8 druhov proteínových práškov + Ako nájsť najlepšiu možnosť (pre vás a planétu)

Všetky proteínové prášky poskytujú koncentrovaný zdroj bielkovín, ale nie všetky proteínové prášky sú rovnaké. Hovorili sme s odborníkmi na výživu a vedcami na bielkoviny, aby sme preskúmali rôzne typy proteínových práškov a ich funkcie, aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, ktorý z nich je pre vás najlepší.

Druhy proteínového prášku.

Predtým, než sa pustíme do rôznych typov proteínového prášku, povedzme si o tom, ako posúdiť kvalitu proteínu.

Na aminokyselinovom profile proteínového prášku záleží, pretože existuje deväť esenciálnych aminokyselín (EAA), ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť a ktoré musíte získať zo stravy. Leucín je obzvlášť dôležité pre syntéza svalových bielkovín (MPS).

Výkonový dietológ a poradca Kelly Jones, M.S., R.D., ČSSD , navrhuje skontrolovať množstvo každej aminokyseliny na štítku alebo na webovej stránke doplnku. „Hľadajte asi Celkom 10 gramov EAA 1 , s 2 až 3 gramy pochádzajúce z leucínu 2 . To sa dá ľahko dosiahnuť pomocou srvátkového proteínu, sójového proteínu alebo určitých zmesí rastlinných proteínov, vrátane hrachu a hnedej ryže alebo hrachu a chia.'

Upozorňujeme, že v závislosti od typu proteínu možno budete musieť zjesť viac, aby ste dosiahli túto hranicu leucínu. 'V srvátkovom proteíne je leucín asi 12 %, takže 23 gramov srvátkového proteínového izolátu ho spustí [syntézu svalových proteínov]. Zatiaľ čo v sójovom proteínovom izoláte je to asi 7,8 %, takže teraz potrebujete 33 alebo 34 gramov,' proteín a výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D. , predtým povedal mindbodygreen .

Pomôcť môžu proteínové prášky uspokojte svoje denné potreby bielkovín . Avšak, 'keďže proteínové prášky sú zvyčajne izolované alebo koncentrované zdroje iba bielkovín, majú tiež zvyčajne nižší obsah mikroživín ako skutočný zdroj potravy, z ktorého pochádzajú,' Stephan van Vliet, Ph.D. , vedec z Centra pre štúdie ľudskej výživy na Utah State University, hovorí mindbodygreen.

„Zatiaľ čo proteínové prášky môžu pomôcť uspokojiť bielkovinové potreby, najmä v prípade športovcov, staršej populácie alebo hospitalizovaných pacientov so zvýšenou potrebou bielkovín, konzumujú bielkoviny z celé potraviny sa zvyčajne uprednostňuje na získanie celého spektra živín, ktoré môžu poskytnúť celé potraviny,“ dodáva van Vliet.

223 význam čísla anjela

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je mliečny proteín a je vedľajším produktom tradičnej výroby syra. Renín sa pridáva do mlieka na oddelenie pevných látok (kazeín) od tekutiny (srvátka). Srvátka sa ďalej spracováva na srvátkový proteínový prášok.

Niektorí považujú likvidáciu srvátky za najväčší environmentálny znečisťovateľ mliekarenského priemyslu 3 . Z tohto pohľadu je premena srvátky na proteínový prášok trvalo udržateľným postupom, ktorý zabráni tomu, aby srvátka nevyšla nazmar.

K dispozícii sú rôzne typy srvátkového proteínu, konkrétne srvátkový proteínový koncentrát, srvátkový proteínový izolát a srvátkový proteínový hydrolyzát, ktorým sa podrobnejšie venujeme nižšie. Spôsob ich spracovania ovplyvňuje koncentráciu bielkovín a rýchlosť ich vstrebávania.

Na pomoc sa používa hlavne srvátkový proteín budovať svaly 4 a zotaviť sa z tréningov 5 . Bolo to tiež klinicky preukázané zlepšiť telesnú hmotnosť a zloženie tela 6 , najmä v kombinácii s odporový tréning a diéta s obmedzeným príjmom kalórií.

