Je proteínový prášok pre vás dobrý? Výhody, nevýhody a zdravý spôsob používania

Proteínový prášok je obľúbeným doplnkom medzi športovcami a fitness nadšencami, no nie je to bez kontroverzií. Niektorí prisahajú na jej výhody pre budovanie a regeneráciu svalov, zatiaľ čo iní spochybňujú jej bezpečnosť a dlhodobé účinky na zdravie.

Je teda proteínový prášok pre vás dobrý? Hovorili sme s hŕstkou odborníkov na výživu, aby sme dosiahli konsenzus o vede za proteínovým práškom a preskúmali potenciálne výhody a riziká pomocou doplnkového proteínu aby som na túto otázku odpovedal raz a navždy.

Čo je proteínový prášok a ako sa vyrába?

Proteínové prášky sa vyrábajú extrakciou bielkovín z rôznych zdrojov ako mlieko, sója, príp hrach pomocou tepla alebo enzýmov. Extrahovaný proteín sa vysuší a rozpráši na použitie ako doplnok.

Niektoré proteínové prášky sú minimálne spracované ( konope ), zatiaľ čo iné sú viac spracované ( srvátkový hydrolyzát ). To nie vždy znamená, že jeden je lepší ako druhý. V prípade srvátkového hydrolyzátu extra spracovanie umožňuje rýchlejšie vstrebávanie aminokyselín proteínu v tele. podobne, srvátkový izolát je viac spracovaný ako srvátkový koncentrát aby bol konečný produkt prakticky bez laktózy.

Aj keď to závisí od produktu, priemerná porcia srvátkového proteínového prášku obsahuje asi 120 kalórií a 25 gramov bielkovín. Vegánske proteínové prášky môže obsahovať kdekoľvek od 15 gramov bielkovín do 25 alebo viac gramov na porciu pri použití zmesi dvoch alebo viacerých zdrojov rastlinných bielkovín.

Proteínový prášok sa často používa ako pohodlný nástroj, ktorý ľuďom pomáha dosiahnuť ich denná potreba bielkovín (viac ako 100 gramov denne pre väčšinu ľudí).

Najbežnejšie typy proteínového prášku

Je ich veľa rôzne druhy proteínového prášku , ale tu je zoznam najbežnejších typov, s ktorými sa môžete stretnúť:

10. júla horoskop

• Srvátka (izolát, koncentrát alebo hydrolyzát)
• Kazeín
• Možno
• Konope
• Vajíčko alebo vaječný bielok
• Kriket
• Am
• Ryža
• Zmesi na rastlinnej báze (kombinácia dvoch alebo viacerých rastlinných bielkovín)
• Hovädzí proteín

Poznámka ku kolagénu

Výhody

Tu sú niektoré z najlepších vedecky podložených výhod proteínového prášku:

Pomáha ľuďom všetkých vekových kategórií budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Športovci a fitness nadšenci vedia, aké dôležité príjem bielkovín slúži na obnovu a rast svalov 1 . Ale nielen športovci by sa mali starať o udržanie svalovej hmoty.

„Príliš nízky obsah bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, čo môže viesť k pomalší metabolizmus 2 a menej ''nepriestrelnej vesty',“ hovorí tréner celebrít Don Saladin , pričom pancier je ochranou pred pády, ktoré sa môžu stať neskôr v živote 3 . Viac ako každý štvrtý človek vo veku nad 65 rokov jeseň každý rok. Bez primeranej svalovej hmoty ste náchylnejší zlomeniny kostí 4 po páde – hlavnou príčinou úmrtnosti vo vyššom veku.

Dostatok bielkovín môže tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť rozvoja sarkopénia —závažná strata svalovej hmoty a funkcie súvisiaca s vekom, ktorá vedie k vyššiemu riziku invalidity, chorôb a úmrtnosti.

Aj keď je úplne možné získať všetky proteíny podporujúce svaly, ktoré potrebujete, z plnohodnotných potravín, proteínové prášky môžu pomôcť vyplniť medzery.

„Potvrdili to viaceré štúdie proteínové prášky môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu 5 , najmä v kombinácii s odporový tréning “, hovorí dietológ Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'To platí pre proteínové prášky na báze srvátky, proteínové prášky na báze ryže a proteínové prášky na báze sóje. Väčšina výskumov však bola vykonaná so zameraním na proteínové prášky na báze srvátky.'

Môže pomôcť pri chudnutí.

