkovín.
• Šošovica: Jedna šálka uvarenej šošovice obsahuje 18 gramov 19 bielkovín.
• Konopné semienka: Obsahujú 3 polievkové lyžice konopných semienok 9 gramov dvadsaťjeden bielkovín.
• Pistácie: Jesť pol šálky týchto zelených orechov vám dáva 12 gramov 22 bielkovín.
• Ovos: Jedna šálka ovsa obsahuje 10 gramov 23 bielkovín.

Vzorový jedálny lístok

Pamätajte, že rovnomernejšie rozloženie bielkovín počas dňa (s cieľom približne 30 gramov bielkovín na jedlo alebo občerstvenie) nie je len jednoduchší spôsob, ako dosiahnuť svoje denné ciele, ale je to aj efektívnejší spôsob budovania svalov.

Tu je vzorový jedálny lístok, ktorý vám ukáže, ako by to mohlo vyzerať:

• Raňajky: Grécky jogurt s bobuľami a pistáciami
• občerstvenie: Morčacie rolky s nakrájanou zeleninou
• obed: Špenátový šalát s grilovanými kuracími prsiami
• občerstvenie: Srvátkový proteínový kokteil
• večera: Pečený losos so šošovicou a špargľou

Môžete mať príliš veľa bielkovín?

Konzumácia až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne predstavuje pre zdravých jedincov obmedzené riziká, ale pred začatím diéty s vysokým obsahom bielkovín sa poraďte so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách, ktoré máte. Môžu pomôcť identifikovať akékoľvek riziká a uspokojiť denné odporúčania týkajúce sa bielkovín pre vaše individuálne potreby.

Zatiaľ čo riziko vedľajších účinkov z konzumácie väčšieho množstva bielkovín je u inak zdravých ľudí nízke, vedci radia pacientom s renálnou dysfunkciou a dnou vyhnúť sa nadmernému množstvu bielkovín 24 .

Je tiež dôležité mať na pamäti, že ak je vaším cieľom chudnutie, príliš veľa bielkovín môže byť proti vášmu úsiliu. Kalórie z bielkovín sú predsa stále kalórie. Ak denne prijímate nadbytok kalórií, bez ohľadu na ich zdroj, bude pre vás ťažšie schudnúť.

Je dôležité sledovať ako zdroje bielkovín, tak aj ako váš príjem bielkovín zapadá do celkového príjmu kalórií každý deň.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Súčasný výskum naznačuje, že väčšina aktívnych ľudí by mohla mať prospech z konzumácie približne 100 gramov bielkovín denne vysokokvalitné zdroje bielkovín . Ak chcete urýchliť rast svalov, rozložte svoj denný príjem bielkovín rovnomerne počas dňa – začnite s raňajky bohaté na bielkoviny .