Metaanalýza deviatich randomizovaných kontrolných štúdií našla srvátkové proteínové doplnky zlepšenie telesnej hmotnosti, celkovej tukovej hmoty a niektorých rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení 7 u jedincov s nadváhou alebo obezitou.

Pokiaľ však ide o stratu tuku a MPS, nepreukázala sa žiadna výhoda dlhodobého používania srvátkového proteínového prášku v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ak príjem bielkovín v strave je dostatočný .

„Ak niekto konzumuje bielkoviny v nízkych až stredných dávkach na jedlo (menej ako 15 až 20 g) alebo je celkový príjem nízky až mierny (menej ako 0,6 až 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti), môže byť výhodou konzumácia mliečnych výrobkov. proteínové prášky, ako je srvátka,“ hovorí van Vliet. „Keď sú dávky dostatočne vysoké (viac ako 25 až 30 g na jedlo alebo 1,1 až 1,3 g/kg za deň), nezáleží na tom, či je bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, pretože poskytujete viac než dostatok aminokyselín. ten bod.'

Srvátkový proteínový koncentrát

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC) poskytuje 60 až 80 % bielkovín v závislosti od ich koncentrácie, pričom zvyšných 20 až 40 % jeho nutričného zloženia pochádza zo sacharidov a tukov. Najbežnejšie formy srvátkového proteínového koncentrátu sú WPC70 a WPC80, ktoré poskytujú 70 a 80% bielkovín.

A prehľad ôsmich randomizovaných klinických štúdií 8 zistili významné zníženie tukovej hmoty u fyzicky aktívnych dospelých, ktorí používali srvátkový proteínový koncentrát v porovnaní s tými, ktorí používali srvátkový proteínový izolát alebo srvátkový proteínový hydrolyzát.

Aj keď to závisí od produktu , jedna porcia neochuteného srvátkového proteínového koncentrátu zvyčajne obsahuje asi 10 gramov EAA a 2,3 gramu leucínu.

• Najlepšie pre: Naberanie svalov, strata tuku, športový výkon.
• Chuť: Hladké, zriedené mlieko. Ľahko sa rozpúšťa. K dispozícii je veľa príchutí.
• Kompletný proteín? Áno
• Cena: $

Srvátkový proteínový izolát

Srvátkový proteínový izolát poskytuje najmenej 90 % objemu bielkovín a prechádza dodatočným filtrovaním, aby sa odstránilo viac tukov a sacharidov. Vďaka extra spracovaniu je izolát srvátkového proteínu prakticky bez laktózy a je stráviteľnejší pre ľudí, ktorí nemusia tolerovať srvátkový koncentrát.

Aj keď to závisí od produktu Jedna porcia neochuteného srvátkového proteínového izolátu obsahuje asi 15 gramov EAA a 4 gramy leucínu.

• Najlepšie pre: Stráviteľnejšie pre niektorých ľudí, vrátane tých, ktorí netolerujú laktózu. Ľudia na tuku- resp diéta s obmedzením sacharidov.
• Chuť: Hladká, ľahká mliečna chuť a ľahko sa rozpúšťa. K dispozícii je veľa príchutí.
• Kompletný proteín? Áno
• Cena: $$

Srvátkový hydrolyzát

Srvátkový hydrolyzát je najviac spracovaný z možností srvátkového proteínového prášku. Vyrába sa štiepením srvátkového izolátu na peptidy rôznych veľkostí, s bioaktívne peptidy 9 čo umožňuje rýchlejšie vstrebávanie aminokyselín v tele.

Srvátkový hydrolyzát (v kombinácii s odporovým tréningom) môže byť prospešnejšie pre redukciu telesného tuku 10 v porovnaní so srvátkovým koncentrátom alebo srvátkovým izolátom. Doplnenie hydrolyzátu srvátkového proteínu môže tiež pomôcť znížiť príznaky poškodenia svalov spôsobeného cvičením jedenásť a zlepšiť obnovu svalovej funkcie.

Aj keď to závisí od produktu , jedna porcia neochuteného hydrolyzovaného srvátkového proteínového prášku obsahuje asi 10 gramov EAA a 2,2 gramu leucínu.