Na rozdiel od mýtu, že príliš veľa bielkovín spôsobuje, že priberáte , niekoľko štúdií 6 naznačujú, že vyšší príjem bielkovín v strave môže zvýšiť plnosť alebo sýtosť, najmä u jedincov s nadváhou alebo obezitou. Ak ste niekedy jedli jedlo s množstvom bielkovín, pravdepodobne ste to zažili na vlastnej koži.

Existujú však zmiešané údaje o tom, či proteín doplnky potlačiť chuť do jedla. Jedna štúdia 7 zistili, že srvátkový proteínový prášok nepotláča chuť do jedla, keď sa užíva 30 minút pred jedlom, ale kazeín a hrášok áno. Iné štúdie zistili opak. Srvátkový proteín znížená sebahodnotiaca chuť do jedla 8 u chudých, zdravých mužov viac ako jedlá s tuniakom, morčacím alebo vajíčkom. Srvátkový proteín užívaný aj pred jedlom znížený príjem potravy 9 v randomizovanej kontrolovanej štúdii so zdravými mladými dospelými.

Zatiaľ čo je potrebný ďalší výskum na úlohu doplnkového proteínu pri znižovaní chuti do jedla 10 , proteínové prášky môžu znížiť celkový príjem potravy jedenásť a časom prispievajú k strate telesného tuku.

Môže vám to pomôcť dosiahnuť vaše kalorické ciele.

'Vyrobenie nápoja s proteínovým práškom môže uľahčiť tým, ktorí majú nízku chuť do jedla, a tým, ktorí majú veľmi vysoké energetické nároky, aby držali krok s dostatočným jedlom,' hovorí výkonnostný dietológ a konzultant. Kelly Jones, M.S., R.D., ČSSD . 'Avšak samotné použitie proteínového prášku nestačí a je dôležité ho vždy spárovať s primeraným množstvom uhľohydrátov a tukov a zároveň zabezpečiť, aby celková skonzumovaná porcia bola pre vás ako jednotlivca dostatočná na jedlo alebo občerstvenie.'

Proteínový prášok môže byť užitočný aj pre tých, ktorí podstupujú určité liečebné postupy. Strata chuti do jedla môže byť a vedľajší účinok liečby rakoviny , napríklad. Tekutá výživa, ako napríklad smoothies vyrobené z proteínového prášku, môže uľahčiť jedenie, zostať hydratovaná a spotrebovať viac kalórií.

Samozrejme, vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako zmeníte stravu počas liečby základného ochorenia.

Môže byť prospešná pri prevencii a zvládaní metabolických stavov.

Metabolický syndróm zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a mŕtvica. Ukázalo sa, že srvátkový proteínový prášok hrajú úlohu pri prevencii a liečbe metabolického syndrómu 12 .

V metaanalýza deviatich randomizovaných kontrolných štúdií 13 suplementácia srvátkovým proteínom zlepšila telesnú hmotnosť, celkovú tukovú hmotu a niekoľko rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení u jedincov s nadváhou alebo obezitou.

Niektoré klinické štúdie tiež začínajú skúmať účinky rastlinných bielkovín na hladinu glukózy v krvi, inzulín a hypertenzia 14 . Konopný a sójový proteín môže nižšie koncentrácie glukózy a inzulínu v krvi pätnásť po jedle v porovnaní so sacharidovou kontrolou.

„Zvýšenie príjmu bielkovín je dôležité zvládanie cukrovky 2. typu 16 pretože proteín spomaľuje vstrebávanie vo vašom tele,“ dodáva DeLaurentis. „Pomalšie vstrebávanie umožňuje váš krvný cukor 17 stúpať menej vysoko, menej rýchlo. Pomôcť môže aj zvýšenie čistej svalovej hmoty pomocou proteínových práškov rezistencia na inzulín 18 .'

Môže to pomôcť tehotným ľuďom dosiahnuť ciele v oblasti bielkovín.

Počas tehotenstva , je zvýšená potreba bielkovín. Jesť dostatok bielkovín (alebo kalórií vo všeobecnosti) môže byť ťažké, najmä ak máte nevoľnosť a vracanie alebo máte averziu k jedlu.

„Ako vaše dieťa (a telo) počas tehotenstva rastie, vaše potreba bielkovín sa zvyšuje 19 , čím je náročnejšie uspokojiť tieto potreby iba prostredníctvom celých potravín. Pridanie doplnku proteínového prášku môže ženám pomôcť splniť ich zvýšené potreby bielkovín počas tehotenstva,“ hovorí Jamie Adams, M.S., RDN , prenatálna dietologička a odborníčka na zdravie žien.

