Srvátka vs. prášky rastlinných bielkovín: Aký je rozdiel a je jeden lepší?

Jednou z najkontroverznejších a neustále sa meniacich tém vo výžive sú bielkoviny. Koľko by sme mali zjesť? Aké sú najlepšie zdroje? Kedy je najlepší čas ho jesť? Sú rastlinné bielkoviny rovnaké ako bielkoviny živočíšneho pôvodu?

Vieme však, že aj keď je vždy najlepšie uspokojiť nutričné ​​potreby pomocou plnohodnotných potravín, proteínové prášky môže pomôcť vyplniť všetky medzery. K dispozícii je množstvo mliečnych a rastlinných proteínových doplnkov, takže výber jedného môže byť ohromujúci. Tento hlboký ponor do výhod a nevýhod rastlinných a srvátkových proteínových doplnkov výrazne uľahčí výber správnej možnosti pre vaše potreby.

Prečo potrebujete proteín.

Všetky bielkoviny – rastlinné a živočíšne – obsahujú aminokyseliny. Aminokyseliny sú molekuly spojené peptidovými väzbami, ktoré tvoria určité štruktúry v ľudskom tele. Sú potrebné pre neustály rozklad a regeneráciu buniek.

Existuje 20 aminokyselín, z ktorých štyri sú „nepodstatné“, pretože si ich ľudské telo dokáže syntetizovať, a preto ich netreba prijímať v potrave.

Deväť aminokyselín sú „esenciálne aminokyseliny“ (EAA), pretože si ich telo nevie vyrobiť a musia sa prijímať v potrave. Tri z EAA obsahujú chemické vedľajšie vetvy a nazývajú sa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín izoleucín a valín. Leucín je často študovaný pre svoju schopnosť zvyšovať sa syntéza svalových bielkovín cez cesta mTOR 1 .

Osem aminokyselín je „podmienečne esenciálnych“, čo znamená, že naše telo ich produkuje, ale počas choroby alebo stresu o ne môžeme byť vyčerpaní.

Kompletný zdroj bielkovín obsahuje všetkých deväť EAA. Hovädzie mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia a morské plody sú kompletné bielkoviny. Väčšina rastlinných bielkovín sa považuje za neúplnú, pretože neobsahujú aspoň jednu EAA. Môžete však spárovať rôzne rastlinné bielkoviny, aby ste dostali všetky EAA do vašej stravy.

Koľko bielkovín potrebujem denne?

Súčasná odporúčaná diéta pre mužov a ženy staršie ako 19 rokov je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nie je to však také jednoduché Potreba bielkovín sa zvyšuje v závislosti od veku, úrovne aktivity a zloženia tela. Podľa Základy silového tréningu a kondície 2 , Aeróbni vytrvalostní športovci potrebujú približne 1,0 až 1,6 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Siloví športovci potrebujú približne 1,4 až 1,7 gramu na kg telesnej hmotnosti. Ukazuje to nový výskum ženy môžu tiež potrebovať viac bielkovín v rôznych bodoch života.

Tieto denné požiadavky môžete splniť konzumáciou približne 25 až 30 gramov bielkovín počas raňajok, obeda a večere a konzumáciou občerstvenie bohaté na bielkoviny .

Aj keď je úplne možné splniť tieto potreby bielkovín zdroje potravy bohaté na bielkoviny Proteínové prášky môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú zaneprázdnený program a potrebujú bielkoviny rýchlo.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteínový prášok pochádza z kráv alebo kôz a bolo klinicky preukázané, že pomáha budovať svalovú hmotu, zotavuje sa z tréningu a znižuje telesný tuk u niekoľkých populácií.

Druhy srvátkového proteínu.

K dispozícii sú rôzne typy srvátkového proteínu, konkrétne srvátkový proteínový izolát (WPI), srvátkový proteínový koncentrát (WPC) a kazeínový proteín.