25. september podpísať

• Najlepšie pre: Zníženie telesného tuku, zníženie poškodenia svalov spôsobeného cvičením a zlepšenie regenerácie
• Chuť: Horký
• Kompletný proteín? Áno
• Cena: $$$

Kazeín

Kazeín je známy ako pomaly stráviteľný proteín, pretože vo vašom žalúdku vytvára gél. Veda o kazeíne A1 verzus A2 u ľudí je obmedzená, ale naznačuje, že A2 áno menej zápalové 12 a vyvolalo by to menej gastrointestinálna citlivosť 13 ako kazeín A1.

Na rozdiel od srvátky kazeín nie je vedľajším produktom mliekarenského priemyslu, takže ho možno považovať za menej udržateľný zdroj bielkovín.

Požitie aspoň 40 g kazeínového proteínu 30 minút pred spaním by mohlo stimulovať regeneráciu svalov 14 , najmä po večernom silovom tréningu.

Aj keď srvátka a kazeín majú rozdielne rýchlosti absorpcie a biologickú dostupnosť, nezdá sa, že by a rozdiel v ich účinkoch zvyšujúcich výkon pätnásť .

Aj keď to závisí od produktu 16 , jedna porcia neochuteného kazeínu obsahuje asi 10 gramov EAA a 2,3 gramu leucínu.

• Najlepšie pre: Nočná regenerácia svalov
• Chuť: V ústach je hustejšia a hrudkovitejšia so stredne syrovo-mliečnou príchuťou
• Kompletný proteín? A
• Cena: $$

Hrachový proteín

Hrachový proteínový prášok je vyrobený zo žltého hrachu. Vonkajšie škrupiny sa odstránia a hrášok sa melie a melie na múku. Múka prechádza procesom, ktorý odstraňuje škrob a vlákninu, pričom zanecháva pastu, ktorá sa suší na izolát hrachových bielkovín. Soľ sa používa v procese výroby hrachových proteínových práškov, takže zvyčajne majú vysoký obsah soli.

Suplementácia 25 gramov hrachového proteínu dvakrát denne podporila a väčší nárast hrúbky svalov 17 v porovnaní s placebom po 12-týždňovom tréningovom programe horných končatín. Medzi suplementáciou srvátky a suplementáciou hrachovým proteínom nebol žiadny významný rozdiel.

V pilotnej štúdii príjem 24 gramov srvátkového alebo hrachového proteínu dvakrát denne priniesli podobné výsledky 18 v zložení tela, hrúbke svalov, produkcii sily, výkonnosti a sile po ôsmich týždňoch vysokointenzívneho funkčného tréningu.

Na rozdiel od srvátkového proteínu hrachový proteín sa nepovažuje za kompletný proteín, pretože zaostáva za metionínom/cysteínom. Ale pokiaľ hrachový proteínový prášok nie je vaším jediným zdrojom bielkovín, nie je to príliš problematické.

Aj keď to závisí od produktu 19 Jedna porcia hrachového proteínového izolátu obsahuje asi 10 gramov EAA a 2,6 gramu leucínu, takže je stále považovaný za kvalitný rastlinný zdroj bielkovín.

• Najlepšie pre: Vegánov
• Chuť: Trávnaté, zemité, horké a kriedové. Jemná aróma podobná fazuli môže byť maskovaná pridanou chuťou.
• Kompletný proteín? Nie
• Cena: $$

Konopný proteín

Konopný proteínový prášok sa vyrába lisovaním oleja z celých konopných semienok a ich mletím na jemný prášok. Vzhľadom na jeho široký rozsah použitia dvadsať v priemyselnej výrobe potravín, vlákniny a stavebných materiálov a jej nízky dopad na životné prostredie dvadsaťjeden , rastlina konope sa považuje za vysoko udržateľnú.

Konopný proteín môže zlepšiť chronický zápal 22 , ale je potrebné vykonať ďalší výskum konopného proteínu ako náhrady jedla. Väčšina z študovali zdravotné prínosy konope 23 sú spojené s konopným olejom alebo CBD odvodené z konope .

Aj keď konope obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nepovažuje sa za kompletný proteín, pretože neposkytuje dostatok lyzínu. Stále je to však kvalitný rastlinný proteín.

Profil aminokyselín a zloženie živín budú závisieť od produktu, ktorý si vyberiete. Napríklad som videl, že niektoré značky obsahujú 8 g vlákniny a iné sa pýšia 11 g vlákniny v rovnakej 30-gramovej porcii.