V metaanalýza 16 štúdií dvadsať , suplementácia bielkovín viedla k 34 % nižšiemu riziku nízkej gestačnej hmotnosti, 32 % nižšiemu riziku nízkej pôrodnej hmotnosti a 38 % nižšiemu riziku mŕtveho pôrodu.

„Veľa proteínových práškov je výborným doplnkom zdravého tehotenstva,“ dodáva dietológ Molly Snyder, RDN . 'Ja osobne som pravidelne používala proteínový prášok počas oboch mojich tehotenstiev.'

Nevýhody proteínového prášku

Doplnenie proteínovým práškom má veľa zdravotných výhod, ale to neznamená, že neexistujú žiadne potenciálne nevýhody:

Môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Niektorí ľudia môžu mať pri konzumácii proteínového prášku problémy s trávením, ako je nadúvanie, plynatosť a žalúdočné kŕče, najmä ak sú citliví na zložky v produkte.

Pri konzumácii vo veľkých množstvách môže zhoršiť poškodenie obličiek a pečene.

Tí, ktorí majú problémy s obličkami a pečeňou, si musia dávať pozor na množstvo bielkovín, ktoré konzumujú. však viaceré recenzné články dvadsaťjeden naznačujú, že vysoký príjem bielkovín nepredstavuje zdravotné riziko u inak zdravých jedincov bez predchádzajúcich ochorení pečene alebo obličiek.

Existujú určité obavy týkajúce sa kvality.

Nie všetky proteínové prášky sú rovnaké a niektoré môžu obsahovať pridané cukry, plnivá alebo potenciálne nezdravé kontaminanty.

Rastliny tiež prirodzene akumulujú ťažké kovy z pôdy, v ktorej sa pestujú, a preto ich niekedy obsahujú aj vegánske proteínové prášky zvýšené hladiny arzénu, kadmia, olova alebo ortuti 22 . Štúdia 134 najpredávanejších proteínových práškov od projekt Clean Label zistili, že certifikované organické produkty obsahujú v priemere dvakrát toľko ťažkých kovov.

Treba poznamenať, že podobne vysoké hladiny ťažkých kovov z a Analýza Consumer Reports boli zistené po testovaní troch porcií proteínového prášku denne. Typický príjem proteínového prášku by pravdepodobne nebude mať nepriaznivé účinky na zdravie v dôsledku ťažkých kovov 22 ak sa konzumuje s mierou. Ale ak sa vás to týka, zvážte použitie proteínový prášok získaný zo živočíšnych zdrojov .

Hľadanie produktov, ktoré sú testované na čistotu a účinnosť treťou stranou, a skúmanie transparentnosti značky vám pomôže nájsť najbezpečnejšiu možnosť.

Časté mylné predstavy:

Mýtus 1: Proteínový prášok spôsobuje, že priberáte.

Pomôcť vám môže proteínový prášok budovať svalovú hmotu , ale proteínový prášok sám o sebe nespôsobuje priberanie. Jesť prebytočné kalórie áno.

UČ SA VIAC: Spôsobujú vám bielkoviny priberanie? Ako ho použiť na naberanie svalov a chudnutie tuku

Mýtus 2: Proteínový prášok môže nahradiť celé potraviny.

Či už si vyberiete proteínové prášky na rastlinnej báze alebo tie, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, nedokážu poskytnúť všetky živiny, ktoré poskytujú celé potraviny, a nemali by nahradiť iné diétne zdroje bielkovín alebo tvoria hlavnú časť vášho príjmu bielkovín.

'Proteínové práškové doplnky akéhokoľvek druhu by mali byť presne také - doplnok k celkovej strave,' hovorí dietológ Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Konzumácia širokej škály plnohodnotných potravín na získanie príjmu bielkovín je dôležitá, pretože široká škála potravín obsahuje širokú škálu živín.'

UČ SA VIAC: Čo to vlastne znamená byť „štíhlym proteínom“ + 10 možností zdravého proteínu

Mýtus 3: Proteínový prášok potrebujú iba kulturisti.

Proteín je základnou živinou pre stavbu a opravu tkanív, udržiavanie svalovej hmoty a podporu celkového zdravia. Proteínový prášok je pohodlný a účinný spôsob, ako si môže každý zvýšiť príjem bielkovín, či už je kulturista alebo nie.

