Je prerušovaný pôst zdravý pre ženy nad 50 rokov? Vaša odpoveď podložená výskumom

Ženy nad 50 rokov často pociťujú nežiaduce zmeny hladiny cukru v krvi, telesného tuku a krvných lipidov, s ktorými môže pomôcť prerušovaný pôst (IF). Niektoré ženy však môžu váhať, či to majú vyskúšať prerušovaný pôst a pýtajú sa, či je to bezpečné a vhodné pre ich vekovú skupinu.

V tomto článku preskúmame potenciálne výhody IF pre ženy nad 50 rokov a porozprávame sa s odborníkmi o tom, ako sa ženy môžu rozhodnúť, ktorá metóda pôstu – ak vôbec nejaká – je pre nich tá pravá.

Výskum pôstu počas menopauzy

Menopauza je termín používaný na označenie obdobia v živote ženy, kedy ju menštruačné obdobia sa natrvalo zastavia 1 .

Potom, čo prejdete menopauzou, vaše vaječníky produkujú veľmi málo pohlavných hormónov estrogén a progesterón. Prirodzený pokles produkcie hormónov, ku ktorému dochádza počas tohto obdobia, môže spôsobiť a rad nepríjemných symptómov vrátane návalov horúčavy, prírastku hmotnosti, vysokých hladín lipidov v krvi, zmien nálady, suchosti v pošve, problémov so spánkom a podráždenosti.

Perimenopauza, alebo čas pred menopauzou, zvyčajne začína v neskorých 40-tych rokoch ženy. Väčšina žien zažíva menopauzu vo veku okolo 51 rokov 1 .

škorpión žena ryby muž

Určité zmeny životného štýlu a stravovania, napr prerušovaný pôst (IF) môže byť účinný pre ženy v perimenopauze, menopauze a postmenopauze. Nanešťastie, hoci existuje veľa výskumov o potenciálnych výhodách IF pre premenopauzálne ženy, výskum skúmajúci jeho účinky u starších žien je obmedzené 2 .

Avšak malý výskum, ktorý máme, naznačuje, že IF môže mať určité zdravotné výhody pre ženy nad 50 rokov, napr podpora chudnutia 3 a zlepšenie regulácie krvného cukru.

celkovo výsledky výskumu 4 naznačujú, že IF ovplyvňuje staršie ženy rovnakým spôsobom ako mladšie ženy, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti a metabolické výhody, ale na pochopenie toho, ako IF ovplyvňuje ženy počas perimenopauzy a menopauzy, ako aj postmenopauzy, sú potrebné rozsiahlejšie štúdie.

IF môže tiež ohroziť zdravie niektorých starších dospelých a môže viesť k určitým zmenám hormóny , ktorému sa budeme venovať neskôr v článku.

Zhrnutie

Potenciálne výhody pôstu pre ženy nad 50 rokov

Výskum účinkov IF na ženy nad 50 rokov je v súčasnosti obmedzený. To znamená, že existuje veľa dôkazov, že IF je účinný pri znižovaní hladiny krvného tlaku 5 , markery zápalu 6 a úrovne viscerálny tuk 7 všeobecne. Dúfajme, že budúci výskum odhalí viac informácií, aby sme mohli lepšie pochopiť, ako IF ovplyvňuje ženy nad 50 rokov.

Medzitým tu je to, čo zatiaľ vieme (a výskum, aby sme mohli sledovať napredovanie):

Môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Menopauza zvyšuje riziko 8 pre diabetes typu 2 kvôli jeho účinkom na hladiny estrogénu, telesný tuk a inzulínovú rezistenciu.

Pretože IF môže pomôcť znížiť telesný tuk a zlepšiť hladinu inzulínu 9 , mohlo by to pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky u starších žien.

Štúdie tiež ukazujú, že IF je účinný pri zlepšovaní glukózovej tolerancie alebo ako dobre telo využíva cukor v krvi. A malý 2020 10 štúdia publikovaná v GeroScience ktorý zahŕňal 24 mužov a žien vo veku 55 až 79 rokov zistil, že po a Pôstny program 16:8 počas šiestich týždňov viedlo k miernemu zlepšeniu glukózovej tolerancie v porovnaní s normálnymi stravovacími návykmi.

Mohlo by to zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb.

