19 chutných pochutín, ktoré majú 10+ gramov bielkovín (vegan, keto a ďalšie)

Už ste niekedy pociťovali hlad hneď po občerstvení alebo ste mali pocit, že potrebujete viac občerstvenia denne, aby ste sa cítili spokojní? Ak áno, vaše občerstvenie môže potrebovať upgrade bielkovín.

Pridanie väčšieho množstva bielkovín k jedlu a občerstveniu je šikovný spôsob, ako si udržať zdravú váhu a podporiť celkovú pohodu.

Tu je 19 lahodných, výživných a vysokoproteínových snackov, ktoré uspokoja každú chuť. Či už hľadáte niečo domáce alebo z obchodu, keto alebo vegánske, máme pre vás všetko.

Vegánske občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín:

Pre vegánov môže byť príjem dostatočného množstva bielkovín náročný. Ak však viete, ako správne spárovať potraviny, je ľahké vytvoriť vysoký obsah bielkovín, vegan-friendly občerstvenie .

Tu je niekoľko možností občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín pre ľudí na vegánskej strave.

Vegánske proteínové smoothie

Ingrediencie : 1 odmerka vegánsky proteínový prášok , 1 šálka mrazené čučoriedky 1 , 1 lyžica arašidového masla 2 , a 1,5 šálky nesladeného mandľového mlieka 3 .

Proteín na porciu váha: 26,5 g

Suroviny rozmixujte vo vysokorýchlostnom mixéri, kým nebudú hladké a krémové.

Trailmix

Ingrediencie : 1 unca pražených mandlí 4 , 1 lyžica tekvicových semienok 5 , a ¼ šálky hrozienok 6 .

Proteín na porciu: 11,28 g

Zmiešajte ingrediencie v miske a vychutnajte si. Ak máte chuť na niečo sladké, pridajte pár kúskov tmavej čokolády bez mliečnych výrobkov!

Chia puding z arašidového masla

Ingrediencie : 2 lyžice chia semienok 7 , 1 lyžica arašidového masla 2 , ½ šálky ovseného mlieka 8 , a ½ šálky čerstvých černíc 9 .

Proteín na porciu: 11,18 g

Postupujte podľa tohto recept a pridajte arašidové maslo, aby ste zvýšili proteín. Ak chcete, svoj chia puding môžete osladiť bezkalorickým sladidlom, ako je napríklad mníšske ovocie, alebo kvapkou javorového sirupu.

Eidam pečený v rúre na soľ a korenie

Ingrediencie : 1 šálka mrazených pripravených fazuliek edamame 10 , soľ korenie

Proteín na porciu váha: 18,5 gramov

Pripravený eidam pokvapkáme olivovým olejom a dochutíme soľou a korením. Orestujte eidam na panvici pri 375 ℉ 20-30 minút za občasného miešania.

Vegetariánske občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín

Nasledujúce pochutiny s vysokým obsahom bielkovín sú bez mäsa a vhodné pre vegetariánov.

Parfait z gréckeho jogurtu

Ingrediencie : 3/4 šálky nesladeného gréckeho jogurtu jedenásť , ½ šálky nakrájaného jablka Granny Smith 12 , a 1 lyžica nasekaných vlašských orechov 13 .

Proteín na porciu : 17 gramov

Do gréckeho jogurtu vložte nakrájané jablko a pekanové orechy a podľa chuti posypte škoricou. Pridajte niekoľko polievkových lyžíc granola s nízkym obsahom cukru ak potrebujete nejaké extra chrumkanie.

Avokádový vaječný šalát

Ingrediencie: 2 vajíčka uvarené na tvrdo 14 a ½ avokáda pätnásť podávané s krekrami a nakrájanou zeleninou.

Proteín na porciu: 13,9 gramov bielkovín plus niekoľko gramov bielkovín z krekrov a zeleniny.

Vajcia a avokádo roztlačte a dochuťte soľou, korením a korením podľa vlastného výberu. Vaječný šalát podávajte so zeleninou, ako sú nakrájané uhorky a plátky mrkvy alebo sušienky s vysokým obsahom vlákniny .

Sendviče s maslom z jablka, konope a slnečnice

Ingrediencie: 1 medové jablko 16 , 2 lyžice arašidového masla 2 , a 1 lyžica konopných semienok 17 .

