Srvátkový proteínový izolát vs. koncentrát: Aký je rozdiel a je jeden lepší?
Zatiaľ čo mnohí z nás počuli o srvátkovom proteíne, len málokto pozná rozdiely medzi jeho dvoma primárnymi formami: srvátkovým proteínovým izolátom a koncentrátom.
V tomto článku odborníci na výskum bielkovín porovnávajú výhody a potenciálne vedľajšie účinky užívania srvátkového proteínového izolátu vs. Pojednávajú tiež o tom, či je na naberanie svalov lepší srvátkový proteínový izolát alebo koncentrát a aké množstvo by ste mali prijať ako začiatočník.
Čo je to srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je zvyšná tekutá časť mlieka, ktorá sa pri spracovaní mlieka oddeľuje od tvarohu vyrábať syr, kazeín alebo jogurt . Táto vodnatá látka obsahuje rýchlo stráviteľné, kvalitné srvátkové bielkoviny.
Srvátkový proteín sa považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje všetko deväť esenciálnych aminokyselín 1 vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) – leucín , izoleucín a valín – pre optimálny rast svalov.
Čo sú srvátkový proteínový izolát a koncentrát?
Srvátkový proteínový izolát sa vyrába odstránením tukov, sacharidov a iných živín zo srvátkového proteínu. Tento proces vytvára vysoko filtrovanú formu srvátkového proteínu, ktorý obsahuje 90 až 95 % bielkovín a menej ako 1 % laktózy 2 .
150 anjelské číslo
Srvátkový proteínový koncentrát je podobný, ale je menej spracovaný. Vyrába sa sušením tekutej látky, ktorá zostala pri výrobe mlieka, a zbavením sa niektorých tukov a sacharidov. Výsledkom je srvátkový proteínový koncentrát môže mať širokú škálu bielkovín 3 ale zvyčajne obsahuje 70 až 80 % bielkovín a o niečo viac laktózy ako izolát.
'Koncentráty sú najzákladnejšou formou proteínového doplnku. Majú niekoľko ďalších krokov, sú lacnejšie a sušia sa rozprašovaním, vďaka čomu sú bezpečné pre ľudskú spotrebu,' David Church, Ph.D., odborný asistent na University of Arkansas pre lekárske vedy , vysvetľuje mindbodygreen. 'Na druhej strane izoláty majú ďalšie výrobné kroky, ktoré odstraňujú väčšinu sacharidov a tukov a obsahujú aspoň 90% bielkovín.'
Podobnosti:
1.Obe sú vyrobené z mliečnych bielkovín.
Ako je podrobne uvedené vyššie, srvátkový proteínový izolát aj koncentrát pochádzajú z mliečnych bielkovín a sú vedľajšími produktmi procesu výroby syra a jogurtu. Nie sú vhodné pre vegánov, ktorí ich budú chcieť hľadať proteínové prášky rastlinného pôvodu namiesto toho.
Okrem toho sú srvátkový proteínový izolát aj koncentrát spracované tak, aby sa odstránili ďalšie živiny, ako sú tuky a sacharidy, aby sa zvýšil obsah bielkovín.
2.
Sú ľahko stráviteľné.
Bez ohľadu na formu sa srvátkový proteín považuje za „rýchlo pôsobiaci“ proteín s odhadovanou rýchlosťou absorpcie približne 10 gramov za hodinu 4 . To znamená, že absorbovanie 20-gramovej dávky srvátkového proteínového izolátu alebo koncentrátu by trvalo v priemere len dve hodiny.
'Srvátkový proteínový izolát aj koncentrát sú ľahko stráviteľné,' hovorí Stuart Phillips, Ph.D. , profesor na Katedre kineziológie a riaditeľ výskumu Laboratórium pre výskum metabolizmu bielkovín na McMaster University. Aj keď má srvátkový koncentrát o niečo vyšší obsah laktózy ako srvátkový izolát, u väčšiny ľudí stále nespôsobuje tráviace ťažkosti.
