12 vysokokvalitných vegánskych zdrojov bielkovín a najlepších spôsobov, ako ich jesť

Či už máte záujem trochu obmedziť živočíšne produkty alebo sa stať plnohodnotným vegánom, vtesnať do svojej každodennej stravy dostatok rastlinných bielkovín je kľúčové. Vzhľadom na to, že mäso, vajcia a mliečne výrobky sú stredobodom pozornosti toľkých receptov, môže byť zložité zistiť, ako do svojho jedálneho plánu zaradiť viac zdrojov vegánskych bielkovín.

V tomto článku preskúmame niektoré výhody a nevýhody vegánskych proteínov spolu s niektorými z najlepších zdrojov a signálov, že podľa odborníkov možno nemáte dostatok.

Výhody vegánskych proteínov

Existuje veľa dôvodov, prečo zvážiť výmenu živočíšnych produktov za rastlinné bielkoviny vo vašej strave. Nižšie sa bližšie pozrieme na niekoľko vrcholov výhody vegánskych bielkovín :

Sú ekologické.

Okrem etických výhod výberu vegánskych zdrojov bielkovín pred živočíšnymi, existujú aj niektoré pôsobivé výhody pre planétu.

V recenzii uverejnenej v Pokroky vo výžive, oznámili to výskumníci vegánske diéty 1 sú spojené s o 50 % nižšími emisiami skleníkových plynov ako strava všežravcov, nehovoriac o výraznom znížení využívania prírodných zdrojov. V skutočnosti sa odhaduje, že hovädzie mäso vyžaduje na výrobu takmer 14-krát viac pôdy, osemkrát viac vody a deväťkrát viac hnojív v porovnaní s fazuľou.

Sú nenáročné na vašu peňaženku.

Zaujímavé je, že štúdia z roku 2021 v Lancet, Planetárne zdravie porovnali náklady na rôzne diétne plány, vrátane rastlinnej stravy . Na popredných miestach sa umiestnila vegánska a vegetariánska strava zameraná skôr na celozrnné výrobky a strukoviny než na živočíšne produkty cenovo najdostupnejšie stravovacie návyky 2 , dokonca poraziť ďalšie populárne plány, ako je pescatarian diéta.

Často sú bohaté na iné živiny.

Mnoho vegánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín má z hľadiska výživy veľký úspech. „Na rozdiel od živočíšnych bielkovín, proteíny na rastlinnej báze 3 majú vlákninu, vitamíny a minerály a nemajú nasýtené tuky ani cholesterol,“ hovorí Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietológ a hlavný vegánsky riaditeľ vo Phoenix Vegan Dietitian.

Podľa Geigera obmedzenie nasýtených tukov a cholesterolu vo vašej strave môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé a zabrániť srdcovým príhodám, ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica. Navyše, rastlinná strava bola spojená s dlhým zoznamom ďalších potenciálnych zdravotných výhod, od lepšia kontrola hladiny cukru v krvi 4 k zníženiu rizika chronických stavov, napr rakovina 5 a cukrovka 6 .

Nevýhody vegánskych proteínov

Aj keď existuje veľa výhod pre rastlinné proteíny, určite je potrebné zvážiť aj niekoľko nevýhod:

Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín.

Vo všeobecnosti ich majú bielkoviny rastlinného pôvodu menej esenciálnych aminokyselín 7 , podľa Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , pedagogička v oblasti výživy a kondície, ktorá sa špecializuje na ľudský výkon. 'Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré spustia opravy a stavebného procesu 8 a svalov, a čo sa bežne nazýva syntéza svalových bielkovín (MPS),“ hovorí Nelson.

Vegánske bielkoviny, ktoré majú nízky obsah jednej alebo viacerých týchto esenciálnych aminokyselín, sa zvyčajne považujú za „nekompletné bielkoviny“. To znamená, že mnohé rastlinné potraviny – vrátane väčšiny druhov orechov, semien a strukovín – majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín (napr. leucín alebo lyzín ), ktoré vaše telo potrebuje a vo všeobecnosti majú nižšie skóre PDCAAS 7 , ktorý sa používa na meranie kvality bielkovín v potravinách.