• Najlepšie pre: Tí, ktorí uprednostňujú menej spracované zdroje bielkovín a chcú vo svojej strave viac vlákniny a zdravých tukov. Ľudia s alergiami.
• Chuť: jemná oriešková príchuť. Po zmiešaní s vodou drsný alebo piesočnatý.
• Kompletný proteín? Nie
• Cena: $

Vaječný proteín

Proteínové prášky na báze vajec sa vyrábajú sušením vaječných bielkov rozprašovaním, podobne ako pri výrobe sušeného mlieka. Mimo udržiavania denného príjmu bielkovín do podpora svalovej hypertrofie vyvolanej odporovým tréningom 24 , je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či proteínové prášky z vaječných bielkov majú jedinečné zdravotné výhody.

Vaječný priemysel čelí rastúce obavy o udržateľnosť 25 . Napriek tomu, že chov v klietke a voľný výbeh sú pre dobré životné podmienky zvierat lepšie, tieto kurčatá vyžadujú viac krmiva, čo výrazne prispieva k emisiám skleníkových plynov.

Kurčatá chované v konvenčných klietkových systémoch sú efektívnejšie nosnice a vyžadujú menej krmiva, ale ich dobré životné podmienky môžu byť ohrozené. Z týchto dôvodov proteínové prášky z vaječných bielkov nemožno považovať za udržateľný zdroj bielkovín.

Aj keď to závisí od produktu 26 , jedna porcia proteínového prášku z vaječného bielka obsahuje asi 11 gramov EAA a 2 gramy leucínu. Vaječné bielka sa považujú za kompletný proteín.

• Najlepšie pre: Ľudia, ktorí hľadajú proteínový prášok bez mliečnych výrobkov, s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénny
• Chuť: Chuť podobná vaječným bielkom, ktoré nemajú veľkú chuť
• Kompletný proteín? Áno
• Cena: $$

Kolagénový proteín

Kolagénové doplnky sú vyrobené z kože, kostí a spojivových tkanív zvierat, ako je hovädzí dobytok, ošípané alebo ryby. Proteíny sa premenia na želatínu a potom sa rozložia na prášok.

Keďže tieto časti zvierat by sa za normálnych okolností zlikvidovali ako vedľajší produkt mäsového alebo rybieho priemyslu, kolagénový prášok možno považovať za udržateľný, recyklovaný produkt.

Kolagén je kľúčovou zložkou vlasy , koža , a nechty , čo je dôvod, prečo existuje toľko správ, že kolagén môže poskytnúť pozitívne dermatologické účinky 27 . Kolagén môže tiež znížiť nadúvanie a zlepšiť mierne tráviace symptómy 28 u zdravých dospelých žien.

'Aj keď sa predpokladá, že kolagén, kvôli prítomnosti vysokého množstva glycínu a prolínu, môže pomôcť pri budovaní spojivového tkaniva, v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch, ktoré by toto tvrdenie overili,' hovorí van Vliet.

Pretože kolagén má neúplný profil aminokyselín, nie je dobrým primárnym zdrojom bielkovín a nemal by sa používať na budovanie svalov.

• Najlepšie pre: Tí, ktorí chcú zlepšiť zdravie pokožky, vlasov a nechtov
• Ochutnajte : Hodvábna, bez chuti a zápachu. Úplne sa rozpúšťa v kvapaline
• Kompletný proteín? Nie
• Cena: $$

Kriketový proteín

Cvrččí proteínová múka sa vyrába lyofilizáciou, pečením a mletím cvrčkov na veľmi jemné kúsky, čím sa získa hnedá prášková múka. Kriketová múka je potenciálne viac environmentálne udržateľná alternatíva na iné bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože sa môžu pestovať vo vnútri, vertikálne a v mestských oblastiach. Chov kriketov si tiež vyžaduje menej vody a menej krmiva a vypúšťa menej skleníkových plynov 29 .

Štandardizované údaje o nutričnej hodnote cvrčkov sú obmedzené a nepresvedčivé, pretože závisia od vývojového štádia, pohlavia, krmiva a spôsobu ich spracovania a prípravy. Napríklad 100 gramov jedlého kriketového mäsa môže poskytnúť kdekoľvek 1,2 až 2 gramy leucínu 29 .

