Koľko bielkovín dokáže vaše telo vstrebať? Tu je koľko zjesť na jedno posedenie

Ak je vaším cieľom rast svalov, to, čo si naložíte na tanier, je rovnako dôležité ako to, akú váhu dvíhate v posilňovni. Ale okrem sýtenia sa chudými bielkovinami alebo popíjania proteínového kokteilu po tréningu môže to, ako rýchlo uvidíte výsledky, ovplyvniť aj to, ako rozložíte príjem bielkovín počas dňa.

Oslovili sme niekoľko odborníkov, aby sme sa dozvedeli viac o tom, koľko bielkovín dokáže vaše telo skutočne absorbovať na jedno sedenie.

Koľko bielkovín dokáže vaše telo absorbovať v jednom jedle?

Pred ponorením sa do vedy je dôležité rozlišovať medzi absorpciou bielkovín a využitím bielkovín.

Keď napríklad zjete veľkú porciu steaku, prejde vaším tráviacim traktom. Proteín, ktorý obsahuje, sa rozloží na aminokyseliny , ktoré sú absorbované do krvného obehu 1 a využívané tkanivami v celom tele.

'Skutočnosť je taká, že dokážete absorbovať takmer všetky bielkoviny, ktoré konzumujete,' vysvetľuje Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , špecialista na ľudský výkon.

Realita je taká, že dokážete absorbovať takmer všetky bielkoviny, ktoré skonzumujete.

Na druhej strane Nelson poukazuje na to, že množstvo aminokyselín, ktoré je možné použiť stimulovať rast svalov 2 alebo syntéza svalových bielkovín (MPS), je obmedzená.

Prirovnáva proces svalovej hypertrofie (aka budovanie svalov) k montážnej linke: Na dodanie energie pre linku je potrebný nadbytok kalórií, leucín (typ aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) je potrebný na jeho zapnutie prostredníctvom génu nazývaného mTOR a esenciálne aminokyseliny sa používajú ako stavebné materiály pre nové svalové tkanivo.

'Úrovne leucínu nad 2,5 gramu na jedlo sa zapnú [mTOR],' výskumník požiadaviek na proteíny a aminokyseliny Don Layman, Ph.D. , vysvetľuje ďalej podcast mindbodygreen . 'Ak nesplníte túto hranicu, konzumácia bielkovín je zmyslom, ktorý bude plytvať.'

To znamená, že na zložení vášho jedla záleží rovnako ako na tom, koľko gramov bielkovín denne prijímate.

Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu tiež ovplyvniť, ako veľmi bielkoviny, ktoré vaše telo dokáže využiť na rast svalov 1 vrátane vášho veku, stavby tela a stavu tréningu.

Je zaujímavé, že jedna štúdia z roku 2015 odhadla, že množstvo bielkovín je potrebné maximalizovať rast svalov 3 bola u mladých mužov až 0,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a u niektorých starších mužov až 0,6 gramu na kilogram. Aby sme to uviedli do perspektívy, znamená to, že 150-kilový muž môže potrebovať až 27 až 41 gramov (vrátane 2,5 gramu leucínu) na maximalizáciu hypertrofie v závislosti od veku.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , poukazuje na to, že váš celkový potreby bielkovín môže byť ovplyvnená a široké spektrum faktorov 4 vrátane vášho veku, úrovne fyzickej aktivity, intenzity a trvania tréningu a vášho celkového zdravotného stavu. Naučiť sa viac o tu zistíte svoje osobné potreby bielkovín .

Zhrnutie

Kedy jesť bielkoviny na budovanie svalov

Podľa Nelsona musíte pred reštartovaním procesu MPS klesnúť hladiny aminokyselín. „Ak chcem zapnúť a vypnúť svetlo viackrát za deň, samozrejme ho musím vypnúť, aby som ho mohol znova zapnúť,“ hovorí a vysvetľuje, že najlepšie je rozdeľte príjem bielkovín do niekoľkých jedál denne s niekoľkými hodinami medzi každým na zvýšenie svalového rastu.

Existuje nejaký výskum, ktorý ukazuje, že toto sa stáva ešte dôležitejším, čím ste starší, pretože mTOR je neustále aktivovaný môže urýchliť starnutie 5 .

Neexistuje univerzálna odpoveď na to, koľko bielkovín by ste mali zjesť na jedno jedlo alebo dokonca na to, na koľko jedál by ste sa mali každý deň zamerať.

Podľa jednej recenzie sa odhaduje, že konzumácia najmenej dvoch až troch jedál s 25 až 30 gramami vysokokvalitných bielkovín optimalizovať MPS 6 u zdravých dospelých. Na druhej strane, Medzinárodná spoločnosť pre športovú medicínu odporúča zjesť aspoň 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, rozložených do minimálne štyroch jedál každý deň. maximalizujte anabolickú odozvu svojho tela 7 alebo rast svalov. To vychádza zhruba na 27 gramov na jedlo pre 150-kilového muža.

Nelson zdôrazňuje, že je dôležité jesť rôzne jedlá potraviny bohaté na bielkoviny počas každého jedla, aby ste pokryli všetky svoje základy a doplnili svoj jedálniček. Hoci potraviny bohaté na bielkoviny sú vašou najlepšou voľbou na zvýšenie príjmu, proteínový prášok môže tiež pomôcť vyplniť medzery, ak ste v núdzi.

Okrem toho, koľko bielkovín denne zjete, ako rozdeľujete príjem môže tiež záležať.

