Kedy konzumovať proteínový prášok: tipy na načasovanie podložené výskumom

Proteín je základná makroživina, ktorá poháňa oveľa viac než len #zisky. Skladanie o 15% nášho 1 telesnej hmotnosti, proteín pomáha budovať malé bunky, veľké kĺby a orgány a všetko medzi tým. Hrá úlohu vo vašej energetickej hladine, imunitnej funkcii a metabolickom zdraví.

Vaše telo neustále rozkladá bielkoviny, preto ich potrebuje pravidelný prísun z vašej stravy. Existuje však určitý čas dňa, ktorý sa považuje za najlepší na doplnenie paliva? Poďme preskúmať najlepšie časy na konzumáciu proteínového prášku, aby to pre vás fungovalo najťažšie.

Prečo by ste si mali rozložiť príjem bielkovín.

Predtým, ako budete premýšľať o načasovaní proteínu na čaj, musíte sa najskôr uistiť, že prijímate dostatok makroživín.

Väčšina aktívnych ľudí bude chcieť konzumovať okolo 1,4 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti 2 . Ak vážite 165 libier, je to približne 105 až 150 gramov bielkovín denne.

Tým, že dosiahnete túto hranicu, zabezpečíte, že vaše telo bude mať dostatok bielkovín budovať svaly , podporujú metabolizmus a citlivosť na inzulín a ďalšie.

'Najdôležitejšou časťou, ako sa zdá na základe výskumu, je celkový príjem bielkovín za deň,' hovorí Shawn Arent, Ph.D. , profesor vedy o cvičení na Univerzite v Južnej Karolíne. 'Môžete načasovať svinstvo z vášho proteínu, ale ak nebudete jesť dosť za deň, je to kvapka vo vedre.'

12. december podpísať

V ideálnom prípade budete môcť pokryť svoje potreby bielkovín jedením celozrnné zdroje bielkovín . však proteínové prášky môže byť pohodlným spôsobom, ako vyplniť medzery v strave a získať zmysluplné množstvo bielkovín bez toho, aby ste museli zapáliť sporák.

Namiesto toho, aby ste sa snažili napchať 100+ gramov bielkovín do jedného jedla (to je veľa vajec a srvátky), budete chcieť rozložiť príjem bielkovín na celý deň – počnúc raňajkami.

Prvé jedlo dňa je dôležité, pretože keď spíte, vaše telo je v katabolickom stave, v ktorom sa svalové tkanivo rozkladá na jednotlivé aminokyseliny. A v tomto stave zostanete dovtedy, kým svojmu telu nedoplníte aminokyseliny, ktoré potrebuje na to, aby vstúpilo do anabolického stavu a znovu obnovilo svalstvo – proces nazývaný syntéza svalových bielkovín (MPS).

„Prvé jedlo po prekonaní nočného pôstu je absolútne rozhodujúce,“ povedal Don Layman, Ph.D., popredný výskumník bielkovín a aminokyselín a profesor na University of Illinois v Urbane-Champaign , predtým povedal mindbodygreen . 'Kým nebudete mať jedlo, ktoré spustí MPS, zostanete katabolický.'

A čo spúšťa MPS a dostáva nás do anabolického stavu? Uhádli ste: bielkoviny. Laický výskum zistil, že konzumácia primeranej dávky bielkovín (najmenej 20 až 30 gramov) počnúc prvým jedlom dňa 3 podporíte syntézu svalových bielkovín efektívnejšie, ako keď budete väčšinu bielkovín konzumovať na večeru. Tiež vás pripraví na splnenie tejto veľmi dôležitej dennej kvóty bielkovín.

Pokiaľ si konzumácia dostatočného množstva bielkovín denne 4 a rozložíte to do niekoľkých jedál, na presných hodinách príjmu bielkovín až tak nezáleží. Existuje však niekoľko spôsobov, ako mierne optimalizovať načasovanie v závislosti od vašich konkrétnych cieľov.

Zhrnutie

Proteín na chudnutie.

