3 osvedčené postupy týkajúce sa bielkovín od výskumníka požiadaviek na aminokyseliny

Možno viete, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám dáva optimálnu energiu, imunitu, sýtosť, hormonálnu rovnováhu a ďalšie, ale je to tiež jedna z najdôležitejších makroživín pre dlhovekosť. Vidíte, bielkoviny sú stavebným kameňom svalov a my vieme, že udržiavanie štíhlosti svalová hmota je rozhodujúca pre dlhovekosť . V podstate, ak chcete žiť dlhý a zdravý život, musíte pozor na bielkoviny —bodka a bodka. 

Proteín však môže byť emocionálnou témou v oblasti výživy, ktorá je plná protichodných názorov odborníkov a protichodných výskumov. Preto sme sa radili Don Layman, Ph.D. , jeden z popredných svetových výskumníkov v oblasti bielkovín a aminokyselín, o tejto epizóde seriálu mindbodygreen podcast.

Strávil viac ako 30 rokov skúmaním úlohy bielkovín v zdraví zameranom na svaly a má viac ako 120 recenzovaných výskumných publikácií na túto tému. 

V skratke: Laik je a chlap čo sa týka bielkovín. A ak to s prijímaním dostatočného množstva bielkovín myslíte vážne, mali by ste zvážiť jeho osvedčené postupy: 

Zamerajte sa na 100 gramov bielkovín denne

Súčasná odporúčaná diéta (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň, ale toto číslo odhaduje minimálne  čiastka 1 bielkovín, ktoré musíte zjesť, aby ste sa vyhli nerovnováhe dusíka a strate svalov. A ako laik predtým povedal mbg pre naše Wellness trendy 2023 : 'Nikto, koho poznám, nie je po minimálnom zdraví. My sa usilujeme o optimálne zdravie.' 

Navyše, že „0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti“ je trochu ťažké si predstaviť. Preto to Layman zjednodušuje odporúčaním aspoň 100 gramov bielkovín denne, a to plošne: „Z metabolického hľadiska, pracujeme najmä so ženami, sme zistili, že ak sa dostanú pod 100 gramov denne, stratia väčšinu výhod. bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, chudnutie, sýtosť,“ hovorí. 'Všetky tieto 'gramy na kilogram' a podobne, myslím, že ľudia jednoducho považujú za mätúce.' 

Čo sa týka príjmu bielkovín, robí tvrdú čiaru: „Ak sa obávate o celkové zdravie, mali by ste byť nad 100 [gramov],“ pokračuje Layman.

14. marca sign

Samozrejme, toto konkrétne číslo sa môže líšiť v závislosti od vašej výšky, hmotnosti a životného štýlu. „Ak ste športovec, ktorý váži viac ako 200 libier, pravdepodobne budete chcieť byť v rozmedzí 160 [gramov],“ dodáva. 'Mám rád skutočné čísla. Myslím si, že dávajú ľuďom oveľa viac 'mäsa', do ktorého sa môžu zahryznúť.' 

Prijmite väčšinu bielkovín na raňajky

Môže byť ťažké dosiahnuť 100 gramov bielkovín denne – chápeme to! Podľa Laymana však rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín (namiesto hromadenia všetkých bielkovín na večeru) môže viesť k lepšej syntéze bielkovín vo vašom tele. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. a urobil som to experimentovať 2 “, spomína, „Pozerali sme sa na túto otázku distribúcie a uvedomili sme si, že priemerný Američan zje okolo 90 gramov [bielkoviny] denne, ale 60 % alebo viac z toho zje na večeru.“ V tomto experimente Laik sa rozhodol prerozdeliť týchto 90 gramov rovnomerne počas denných jedál – teda 30 gramov počas raňajok, obeda a večere.

„Zistili sme, že s presne rovnakými kalóriami, presne tým istým proteínom za deň sme dosiahli vyššiu úroveň dennej syntézy proteínov len tým, že sme ju presunuli z večere na raňajky,“ poznamenáva. Možno porozmýšľajte o pridaní a raňajky s vysokým obsahom bielkovín do svojho ranného menu. 

Nie všetky bielkoviny sú si rovné

Ako už bolo povedané, rastlinné bielkoviny nemusia mať nevyhnutne rovnaký vplyv ako živočíšne alebo srvátkové zdroje. Aj keď sú to určite skvelé doplnky na váš tanier bohaté na vlákninu, rastlinné bielkoviny (napríklad fazuľa, šošovica alebo sójový proteínový prášok) neobsahujú toľko esenciálnych aminokyselín a to leucín. 

Leucín aktivuje mTOR, signálnu dráhu, ktorá je za ňu zodpovedná stimulácia syntézy bielkovín 3 . 'V srvátkovom proteíne je leucín asi 12 %, takže ho spustí 23 gramov srvátkového proteínového izolátu. Zatiaľ čo v sójovom proteínovom izoláte je to asi 7,8%, takže teraz potrebujete 33 alebo 34 gramov. Takže všetky proteíny nie sú rovnaké, “ hovorí Laik.

To neznamená, že rastlinnou stravou nemôžete prijať dostatok bielkovín. 'Musíte si však uvedomiť, že vždy budete potrebovať viac celkového proteínu, a to znamená viac celkových kalórií, aby ste sa vyrovnali,' dodáva Layman. A skontrolujte, či je váš počet leucínu proteínové prášky — záleží. 

Jedlo so sebou

Teraz je to trochu novovznikajúca oblasť (preto sme ju pokryli v našom Predpoveď wellness trendu na rok 2023 !), a potrebujeme ďalší výskum, aby sme definitívne povedali, koľko bielkovín skutočne potrebujete. Všetci sa však zhodneme na tom, že uprednostňovanie príjmu bielkovín je dobrý nápad pre vaše celkové zdravie.

A ak to s budovaním svalov myslíte vážne, nezabudnite k rotácii pridať aj odporové cvičenie: „Nemôžete sa najesť do väčšieho množstva svalov,“ dodáva Layman a silový tréning je rovnako dôležitý pre dlhovekosť.

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !