Konopný proteín 101: klady, zápory, tipy na nakupovanie a zdravé spôsoby použitia

Konopný proteínový prášok je vegánsky proteínový doplnok, ktorý sa stáva čoraz obľúbenejším medzi športovcami, fitness nadšencami a tými, ktorí chcú uspokojiť svoje proteínové potreby vďaka mnohým zdravotným a udržateľným výhodám.

Rozprávali sme sa s dietológmi a preskúmali sme výhody a nevýhody, aby sme vám pomohli rozhodnúť, či je suplementácia konopným proteínovým práškom pre vás to pravé.

0000 číslo anjela

Čo je konopný proteín?

Ako už názov napovedá, konopný proteínový prášok pochádza z semená rastliny konope .

Rastlina konope, príp Cannabis sativa , sa pestuje špeciálne na priemyselné účely, ako je výroba textílií, papiera, stavebných materiálov a potravinárskych výrobkov ako CBD odvodené z konope , šalátové dresingy, cereálie a margarín.

Konopný proteínový prášok sa vyrába extrakciou oleja z celých konopných semien a rozomletím zvyšnej múčky zo semien na jemný prášok. Konečný produkt obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, prospešné minerály, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a je an výborný zdroj vlákniny . Má orieškovú príchuť a mierne zrnitú textúru.

Keďže konopný proteínový prášok neposkytuje dostatok aminokyselina lyzín , mnohí odborníci ho nepovažujú za kompletný proteín. Bez ohľadu na to je to stále vysoko kvalitný rastlinný proteín a obľúbená alternatíva k iným vegánske proteínové prášky ako napr ráno , možno a ryžu.

Konope obsahuje nízke hladiny delta-9-tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktívnej zlúčeniny, ktorá sa nachádza v marihuane. Ale hladiny THC v konope sú také nízke, že nemôžu vyvolať omamné účinky resp spôsobiť 'vysokú'.

Výskum konopného proteínového prášku je v porovnaní s inými proteínovými práškami ako napr srvátka a možno , potenciálne preto, že konope bývalo nesprávne zmiešané s marihuanou .

Zhrnutie

Výhody konopného proteínu

Konopný proteínový prášok je bohatým zdrojom základných živín, ktorých môže byť veľa zdravotné výhody 1 pri konzumácii ako súčasť vyváženej stravy.

Je však dôležité poznamenať, že väčšina štúdií na ľuďoch, ktoré ukazujú potenciálne prínosy konope pre zdravie, je spojená s olejom z konopných semienok resp. CBD odvodené z konope , nie konopný proteínový izolát, takže je potrebný ďalší výskum.

Má vysoký obsah bielkovín.

Konopný proteínový prášok je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a oprava svalového tkaniva .

A 31-gramová porcia 2 Konopný proteínový prášok obsahuje približne 12 gramov bielkovín, v závislosti od značky, ktorú si vyberiete.

Sójový, hrachový a srvátkový proteínový prášok všetky majú viac bielkovín na porciu ako konope, ale neposkytnú všetky rovnaké živiny ako konopný proteínový prášok.

Zatiaľ čo porcia konopného proteínového prášku neobsahuje 10 gramov esenciálnych aminokyselín 3 a 2 až 3 gramy 4 z leucín Spustiť syntéza svalových bielkovín , zmes rastlinných bielkovín, ktorá obsahuje konopný proteínový prášok, vám môže ľahko pomôcť dosiahnuť tieto ciele.

Môže zlepšiť zloženie tela.

Spotreba dostatočné množstvo bielkovín ako súčasť vyváženej stravy, v kombinácii s odporovým cvičením 5 , môže pomôcť podporiť rast svalov a udržiavať štíhlu telesnú hmotu . Doplnok proteínového prášku, ako je konope, môže vyplniť medzery vo vašej strave, aby ste to dosiahli.

'Výskum zameraný na to, či môžu alebo nemôžu proteínové prášky pomáhajú znižovať tukovú hmotu 6 má stále zmiešané recenzie. Väčšina štúdií sa zamerala na proteínové prášky na báze srvátky a najmä na mužov, takže sa stále máme čo učiť,“ poznamenáva Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , zakladateľ spoločnosti Brittany Lynn Nutrition.