Ak hľadáte stratiť váhu (pri zachovaní svalovej hmoty) môže byť konzumácia proteínového prášku ráno prospešná.

Nielenže naštartuje MPS, ale bielkoviny sú tiež vysoko sýtiace, čo znamená, že vám môžu pomôcť začať deň s pocitom sýtosti a spokojnosti.

Má tiež to, čo je známe ako an inzulinotropný účinok 5 , takže pomáha odstraňovať glukózu z krvi a môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. 'Menší nárast inzulínu znamená trvalejšiu hladinu energie a menej návalov hladu počas dňa,' Gabrielle Lyon, D.O., lekár funkčnej medicíny a zakladateľ spoločnosti Inštitút svalovo-centrickej medicíny , predtým povedal mindbodygreen .

In výskum na dospievajúcich s obezitou 6 , konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín (35 gramov) pomohla zabrániť priberaniu tuku a znížila denný hlad viac ako konzumácia raňajok s nižším obsahom bielkovín alebo úplné vynechanie raňajok.

Ak je vaším cieľom strata tuku, budete chcieť veľa cvičiť – najmä silový tréning - tiež denne.

Spojenie stravy bohatej na bielkoviny s prerušovaný pôst bolo tiež preukázané, že podporuje stratu tuku a zlepšuje metabolické zdravie v nedávny výskum 7 , pravdepodobne vďaka tomu obmedziť vaše stravovacie okno môže znížiť príjem kalórií. (Len si všimnite, že táto stratégia nie je účinná pre každého a môže byť nebezpečná pre tehotné a dojčiace ženy alebo kohokoľvek, kto má v minulosti poruchu príjmu potravy. Skôr ako ju vyskúšate, poraďte sa so svojím lekárom.)

Zhrnutie

Mám konzumovať proteín pred alebo po cvičení?

Existuje dôvod, prečo stereotypný vzpierač nasleduje každé cvičenie v telocvični proteínovým kokteilom. Konzumácia bielkovín po tréningu pomáha telu doplniť energiu a obnoviť svalové tkanivo, ktoré bolo poškodené počas cvičenia.

„Anabolické okno príležitosti“ je množstvo času po tréningu, počas ktorého je vaše telo pripravené na syntézu nových bielkovín. Výskumníci si mysleli, že toto časové okno je relatívne krátke - okolo 30 až 60 minút - ale tento pojem bol odvtedy spochybnený 8 .

„Skutočnosť je taká, že okno je skôr ako garážová brána – je oveľa väčšie, ako sme si mysleli,“ vysvetľuje Arent. 'Ak nezjete bielkoviny hneď po tréningu, nie je to tak, že stratíte všetku tvrdú prácu, ktorú ste práve vložili.'

Takže ak ste si zabudli priniesť shake do telocvične, je v poriadku počkať, kým budete doma a osprchovať sa dotankuj bielkoviny a tiež nejaké sacharidy .

Výskum ukazuje, či jete bielkoviny hodinu po tréningu alebo tri účinky na MPS budú podobné 9 . Jedinou výnimkou je, ak cvičíte ako prvé ráno bez toho, aby ste sa predtým najedli. V tom prípade, budete chcieť rýchlo natankovať 10 pretože stále môžete byť v katabolickejšom stave.

Čo sa týka výhod konzumácie bielkovín pred tréningom, výskumy sú zmiešanejšie a zdá sa, že to závisí od človeka. Existuje niekoľko skorých štúdií, ktoré naznačujú, že proteín pred tréningom by mohol byť dôležitejšie pre ženy jedenásť , ale nevieme to s istotou.

Zhrnutie

Mám konzumovať proteín ráno alebo večer?

Ako sme už spomenuli, konzumácia bielkovín ráno alebo počas prvého jedla je kľúčom k tomu, aby ste svoj deň vykročili tou správnou nohou.

Objavujúci sa výskum však tiež zisťuje, že konzumácia koncentrovanej dávky bielkovín tesne pred spaním môže byť užitočná pre silne cvičiacich. Jedna štúdia z roku 2019 publikovaná v Hranice výživy 12 zistili, že u tých, ktorí cvičili dlhšiu dobu so silovým tréningom, konzumácia 40 gramov bielkovín pred spaním stimulovala MPS počas nočného zotavovacieho obdobia – v čase, keď sa svaly zvyčajne rozpadali.

