10 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zasýti a vyživí

Vaše telo potrebuje stály prísun bielkovín, aby mohlo vykonávať funkcie, ako je budovanie svalov a produkcia hormónov a neurotransmiterov.

Ak dodržiavate zdravú stravu, ktorá zahŕňa živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín, malo by byť relatívne ľahké dosiahnuť dennú potrebu bielkovín. Niektorým ľuďom na rastlinnej strave je však ťažké dať sa dokopy jedlá a občerstvenie bohaté na bielkoviny . Je to preto, že mnohé rastlinné potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah tejto dôležitej živiny.

Našťastie existuje množstvo rastlinných potravín, vrátane niektorých druhov zeleniny, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín.

Tu je 10 zeleniny s najvyšším obsahom bielkovín, ktorú môžete jesť, plus niekoľko užitočných tipov, ako zvýšiť príjem bielkovín, keď sa držíte rastlinnej stravy.

Zelenina s najvyšším obsahom bielkovín

Keď myslíš potraviny s vysokým obsahom bielkovín , zelenina väčšinou neprídu do úvahy. Niektoré druhy zeleniny, najmä fazuľa, šošovica a hrach – súhrnne známe ako strukoviny – sú však plné rastlinných bielkovín.

pre informáciu, podľa USDA , fazuľa, hrach a šošovica sa považujú za zeleninu aj bielkovinu. Ale na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín sú strukoviny plné živín, ktoré majú v mnohých amerických diétach tendenciu byť nízke, ako je vláknina a draslík.

Iná zelenina, ako špenát a artičoky, tiež obsahuje relatívne vysokú koncentráciu bielkovín a môže pomôcť zvýšiť celkový príjem bielkovín .

111 dvojplameň

10 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín:

Šošovica

Existuje dôvod, prečo je šošovica obľúbená medzi dietológmi a odborníkmi na výživu. Tieto malé drahokamy sú plné rastlinných bielkovín a sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je folát, železo, horčík a draslík.

Jeden pohár 1 šošovica poskytuje 17,9 gramov bielkovín, čo je takmer o 30 % viac bielkovín, ako sa nachádza v dve veľké vajcia 2 .

• Proteín na porciu : 17,9 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Šošovica je vysoká 1 v esenciálnych aminokyselinách leucín , izoleucín, lyzín valín a fenylalanín.
• Dobre sa hodí k: Šošovica je všestranná prísada, ktorá môže pridať punc bielkovín a vlákniny do receptov, ako sú polievky, obilné misky a šaláty.
• Recept: Toto Polievka s údeným cícerom, červenou šošovicou a zeleninou zasiahne, keď zatúžite po niečom upokojujúcom a napĺňajúcom.

Obličky

Rovnako ako šošovica, fazuľa je bohatá na bielkoviny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, vitamínu, ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože hrá dôležitú úlohu v vývoj plodu 3 . Jedna šálka fazule pokrýva 58 % 4 vašich denných potrieb folátov.

• Proteín na porciu: 15,3 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Obličky 4 majú vysoký obsah leucínu, lyzínu, fenylalanínu a valínu.
• Dobre sa hodí k: So svojou jemnou textúrou a orieškovou chuťou sú fazuľa ideálnou voľbou pre jedlá, ako je vegánske čili.
• Recept: Toto Pikantné trojzrnkové čili sa určite stane hitom medzi vegetariánmi aj všežravcami.

Zelený hrášok

Zelený hrášok je podceňovaná zelenina, ktorá si zaslúži miesto na tanieri. Nielen, že hrášok je bohatý na bielkoviny, ale 1 šálka pokryje viac ako 20 % 5 vašich potrieb vitamínov A, C a K, plus vitamínov B folátov a tiamínu.

• Proteín na porciu: 8,58 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Hrach je a dobrý zdroj 5 leucínu, lyzínu a fenylalanínu.
• Dobre sa hodí k: Zelený hrášok pridáva farbu, chuť a bielkoviny jedlám, ako je ryžový pilaf a cestoviny, a tiež je sám o sebe chutnou prílohou.
• Recept: Skúste to Toasty zo špargle s jarnou hráškovou nátierkou a reďkovkami recept, keď máte náladu na niečo výživné a fantázia.

Čierne fazule

Čierna fazuľa je dobrou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín. Dobre sa spárujú s množstvom potravín a môžu pridať textúru a chuť vašim obľúbeným receptom a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu. Čierne fazule sú obzvlášť bohaté horčík 6 , minerál, ktorý je rozhodujúci pre regulácia stresu .

• Proteín na porciu: 15,2 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Čierne fazule 7 sú koncentrovaným zdrojom leucínu, lyzínu, izoleucínu, valínu a fenylalanínu.
• Dobre sa hodí k: Čierne fazule sú hviezdou v receptoch ako tacos, burritos a chilli. Môžu byť tiež použité na výrobu chutných vegánskych hamburgerov.
• Recept: Ak hľadáte recept na vegetariánsky burger, ktorý skutočne chutí dobre, vyskúšajte toto Vegánsky burger z čiernej fazule ktorá je plná chuti korenia ako koriander a červené čili.