Proteín na porciu váha: 10,75 g

Urobte jablkové sendviče tak, že jablká nakrájate na kolieska, natriete ich arašidovým maslom, urobíte z nich sendviče a zrolujete ich po stranách. konopné semienka .

Mäsové pochutiny s vysokým obsahom bielkovín

Ak jete mäso, je ľahké zostaviť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Vždy je najlepšie vyvážiť mäsové pochutiny nejakým ovocím alebo zeleninou, aby ste sa uistili, že pokryjete svoje nutričné ​​potreby na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie.

Tyčinky na údeniny

Zloženie: 1 unca syra čedar 18 , 1 unca salámy 19 a zeleninu podľa vlastného výberu, ako sú olivy alebo pečená červená paprika.

Proteín na porciu: 14 gramov

Suroviny navrstvite na špíz a vychutnajte si.

Morčacie, zeleninové a syrové rolky

Ingrediencie : 4 plátky morčacích pŕs dvadsať , 2 plátky švajčiarskeho syra dvadsaťjeden , rímska rasca, plátky paradajok a horčica.

Proteín na porciu: 19,488 gramov

Navrstvite morčacie plátky so zvyškom ingrediencií, zrolujte a vychutnajte si.

Malý šalát s kuracím mäsom

Ingrediencie : 2 unce kuracích pŕs 22 , nakrájané avokádo, cherry paradajky a 1 lyžica tekvicových semienok 5 .

Proteín na porciu: 20,96 g

Pridajte nakrájanú zeleninu podľa vlastného výberu do misky a navrch kura , paradajky, nakrájané avokádo a tekvicové semienka. Vyrobte si svoj vlastný Dresing na báze gréckeho jogurtu aby sa obsah bielkovín ešte zvýšil.

Keto pochutiny s vysokým obsahom bielkovín

Keď sledujete a nízkosacharidová diéta , proteín je zvyčajne in vysoký dopyt . Pochutiny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a medzi jedlami sa budete cítiť nasýtení a spokojní.

Ľudia na nízkosacharidovej diéte by mali uprednostňovať párovanie potravín s vysokým obsahom bielkovín zložky s vysokým obsahom vlákniny na podporu zdravia tráviaceho traktu.

Tu je niekoľko možností pre občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Tuniakový šalát

Ingrediencie: Jedna konzerva tuniaka 23 , 1 polievková lyžica majonézy 24 , 2 lyžice gréckeho jogurtu 24 , nakrájaný zeler a červená cibuľa, podávané na plátkoch uhorky.

gemini samec panna samica

Proteín na porciu: 42,8 g

Zmiešajte tuniaka s majonézou a gréckym jogurtom a vychutnajte si.

Hryzenie vajíčok Masala

Ingrediencie: 4 vajcia, 1/2 šálky plnotučného tvarohu, 1/2 šálky strúhaného syra Cheddar, cibuľa, paprika, čili

Proteín na porciu: 12,43 gramov na sústo

Recept nájdete tu.

Čokoládové proteínové guľôčky z arašidového masla

Ingrediencie: 1 šálka arašidového masla 2 , 3 odmerky mindbodygreen čokoládová krása & črevný kolagén+ a podľa chuti mníšske ovocie a vanilkový extrakt.

Proteín na porciu: 15 gramov na 2 guľôčky

Zmiešajte všetky ingrediencie v kuchynskom robote a mixujte, kým sa nezačlenia. Pred zrolovaním do guľôčok ochlaďte 20 minút. Pre extra chrumkavosť a ešte viac bielkovín zapracujte drvené arašidy. Uchovávajte ich v chladničke.

Balené občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín

Niekedy potrebujete občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré je vopred pripravené. Aby a balené potraviny na to, aby mohol niesť označenie „s vysokým obsahom bielkovín“, musí obsahovať 20 % alebo viac diétnej referenčnej hodnoty (DRV) pre bielkoviny na porciu, ktorá je stanovená na 50 gramov pre 2000-kalorickú diétu.

Majte tieto pochúťky s vysokým obsahom bielkovín v aute, na stole alebo v pracovnej chladničke, aby ste boli vždy pripravení s desiatou, keď sa dostaví hlad.

