Spôsobujú vám bielkoviny priberanie? Ako ho použiť na naberanie svalov a chudnutie tuku

Proteín je živinou voľby, pokiaľ ide o rast svalov a strata tuku. Možno si však kladiete otázku: „Priberá alebo chudnete vďaka bielkovinám?“ Zatiaľ čo bielkoviny sú často propagované pre svoje výhody pri chudnutí, môžu tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti tým, že pomôžu vášmu telu budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Hovorili sme s odborníkmi na výživu, aby sme vám pomohli odpovedať na všetky vaše otázky týkajúce sa bielkovín a prírastku hmotnosti.

Ako vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť.

Proteín je základná makroživina, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu metabolické zdravie – ideálne hladiny krvného cukru, triglyceridov, cholesterolu, krvného tlaku a obvodu pása – a niekoľko ďalších telesných funkcií 1 súvisiace s metabolizmom. Tu je niekoľko spôsobov, ako vám táto dôležitá živina môže pomôcť schudnúť, ak je to vaším cieľom:

Zvyšuje sýtosť.

Proteín vám pomôže cítiť sa po jedle spokojný 2 , takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať alebo mať chuť na občerstvenie počas dňa.

„Jesť bielkoviny skôr počas dňa, napríklad pri raňajkách, zvyšuje pocit sýtosti,“ hovorí Don Layman, Ph.D., profesor na Katedre potravinárstva a výživy ľudí. University of Illinois v Urbane-Champaign . 'Zdá sa, že hlavným účinkom na chuť do jedla je znížené maškrtenie medzi jedlami a v noci.'

2. september sign

Zlepšuje inzulínovú rezistenciu.

Proteín má „ inzulinotropný účinok 3 “, ktorý podporuje sekréciu inzulínu z pankreasu, aby pomohol odstrániť glukózu (cukor) z krvi.

Gabrielle Lyon, D.O., lekár funkčnej medicíny a zakladateľ spoločnosti Inštitút svalovo-centrickej medicíny , hovorí mindbodygreen: 'Proteín môže stabilizovať hladinu cukru v krvi tým, že zabráni prudkým nárastom inzulínu. Menej prudkého nárastu inzulínu znamená trvalejšiu hladinu energie a menej návalov hladu počas dňa.'

Zvyšuje termický efekt potravín (TEF).

TEF je množstvo energie 4 potrebné na to, aby vaše telo strávilo, absorbovalo, metabolizovalo a skladovalo jedlo, ktoré jete. Proteín má vyšší tepelný účinok ako sacharidy a tuky, pretože vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby ho rozložilo a strávilo, čím pri konzumácii spotrebuje viac energie a spáli viac kalórií.

„Proteín je makroživina, ktorá poskytuje 4 kalórie na gram. Približne 20 % kalórií skonzumovaných z bielkovín sa stratí teplom v porovnaní s 5 % uhľohydrátmi,“ hovorí Layman, takže jesť viac bielkovín a zároveň znížiť príjem sacharidov je spoľahlivý spôsob, ako spáliť viac tuku .

'Pri porovnaní vysokosacharidovej a nízkoproteínovej stravy s vysokoproteínovou diétou so zníženým obsahom sacharidov (pričom subjekty jedli rovnaké množstvo kalórií), proteínová skupina spálila každý deň približne o 300 kalórií viac,' dodáva Layman.

Stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS).

Proteín vám môže pomôcť stratiť tuk stimuláciou MPS, a metabolický proces 5 ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní a udržiavanie svalovej hmoty . Výskum ukazuje, že konzumovať min 20 gramov vysokokvalitných bielkovín 6 v trojhodinových intervaloch počas dňa je optimálny na stimuláciu MPS a spaľovanie tukov.

Typ bielkovín, ktoré konzumujete, ovplyvňuje váš ciele na chudnutie . Spája sa najmä srvátkový proteín (bielkovina na báze mlieka). zvýšená sýtosť 7 , zdravšie zloženie tela 8 , nižšie kardiovaskulárne rizikové faktory 9 , a väčšia strata hmotnosti 10 ako iné zdroje bielkovín.

Nezabudnite na cvičenie.

Ako vám bielkoviny môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu:

Pomáha opravovať, budovať a udržiavať svalové tkanivo.

Zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporovať nárast svalovej hmoty jedenásť v kombinácii s odporovým tréningom, zabrániť strate svalovej hmoty 12 počas obmedzenia kalórií a znížiť prirodzenú stratu svalovej hmoty 13 ku ktorému dochádza pri starnutí.

Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, spárujte bielkoviny so zdravými sacharidmi. Komplexné sacharidy v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách vám dodajú energiu potrebnú na namáhavé cvičenie, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov. Vaše telo v podstate nebude mať energiu na to, aby umožnilo proteínom vykonávať svoju prácu bez dostatočného príjmu sacharidov. Tiež kombinácia týchto dvoch makroživín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi 14 pri súčasnej konzumácii.

Ak sa však snažíte schudnúť a spáliť tuk, budete chcieť zvýšiť príjem bielkovín pätnásť pri znížení sacharidov. Konvenčné diéty majú vo všeobecnosti nízky obsah tuku a majú a rozkladu makroživín 16 približne 50 % sacharidov, 20 % bielkovín a 30 % tukov. Na zníženie hmotnosti by sa tieto rozsahy mali upraviť na 10 až 30 % sacharidov, 40 až 50 % bielkovín a 30 až 40 % tukov.

Pomáha zvyšovať silu.