'Srvátkový proteínový izolát je najčistejšia forma proteínu na gram na gram a bude obsahovať aspoň 90% čistý proteín,' hovorí Michael Twyman, M.D. , atestovaný kardiológ v Apollo Cardiology so sídlom v Missouri. 'WPI sa vyrába posielaním mlieka cez sériu filtrov. Filtre odstránia laktózu a mliečny cukor, ako aj tuk. WPI je vo všeobecnosti lepší pre tých, ktorí netolerujú laktózu, alebo pre ľudí, ktorí majú gastrointestinálne problémy z WPC.'

WPI je zvyčajne drahší ako WPC kvôli svojej čistote a zníženému obsahu tuku, cukru a uhľohydrátov. 'WPC sa vyrába podobne ako WPI, ale mlieko bude posielané cez menej filtrov,' hovorí Twyman. 'WPC je dobré pre väčšinu populácie, ktorá znáša laktózu. Keďže má viac tuku, bude obsahovať určité bioaktívne peptidy 3 ktoré môžu vyvolať určité pozitívne zdravotné prínosy, dodáva Twyman.

Počas procesu výroby srvátky sa mlieko odstredí, potom sa pridá kyselina, ktorá spôsobí, že rozpustná (rozpustná) časť (WPC) stúpa nahor. Tento WPC sa potom rozloží na viac peptidov za vzniku WPI.

sep 10 zverokruhu

Nerozpustný (menej rozpustný v kyseline) kazeínový proteín počas tohto procesu klesne na dno. Kazeín možno konzumovať aj ako proteínový prášok. Má hustejšiu konzistenciu v porovnaní s WPC a WPI, takže kazeínové produkty zvyčajne vyžadujú viac vody, aby hladko spadli. Kazeín sa nestrávi tak rýchlo ako iné formy bielkovín, takže tí, ktorí chcú podporiť rast svalov, ho zvyčajne užívajú pred spaním, aby získali aminokyseliny, keď sa zotavia. Existujú dva typy beta-kazeínu: A1 a A2.

Aj keď je to menej bežné, môžete nájsť aj hydrolyzát srvátkového proteínu, ktorý vzniká, keď sa WPI ešte viac rozloží na viac peptidov, aby sa mohol vstrebať ešte rýchlejšie. Rozdiel medzi hydrolyzovaným srvátkovým proteínom a WPI je malý, okrem toho, že hydrolyzovaný bude chutiť najhorkejšie zo všetkých proteínov.

Zhrnutie

Výhody srvátkového proteínu:

V spojení s odporovým tréningom pomáha zlepšiť stavbu tela.

Veľa výskumov zistilo, že suplementácia srvátkovým proteínom môže budovať svalovú hmotu v kombinácii s odporovým tréningom. A nedávne 4 Klinická výživa ESPEN 4 preskúmanie 4 zistili, že srvátkové proteínové doplnky mali najväčšie účinky na zloženie tela v kombinácii s odporovým tréningom a znížením spotreby kalórií.

Po štyroch týždňoch silového tréningu trikrát týždenne 32 mužov v a Medicína a veda a šport a cvičenie štúdium zaznamenali hypertrofiu (rast svalov) po užití 30 gramov srvátkového proteínu pred a/alebo po silovom tréningu. Je zaujímavé, že výsledky boli najpozoruhodnejšie, keď sa proteín užíval po tréningu alebo pred aj po, nielen pred tréningom.

Pomáha zvyšovať silu, bez ohľadu na váš vek.

Suplementácia srvátkovým proteínom môže tiež pomôcť chrániť svalovú hmotu a silu, keď starneme. Jeden štúdia publikovaná v 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 zistili, že keď ženy vo veku 60 rokov a staršie užívali 35 gramov srvátkového proteínu denne počas 12 týždňov spolu s odporovým tréningom trikrát týždenne, mali zvýšenú silu a hypertrofiu.

Pomáha zlepšovať športový výkon.