Jedinou výnimkou je, ak niekto netoleruje laktózu, 'potom môže pociťovať plynatosť, nadúvanie a gastrointestinálne ťažkosti s koncentrátom,' dodáva Phillips. 'Ale [budú to cítiť] menej, ako keby vypili toľko mlieka, aby získali rovnaké množstvo bielkovín.'
3.Sú to kompletné bielkoviny.
Či už si vyberiete izolát alebo koncentrát, srvátkový proteín je kompletný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí vysokokvalitný zdroj bielkovín. Toto je hlavný rozdiel medzi srvátkový proteín a rastlinné bielkoviny , z ktorých väčšina sa sama o sebe považuje za neúplnú.
Je to dôležité, pretože ľudia musia získať esenciálnych aminokyselín 5 prostredníctvom stravy, pretože naše telo neprodukuje dostatok.
4.Obe sú prospešné pre tréningové adaptácie z cvičenia.
A Štúdia z roku 2020 zverejnená v 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 zistili, že srvátkový proteínový izolát a koncentrát mali podobné výhody na kardiorespiračnú kondíciu, syntézu svalových bielkovín (MPS), celkovú silu, fyzickú výkonnosť a kondíciu.
„Ak prijmete 20 až 30 gramov bielkovín zo srvátkového proteínového izolátu alebo srvátkového proteínového koncentrátu, vaše tréningové úpravy budú rovnaké,“ uvádza Church.
Zhrnutie
Srvátkový proteínový izolát a koncentrát pochádzajú z mliečnych bielkovín, takže sú kompletným zdrojom bielkovín so všetkými aminokyselinami, ktoré vaše telo potrebuje. uľahčiť rast svalov a zotavenie. Oba sú ľahko stráviteľné, hoci srvátkový izolát má nižší obsah laktózy a bude lepší pre tých, ktorí sú citliví.rozdiely:
1.Koncentrát je cenovo dostupnejší.
Srvátkový proteínový izolát má tendenciu byť drahší, pretože podlieha dlhšiemu výrobnému procesu, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín. 'Vo všeobecnosti sú izoláty drahšie, pretože majú vyššiu koncentráciu bielkovín,' hovorí Church.
2.Izolát má vyššiu koncentráciu bielkovín.
Ako bolo uvedené vyššie, srvátkové proteínové izoláty majú vyšší obsah bielkovín ako koncentrát. Typicky srvátkový proteínový izolát obsahuje 90 až 95 % bielkovín, zatiaľ čo koncentrát obsahuje 70 až 80 %.
3.Koncentrát má vyšší obsah laktózy.
Keďže izolát srvátkového proteínu je viac spracovaný, obsahuje menej laktózy a menej sacharidov a tukov. Výsledkom je, že izolát srvátkového proteínu má tendenciu obsahovať menej ako 1% laktózy, čo z neho robí bezpečnejšiu možnosť pre ľudí s intoleranciou laktózy.
4.Koncentrát viac zasýti.
Keďže srvátkový proteínový koncentrát je kaloricky hustejší a obsahuje iné živiny, môže viac zasýtiť ako izolát. „Vzhľadom na vyšší celkový potrebný obsah produktu, laktózu, uhľohydráty a tuk, môže srvátkový proteínový koncentrát viac zasýtiť ako srvátkové proteínové izoláty,“ hovorí Church.
5.Koncentrát môže byť o niečo lepší pre zloženie tela – ale nevieme to s istotou.
A Metaanalýza z roku 2019 uverejnená v r 7 Živiny 7 pozorovali, že srvátkový proteínový koncentrát má výraznejší vplyv na redukciu tukovej hmoty ako iné formy srvátkového proteínu, vrátane izolátu.
Je však potrebné poznamenať, že štúdie zahrnuté do analýzy boli vykonané na športovcoch a fyzicky aktívnych jedincoch, ktorí majú pravdepodobne vysoko efektívny metabolizmus, takže výsledky sa nemusia nevyhnutne vzťahovať na všeobecnú populáciu.