Avšak vzhľadom na jeho vysoký obsah vlákniny , môže pomôcť najmä konopný proteínový prášok znížiť chuť do jedla 7 a podporujú pocity plnosti. To môže byť prospešné pre reguláciu hmotnosti a udržiavanie zdravého zloženia tela.

Aj keď to závisí od produktu, a 31-gramová porcia 2 Konopný proteínový prášok obsahuje asi 11 gramov vlákniny. Toto je o jedna tretina odporúčaného denného príjmu vlákniny Pre dospelých.

Môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Konopný proteínový prášok je bohatý na Omega 3 8 a omega-6 9 mastné kyseliny a polynenasýtené tuky, ktoré chránia srdce a pomáhajú znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení 10 , vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.

Tieto esenciálne mastné kyseliny tiež pomáhajú udržiavať funkciu mozgu jedenásť .

Pretože konopný proteínový prášok môže obsahovať až 10 % hmotnostných mastných kyselín (a má vysoký obsah vlákniny), nepovažuje sa za čistý proteínový doplnok, ako sú proteínové prášky na báze mlieka. Väčšina srvátkových proteínových práškov bude mať málo tuku a žiadnu vlákninu.

Konopný proteínový prášok obsahuje aj horčík, ktorý podporuje funkciu svalov (vaše srdce je sval). Nedostatok horčíka môže zvýšiť vaše riziko ochorenie srdca 12 a vysoký krvný tlak.

Môže pomôcť pri zápche.

Chronický zápcha postihuje až 20 % dospelých 13 v Severnej Amerike a najviac odporúčanou terapiou je zvýšenie príjmu vlákniny buď prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

Keďže konopný proteínový prášok je vynikajúcim zdrojom vlákniny, pravdepodobne pomáha zlepšovať trávenie a predchádzať zápche. Jedna štúdia vykonaná na pilulkách z konopných semien zistila, že áno znížená závažnosť a namáhanie zápchy 14 v porovnaní s placebom.

Len si dávajte pozor, aby ste príliš rýchlo nezvyšovali príjem vlákniny, poznamenáva Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autor Vláknový efekt .

„Keďže viac ako 95 % americkej populácie nekonzumuje dostatok vlákniny, existuje šanca, že nadbytok konopného proteínového prášku by mohol viesť k rýchlemu skoku v príjme vlákniny, čo by mohlo viesť k gastrointestinálnym problémom, ako je nadúvanie a plynatosť,“ Dandrea-Russert vysvetľuje. 'Preto, ak je vláknina v konope pre vás nová alebo ak konzumujete málo vlákniny, vo všeobecnosti možno budete chcieť začať s polovičnou dávkou okrem pitia veľkého množstva vody.'

Je ľahko stráviteľný.

Hoci živočíšne bielkoviny sú všeobecne ľahšie stráviteľné ako rastlinné bielkoviny, dôkazy naznačujú pätnásť že konopné bielkoviny majú skóre stráviteľnosti bielkovín rovnaké alebo vyššie ako iné obilniny, orechy a strukoviny.

„Zatiaľ čo niektoré výskumy poukazujú na konopný proteínový prášok nízky obsah lyzínu 16 , jednej z esenciálnych aminokyselín, výskum tiež ukazuje, že konopný proteín je vysoko stráviteľný, pričom viac ako 90 % proteínu sa vstrebe,' dodáva Dandrea-Russert. 'Lyzín možno ľahko získať z iné rastlinné zdroje , ako je tofu, tempeh, fazuľa, cícer, šošovica, tekvicové semienka a pistácie, aby sme vymenovali aspoň niektoré.“

Je vysoko udržateľný.

Produkcia konope je jedným z najudržateľnejších priemyselných odvetví na svete aplikácie pre konope 17 rastú denne. National Industrial Hemp Council of America odhaduje, že z konope je možné vyrobiť viac ako 25 000 produktov.

Využiť sa dá každá časť rastliny : stonka na textil a papier, dužina z listov na stavebné materiály, semená zo semien používaných v potravinách, priemyselných výrobkoch a výrobkoch osobnej hygieny a semená na jedenie.