Nelson odporúča jesť viac vegánskych zdrojov bielkovín alebo kombinovať rôzne typy rastlinných bielkovín s jedinečnými profilmi aminokyselín, aby ste vyplnili medzery a vytvorili kompletný proteín.

Ako už bolo povedané, je úplne možné zmestiť dostatok týchto aminokyselín do a vegánska alebo vegetariánska strava 9 pokiaľ celkovo neprijímate dostatok bielkovín alebo kalórií. Kľúčom je pridať viac rozmanitosti do vašej stravy užívať si rôzne zdroje vegánskych bielkovín namiesto toho, aby ste opakovane jedli dve alebo tri rovnaké jedlá.

Tiež sa nemusia vstrebať.

V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sa bielkoviny rastlinného pôvodu vo všeobecnosti nestrávia ani nevstrebávajú tak efektívne. Podľa prehľadu z roku 2022 v Journal of Agriculture and Food Research, rastlinné bielkoviny majú miery absorpcie 10 približne 75 % až 80 % v porovnaní s približne 90 % až 95 % v prípade živočíšnych bielkovín.

Dôvod je dvojaký. Pre začiatok môžu bunkové steny rastliny zasahovať do procesu trávenia. Nielen to, ale aj určité antinutričné ​​zlúčeniny ( aka antinutrienty ), ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, môže vášmu telu sťažiť získavanie a vstrebávanie živín z potravín, ktoré jete.

Našťastie niektoré metódy spracovania (ako je varenie, namáčanie alebo fermentácia) môžu skutočne zvýšiť stráviteľnosť vegánskych zdrojov bielkovín, takže to pravdepodobne nie je problém pre väčšinu ľudí.

február 9 zverokruh

Obsahujú menej bielkovín na porciu.

Hoci rastlinné bielkoviny áno celkovo štíhlejší než živočíšne bielkoviny, Nelson poznamenáva, že zvyčajne musíte konzumovať vyššie množstvo 7 na uspokojenie vašich potrieb bielkovín. Je to preto, že väčšina potravín vhodných pre vegánov obsahuje nižšie množstvo bielkovín na porciu ako živočíšne produkty.

Preto, hoci môže byť celkom jednoduché znížiť vaše požiadavky na bielkoviny veľkým plátom steaku alebo kopčekom srvátky proteínový prášok na nevegánskej strave si môže vyžadovať trochu viac úsilia, aby ste do svojho jedálnička zaradili dostatok bielkovín len prostredníctvom rastlinných bielkovín.

Príznaky nedostatku bielkovín

Nedostatky bielkovín sú zriedkavé, dokonca aj medzi vegánmi a vegetariánmi. Napriek tomu je dôležité naučiť sa rozpoznávať príznaky, keď možno nespĺňate svoje potreby.

Podľa Geigera, ak zažijete niečo z nasledovného príznaky , môže to byť signál, že je čas zvýšiť príjem bielkovín, aby ste sa zlepšili vyhovieť vašim každodenným potrebám :

• Slabosť
• Únava
• Suchá, šupinatá pokožka
• Krehké alebo rednúce vlasy
• Hlboké zádery na nechtoch

Ak pociťujete stratu svalovej hmoty alebo sa často cítite chorí, môže byť na vine aj nedostatok bielkovín vo vašej strave. Navyše, pretože bielkoviny hrá kľúčovú úlohu pri sýtosti jedenásť , možno bude najlepšie trochu zvýšiť príjem bielkovín, ak zistíte, že áno neustály pocit hladu medzi jedlami .

12 vegánskych zdrojov bielkovín

Takže, čo sú vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín ? Tu sa podrobne ponoríme do 12 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín plus niekoľko nápadov, ako ich môžete začleniť do svojej každodennej stravy.