Edamame

Len 1 šálka edamamu obsahuje viac bielkovín ako 2 šálky mlieka 8 . Rovnaká dávka pokrýva viac ako 100 % vašich denných potrieb folátov a 52 % vašich potrieb vitamin K 9 , živina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi.

• Proteín na porciu: 18,4 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Edamame 10 má vysoký obsah leucínu, lyzínu a fenylalanínu.
• Dobre sa hodí k: Edamame si môžete vychutnať samostatne ako bielkovinový snack a možno ho pridať aj do rastlinných receptov, ako sú arašidové rezance a šaláty.
• Recept: Pridajte k tomu trochu bielkovín navyše Dúhová misa plná zeleniny posypaním trochou vareného eidamu na vrch.

Arašidy

Aj keď sa arašidy bežne považujú za orechy, v skutočnosti sú to strukoviny. Arašidy a arašidové maslo majú vysoký obsah bielkovín a na rozdiel od väčšiny ostatných druhov zeleniny sa dobre spájajú so sladkými aj slanými ingredienciami. Okrem bielkovín sú arašidy a dobrý zdroj jedenásť horčíka, folátu a vitamínu E, ktorý funguje ako a silný antioxidant 12 v tele.

• Proteín na porciu: 7,43 gramov za uncu
• Primárna aminokyselina: Arašidy jedenásť majú vysoký obsah leucínu, fenylalanínu a valínu.
• Dobre sa hodí k: Použite arašidy na pridanie uspokojujúceho, proteínového chrumkania do šalátov, ázijských rezancov a cestnej zmesi.
• Recept: Toto Arašidový miso guláš je jednoduchá na prípravu a uchváti vás svojou krémovou textúrou a jedinečnou chuťou.

Špenát

Špenát neobsahuje veľa bielkovín, ale v porovnaní s inou neškrobovou zeleninou ich obsahuje pôsobivé množstvo. Napríklad 1 šálka špenátu obsahuje o 260 % ​​viac bielkovín ako šálka špenátu varená cuketa 13 .

Je to tiež výborný zdroj 14 množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, vápnika, železa a horčíka.

• Proteín na porciu: 5,35 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Špenát 14 je dobrým zdrojom leucínu a lyzínu.
• Spárujte ho s: Špenát je jemne chutná zelená, ktorá sa dobre hodí takmer k akejkoľvek pikantnej ingrediencii. Vyskúšajte ho v šalátoch a polievkach a pridajte ho do receptov, ako sú frittaty a chlieb.
• Recept: Vymeňte špenát za svoje obľúbené zelené smoothie recepty, ako je tento Jablkovo škoricovo zelené smoothie recept.

Fava fazuľa

Možno ste fava fazuľu nikdy neskúšali, ale pravdepodobne sa stanete fanúšikom, keď ich ochutnáte. Táto fazuľa plná bielkovín má maslovú chuť a krémovú textúru. Navyše sú bohatýv pätnásť minerály ako horčík, meď, draslík a zinok.

• Proteín na porciu: 12,9 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Fava fazuľa pätnásť sú bohaté na leucín, lyzín, fenylalanín a valín.
• Dobre sa hodí k: Fava fazuľa má jemnú textúru a bežne sa používa v receptoch, ako sú šaláty a polievky. Môžete ich tiež rozdrviť a pridať do hummusu alebo natrieť na hrianky.
• Recept: Toto Fava fazuľový a hráškový šalát recept kombinuje dva vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín na vytvorenie vizuálne úžasného šalátu, ktorý je až príliš pekný na jedenie...takmer.

Špargľa

Táto jarná zelenina má prekvapivo vysoký obsah bielkovín 4 gramy na pohár 16 . Je to vysoko ochranné flavonoidové antioxidanty 17 a je bohatým zdrojom vitamínov A, C, K a kyseliny listovej.

70 anjelské číslo

• Proteín na porciu: 4,32 za varenú šálku
• Primárna aminokyselina: Špargľa 16 má vysoký obsah leucínu, lyzínu a valínu.
• Dobre sa hodí k: Špargľa je vynikajúcim doplnkom do obilných misiek, cestovín a vaječných jedál.
• Recept: Preskočte nudný zelený šalát a vyskúšajte tento chutný Špargľový šalát obsahuje aj reďkovky, olivy, mandle a ďalšie chutné a zdravé ingrediencie.

Artičokové srdiečka

Artičoky sú známe svojimi vysoký obsah vlákniny , čo je živina, ktorá v strave väčšiny ľudí chýba. Jedna šálka artičokových sŕdc poskytuje 9,69 gramov vlákniny 18 , ktorá pokrýva 34 % dennej hodnoty (DV) vlákniny. Okrem vlákniny obsahujú artičoky rastlinné bielkoviny plus vitamíny C a K, folát a minerály ako horčík a draslík.

