5 dôvodov, prečo proteínový prášok môže narušiť vaše trávenie a čo robiť
Proteín je základná makroživina, ktorá hrá úlohu pri udržiavaní rôznych telesných funkcií, vrátane rastu a opravy svalov, produkcie hormónov a imunitnej funkcie. Zatiaľ čo dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre optimálne zdravie, niektorí ľudia uvádzajú, že konzumácia proteínového prášku spôsobuje, že viac kaká, spôsobuje ich zápchu alebo iné tráviace problémy.
Oslovili sme odborníkov na výživu a zdravie čriev, aby sme preskúmali potenciálne účinky bielkovín na pohyby čriev a ako môže proteínový prášok ovplyvniť trávenie.
Ako vaše telo trávi bielkoviny
Keď jete jedlo, vaše telo ho musí rozložiť na menšie, použiteľné formy, s ktorými sa dá pohybovať po tele. Proteíny sa rozkladajú na aminokyseliny .
Trávenie začína v ústach, keď jedlo žujete na menšie kúsky. Odtiaľ začnú tráviace enzýmy vo vašich slinách štiepiť sacharidy a tuky. Trávenie bielkovín začína v žalúdku, kde sa vylučuje pepsín na rozklad bielkovín na menšie peptidy.
'Žalúdok produkuje kyselinu chlorovodíkovú (HCl) a pepsinogén, neaktívnu formu enzýmu pepsín. Kyslé prostredie žalúdka aktivuje pepsinogén na pepsín, ktorý začne štiepiť bielkoviny na menšie peptidy (krátke reťazce aminokyselín),' vysvetľuje. Ashley Sauvé, CHN , certifikovaný holistický odborník na výživu a bylinkár so špecializáciou na zdravie tráviaceho traktu.
'Adekvátna žalúdočná kyselina je veľmi dôležitá pre trávenie bielkovín a nízka žalúdočná kyselina môže spomaliť trávenie bielkovín,' dodáva.
Proteínový prášok sa vo všeobecnosti trávi rovnakým spôsobom ako diétne bielkoviny . Miera absorpcie sa však môže líšiť v závislosti od typ proteínového prášku a s čím sa to mieša.
Napríklad, srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeínový proteín . A keďže tekutiny sa trávia rýchlejšie ako celé potraviny, proteínový prášok skonzumovaný bez dodatočného tuku alebo vlákniny sa vstrebe rýchlejšie ako bielkoviny z potravy.
Prečo proteínový prášok môže spôsobiť hnačku / zápchu
V závislosti od zložiek alebo vašich potenciálnych intolerancií môžete zažiť zápchu alebo riedku stolicu keď konzumujete proteínový prášok . Tu je niekoľko dôvodov, prečo bielkoviny môžu spôsobiť, že kakáte častejšie alebo menej často, a čo s nimi robiť:
1.
Nekonzumujete dostatok vlákniny.
'Vláknina má v črevách toľko úloh,' hovorí Sauvé. 'Zlepšuje motilitu čriev (pomáha udržiavať veci v čreve v pohybe) a vyživuje prospešné baktérie.'
znamenie zverokruhu 20. januára
Konzumácia a vysokoproteínová diéta môže vytlačiť iné makroživiny, ako sú sacharidy, ktoré sú prospešné vláknina , vitamíny a minerály. Problémom teda nie je to, čo jete (bielkoviny); to, čo nejete (vláknina), môže viesť k zápche.
'Ak sa konzumuje menej vlákniny, aby sa vytvorilo viac miesta pre bielkoviny, potom je väčšia šanca na zápchu, ktorá môže viesť aj k väčšej plynatosti,' poznamenáva odborník na výživu a odborník na zdravie čriev. Kim Kulp, RDN .
Denná potreba vlákniny pre dospelých v rozmedzí od 21 do 38 gramov, v závislosti od veku, pohlavia a životného štádia. Bohužiaľ, spotrebuje len priemerný Američan 1 asi 17 gramov vlákniny denne, pričom ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, jedia ešte menej.
Čo robiť
Uistite sa, že ste dostatok vlákniny konzumáciou veľkého množstva bobuľového ovocia, citrusov, celých zŕn, strukovín, orechov a semien a doplnením a vláknitý prášok V prípade potreby. 2.Obsahuje viac vlákniny, ako ste zvyknutí.