„Ekologicky uvedomelí jedinci môžu mať prospech z konzumácie konopného proteínu pred srvátkovým proteínom, pretože konopný proteín je rastlinný zdroj, ktorý využíva menej prírodných zdrojov, vrátane výrazne menej vody 18 rásť,“ hovorí Dandrea-Russert.

Medzi mnohými výhody konope z hľadiska udržateľnosti 19 Rastlina je účinná pri odstraňovaní oxidu uhličitého z prostredia, zabraňuje erózii pôdy a prispieva k biodiverzite.

Konopný proteín vs. iné proteínové prášky

Konopný verzus hrachový proteín

Konope a hrachový proteínový prášok sú obľúbené proteínové prášky na rastlinnej báze, ale líšia sa nutričným profilom, chuťou a stráviteľnosťou.

„Hrachová bielkovina sa získava zo žltého hrachu a obsahuje bielkoviny z 20 až 27 gramov na porciu, v závislosti od značky. Preto môže byť o niečo vyšší obsah bielkovín na porciu v porovnaní s konopným proteínovým práškom,' hovorí Dandrea-Russert. 'Hrachový proteín má však oveľa menej vlákniny ako konopný proteín, pričom 0 až 1 gram vlákniny na porciu. Podobne ako konopný proteín, hrachový proteín je výborným zdrojom železa.“

Hrachový proteín má tiež vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú nevyhnutné pre rast a regenerácia svalov dvadsať .

Hrachový proteínový prášok sa všeobecne považuje za jemnejší a menej krupičnatý ako konopný proteínový prášok, ktorý môže mať mierne orieškovú a zrnitú chuť.

Konopný aj hrachový proteínový prášok sú vysoko stráviteľné a nenáročné na žalúdok. Niektorí ľudia však môžu pociťovať zažívacie ťažkosti s ktorýmkoľvek z nich v dôsledku individuálnej citlivosti.

Zhrnutie

Konope vs. srvátkový proteín

Srvátkový proteínový prášok pochádza z mlieka a je obľúbenou voľbou pre športovcov, pretože ide o rýchlo stráviteľný proteín bohatý na esenciálne aminokyseliny a dostatok leucín na spustenie syntézy svalových bielkovín.

'Potrebujete oveľa viac konopného proteínu, aby ste získali rovnaké množstvo esenciálnych aminokyselín v hrachovom proteíne a ešte viac, ak chcete, aby sa vyrovnal srvátkovým proteínom,' hovorí športový dietológ a autor. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, ČSSD . 'V skutočnosti, aby ste získali rovnaké množstvo esenciálnych aminokyselín ako v 25 gramoch srvátkového proteínu, potrebujete takmer 50 gramov konopného proteínu.'

Srvátkový proteínový prášok má tiež tendenciu byť chutnejší ako konopný proteínový prášok. V porovnaní s konopným proteínovým práškom so zemitou chuťou a drsnou textúrou je zvyčajne hladký a krémový.

'Zatiaľ čo srvátkový proteín obsahuje približne 30 gramov bielkovín na porciu, v závislosti od značky, môže obsahovať aj nasýtené tuky (konope má nula nasýtených tukov), nulovú vlákninu a málo alebo žiadne železo,' hovorí Dandrea-Russert.

Zhrnutie

Kto by to mal zobrať?

Konopný proteínový prášok je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a minerálov, ktoré môžu poskytnúť celý rad zdravotných výhod pre rôznych ľudí, vrátane vegánov a vegetariánov, športovcov a fitness nadšencov, ľudí s potravinovými alergiami alebo intoleranciami alebo kohokoľvek, kto chce vyplniť medzery uspokojiť ich potreby bielkovín a zároveň im do stravy pridávajú viac živín.

Odporúčaná diétna dávka (RDA) bielkovín pre priemerného dospelého so sedavým zamestnaním je konzervatívnych 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na deň (g/kg/d). To sa však môže zvýšiť u športovcov a jednotlivcov, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite. Väčšina aktívnych ľudí by mala konzumovať min 100 gramov bielkovín denne pre optimálne zdravie.