Šošovica

S 18 gramami bielkovín v každej uvarenej šálke je šošovica jednou z mála potravín rastlinného pôvodu, ktoré môžu konkurovať živočíšnym produktom, ako je mäso, pokiaľ ide o obsah bielkovín. Okrem toho, že šošovica poskytuje výdatnú dávku bielkovín, je tiež skvelým zdrojom vlákniny, železa, kyseliny listovej a medi.

Proteín na porciu: 18 gramov na uvarenú šálku 12

Skúste to v: Polievka s údeným cícerom, červenou šošovicou a zeleninou

232 číslo anjela

Quinoa

Quinoa sa môže pochváliť nielen všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami, ktoré vaše telo potrebuje, ale je tiež bohatá na vlákninu, mangán a vitamíny skupiny B. Ba čo viac, je nabitý antioxidantmi 13 flavonoidy a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť odvrátiť zápaly a chronické ochorenia.

Proteín na porciu: 8 gramov na uvarenú šálku 14

Skúste to v: Quinoa Raňajky Frittata

Tofu

Všestranné, cenovo dostupné a výživné tofu je široko považované za jeden z najlepších dostupných zdrojov vegánskych bielkovín. Je to obzvlášť skvelý zdroj Som proteín , čo je vysokokvalitný proteín s a PDCAAS skóre 1,00 10 , ktorý konkuruje niektorým živočíšnym produktom, ako je mäso a mliečne výrobky. Ešte lepšie je s vysokým obsahom železa pätnásť , živina, ktorá mnohým vegánom a vegetariánom chýba.

Proteín na porciu: 15,5 gramov na ¼ bloku 16

Skúste to v: Rastlinné mäsové guľky

Špalda

Špalda je druh starodávneho obilia známeho pre svoju orieškovú chuť a pôsobivý obsah bielkovín. Do každej porcie tiež obsahuje poriadny kus vlákniny, mangánu a zinku spolu so základnými vitamínmi B, ako je niacín.

Proteín na porciu: 11 gramov na uvarenú šálku 17

Skúste to v: Kokosový BLT šalát

Cícer

Cícer, tiež známy ako fazuľa garbanzo, je strukovina s vysokým obsahom bielkovín, ktorú si môžete vychutnať v širokej škále receptov. S 12,5 gramami vlákniny na šálku môže pomôcť aj cícer zvýšiť pocity plnosti 18 , podporujú pravidelnosť a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

Proteín na porciu: 14,5 gramov na uvarenú šálku 19

Skúste to v: Cícer pečený v kôpru so zemiakmi

Arašidy

Arašidy sú jedným z najvýživnejších dostupných orechov. Obsahujú všetkých 20 aminokyselín spolu s radom ďalších cenných antioxidačných zlúčenín. Poskytujú tiež fytosteroly, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť blokujú vstrebávanie cholesterolu dvadsať .

Proteín na porciu: 7,3 gramov za uncu dvadsaťjeden

Skúste to v: Arašidový miso guláš

Nutričné ​​kvasnice

Nutričné ​​droždie (aka nooch) je známe svojou schopnosťou priniesť orieškovú, syrovú chuť do rôznych vegánskych jedál. Hoci väčšina receptov vyžaduje len malé množstvo, prisypať trochu výživného droždia do vašich obľúbených jedál môže byť jednoduchý, lacný a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Navyše je to výborný zdroj vitamínu B12 22 , dôležitá mikroživina, ktorá sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch.

Proteín na porciu: 3 gramy na 2 polievkové lyžice 23

Skúste to v: Zdravý dip z pečeného cesnaku a cibule

Chia semená

Tieto drobné semienka, ktoré obsahujú veľa vlákniny, zdravých tukov a bielkovín v každej porcii, sú skutočnými zdrojmi výživy. Ďalej sú to aj chia semienka bohaté na antioxidanty 24 so silnými zdraviu prospešnými vlastnosťami, vrátane kvercetínu a kempferolu.