Kúpiť pochutiny s vysokým obsahom bielkovín

Morčacie tyčinky

Proteín na porciu: 10 gramov na tyčinku

mája 27 znamení zverokruhu

Hľadajte morčacie tyčinky, ktoré neobsahujú pridaný cukor a sú vyrobené z humánne chovaných moriek. Skombinujte morčacie tyčinky s kúskom čerstvého ovocia pre občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Proteínové tyčinky

Proteín na porciu : 10-15 gramov na tyčinku

Vyberte si proteínové tyčinky, ktoré poskytujú aspoň 10 gramov na tyčinku a sú vyrobené z celých ingrediencií bohatých na živiny, ako sú orechy a ovocie. Vyhnite sa tyčinkám, ktoré obsahujú viac ako 4 gramy pridaného cukru.

Miešané orechy

Proteín na porciu: ~ 10 gramov na porciu 2 uncí

Arašidy, mandle, kešu oriešky, pistácie a semená, ako sú tekvicové semienka, sa dajú zmiešať, aby sa vytvorilo občerstvenie vhodné pre cestovanie.

Pečený cícer

Proteín na porciu: ~ 12 gramov na porciu 2 uncí

Hľadajte produkty z pečeného cíceru, ktoré sú vyrobené zo zdravých olejov, ako je avokádový olej.

Tvaroh

Proteín na porciu : ~ 12 gramov na porciu 4 uncí

Tvaroh je desiata s vysokým obsahom bielkovín, ktorú si môžete vychutnať so sladkými prísadami, ako sú bobule a orechové maslo, alebo so slanými prísadami, ako je zelenina a avokádo. Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami chutí!

Proteínový prášok

Proteín na porciu: ~20 gramov na odmerku

Proteínový prášok je pohodlnou zložkou s vysokým obsahom bielkovín, ktorú môžete mať poruke. Môžete ho pridať do vody alebo mlieka podľa vlastného výberu, aby ste si na ceste pripravili proteínový kokteil, a môžete ho pridať do potravín s nízkym obsahom bielkovín, ako je rastlinný jogurt, aby vaša desiata mala nejakú výdrž.

Čo je to proteín a prečo je dôležitý?

Proteín je makroživina, čo je živina, ktorú vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách. Proteín je známy svojou úlohou v syntéza a údržba svalových bielkovín , ale je tiež nevyhnutný pre produkciu hormónov a neurotransmiterov, imunitnú funkciu a mnoho ďalších dôležitých procesov.

Denný príjem optimálneho proteínu pomáha udržiavať vaše telo zdravé a je dôležité pre udržanie čistej svalovej hmoty a sily kostí. Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín je tiež účinné pre podpora chudnutia 25 a môže to uľahčiť dosiahnuť svoje ciele v oblasti stavby tela.

Našťastie je toho dosť zdroje bielkovín na výber , bez ohľadu na to, aký typ diéty sa rozhodnete držať. Konzumácia kombinácie rastlinných a živočíšnych bielkovín je najlepší spôsob, ako pokryť svoju dennú potrebu bielkovín, no niektorí ľudia držia diéty, ktoré obmedzujú alebo úplne vylučujú živočíšne produkty.

Aj keď je úplne možné pokryť vaše potreby bielkovín po rastlinnej strave, živočíšne bielkoviny áno zvážiť 26 mať vyššiu nutričnú kvalitu v porovnaní s rastlinnými bielkovinami.

Je to preto, že rastlinným bielkovinám chýbajú niektoré nevyhnutné látky aminokyseliny 27 , ako lyzín a majú nižšiu stráviteľnosť v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.

„Dva bodovacie systémy – skóre korigovaných aminokyselín na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS) a skóre stráviteľných nepostrádateľných aminokyselín (DIAAS) – by mohli povedať, že bielkoviny živočíšneho pôvodu majú vyššie skóre. Inými slovami, sú stráviteľnejšie a majú vyšší obsah esenciálnych (nepostrádateľných) aminokyselín, aminokyselín, ktoré potrebujeme prijímať z potravy.“ Stuart Phillips, Ph.D , proteínový výskumník a profesor na McMaster University, hovorí mindbodygreen.