V skutočnosti niektoré výskumy naznačujú, že by to mohlo byť najlepšie vytlačte viac bielkovín do svojho ranného jedla. Podľa nedávnej štúdie uverejnenej v Journal of Nutrition , jedenie a raňajky s vysokým obsahom bielkovín 8 a konzumácia menšieho množstva bielkovín počas večere bola pre rast svalov efektívnejšia. Iná štúdia na zvieratách mala podobné zistenia a dospela k záveru, že konzumácia bielkovín pri raňajky môže byť lepšie pre udržiavanie svalovej hmoty 9 .

Zhrnutie

Najstráviteľnejšie typy bielkovín

' Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa líšia svojim aminokyselinovým profilom, čo ovplyvňuje rýchlosť ich absorpcie a účinnosť pri budovaní svalov,“ hovorí Sabat.

Vysvetľuje, že živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na stavbu a opravu svalového tkaniva, zatiaľ čo bielkoviny rastlinného pôvodu môžu byť v jednej alebo viacerých z nich nižšie. aminokyseliny 10 .

Okrem profilu aminokyselín aj rastlinné bielkoviny nie sú trávené ani absorbované tak efektívne . V skutočnosti sa odhaduje, že rastlinné bielkoviny áno miery absorpcie jedenásť v rozmedzí od 75 do 80 % v porovnaní s približne 90 až 95 % v prípade živočíšnych bielkovín, ako je mäso, ryby a hydina.

Aj keď určite stále môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín pre rast svalov na a Vegetárian alebo vegetariánska strava , môže to vyžadovať trochu viac úsilia.

Sabat odporúča konzumovať rôzne zdroje bielkovín a strategicky ich kombinovať, čo môže pomôcť zabezpečiť, že budete mať dostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Proteínové prášky na rastlinnej báze, ako napr hrachový proteínový prášok , môže byť tiež rýchlou a pohodlnou možnosťou na zvýšenie príjmu.

Ľudia, ktorí nemusia byť schopní absorbovať bielkoviny

Aj keď budete dodržiavať diétne odporúčania pre T, určité skupiny môžu mať problém s efektívnym vstrebávaním alebo využívaním bielkovín. Toto zahŕňa:

• Starší dospelí: „Ako ľudia starnú, ich telo je menej efektívne pri trávení a vstrebávaní bielkovín, čo môže viesť k znížená svalová hmota 12 a silu,“ hovorí Sabat. Poznamenáva, že to môže zvýšiť riziko pádov a zlomenín, a preto je ešte dôležitejšie zaradiť dostatok bielkovín do vašej každodennej stravy ( spárovať to s odporovým tréningom ), keď zostarnete.
• Ľudia s ochorením obličiek: Pretože obličky sú zodpovedné za filtrovanie odpadových produktov z krvi, ochorenie obličiek 13 môže narušiť schopnosť tela využívať bielkoviny. V závislosti od štádia ochorenia obličiek môže lekár dokonca odporučiť zmiernenie alebo obmedzenie príjmu bielkovín, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie.
• Ľudia s ochorením pečene: Pečeň hrá tiež dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín. „U ľudí s ochorenie pečene 14 pečeň nemusí byť schopná produkovať dostatok enzýmov potrebných na rozklad a využitie bielkovín,“ vysvetľuje Sabat.
• Ľudia s poruchami trávenia: Niekoľko problémov s trávením môže narušiť trávenie a vstrebávanie určitých živín vrátane bielkovín. Najmä stavy ako zápalové ochorenie čriev, celiakia, Crohnova choroba a intolerancia laktózy môžu pre telo sťažiť efektívne absorbovať bielkoviny pätnásť .

Koľko bielkovín je príliš veľa?

Aj keď sa nahromadenie proteínového prášku môže zdať ako jednoduchý spôsob, ako podporiť budovanie svalov, viac nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o konzumáciu bielkovín.

„Ak zjete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, nadbytočné bielkoviny sa neuložia ako bielkoviny,“ hovorí Sabat a dodáva, že nadbytočné bielkoviny sa premenia na glukózy 16 (aka cukor), ktorý možno použiť ako palivo alebo uložiť ako tuk. „Preto, ak pravidelne jete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, a prijímate nadbytočné kalórie, nadbytok bielkovín k tomu môže prispieť priberanie tuku To isté platí pre ostatné makroživiny.

Z tohto dôvodu Sabat zdôrazňuje dôležitosť užívania bielkovín ako súčasti celkovej vyváženej stravy.

FAQ

Jedlo so sebou

Koľko bielkovín teda vaše telo dokáže absorbovať? Ak nemáte zdravotný stav, ktorý narúša trávenie, pravdepodobne dokážete absorbovať približne toľko bielkovín, koľko skonzumujete. Výskum však naznačuje, že množstvo bielkovín používaných na rast svalov môže byť obmedzené na približne 25 až 40 gramov na jedlo, vrátane najmenej 2,5 gramov leucínu, v závislosti od faktorov, ako je váš vek, zdravotný stav a stav tréningu.

10. augusta znamenie

Preto je najlepšie jesť niekoľko jedál počas dňa, než sa snažiť vytlačiť všetky bielkoviny na jedno posedenie. Užívanie si raňajky s vysokým obsahom bielkovín a spárovanie príjmu bielkovín s odporový tréning môže tiež pomôcť maximalizovať rast svalov.