„Z metabolického hľadiska, pracujeme najmä so ženami, sme zistili, že ak sa dostanú pod 100 gramov denne, stratia väčšinu výhod bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, úbytok hmotnosti, sýtosť,“ popredné aminokyseliny a bielkoviny. výskumník Don Layman, Ph.D. , predtým vysvetlené v podcaste mindbodygreen .

Konopný proteínový prášok, ako každý iný doplnok, je určený doplniť vyváženú stravu a nemali by tvoriť väčšinu vášho príjmu bielkovín.

Zhrnutie

Ako nájsť dobrú možnosť

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny pre celkové zdravie a pohodu, skvelou voľbou môže byť organický surový konopný proteínový prášok s minimálnym množstvom prísad.

Ak ste športovec alebo fitness nadšenec, ktorý sa zaujíma o optimalizáciu syntézy svalových bielkovín, rastlinná zmes obsahujúca konope môže byť pre vás zmysluplnejšia, aby ste dostali esenciálne aminokyseliny do množstvo potrebné na budovanie svalov .

Hľadajte 25 až 30 gramov bielkovín na porciu s kompletným profilom EAA.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Čo hľadať v kompletnom vegánskom proteínovom prášku + 8 najlepších možností

mbg's tipy na čisté konopné proteínové prášky

Kedy a ako to jesť

Konopný proteínový prášok sa dá použiť rôznymi spôsobmi, vďaka čomu sa ľahko začlení do vašej každodennej stravy. Tu je niekoľko návrhov:

1. V kombinácii s odporovým tréningom, jedením vysokokvalitné bielkoviny každé tri až štyri hodiny dvadsaťjeden môže zlepšiť zloženie tela a výkon. Pomôcť vám môže porcia konopného proteínového prášku alebo rastlinnej zmesi s obsahom konope rozdeľte svoje bielkoviny 22 príjem 22 cez deň .
2. Pridajte konopný proteínový prášok do smoothie s ovocím a zeleninou a výživné a sýte raňajky .
3. Nahraďte časť múky vo svojich receptoch konopným proteínovým práškom, aby ste pridali ďalšie bielkoviny do pečiva, ako sú muffiny, palacinky a chlieb.
4. Zmiešajte konopný proteínový prášok s orechmi, semienkami a sušeným ovocím a vytvorte si domáce proteínové tyčinky alebo proteínové hľuzovkové guľôčky pre rýchle a jednoduché občerstvenie na cestách .
5. Použite konopný proteínový prášok ako polevu do ovsených vločiek alebo jogurtu, aby ste zvýšili obsah bielkovín a vlákniny a pomohli vám cítiť sa dlhšie sýti.
6. Pridajte konopný proteínový prášok do slaných jedál, ako sú polievky, dusené mäso a kastróly, ako zahusťovadlo alebo zvýrazňovač chuti.
7. Vyšľahajte si kokteil po tréningu s pomerom sacharidov a bielkovín 2:1 alebo 3:1. efektívnu stratégiu obnovy .

Vedľajšie účinky a riziká nadmerného množstva bielkovín

Hoci neexistujú žiadne skutočné riziká pre konopný proteínový prášok, môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a plyn, ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny.

'Ak ste vo všeobecnosti zdravý, konzumácia proteínového prášku nemá žiadne nepriaznivé zdravotné účinky,' hovorí Spano. 'Niektorí jedinci sa však môžu musieť vyhnúť proteínovému prášku alebo určitým typom proteínového prášku v závislosti od ich potrieb v oblasti lekárskej výživy.'

U ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami môže konzumácia veľkého množstva proteínového prášku nadmerne zaťažovať obličky, čo môže viesť k poškodeniu obličiek.

Konzumácia nadbytočných kalórií z proteínového prášku, ako z akéhokoľvek iného jedla, môže viesť k prírastku hmotnosti ak prekročíte svoje denné kalorické potreby.

FAQ

Jedlo so sebou

Konopný proteínový prášok vám môže pomôcť dosiahnuť vaše denné proteínové ciele, ale na rozdiel od niektorých iné proteínové prášky , je to trvalo udržateľný zdroj výživy, ktorý poskytuje vlákninu, esenciálne mastné kyseliny a minerály, ktoré môžu poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.