Ak teda dodržiavate prísny rastlinnej stravy , budete musieť venovať zvýšenú pozornosť výberu bielkovín, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok tejto základnej makroživiny na dennej báze. Phillips povzbudzuje tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, aby o tom premýšľali pridávanie bielkovín do každého jedla a občerstvenia aby sa zabezpečilo, že prijímajú rôzne aminokyseliny a dosahujú svoje proteínové ciele.

Zhrnutie

Koľko bielkovín potrebujem?

Napriek tomu, že aktuálny odporúčaný diétny príjem (RDA) 28 pre bielkoviny je stanovená na 0,8 gramu na kg (g/kg) telesnej hmotnosti (0,36 gramu bielkovín na libru (g/lb)), výskum naznačuje, že optimálny príjem bielkovín 28 pre aktívnych ľudí je bližšie k 1,2 až 2,0 g/kg za deň (0,54-0,9 g/lb). Pre 150-kilového človeka by to znamenalo 81-135 gramov bielkovín denne.

Je to preto, že RDA je minimálne množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, aby splnilo požiadavky na aminokyseliny, zabránilo strate svalovej hmoty a udržalo rovnováhu dusíka, nie optimálne množstvo bielkovín potrebné na podporu celkového zdravia.

Aby ste uspokojili svoje potreby bielkovín, je dôležité pridať zdroje bielkovín do každého jedla a občerstvenia.

Väčšina odborníkov navrhuje prijať 25 až 30 gramov 29 bielkovín v jedle, ale čo občerstvenie? Povedzme, že ste 150-kilový človek, ktorého cieľom je príjem bielkovín 0,8 gramu na libru denne alebo 120 gramov bielkovín denne. Ak prijmete 100 gramov bielkovín počas troch jedál, znamená to, že sa budete musieť zmestiť do občerstvenia, ktoré obsahuje 20 gramov bielkovín, aby ste splnili svoje požiadavky na bielkoviny.

Ak nevenujete takú pozornosť svojmu makro príjmu a chcete sa len uistiť, že jete dostatok bielkovín, výber občerstvenia, ktoré obsahuje aspoň 10 gramov bielkovín, zvyčajne stačí na to, aby ste boli spokojní až do ďalšieho jedla.

Pre ľudí, ktorí chcú zo svojho tréningu vyťažiť maximum, ako sú športovci, výsledky štúdie naznačujú, že pokiaľ počas tréningu konzumujete bielkoviny, nezáleží na tom, či uprednostňujete občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínový koktail. predtým alebo po tréningu . Odborníci súhlasia že sa zameriava na konzumácia dostatočného množstva celkového proteínu počas dňa je oveľa dôležitejšie pre budovanie svalov a sily ako suplementácia bielkovín pred alebo po tréningu.

Zhrnutie

Môžu mi jedlá s vysokým obsahom bielkovín pomôcť schudnúť?

Účinným spôsobom môže byť zvýšenie príjmu bielkovín stratiť telesný tuk , pokiaľ dodržiavate celkovo zdravú výživu, robiť odporový tréning a udržiavanie deficitu kalórií.

Keďže bielkoviny sú najsýtejšou makroživinou a sú dôležité pre udržanie svalov, diéta s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť hlad a pomôcť vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia. Váš bazálny metabolizmus (BMR) alebo kalórie, ktoré spálite, keď ste v pokoji, zvyčajne pri chudnutí klesajú. však štúdie ukazujú 25 že diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú chudnúcim ľuďom udržať si BMR v priebehu času, čo im môže pomôcť udržať si chudnutie.

A prehľad za rok 2020 25 uverejnené v Journal of Obesity and Metabolic Syndrome uviedli, že vysokoproteínové diéty sa ukázali ako účinné nielen pri podpore chudnutia, ale tiež sa zdajú byť užitočné pri prevencii opätovného priberania na váhe.

Zhrnutie

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Ak hľadáte spôsob, ako zostať sýty počas celého dňa, môže vám pomôcť pridať jeden alebo dva snacky bohaté na bielkoviny. A nezáleží na tom, či sa držíte vegánskej stravy alebo ste na ňu nedávno prešli nízkosacharidový spôsob stravovania , na výber je množstvo chutných pochutín s vysokým obsahom bielkovín.