Kriketová múka je kompletný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje zdravé tuky, vitamín B12, železo a prebiotickú vlákninu nazývanú chitín. Jesť kriketovú múku môže zlepšiť zdravie čriev a znížiť zápal 30 .

• Najlepšie pre: Tí, ktorí chcú do svojej stravy pridať zdravý a udržateľný zdroj bielkovín
• Chuť: Jemná, oriešková chuť, ktorá sa dobre mieša s ostatnými ingredienciami
• Kompletný proteín? Áno
• Cena: $$$

Zmes rastlinných bielkovín

'Všetky bielkoviny, vrátane rastlinných, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Zvyčajne majú len nižší obsah určitých aminokyselín, ako je lyzín, metionín a/alebo leucín,' hovorí van Vliet. 'Kombinácia rastlinných zdrojov bielkovín, napríklad hrachu s ryžovým proteínom, môže viesť k vyváženejšiemu profilu aminokyselín.'

Zmesi rastlinných bielkovín kombinujú dva alebo viac zdrojov rastlinných bielkovín ako:

• Proteín z hnedej ryže
• Izolát hrachového proteínu
• Tekvicové semienko
• Konope
• Chia semiačka
• Ľanové semienko
• Quinoa
• Ovos
• Proso
• Amarant
• Am

Mnoho značiek používa vo svojich zmesiach naklíčené zrná a semená, pretože poskytujú viac živín 31 a zlepšovať sa stráviteľnosť a vstrebávanie 32 . Pokiaľ zmes poskytuje min 2,7 gramov leucínu na spustenie syntézy svalových bielkovín 33 , môže to podnietiť to isté úpravy cvičebného tréningu ako živočíšny proteín 3. 4 , ako je sila a zloženie tela a regenerácia svalov.

• Najlepšie pre: Vegáni, vegetariáni alebo ľudia, ktorí netolerujú mliečne bielkoviny
• Chuť: Niektoré majú drsnú textúru. Iné majú hladkú, krémovú chuť. Môžu chutiť zemito.
• Kompletný proteín? Áno, v závislosti od zmesi
• Cena: $$

Ako si vybrať zdravú a udržateľnú možnosť.

Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny zvyknú byť menej udržateľné ako rastlinné bielkoviny, je potrebné uviesť, že srvátkový proteín je lepšie pre životné prostredie ako niektoré rastlinné proteínové prášky a určite lepšie ako proteínový prášok z vaječného bielka, pretože premieňa srvátku a odvádza ju od toho, aby sa stala znečisťujúcou látkou.

Ako bonus, ak získavate srvátkový proteínový prášok zo zvierat, ktoré sa živia trávou, môže to ešte viac znížiť Dopad na životné prostredie 35 .

'Keď uvažujem o životnom prostredí, mýlim sa smerom k rastlinným proteínovým zmesiam, ktoré tiež neobsahujú umelé prísady, ako sú umelé farbivá, príchute a sladidlá,' hovorí Jones. 'Existujú však niektoré možnosti založené na zvieratách, ktoré sú pred ostatnými, pokiaľ ide o udržateľnosť, vrátane kriketu.'

Hoci konopný proteín nie je najobľúbenejším dostupným proteínovým doplnkom, zdá sa, že je to jedna z udržateľnejších možností rastlinného pôvodu. Chuť a textúra môže byť pre niekoho nepríjemná a má nízky obsah lyzínu, takže zmes na rastlinnej báze, ktorá obsahuje konopný proteín, môže byť lepší spôsob.

december 31 zverokruhu

Nakupujte udržateľné proteínové prášky

FAQ

Jedlo so sebou.

Existuje mnoho druhov živočíšnych a vegánske proteínové prášky dostupné v závislosti od vašich stravovacích preferencií, cieľov a ďalších kritérií, ktoré môžete zvážiť, ako je cena, udržateľnosť alebo chuť. Len majte na pamäti, že proteínové prášky majú zvyčajne nižší obsah makroživín ako plnohodnotné zdroje bielkovín, takže nezabudnite zahrnúť dostatok vysokokvalitné celozrnné bielkoviny aj do vašej stravy.