• Proteín na porciu: 4.9 18 gramov na uvarenú šálku
• Primárna aminokyselina: Artičoky sú dobrým zdrojom leucínu, fenylalanínu a valínu.
• Spárujte ho s: Konzervované artičokové srdcia sa dajú ľahko pridať do šalátov, cestovinových jedál a pečiva, ako je chlieb.
• Recept: Tento zdravý twist na Špenátový artičokový dip je bez mliečnych výrobkov, takže je skvelou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo ľudí, ktorí dodržiavajú bezmliečnu diétu.

Zelenina s najvyšším obsahom bielkovín podľa skupiny potravín

Ak by ste chceli zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, tu sú niektoré druhy zeleniny s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré môžete jesť:

Strukoviny:

• Edamame: 18,4 gramov na šálku
• Šošovica: 17,9 gramov na šálku
• Obličky: 15,3 gramov na pohár
• Čierne fazule: 15,2 gramov na šálku
• námornícka fazuľa: 15 gramov na pohár

Neškrobová zelenina:

• Špenát: 5,35 gramov na pohár
• Artičokové srdce: 4,9 gramov na šálku
• Špargľa: 4,23 gramov na pohár
• ružičkový kel 19 : 3,98 gramov na šálku
• Brokolica dvadsať : 3,72 gramov na pohár

Koreňová zelenina:

• Červený zemiak dvadsaťjeden : 4,55 gramov na stredný zemiak
• Sladký zemiak 22 : 4,02 gramov na šálku kaše
• Červené zemiaky 23 : 3,98 gramov na stredný zemiak
• Repa 24 : 2,86 gramov na šálku
• Rutabaga 25 : 2,23 gramov na šálku kaše

Ako získať dostatok bielkovín z rastlín

Pri dodržiavaní rastlinnej stravy je úplne možné pokryť svoje potreby bielkovín, ale budete musieť venovať trochu viac pozornosti výberu jedál a občerstvenia, aby ste zaistili, že optimálny príjem bielkovín .

Po prvé, je dôležité poznamenať, že aktuálny odporúčaný diétny príjem (RDA) 26 proteín, ktorý je stanovený na 0,8 gramu na kg (g/kg) telesnej hmotnosti [0,36 gramu bielkovín na libru (g/lb)], nie je to, na čo by ste sa mali zamerať, pokiaľ ide o príjem bielkovín.

RDA je minimálne množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na splnenie požiadaviek na aminokyseliny, zabrániť strate svalov a udržiavať dusíkovú rovnováhu. Väčšina odborníkov tvrdí, že optimálny príjem bielkovín pre aktívnych ľudí je bližšie k 1,2 až 2,0 g/kg za deň 26 (0,54–0,9 g/lb), čo je oveľa viac ako RDA.

Výskumník proteínov a profesor na McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , súhlasí. Verí, že väčšina ľudí by mala prijať aspoň 1,2 g/kg (0,54 g/lb) bielkovín denne. Na uspokojenie týchto potrieb povzbudzuje tých, ktorí sa stravujú na rastlinnej báze, aby venovali osobitnú pozornosť bielkovinám. 'Rád sa snažím povzbudiť ľudí, aby mysleli na bielkoviny pri všetkých jedlách,' hovorí Phillips pre mindbodygreen.

Zhrnutie

Doplnkové proteíny

Keď jete bielkoviny, vaše telo ich štiepi na aminokyseliny – bežne známe ako „stavebné kamene“ bielkovín – a potom ich používa na tvorbu nových bielkovín.

Kompletné bielkoviny , ako je sója, ryby, vajcia a srvátkové produkty , sú potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, v správnom pomere. Mnohé rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa a orechy, sa považujú za „neúplné“ zdroje bielkovín, pretože majú nízky obsah jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín.

Kedysi sa predpokladalo, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, potrebujú pri jedle „spárovať“ zdroje bielkovín s komplementárnymi profilmi aminokyselín, ako je ryža a fazuľa, aby vytvorili „kompletný“ proteín. však párovanie bielkovín v rovnakom jedle nie je potrebné 27 keďže vaše telo má „bazén“ aminokyselín, ktorý obsahuje rôzne aminokyseliny, ktoré môže vaše telo použiť na tvorbu bielkovín, tvorbu hormónov a ďalšie.

Takže, pokiaľ budete konzumovať pestrú stravu, ktorá poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na dennej báze, môžete začať!

FAQ

Jedlo so sebou

Ak hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem bielkovín na rastlinnej strave, zvážte pridanie väčšieho množstva zeleniny bohatej na bielkoviny do jedlá a občerstvenie .

Šošovica, čierna fazuľa, zelený hrášok, arašidy a špenát sú len niektoré z príkladov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín. Začlenenie týchto a iných rastlinných zdrojov bielkovín do vašich jedál a občerstvenia vám môže pomôcť dosiahnite svoje proteínové ciele a cíťte sa čo najlepšie .

2. marca zverokruh