Ako ženy starnú, krvné lipidy majú tendenciu zvyšovať sa, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. „Ak máte problémy s hladinami lipidov a najmä s hladinami triglyceridov, potom pôst môže byť nástrojom, ktorý vám môže pomôcť znížiť tento počet na optimálne rozmedzia,“ certifikovaný odborník na OB/GYN a funkčnú medicínu. Kyrin Dunston, M.D., FACOG , hovorí mindbodygreen.

Hoci existujú obmedzené dôkazy konkrétne u starších žien, zdá sa, že IF je ako účinné jedenásť na zníženie hladín lipidov v krvi ako nepretržité obmedzenie kalórií. Avšak v štúdia 2021 4 u premenopauzálnych a postmenopauzálnych žien nemal program IF žiadny vplyv na hladiny lipidov v krvi žien. Je zrejmé, že je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je IF na zlepšenie hladín lipidov v krvi u starších žien účinnejší ako bežné obmedzenie kalórií.

Mohlo by to podporiť zdravé chudnutie.

Ukázalo sa, že IF podporuje chudnutie u mnohých populácií vrátane starších žien.

A štúdia 2020 12 uverejnené v International Journal of Environmental and Public Health ktorá zahŕňala 45 žien vo veku nad 60 rokov, zistilo, že ženy randomizované na šesť týždňov 16:8 IF schudli o 4,5 kila viac ako kontrolná skupina.

A štúdia 2021 4 Vydaný v Experimentálna gerontológia ktorá zahŕňala 13 premenopauzálnych a 19 postmenopauzálnych žien zistilo, že osem týždňov IF, ktoré zahŕňali 18- až 20-hodinové obdobie pôstu viedlo k podobnej strate hmotnosti 7,27 libier v oboch skupinách.

Okrem toho v a štúdia 2022 Vydaný v Obezita, výskumníci zistili, že ženy po menopauze, ktoré nasledovali osem týždňov programu IF, ktorý zahŕňal štvor- až šesťhodinové obdobie pôstu, zaznamenali úbytok hmotnosti o 3 % až 4 % svojej základnej hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Mohlo by to zlepšiť citlivosť na inzulín.

Počas menopauzy zmeny telesného tuku a hormonálne zmeny prispievajú k rozvoju inzulínovej rezistencie, čo je stav, keď bunky nereagujú dobre na inzulín, hormón, ktorý pomáha premiestňovať krvný cukor do buniek.

'IF zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže byť užitočné pre ženy v období menopauzy, pretože inzulínová rezistencia je bežná a môže narúšať zdravé hospodárenie s energiou v tele,' hovorí Dunston. V štúdia 2021 4 spomenuté vyššie, vedci zistili, že osemtýždňový IF program viedol k podobnému zníženiu hladiny inzulínu a inzulínovej rezistencie u žien pred menopauzou aj po menopauze.

Pôst môže byť účinný aj na zníženie hladín krvného tlaku u žien po menopauze, ale viac je potrebný výskum 3 .

Môže zlepšiť hormonálne zdravie prostredníctvom HGH.

Ďalším spôsobom, ako môže IF prospieť starším ženám, je prirodzené posilnenie niečoho, čo sa nazýva ľudský rastový hormón (HGH), hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme, zložení tela a regulácii inzulínu.

„Ľudský rastový hormón je dôležitý, pretože je kľúčovým hormónom pri podpore mladosti a dlhovekosti môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín 13 ,“ hovorí Dunston. Ako starneme, hladiny HGH klesajú.

Ukázalo sa, že metódy hladovania vrátane IF zvýšiť hladiny 14 HGH. O tom, ako IF ovplyvňuje iné hormóny, si povieme trochu neskôr v článku.

Výskum na sledovanie

Najlepšie typy pôstu pre ženy 50+

Existuje veľa rôznych typy prerušovaného pôstu ktoré siahajú od pôstu po dobu 12 hodín až po niekoľko dní v kuse.

'Na prerušovanom pôste je pekné, že je flexibilný,' povedal certifikovaný lekár Taz Bhatia, M.D. , predtým povedal mindbodygreen. 'Mnoho ľudí začína s kratšími pôstmi a postupne zvyšuje ich dĺžku.'

Zistili to štúdie, ktoré skúmali účinky IF u starších dospelých, vrátane žien nad 50 rokov krátkodobé pôsty sa zdajú byť bezpečné a účinné a nie sú spojené s toľkými nežiaducimi vedľajšími účinkami ako dlhšie pôsty 24-hodinové pôsty .

Väčšina vyššie uvedených štúdií používala programy IF, ktoré zahŕňali 16- až 20-hodinový pôst a štyri až osemhodinové obdobie jedenia.