Na opačnej strane, proteínové prášky na rastlinnej báze Páči sa mi to konopný proteín majú vyšší obsah vlákniny, čo môže ovplyvniť trávenie inak ako proteínové prášky živočíšneho pôvodu, ktoré neobsahujú žiadnu vlákninu.
„Keďže viac ako 95 % americkej populácie nekonzumuje dostatok vlákniny, existuje šanca, že nadbytok konopného proteínového prášku by mohol viesť k rýchlemu skoku v príjme vlákniny, čo by mohlo viesť k gastrointestinálnym problémom, ako je nadúvanie a plynatosť,“ Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autor Vláknový efekt , predtým povedal mindbodygreen .
Pre ľudí s chronickou zápchou alebo chorobami čriev, an zvýšený príjem vlákniny môže zhoršiť zápchu 2 a s tým súvisiace symptómy.
Čo robiť
Ak rastlinné bielkoviny zhoršujú váš žalúdok, skúste proteínový prášok s nižším obsahom vlákniny srvátka . 3.Máte intoleranciu na laktózu.
'Proteínový prášok môže mať veľa rôznych zdrojov a ak má niekto potravinovú intoleranciu, môže pri konzumácii proteínového prášku získaného z tohto jedla zažiť gastrointestinálne ťažkosti,' hovorí Sauvé. 'Napríklad jedinci s intoleranciou laktózy môžu mať po konzumácii srvátkového alebo kazeínového proteínu riedku stolicu.'
Odhaduje sa, že 65 až 75 % svetovej dospelej populácie je Intolerancia na laktózu 3 , z ktorých mnohé nie sú diagnostikované. Bežné príznaky intolerancie laktózy zahŕňajú hnačku, nadúvanie a plynatosť.
'Srvátka je populárny proteínový prášok a obsahuje laktózu, s ktorou môžu mať niektorí ľudia problémy,' hovorí odborník na výživu čriev. Amanda Sauceda, M.S., RDN .
Zatiaľ čo srvátkový proteínový prášok zvyčajne majú málo pridaných prísad, vegánske proteínové prášky môžu obsahovať zmes rôznych rastlinných zdrojov a iných bylín alebo prísad, o ktorých si možno neuvedomujete, že spôsobujú reakciu.
Čo robiť
Ak máte problémy so srvátkovým proteínovým práškom, skúste a prášok srvátkového izolátu ktorý má nižší obsah laktózy alebo a rastlinný proteínový prášok s čistým zoznamom zložiek . 4.Obsahuje umelé sladidlá.
Mnohé proteínové prášky obsahujú sladidlá (nízkokalorické náhrady cukru), ktoré sa považujú za bezpečné na konzumáciu, ale to neznamená, že sú bez vedľajších účinkov.
Účinky sladidiel na črevnú mikroflóru je potrebné ďalej skúmať; avšak v prehľade experimentálnych štúdií a klinických štúdií sa uvádza iba sacharín, sukralóza a stévia zmenilo zloženie črevnej mikroflóry 4 .
'Niektoré proteínové prášky obsahujú polyoly, ako je sorbitol alebo erytritol, na pridanie sladkosti bez pridania cukru,' hovorí Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . „Tieto umelé sladidlá môžu mať a laxatívny účinok 5 ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, môže to viesť k riedkej stolici.'
Čo robiť
Prejdite na proteínový prášok, ktorý neobsahuje umelé sladidlá ako sorbitol alebo erytritol. 5.Narúša to váš črevný mikrobióm.
Črevný mikrobióm je súbor mikroorganizmov, ktoré sídlia vo vašom tráviacom trakte a zohrávajú rozhodujúcu úlohu v zdraví. Proteín môže ovplyvňujú črevný mikrobióm 6 rôznymi spôsobmi, pozitívne aj negatívne.
'Zdravé črevo zahŕňa väčšiu rozmanitosť mikróbov,' hovorí Kulp. „Tieto mikróby chránia výstelku čriev, zlepšujú imunitné funkcie a môžu znížiť zápal 7 , čo môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.'
