Potreba bielkovín pre ženy: Koľko je dosť – a čo je príliš veľa?

Zostať na vrchole potreby bielkovín je nevyhnutné, bez ohľadu na pohlavie. Ženy by to však mohli mať väčšie ťažkosti, najmä počas určitých životných etáp. Oslovili sme odborníkov, ktorí robia špičkový výskum v oblasti požiadaviek na bielkoviny, aby sme sa dozvedeli o jemných nuansách medzi pohlaviami a o tom, koľko bielkovín ženy skutočne potrebujú pre optimálne zdravie.

Potreba bielkovín pre ženy.

Aminokyseliny v bielkovinách sú základnými stavebnými kameňmi pre mnohé časti ženského tela – od našich svalových tkanív až po naše bunky. Proteíny sa v tele neustále premieňajú a je len na nás, či si ich doplníme potravinami alebo doplnkami.

'Je tu neustály dopyt po bielkovinách, a ak tento dopyt nie je splnený, telo ho musí hľadať,' Chad Kerksick, Ph.D. , riaditeľ Laboratória pre cvičenie a výkonovú výživu na Lindenwood University, hovorí mindbodygreen.

Kostrové svaly sú hlavným rezervoárom bielkovín, vysvetľuje Kerksick, takže keď neprijímame dostatok bielkovín, začneme strácať svalové tkanivo. To je niečo, čomu sa chceme vyhnúť, pretože nízka svalová hmota je spojená so zvýšeným rizikom kognitívny pokles 1 , rezistencia na inzulín 2 , vysoké zápalové markery 3 , a viac.

Čo sa týka toho, čo tvorí „dostatok“ bielkovín, to závisí od vašej telesnej veľkosti a zloženia. Odporúčaná diétna dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti 4 za deň. Toto je minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebuje osoba so sedavým zamestnaním na splnenie svojich nutričných požiadaviek, takže je to konzervatívne.

Odborníci, s ktorými sme sa pre tento článok rozprávali, súhlasia s tým, že priemerný stredne aktívny dospelý človek bude musieť skonzumovať podstatne viac bielkovín – niekde v rozmedzí 1,2 až 2,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,54 až 0,90 gramu na kilogram. (Viac o tom, ako to v skutočnosti vyzerá z hľadiska potravín nižšie.)

Je to dosť široká škála a to, kde na ňu padnete, závisí od množstva faktorov – vrátane, podľa skorého výskumu, vášho pohlavia. Existuje niekoľko období v živote ženy, keď budú musieť upraviť príjem bielkovín, aby držali krok s potrebami svojho tela, vrátane:

• Menštruačný cyklus: 'Existujú prvé myšlienky, že naše potreby sa menia počas menštruačného cyklu,' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , výskumník a profesor fyziológie cvičenia a výživy na University of North Carolina v Chapel Hill, hovorí mindbodygreen. 'Počas luteálna fáza , zdá sa, že existuje väčší obrat bielkovín 5 , čo by si vyžadovalo väčší príjem bielkovín.' Toto je nová oblasť výskumu, na ktorej sa aktívne podieľa Smith-Ryanovo laboratórium. Aj keď je ťažké študovať výkyvy v priebehu menštruačného cyklu (najmä ak zohľadníte hormonálnu antikoncepciu), ich skoré vyšetrovanie 6 zistili, že ženy zrejme metabolizujú viac proteínových aminokyselín počas luteálnej fázy a mali by prospech z vyššieho príjmu bielkovín počas týchto dní cyklu.
• Tehotenstvo: Potreba bielkovín sa zvyšuje aj počas tehotenstva, pretože rastie viac tkaniva a svalov, vysvetľuje Minghua Tang, Ph.D. . , výskumník v oblasti výživy a docent pediatrie na University of Colorado. Dojčiace ženy budú tiež musieť konzumovať viac bielkovín, aby vyrovnali to, čo stratia v mlieku (ktoré má vysoký obsah bielkovín, tuku a laktózy).
• Perimenopauza a menopauza: Ako starneme, naše svaly sú menej citlivé na stimulačné účinky aminokyselín (proces tzv anabolická rezistencia 7 ). Zvýšte príjem bielkovín 8 akonáhle dosiahnete 65 alebo tak, ako aj zostať aktívny a robiť odporový tréning - môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. „Vieme, že potreby mužských a ženských bielkovín sa s pribúdajúcim vekom zvyšujú, ale zisťujeme, že u žien sa to pravdepodobne stáva skôr,“ hovorí Smith-Ryan. Perimenopauza 9 —prechod do menopauzy, ktorý u niektorých žien začína už vo veku 35 rokov — mení naše hormóny a stavbu tela takým spôsobom, zvýšiť naše nároky na bielkoviny 10 .
• Tréningové obdobia: Úroveň fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje potrebu bielkovín. Po náročnom cvičení ( najmä odporový tréning ), potrebujeme viac bielkovín na obnovu svalov, na ktorých sme práve pracovali. „Veľa ľudí si to uvedomuje jesť po cvičení “, hovorí Smith-Ryan, „ale čo pár našich štúdií jedenásť ukázali, že načasovanie pred cvičením môže byť pre ženy dôležitejšie.' jedna štúdia z jej laboratória jedenásť , konzumácia bielkovín v hodinách, ktoré viedli k vysoko intenzívnemu silovému tréningu s odporom, pomohla zlepšiť stratu tuku a zvýšiť objem tréningu v skupine dospelých žien.

Zhrnutie

Ako vypočítať, koľko bielkovín potrebujete.

Aby sa dostala do rozsahu 1,2 až 2,0 gramov na kilogram, 160-kilogramová žena bude chcieť zjesť 87 až 144 gramov bielkovín denne.

Ak by ste radšej nepočítali do posledného gramu, vedúci výskumník v oblasti bielkovín a aminokyselín Don Layman, Ph.D. , predtým povedal mindbodygreen, že prijať okolo 100 gramov denne je solídnym cieľom pre väčšinu žien. 'Z metabolického hľadiska, pracujeme prevažne so ženami, sme zistili, že ak sa dostanú pod 100 gramov denne, stratia väčšinu výhod bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, úbytok hmotnosti, pocit sýtosti.' Povedal laik v podcaste mindbodygreen .

Rozloženie príjmu bielkovín počas dňa poskytne vášmu telu stály prísun týchto aminokyselinových stavebných blokov. Konzumácia približne 25 až 30 gramov bielkovín počas raňajok, obeda a večere a jedenie a občerstvenie bohaté na bielkoviny alebo dva, splnia vaše každodenné požiadavky. 'Mali by sme sa snažiť dostať nejaký typ bielkovinovej výživy každé tri až štyri hodiny,' hovorí Kerksick.

Majte na pamäti, že možno budete chcieť jesť o niečo viac bielkovín počas obdobia ťažkej aktivity, počas luteálnej fázy alebo po dosiahnutí perimenopauzy.

Pokiaľ ide o to, čo jesť, aby ste dosiahli tento cieľ, snažte sa získať čo najviac bielkovín z plnohodnotných potravín (ako sú tie, ktoré sú uvedené nižšie). Príjem bielkovín z rôznych zdrojov počas dňa je tiež múdry – najmä ak ste vegetarián alebo vegán. Je to preto, že rastlinné bielkoviny sú plné vláknina a fytonutrienty, zvyčajne nemajú dostatočné množstvo všetkých aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje ( najmä leucín ). Živočíšne bielkoviny áno a môžu byť v tele využité efektívnejšie.

28. decembra znamenie zverokruhu

Proteínové prášky a doplnky môžu byť užitočné, ak ste v núdzi a nemáte čas alebo chuť zjesť kompletné jedlo. Určite sa poobzerajte po takom, ktorý má aspoň 20 až 25 gramov bielkovín na porciu a nie je preplnený cukrami alebo zbytočnými prísadami.