S ohľadom na to uvádzame niekoľko IF metódy čo môže byť najvýhodnejšie pre ženy nad 50 rokov:

• 16:8: Toto je jeden z najpopulárnejších typov časovo obmedzené kŕmenie (TRF) , forma IF, ktorá zahŕňa jesť toľko alebo tak často, ako chcete v rámci definovaného pätnásť doba. The metóda 16:8 zahŕňa 16-hodinový pôst a spotrebovanie všetkých kalórií v rámci 8-hodinového okna každý deň. Ukázalo sa, že metóda 16/8 podporovať chudnutie 12 u žien nad 50 rokov.
• Modifikovaný poldenný pôst (ADF): Upravený ADF je točenie na ADF, typ pôst to znamená jesť pravidelne jeden deň a potom sa nasledujúci deň úplne zdržať príjmu kalórií. Modifikovaný ADF vám umožňuje zjesť veľmi malé množstvo kalórií – zvyčajne pod 500 – počas dní pôstu. A štúdia 2020 3 Vydaný v Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby ktorá zahŕňala 75 ľudí, z ktorých niektoré boli ženy po menopauze, zistili, že 12-týždňový upravený protokol ADF viedol k úbytku hmotnosti 14,3 libier v postmenopauzálnej skupine a tiež k zníženiu hladín LDL cholesterolu, inzulínu a krvného tlaku.
• Diéta 5:2: The Diéta 5:2 sa považuje za typ periodického hladovania (PF). Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu 5:2, jedia normálne päť dní v týždni a potom dva po sebe nasledujúce dni alebo dva dni po sebe držia upravený pôst. Počas pôstnych dní sa príjem energie zvyčajne udržiava na úrovni približne 600 kalórií. Dodržiavanie diéty 5:2 môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a pomôcť ženám nad 50 rokov dosiahnuť a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť 16 bez toho, aby ste dodržiavali príliš obmedzujúcu diétu alebo extrémnejšiu metódu pôstu.

Aj keď vyššie uvedené metódy IF môžu byť účinné pre ženy nad 50 rokov, pred vyskúšaním IF je dôležité porozprávať sa s dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Je to preto, že pôst môže byť pre telo stresujúci a pre niektoré ženy nemusí byť vhodný. Pôst môže ovplyvniť úroveň stresový hormón kortizol , vysvetľuje. ( Pôst je sám o sebe typom stresu , predsa.) „Veľa žien v týchto fázach života sa nahromadilo výrazné ťažkosti s kortizolom ktoré zostávajú nediagnostikované,“ hovorí Dunston, ktorý pred začatím IF režimu odporúča podstúpiť kompletné hormonálne vyšetrenie kvalifikovaným lekárom.

Tipy a vzorový jedálny lístok

Ak si nie ste istí, ako si naplánovať príjem jedla pri dodržiavaní stravovacieho vzorca IF, táto ukážka na jeden deň 16:8 stravovanie vám môže pomôcť začať:

• 8 hodín ráno.: Čierna káva alebo nesladený bylinkový čaj
• 11:00: Dva vajcia z pasienkov restované so špenátom a syrom čedar podávané s lesným ovocím a nakrájané avokádo
• 14:00: Quinoa misa s pečenou brokolicou, grilovaným kuracím mäsom, píniovými orieškami, cícerom a tahini dresingom
• 15:30: Hrsť rozmixovaných orechov a jablko
• 18:00: Pečený losos podávaný s pečenými sladkými zemiakmi a špargľou
• 19:00 – 11:00: Rýchlo

Pôst alebo nie, pre ženy nad 50 rokov je dôležité zamerať sa na celkovú kvalitu stravy. Dunston poznamenáva, že pôst je najprospešnejší, keď je spojený so stravou bohatou na chudé bielkoviny , zelenina, strukoviny a ovocie a nízky obsah ultraspracovaných potravín

Je tiež dôležité poznamenať, že u starších žien je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať nedostatok alebo nedostatok niekoľko živín 17 , počítajúc do toho horčík , vitamín D, B12 a B6 , preto je dôležité zásobovať telo výživnými potravinami a užívať doplnky stravy Ak je to nevyhnutné.

Ďalšie tipy nájdete tu najlepšie jedlá na prerušenie pôstu .

Zhrnutie

Vedľajšie účinky a riziká

Prerušovaný pôst je spojený s nevýhodami, ktoré môžu ohroziť zdravie niektorých starších žien.