'Ako ľudské bytosti je dôležité mať svaly. Ale mylná predstava je, že budovanie svalov znamená, že budete vyzerať ako kulturista,' hovorí Saladino.

UČ SA VIAC: Študoval som bielkoviny viac ako 30 rokov: Toto je spôsob, ako získať dostatok pre dlhovekosť

Mýtus 4: Proteínový prášok nie je bezpečný pre tehotenstvo.

Proteínový prášok môže pomôcť tehotným ženám splniť zvýšené potreby bielkovín. Pred výberom proteínového doplnku by ste sa však mali porozprávať s odborníkom na prenatálnu starostlivosť, aby ste sa uistili, že neobsahuje žiadne prísady, ktoré neboli počas tehotenstva dobre preskúmané (bylinky, umelé sladidlá a zmesi superpotravín), hovorí Adams.

UČ SA VIAC: Potreba bielkovín pre ženy: Koľko je dosť – a čo je príliš veľa?

Je proteínový prášok pre vás dobrý?

Proteínový prášok môže pomôcť podporiť rast svalov, pomôcť pri chudnutí a poskytnúť vhodný zdroj bielkovín, keď sa snažíte uspokojiť svoje potreby bielkovín iba prostredníctvom plnohodnotných potravín.

Zatiaľ čo odporúčaná diéta (RDA) pre bielkoviny je 0,8 g/kg, množstvo dôkazov naznačuje, že tieto odporúčania sú nedostatočné na udržanie svalovej hmoty a sily 23 ako ľudia starnú. Väčšina aktívnych ľudí by mala prijať minimálne 100 gramov bielkovín denne.

„Z metabolického hľadiska, pracujeme najmä so ženami, sme zistili, že ak sa dostanú pod 100 gramov denne, stratia väčšinu výhod bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, chudnutie, sýtosť,“ výskumník proteínov Don Layman, Ph.D. , vysvetľuje ďalej podcast mindbodygreen .

Na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín je tiež nevyhnutné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín počas dňa so zameraním na konzumáciu aspoň 20 až 30 gramov bielkovín 24 za jedlo alebo občerstvenie . Jedna porcia kvalitného proteínového prášku zvyčajne obsahuje 25 až 30 gramov bielkovín, takže môže pomôcť rozdelenie distribúcie bielkovín – či už si ho dáte do ranného smoothie alebo ho konzumujete po popoludňajšom tréningu .

Zhrnutie

Koľko je príliš veľa?

Spoliehať sa na proteínový prášok, ktorý tvorí väčšinu vášho príjmu bielkovín, nie je dobrý nápad, pretože proteínovým práškom chýbajú vitamíny a minerály, ktoré by ste získali z plnohodnotných zdrojov bielkovín.

Štúdie 25 ukázali, že zdraví dospelí dokážu tolerovať konzumáciu 2 g/kg bielkovín denne a až 3,5 g/kg počas dlhšieho obdobia. Zdá sa, že neexistuje konsenzus o bezpečnej hornej hranici doplnkového príjmu bielkovín, ale jedna porcia denne pravdepodobne nepoškodí.

Ako nájsť zdravý proteínový prášok

Výber vysokokvalitného proteínového prášku a jeho konzumácia podľa pokynov vám môže pomôcť vyhnúť sa potenciálnym nepriaznivým účinkom. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste sa mali zamerať pred kúpou:

• Krátky zoznam zložiek
• Trvalo vyrábané
• Kompletný aminokyselinový profil
• 2-3 gramy leucín na jednu porciu
• Menej ako 5 gramov pridaného cukru na porciu
• Bez umelých sladidiel, príchutí a farbív
• Žiadne zbytočné plnivá alebo prísady
• Testovanie treťou stranou

mbg's tipy na čisté proteínové prášky

FAQ

Jedlo so sebou

Proteínové prášky môžu byť cenným nástrojom pre tých, ktorí chcú doplniť svoj príjem bielkovín a podporiť svoje ciele v oblasti zdravia a kondície. Výberom kvalitných zdrojov a vyvážením príjmu so zdravou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou môžete proteínové prášky užívať bezpečne a efektívne. (Naučiť sa viac o najlepší čas mať tu svoj proteínový prášok .)

Pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu sa vždy poraďte s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti a nezabudnite, že proteínový prášok je len jednou súčasťou komplexného prístupu k zdraviu a kondícii.