Tu je niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín. ( Kompletnejší zoznam potravín bohatých na bielkoviny nájdete tu .) Ak ste novým tvorcom taniera bohatého na bielkoviny, na začiatok vám môže pomôcť vedenie denníka o jedle urobiť proces intuitívnejším .

• vajcia ( 6 gramov na vajce 12 )
• Kuracie prsia ( 55 gramov na kus) 13
• Mletá morka ( 27 gramov na 100-gramovú porciu 14 )
• Tuniak ( 27 gramov na plechovku pätnásť )
• Arašidové maslo ( 24 gramov na 100-gramovú porciu 16 )
• Čierne fazule ( 25 gramov na 100-gramovú porciu 17 )
• mandle ( 21,4 gramov na 100-gramovú porciu 18 )
• Pekanové orechy ( 10 gramov na 100-gramovú porciu 19 )
• Tvaroh ( 11 gramov na 100-gramovú porciu dvadsať )

Zhrnutie

Proteín na chudnutie.

Existuje výskum, ktorý ukazuje, že konzumácia stravy s vyšším obsahom bielkovín – v rozsahu 2,0 g/kg alebo nad ním – môže pomáhať pri chudnutí dvadsaťjeden , ak je to váš cieľ.

'Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ budete znižovať svoje kalórie, budete chudnúť. To je celá myšlienka energetickej rovnováhy,' hovorí Tang. Pri kalorickom deficite vám konzumácia vyššieho podielu bielkovín môže pomôcť stratiť viac tuku a menej svalov, pretože bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu ( v spojení so silovým tréningom ). Proteín tiež má tendenciu veľmi zasýtiť dvadsaťjeden , takže vám môže pomôcť zasýtiť sa pri menšom množstve kalórií. Pozrite si tu kompletný návod na použitie bielkovín na chudnutie .

Uistite sa, že spárujete svoju stravu s vysokým obsahom bielkovín odporový tréning a doprajte si dostatok spánku – ako sa ukázalo pri nedostatku spánku znížiť syntézu svalových bielkovín 22 .

Zhrnutie

Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Keď jete príliš veľa bielkovín (vysoko nad hranicou 2,0 gramu na kilogram po dlhú dobu), nadbytočné aminokyseliny sa nevyužívajú tak efektívne a môže spôsobiť vedľajšie účinky 23 ako sú brušné ťažkosti, dehydratácia a nevoľnosť.

Získavanie väčšiny bielkovín z vysoko spracovaných zdrojov tiež nie je také zdravé. Konzumujte minimálne spracované a na živiny bohaté zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín (ideálne tie, ktoré sú organické/ regeneratívne pestované ) na ochranu vášho kardiovaskulárneho a metabolického zdravia.

'Pre pacientov s chronickým ochorením obličiek, ktorí nie sú schopní regulovať metabolizmus bielkovín a rovnováhu tekutín v tele, môže byť príliš veľa bielkovín škodlivé,' povedal praktický lekár Gabrielle Lyon, D.O., predtým povedala mindbodygreen . Tí, ktorí majú problémy so zdravím obličiek, sa budú chcieť porozprávať so svojím lekárom o ich špecifických požiadavkách na bielkoviny.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Množstvo bielkovín, ktoré ženy potrebujú skonzumovať, závisí od ich veku, úrovne aktivity a zloženia tela, ale zvyčajne klesá okolo 100 gramov denne. Nové výskumy naznačujú, že konzumácia stravy s vyšším obsahom bielkovín môže ženám tiež pomôcť schudnúť a ľahšie prejsť menštruačným cyklom a perimenopauzou. Bez ohľadu na to, kto ste, je dôležité rozdeliť si príjem bielkovín na celý deň – počnúc tým raňajky bohaté na bielkoviny .