Jedna štúdia, ktorá skúmala účinky proteínového doplnku na črevnú mikroflóru 8 vytrvalostných športovcov zistilo, že to viedlo k poklesu zdraviu prospešných baktérií ako Blautia, Roseburia a Bifidobacterium longum. Tieto baktérie sú spojené so zlepšenou imunitnou funkciou, funkciou črevnej bariéry a protizápalovými vlastnosťami. Dlhodobé dôsledky poklesu týchto baktérií na zdravie čriev však nie sú známe.
február 25 znamenie zverokruhu
V inej štúdii bol príjem bielkovín v strave a cvičenie spojené s a vyššia diverzita črevnej mikroflóry u profesionálnych hráčov rugby 9 . Na určenie toho, ako sa mení diverzita črevnej mikroflóry, je potrebný ďalší výskum ovplyvňuje zdravie čriev a celkové zdravotné výsledky 10 .
Zdroj proteínu môže tiež ovplyvniť črevný mikrobióm. Rastlinné bielkoviny pravdepodobne áno väčší vplyv na mikrobiotu jedenásť než živočíšne bielkoviny kvôli ich obsahu vlákniny. Niektoré proteínové prášky, ako je srvátkový proteínový izolát, obsahujú laktoferín a imunoglobulíny, ktoré môžu pôsobiť ako prebiotiká 12 .
Čo robiť
Celkovo sú účinky proteínového prášku na črevný mikrobióm komplexné a môžu sa líšiť v závislosti od typu proteínového prášku, ktorý používate, vašej celkovej stravy a životného štýlu a ďalších faktorov. Takže vyskúšajte niekoľko proteínových práškov, než si vyberiete ten, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu systému. 6.Máte nízku žalúdočnú kyselinu.
Pepsín je hlavným enzýmom podieľajúcim sa na trávení bielkovín 13 vyžadujúce aktiváciu kyslého prostredia. Nedostatok žalúdočnej kyseliny na rozklad bielkovín môže viesť k tráviace problémy, ako je plynatosť alebo premnoženie baktérií .
Nízka kyselina v žalúdku je podľa Sauvé celkom bežná a môže ju spustiť stres alebo nedostatok živín. Odporúča užívať polievkovú lyžicu jablčného octu v troche vody pred jedlom, aby ste pomohli udržať kyslé prostredie žalúdka, ktoré je optimálne pre trávenie bielkovín.
Čo robiť
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať kyslé prostredie žalúdka – ako je jablčný ocot – ak máte podozrenie, že je to pre vás problém.Stráviteľnosť práškov rastlinných a živočíšnych bielkovín
Vo všeobecnosti sú živočíšne bielkoviny ľahšie stráviteľné ako rastlinné.
však dôkazy naznačujú 14 že niektoré rastlinné bielkoviny, ako napríklad konope, majú skóre stráviteľnosti bielkovín rovnaké alebo vyššie ako iné obilniny, orechy a strukoviny. In ďalšia štúdia pätnásť sa porovnávalo trávenie bielkovín ôsmich zdrojov bielkovín. Srvátkový proteínový izolát a holubí hrášok mali najvyššie uvoľňovanie aminokyselín.
„Srvátkový proteín sa považuje za a rýchlo stráviteľný proteín 16 , čo znamená, že bielkoviny sa dajú rýchlo rozložiť a potom ich telo využiť,“ vysvetľuje Sauceda. „Proteínové prášky na rastlinnej báze majú s väčšou pravdepodobnosťou aj vlákninu, ktorá môže spomaľovať trávenie, ale to nemusí byť nevyhnutne zlé. . Vláknina vám pomáha zostať dlhšie sýty a vaše telo bude stále dostávať aminokyseliny, ktoré potrebujete.'
Zhrnutie
Živočíšne bielkoviny sú zvyčajne ľahšie stráviteľné ako rastlinné (pokiaľ nemáte intoleranciu laktózy). Z rastlinných bielkovín sú najľahšie stráviteľné konope a hrach.Bezpečné spôsoby stravovania s vyšším obsahom bielkovín
Zatiaľ čo väčšina aktívnych ľudí by mala cieľom je skonzumovať aspoň 100 gramov bielkovín za deň pre optimálne zdravie, zvýšenie príjmu bielkovín by nemalo ísť na úkor tráviacich ťažkostí.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu konzumovať proteínový prášok a plnohodnotné potravinové bielkoviny spôsobom, ktorý nespôsobí žalúdočnú nevoľnosť:
1.Experimentujte s rôznymi typmi proteínových práškov.