Proteín na porciu: 4,7 gramu za uncu 25

Skúste to v: Pleťové guličky blaženosti

Fazuľa

Fazuľa je základom v komore na rastlinnej báze, najmä ak máte obmedzený rozpočet. Dostupné sú konzervované, sušené alebo čerstvé, k dispozícii je veľa druhov, z ktorých každý má mierne odchýlky v chuti, štruktúre a nutričnej hodnote. Okrem toho zvýšenie príjmu bielkovín 26 , fazuľa môže tiež priniesť extra vlákninu a komplexné sacharidy do vašej stravy, aby pomohla stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Proteín na porciu: 15 gramov na uvarenú šálku čiernej fazule 27

Skúste to v: Tacos z čiernej fazule

strelec muž Kozorožec žena

Hrach

Hrášok je živý a všestranný rastlinný proteín, ideálny na dodanie farby na váš tanier. Môžu tiež zvýšiť váš príjem základných živín, ako je vitamín C, ktorý reguluje imunitnú funkciu 28 a zápal.

Proteín na porciu: 8,6 gramov na uvarenú šálku 29

Skúste to v: Super-zelené falafely pečené v rúre ; Hrachový proteínový prášok

Mandle

Mandle, ktoré sa často vyskytujú v sladkých aj slaných receptoch, môžu priniesť uspokojujúcu chrumkavosť a pridanú dávku bielkovín do rastlinných jedál. Ba čo viac, mandle pôsobia aj ako prebiotiká poskytujúce palivo pre prospešné baktérie v čreve podporovať zdravie tráviaceho traktu 30 .

Proteín na porciu: 6 gramov za uncu 31

Skúste to v: Misky krémového kokosového jogurtu

Ovos

Toto obľúbené raňajkové jedlo má vyšší obsah bielkovín ako väčšina ostatných obilnín, vďaka čomu si zaslúži zaslúžené miesto na našom zozname. Obsahuje tiež špecifický typ rozpustnej vlákniny známy ako beta-glukán, u ktorého bola skúmaná jeho schopnosť znížiť hladinu cholesterolu 32 , zlepšiť zdravie čriev a zlepšiť imunitu.

Proteín na porciu: 6 gramov na uvarenú šálku 33

Skúste to v: 10-minútové jablkové palacinky

Vzorový jedálny lístok

Pripravený začať zvýšenie príjmu bielkovín ? Pozrite si vzorový jedálny lístok nižšie, kde nájdete niekoľko chutných nápadov, ktoré vám pomôžu rozbehnúť sa.

Deň 1:

• Raňajky: Kokosový jogurt s mandľami, chia semienkami a čerstvým ovocím
• obed: BBQ tofu s bylinkovou quinoou a pečenou brokolicou
• večera: Obilný šalát so špaldou, cícerom, kelom a pečenou červenou paprikou
• občerstvenie: Domáca granola so zmiešanými orechmi, ovsenými vločkami a sušeným ovocím

2. deň:

• Raňajky: Ovsené vločky s orechovým maslom a nakrájanými banánmi
• obed: Šošovicové kari s hráškom a divokou ryžou
• večera: Quinoa burgery z čiernej fazule s plátkami sladkých zemiakov
• občerstvenie: Pečený cícer s nutričným droždím

FAQ

Jedlo so sebou

Zahrnutie väčšieho množstva vegánskych zdrojov bielkovín do vašej stravy je skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze, podporiť svoje zdravie a minimalizovať svoju environmentálnu stopu. Hoci väčšina vegánskych proteínov má nižší obsah určitých esenciálnych aminokyselín a obsahuje nižšie množstvo bielkovín na porciu, užívanie rôznych potravín bohatých na bielkoviny ako súčasť vyváženej stravy môže pomôcť vyplniť medzery. Lekár alebo dietológ vám tiež môže poskytnúť prispôsobené pokyny, ako môžete upraviť svoju stravu, aby ste sa uistili, že áno uspokojenie vašich potrieb bielkovín .