Zhrnutie
Medzi srvátkovým koncentrátom a izolátom je niekoľko rozdielov: izolát má vyšší obsah bielkovín a obsahuje menej laktózy, tuku a sacharidov ako koncentrát. Vďaka tomu je lepší pre tých, ktorí sú citliví na laktózu a pre tých, ktorí chcú získať viac bielkovín s menším počtom kalórií. Je však menej sýty ako koncentrát a môže byť menej účinný pri strate tuku. Izolát je tiež drahší.Je jeden lepší?
Čo je teda lepšie, izolovať alebo sústrediť? Obe sú ľahko vstrebateľné, ľahko stráviteľné a dobré na zvýšenie fyzického výkonu. V konečnom dôsledku sa odpoveď scvrkáva na individuálne potreby, spôsob ich používania a osobné preferencie.
Ak netolerujete laktózu alebo ste citliví na mliečne výrobky, konzumácia izolátu je lepšou voľbou, pretože obsahuje menej laktózy.
Vaše ciele v oblasti zdravia a kondície môžu tiež ovplyvniť to, ktorý z nich si vyberiete. „Ak sa niekto snaží nabrať hmotu a jesť v kalorickom prebytku, môže byť preferované požitie srvátkového proteínového izolátu, pretože sa nebudete cítiť tak sýti kvôli nižšiemu obsahu laktózy, sacharidov a tuku,“ vysvetľuje Church. 'Naopak, srvátkový proteínový koncentrát môže byť skvelý pre tých, ktorí sa chcú cítiť dlhšie sýti.'
Zhrnutie
Každý môže konzumovať srvátkový proteínový izolát alebo sústrediť sa naplniť ich dennú potrebu bielkovín , zlepšiť regeneráciu po tréningu , a podporovať rast svalov . Jedno nie je vo svojej podstate lepšie ako druhé.Ako nájsť vysokokvalitné verzie každého z nich.
Existujú žiadne právne ustanovenia pre Food & Drug Administration (FDA) 8 schvaľovať potravinové doplnky z hľadiska bezpečnosti pred ich predajom spotrebiteľom.
Našťastie mnohé spoločnosti vyrábajúce doplnky dodržiavajú prísne pokyny na testovanie tretích strán, aby sa zaistilo, že ich produkt je bezpečný a má najvyššiu kvalitu. Phillips radí: „Hľadajte doplnky s National Sanitation Foundation (NSF) tesnenie resp Informovaný šport pečiatka. To zaisťuje, že výrobok vyrobila známa, renomovaná spoločnosť.“
Pri hľadaní vysokokvalitného srvátkového proteínu si vyberte produkt, ktorý neobsahuje cukor, obsahuje čo najmenej extra prísad a je vyrobený z udržateľných zdrojov a je balený.
„Nájdite srvátkový proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami v požadovanom rozsahu,“ dodáva Church. „V ideálnom prípade by mal produkt poskytovať 20 až 30 gramov bielkovín na porciu 9 s 3 gramy leucínu pre optimálne MPS 10 .'
Kontrolný zoznam srvátkových bielkovín:
- Bez cukru
- Nízky obsah prísad
- Certifikované treťou stranou
- 20-30 gramov bielkovín na porciu
- 3 gramy leucínu na porciu
mbg's tipy na čisté srvátkové proteínové prášky
Kozí srvátkový proteínový koncentrát Mt Capra
44 dolárov
Antler Farms Nový Zéland srvátkový proteínový izolát
55 dolárov
Natural Force Grass Fed Organic Whey Concentrate
38 dolárov
FAQ
Jedlo so sebou.
Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný, ľahko vstrebateľný doplnok stravy. Dve najbežnejšie formy sú srvátkový proteín a izolát. Oba sú prospešné pre regeneráciu a fyzický výkon, ale líšia sa koncentráciou bielkovín a spôsobom ich spracovania. Bez ohľadu na vaše ciele v oblasti zdravia a kondície vám doplnenie srvátkového proteínu vo forme izolátu alebo koncentrátu môže pomôcť splniť vaše denná potreba bielkovín .
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