Srvátkový proteín môže tiež pomôcť vášmu športovému výkonu, podľa výskumu. V štúdia, ktorá porovnávala suplementáciu bielkovín 6 po suplementácii uhľohydrátov boli výsledkom zlepšená reaktívna sila a obnova pružnosti hamstringov a znížená hladina kreatínkinázy v krvi (biomarker únavy) v skupine s proteínmi v porovnaní so skupinou so sacharidmi.

Obsahuje viac leucínu.

Ďalšou výhodou srvátky je, že srvátka prirodzene obsahuje viac aminokyseliny leucínu ako rastlinné bielkoviny. Twyman spomína, že existuje „teória prahu jedla“, v ktorej 2,5 až 3 gramy leucínu je potrebný na spustenie syntézy svalových bielkovín.

'Srvátkový proteín má vyššiu koncentráciu leucínu, zatiaľ čo rastlinné proteíny budú vyžadovať vyšší počet gramov na dosiahnutie potrebného prahu leucínu,' hovorí Twyman.

Výhody srvátkového proteínu:

• Viac možností príchutí
• Rýchlejšie vstrebávanie
• Viac leucínu na porciu

Nevýhody srvátkového proteínu:

• Môže byť veľmi variabilný s množstvom bielkovín na porciu
• Niektoré značky budú mať príliš veľa plnív a nedostatok bielkovín na odmerku
• Môže spôsobiť žalúdočné problémy
• Nevhodné pre vegánov

Na čo sa zamerať pri kúpe srvátkového proteínu:

• Živené trávou alebo trvalo chované
• Minimálne množstvo cukrov a prísad
• 25 až 30 gramov bielkovín na porciu

mbg's tipy na čisté srvátkové proteínové prášky

7. decembra znamenie zverokruhu

Proteínové prášky na rastlinnej báze

Rastlinné proteínové prášky sú tiež čoraz bežnejšie v dôsledku intolerancie/alergií na laktózu, preferencií potravín a zvýšeného ekologického povedomia.

Druhy rastlinných proteínových práškov.

Rastlinné proteínové prášky môžu byť vyrobené z rôznych rastlín – najčastejšie zo sóje, hrachu, ryže, konope, naklíčených semien a obilnín. Pretože rastlinné proteíny sú neúplné, tieto zložky sa často miešajú, takže rastlinný proteínový prášok môže pokryť všetky EAA základy.

Výhody rastlinných bielkovín:

Pomáha s cholesterolom.

A prehľad 112 pokusov 7 uverejnené v Journal of the American Heart Association porovnávali účinky intervencie rastlinnej stravy (väčšinou sójový proteín) vs. intervencie na báze zvierat na LDL cholesterol ('zlý' typ), non-HDL cholesterol a apolipoproteín-B (Apo-B). (Apo-B je proteín nachádzajúci sa v mnohých lipidoch v arteriálnych stenách a príliš veľa môže byť nebezpečné 8 .)

Výskumníci zistili, že nahradenie rastlinných bielkovín živočíšnymi bielkovinami znížilo LDL, non-HDL cholesterol a Apo-B približne o 4% u dospelých s vysokým cholesterolom a bez neho.

Je to dobrá voľba, ak máte citlivosť na laktózu.

Rastlinný proteín neobsahuje laktózu, ako niektoré srvátkové prášky. Laktózová intolerancia je spôsobená tým, že nie je schopná vyrobiť laktázu (enzým), aby mohla úplne stráviť laktózu (cukor) v mlieku, vysvetľuje Twyman. Medzi hlavné príznaky patrí hnačka, nevoľnosť, žalúdočné kŕče, nadúvanie a plynatosť.

Obsahuje vlákninu, zdravé tuky a ďalšie fytonutrienty.

Okrem zdravia srdca a čriev je ďalším dôvodom, prečo zaradiť do stravy viac rastlinných bielkovín, ich rôznorodý obsah živín.

Bohatým zdrojom je napríklad konopný proteín vláknina (asi 12 gramov na porciu) a obsahuje zdravé nenasýtené tuky.

Hrachový proteín obsahuje takmer toľko leucínu a lycínu ako srvátkový proteín a veľa produktov obsahuje niekoľko gramov železa.