Po prvé, pôst bol preukázaný ovplyvňujú hladinu ženských hormónov , niekedy aj negatívnym spôsobom. The štúdia 2022 Vydaný v Obezita zistili, že ženy po menopauze, ktoré nasledovali osem týždňov programu IF, ktorý zahŕňal štvor- až šesťhodinové obdobie nalačno, zaznamenali významný pokles steroidného hormónu DHEA približne o 14 %.

DHEA je primárnym prekurzorom estrogénu u žien po menopauze, takže vedci sa obávali, že zníženie DHEA môže viesť k vedľajším účinkom, ako je sexuálna dysfunkcia, kožné problémy a vaginálna suchosť. Aj keď hodnoty DHEA zostali počas štúdie v normálnom rozmedzí a neboli spojené s negatívnymi vedľajšími účinkami, výskumníci vyzvali na ďalší výskum v tejto oblasti, aby pochopili, ako IF ovplyvňuje hladiny hormónov u žien po menopauze.

Ďalšou nevýhodou IF pre ženy nad 50 rokov je, že môže zhoršiť návaly horúčavy. Starší výskum naznačuje, že príznaky návalu horúčavy sa zhoršujú, keď hladina cukru v krvi je nízka 18 . A štúdia z roku 2009 19 uverejnené v Časopis pôrodníctva, gynekológie a neonatálneho ošetrovateľstva tiež zistili, že ženy v menopauze zažili viac návalov horúčavy, keď sa predĺžil čas medzi jedlami.

anjel číslo 96

Ďalší štúdia 2021 dvadsať uverejnené v British Journal of Nutrition ktoré zahŕňalo 3 273 mužov a žien vo veku 64 rokov alebo starších, zistilo, že predĺžený nočný pôst trvajúci 12 a viac hodín zrejme zhoršuje rovnováhu a funkciu dolných končatín a sťažuje účastníkom vstávanie zo stoličky. Táto asociácia bola najsilnejšia u starších dospelých s nízkou úrovňou fyzickej aktivity.

Je tiež dôležité pochopiť, že IF nie je vhodný pre určité ženy, vrátane žien s poruchami príjmu potravy alebo ľudí s určitými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či je IF pre vás tou správnou voľbou, nechajte si poradiť od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Zhrnutie

Predchádzanie strate svalov/sarkopénii

Ako starneme, máme tendenciu strácať svalovú hmotu . Ak sa nedostatočne stravujete a cvičíte, môže to urýchliť vašu rýchlosť straty svalov, čo spôsobí stratu sily. Ak sa IF používa nevhodne alebo ak ste nedáva telu dostatok kalórií a bielkovín , mohlo by to viesť k zvýšenej strate svalov. Dodržiavanie nízkoproteínovej a nedostatočne kalorickej stravy môže tiež poškodiť zdravie kostí zníženie hustoty kostí dvadsaťjeden .

Aby sa predišlo strate svalovej hmoty a zachovali si zdravé kosti, ženy nad 50 rokov by mali nasledovať diéta s vysokým obsahom bielkovín a začleniť odpor školenia do svojich rutín. Odborníci navrhujú 22 že starší dospelí by mali skonzumovať medzi 0,54 a 0,68 gramu bielkovín na libru za deň, čo je oveľa viac ako aktuálny odporúčaný diétny príjem (RDA) 23 .

Začlenenie silové cvičenia do vášho dňa je tiež dôležité, aby ste zabránili strate svalovej hmoty a udržali vaše kosti silné a odolné voči zlomeninám. Ak počas IF nemáte silu alebo energiu na tréning odporu, je to znamenie, že by ste mali prestať držať pôst.

Zhrnutie

FAQ

Jedlo so sebou

Ženy nad 50 rokov môžu pociťovať príznaky súvisiace so starnutím a menopauzou, ako je prírastok hmotnosti a zvýšená hladina lipidov v krvi. Hoci výskum metód IF v tejto populácii je obmedzený, niektoré dôkazy naznačujú, že vzorce IF ako 16:8 a modifikovaný ADF môžu zlepšiť určité aspekty zdravia u starších žien, vrátane telesnej hmotnosti, inzulínovej rezistencie a LDL cholesterolu. Len sa najskôr porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože IF nie je bezpečná alebo vhodná voľba pre každého. A pamätajte: Pôst je najúčinnejší, keď je spárovaný inak výživný spôsob stravovania .