Môže to byť aj inteligentná stratégia pre športovcov s veľmi vysokou potrebou bielkovín, ktorým by prospelo, keby si každý deň dali ešte jedno jedlo bohaté na bielkoviny.

Existuje aj niekoľko dôkazov, aj keď je to nepresvedčivé 13 , že konzumácia bielkovín tesne pred spaním môže starším ľuďom pomôcť bojovať strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom , čo je po 65. roku života problémom.

Ak sa rozhodnete konzumovať bielkoviny krátko pred spaním, vyberte si proteínový prášok, ktorý je ľahko stráviteľný nenaruší váš spánok . Pomalé trávenie kazeínový proteín je obľúbenou voľbou.

Zhrnutie

Druhy proteínového prášku.

Ako hovorí Arent, na svoju proteínovú rutinu sa môžete pozerať ako na narodeninovú tortu: Váš celkový príjem bielkovín je samotná torta a tá kladie základy. Načasovanie bielkovín je ako čerešňa. A v tomto scenári je proteínový typ sviečkou navrchu.

Ak chcete maximalizovať svoje zotavenie a rast, mali by ste sa rozhodnúť pre zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v správnych množstvách. Pozor by ste si mali dať najmä na leucín, ktorý je známy ako an anabolický spúšťač kvôli jeho schopnosti zapnúť MPS, ale všetky sú dôležité.

'Leucín spúšťa zapaľovač, ale stále musíte mať dostatočné množstvo ostatných aminokyselín na udržanie syntézy bielkovín,' hovorí Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , programový koordinátor pre výživu a dietetiku na North Illinois University. 'Ak ho máte málo, mohlo by to brzdiť syntézu bielkovín, aj keď ste mali dostatok leucínu.'

Živočíšne bielkoviny bývajú vyšší obsah leucínu než rastlinné bielkoviny ale dobre formulovaný rastlinný proteínový prášok môže dosiahnuť prah leucínu potrebný na podnietenie MPS ( asi 2,5 gramu na porciu 14 ). Existuje veľa druhov proteínových práškov, z ktorých každý má svoje klady a zápory, a vy môžete tu sa dozviete všetko o najpopulárnejších .

Keď kupujete ten správny proteínový prášok pre vás, buďte srvátkový izolát alebo hrachový proteín , určite sa poobzerajte po takom, ktorý má min 25 až 30 gramov bielkovín na porciu pätnásť , má zdravé zloženie aminokyselín, je získavaný z udržateľných zdrojov, pochádza od renomovanej spoločnosti a má nízky obsah aditív a cukru navyše.

mbg's tipy na čisté proteínové prášky

strelec muž ryby žena

Kreatívne spôsoby konzumácie proteínového prášku.

Zistili sme, že bielkoviny sú nevyhnutné počas dňa, od rána do noci. Ak chcete použiť proteínový prášok zvýšiť svoj denný príjem bielkovín , tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako to urobiť – okrem iného smoothie alebo kokteilu.

Raňajky:

• Pridajte ho do svojho nočného ovsa alebo horúcej ovsenej kaše
• Pridajte do kávy ochutený proteín
• Pridajte ho do cesta na vafle alebo palacinky

občerstvenie:

• Pridajte ho do cesta na sušienky alebo sušienky
• Vybičovať sa kolagénový puding
• Použite ho na výrobu energetické gule

večera:

• Do zemiakovej kaše alebo jogurtu vmiešajte neochutený proteín
• Vmiešame do dresingu na šalát

FAQ

Jedlo so sebou.

Pokiaľ každý deň prijímate dostatok bielkovín, na načasovaní bielkovín až tak nezáleží. Počas dňa však niekoľkokrát – napríklad ráno a po tréningu – môže byť pitie proteínového kokteilu ešte prospešnejšie. rast a regenerácia svalov .