Na trhu je k dispozícii veľké množstvo rôznych druhov proteínových práškov. Ak vás z toho, ktorý používate, bolí žalúdok, skúste inú značku alebo zdroj bielkovín.
1233 význam čísla anjela
„Ak máte „bielkovinové hovienka“ z doplnku proteínového prášku, skúste prejsť na iný zdroj, aby ste vylúčili neznášanlivosť toho, ktorý používate teraz,“ hovorí Sauvé. 'Uistite sa, že nájdete cukrové alkoholy a iné prísady, ktoré by mohli vyvolať tráviace problémy.'
2.Pridajte vlákninu do svojho proteínového kokteilu.
Sauvé navrhuje konzumovať proteínový prášok spolu s vlákninou, aby sa zabránilo riedkej stolici (napríklad v smoothie s prísadami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú černice). 'Väčšina ľudí preceňuje obsah vlákniny v potravinách, takže môže byť užitočné niekoľko dní sledovať potraviny, ktoré jete, aby ste sa uistili, že zasiahnete svoj cieľ.'
Pridávanie vlákniny do proteínových koktailov je jednoduchý a účinný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a znížiť riziko tráviacich problémov spojených s konzumáciou proteínového prášku.
3.Jedzte vyváženú stravu.
Športovci a fitness nadšenci môžu neúmyselne dodržiavať diétne stratégie, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru 17 .
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny, rôzne zdroje bielkovín , zdravé tuky a široká škála vitamínov a minerálov preukázali sľubné výsledky pri optimalizácii čriev a celkového zdravia.
'Zatiaľ čo bielkoviny potrebujeme pre naše svaly, bunky a imunitný systém, potrebujeme aj rastlinné živiny. Sú to antioxidanty a vláknina, ktoré sú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách a strukovinách, ktoré fungujú ako prebiotiká a vyživujú naše dobro.' črevné mikróby, aby mohli zlepšiť naše zdravie,“ hovorí Kulp. 'Kombinácia bielkovín a rôznych rastlinných potravín poskytne vám a vašim mikróbom potravu potrebnú pre zdravé črevá a zdravé hovienka.'
4.Pite dostatok vody.
Keď konzumujete veľa bielkovín, prebytočný dusík sa vyplavuje tekutinami a vodou. Ak nepijete dostatok vody, môže to viesť k miernej dehydratácii, ktorá môže ovplyvniť vaše vyprázdňovanie.
Dostatočná hydratácia tiež pomáha vláknine vykonávať svoju prácu správne. Vláknina absorbuje vodu, keď prechádza tráviacim traktom, aby zmäkčila stolicu a zabránila zápche. Ak zvyšujete príjem vlákniny alebo konzumujete rastlinné proteínové prášky s vysokým obsahom vlákniny, pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné.
5.Postupujte podľa pokynov na podávanie.
Vždy je najlepšie postupovať podľa pokynov na podávanie a pokynov doplnkov, ktoré používate. Správny pomer tekutiny a prášku vám môže pomôcť vyhnúť sa gastrointestinálnym ťažkostiam.
Pri tejto poznámke si doplnky nenaberajte nasucho. ( Suché naberanie je populárny trend TikTok kde ľudia konzumujú práškové doplnky, ako je predtréningový alebo proteínový prášok bez tekutiny.) Spolu s rizikom aspirácie (dostať prášok do pľúc) môže naberanie proteínového prášku nasucho spôsobiť tráviace problémy.
FAQ
Jedlo so sebou
Proteín sám o sebe by nemal väčšine ľudí spôsobovať tráviace problémy. Niektoré typy proteínového prášku alebo zložky v proteínovom prášku môžu viesť k tráviace problémy, ako je nadúvanie , zápcha alebo hnačka u niektorých ľudí.
Aby ste minimalizovali tieto vedľajšie účinky, konzumujte proteínový prášok s mierou spolu s dobre vyváženou stravou, zostaňte dobre hydratovaní a vyberajte si proteínové prášky, ktoré neobsahujú umelé sladidlá alebo iné zložky, na ktoré by ste mohli byť citliví.
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