Sójový proteín obsahuje takmer trikrát viac arginínu ( prekurzor oxidu dusnatého 9 , čo je vazodilatátor, ktorý umožňuje väčší prietok krvi do svalov počas cvičenia), dvakrát až trikrát viac glutamínu ( dôležité pre obnovu buniek 10 ) a zdvojnásobte glycín ( má antioxidačné vlastnosti jedenásť ) obsah v porovnaní so srvátkovým proteínom.

Výhody rastlinných bielkovín:

• Viac antioxidantov a vlákniny
• Môže byť šetrnejší k životnému prostrediu
• Menej problémov s gastrointestinálnym nepohodlím
• Rastlinná strava môže byť zdravšia pre srdce

Nevýhody rastlinných bielkovín:

• Menej bielkovín na gram, čo znamená viac prášku potrebného na dosiahnutie požadovanej porcie
• Menej možností pripravených na pitie
• Často drahšie ako srvátkový proteín

Na čo sa zamerať pri nákupe rastlinných bielkovín:

• 25 až 30 gramov bielkovín na porciu
• Kompletný profil EAA
• Minimálne množstvo cukrov a prísad

mbg's tipy na čisté rastlinné proteínové prášky

Srvátkový proteín vs. rastlinný proteín: Je pre vás jeden lepší?

Hoci môže existovať a väčšie zlepšenie svalovej hmoty 12 pri porovnaní srvátky s rastlinnými proteínmi môžu doplnky rastlinného proteínového prášku budovať svalovú hmotu rovnako ako doplnky srvátkového proteínového prášku.

A Journal of Health Sciences preskúmanie zo štúdií porovnávajúcich účinky sóje a srvátkového proteínu na cvičenie sa zistilo, že hoci srvátka zvýšila syntézu svalových bielkovín lepšie (čo má za následok viac svalovej hmoty po 36 týždňoch), sójový proteín viedol k menšiemu oxidačnému stresu. Konkrétne niektoré štúdie ukázali, že sója zvýšila hladiny antioxidantov v porovnaní so srvátkovým proteínom a že srvátka sa zvýšila hladiny peroxidu lipidov , čo môže časom spôsobiť poškodenie buniek voľnými radikálmi. Ďalší Systematické preskúmanie 13 podporuje názor, že rastlinné bielkoviny majú pozitívne výsledky na metabolické zdravie v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.

14. februára astrologické znamenie

Podľa a Živiny metaanalýza 14 zo 16 štúdií vedie živočíšna bielkovina k väčšej svalovej hmote bez ohľadu na stav silového tréningu, zatiaľ čo svalová sila bola medzi skupinami podobná. Ďalší metaanalýza pätnásť zistili, že sójový a srvátkový proteín vytvárajú podobné prírastky sily a svalovej hmoty v spojení s odporovým cvičením.

Celkovo je témou porovnávacích štúdií to, že srvátkový proteín zväčšuje svalovú hmotu viac ako rastlinný proteín, ale oba môžu budovať silu a rastlinné proteíny môžu byť lepšie pre vaše metabolické zdravie z dlhodobého hľadiska.

Na konci dňa môžu byť obe užitočné pri napĺňaní potrieb bielkovín. Len si to zapamätaj celé potraviny sú najlepším zdrojom nielen bielkovín, ale aj iných živín. „Zatiaľ čo proteínové prášky sú vhodným zdrojom aminokyselín, celé potraviny obsahujú viac tukov a sacharidov, ktoré sú kľúčom k vyváženému výživovému plánu,“ hovorí Twyman.

Zhrnutie

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Obaja rastlinné a živočíšne bielkovinové prášky vám môže pomôcť naplniť vaše potreby bielkovín a vybudovať silu, takže ktorý z nich si vyberiete, je do značnej miery otázkou preferencií. Zvážte klady a zápory tohto zoznamu a pred nákupom si prečítajte štítky so zložkami proteínových doplnkov. A pamätajte: Proteínové prášky samotné nebudujú svaly. Budete potrebovať odporový tréning pre to.