Ak sa pravidelne zapájate do odporového tréningu, zvýšenie denného príjmu bielkovín 17 môže zvýšiť celkovú svalovú hmotu a svalovú silu dolnej časti tela.

Proteín sa skladá z 20 aminokyselín 18 (stavebné kamene bielkovín). Deväť je nevyhnutných, čo znamená, že vaše telo si ich nevyrába a potrebuje ich získať prostredníctvom stravy. Aminokyselina leucín hrá významnú úlohu pri vývoji svalov 19 . Leucín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ďalšie dve sú valín a izoleucín, ktoré sú rozložené vo svalovom tkanive dvadsať namiesto pečene ako iné esenciálne aminokyseliny.

'Keď budete jesť vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú primerané množstvo leucínu (okolo 2,5 gramu), zapnete proces spaľovania kalórií a budovania svalov v tele na päť až šesť hodín,' hovorí Lyon.

Koľko bielkovín denne zjesť.

V súčasnosti je odporúčaná diéta (RDA) pre bielkoviny 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti dvadsaťjeden (g/kg/bw), bez ohľadu na váš vek, pohlavie, hmotnosť a úroveň aktivity. Ak ste však aktívny človek, ktorý chce nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, budete potrebovať viac bielkovín ako konzervatívna RDA, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.

Neexistuje žiadny univerzálny prístup k príjmu bielkovín. Je to preto, že množstvo, ktoré potrebujete, závisí od niekoľkých faktorov vrátane veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) však odporúča, aby si športovci a aktívni jednotlivci zvýšili svoje schopnosti denný príjem bielkovín medzi 1,2 a 2,0 g/kg/bw 22 . Pre mnohých ľudí je to viac ako 120 gramov bielkovín denne.

„Nízky príjem bielkovín zastaví naberanie svalov, ale vysoký príjem bielkovín ‚nespôsobí‘ naberanie svalov,“ dodáva Layman. 'Svalovú syntézu bielkovín môžete zvýšiť príjmom bielkovín 1,2 až 1,8 g/kg/bw. Mnoho športovcov dosiahne 2,2 g/kg/bw (1 gram na libru).'

Je možné jesť príliš veľa bielkovín?

Podobne ako vaše denné potreby bielkovín, „bezpečné“ množstvo bielkovín môžete konzumovať v závislosti od vašich individuálnych potrieb. Priemerný zdravý dospelý môže vo všeobecnosti zjesť až 2,0 g/kg/bw denne a nepociťuje vedľajšie účinky. Avšak chronická konzumácia bielkovín viac ako 2,0 g/kg telesnej hmotnosti denne 23 môže u niektorých ľudí potenciálne spôsobiť zdravotné problémy, ako napríklad:

• Nepohodlie v bruchu ( tráviace ťažkosti , plynatosť, nadúvanie)
• Vyčerpanie
• Dehydratácia
• Nevoľnosť
• Podráždenosť
• Bolesť hlavy
• Hnačka

Ak máte zdravotné problémy obličiek ako je chronické ochorenie obličiek (CKD), musíte byť opatrní so svojím príjem bielkovín 24 pretože nadbytok bielkovín môže spôsobiť odpad sa hromadí vo vašej krvi a vaše obličky nemusia byť schopné odstrániť všetok nadbytočný odpad. 'Pre pacientov s chronickým ochorením obličiek, ktorí nie sú schopní regulovať metabolizmus bielkovín a rovnováhu tekutín v tele, môže byť príliš veľa bielkovín škodlivé,' varuje Lyon.

Najlepšie druhy bielkovín na jedenie.

V žiadnom konkrétnom poradí, tu je zoznam vysokokvalitných zdrojov bielkovín, ktoré zahrniete viac do vašej stravy, aby ste nabrali svalovú hmotu a stratili tuk:

• Vajcia (6 g/porcia): Vajcia sú vynikajúcim kompletným zdrojom bielkovín, ktorý je bohatý na živiny a je ľahko stráviteľný. Sú tiež dobrým zdrojom selén a vitamín D 25 , ktoré je ťažké získať prostredníctvom stravy. Vajcia majú tiež vysoký obsah aminokyselina leucín 26 (s jedným vajcom poskytuje približne 500 miligramov), čo je nevyhnutné pre budovanie svalov.
• Proteínový prášok (25-30 g/porcia): Hľadať vysokokvalitný proteínový prášok ktorý poskytuje aspoň 25 až 30 gramov bielkovín a 2 až 3 gramy leucínu na porciu, je testovaný treťou stranou, neobsahuje žiadne umelé sladidlá ani konzervačné látky a obsahuje čo najmenej prísad. Srvátka je dobrou voľbou, pretože je to kompletný proteín (to znamená, že obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín).
• Strukoviny (~8 g/porcia): Šošovica, fazuľa a hrach sú nutričné ​​zdroje, ktoré sú nielen kvalitnými zdrojmi rastlinných bielkovín, ale aj s nízkym obsahom tuku 27 , neobsahuje cholesterol a je bohatý na vlákninu, zdravé sacharidy, vitamíny B a minerály.
• Quinoa (8 g/porcia): Ďalší kompletný zdroj rastlinných bielkovín 28 quinoa je bezlepková a dodáva celý rad základných živín, ako sú minerály, vitamíny, vláknina a zdravé sacharidy.
• Chia semienka (5 g/porcia): Tieto drobné, ale mocné semená poskytujú a rozmanitosť aminokyselín 29 okrem vitamínov, minerálov, vlákniny a zdravých omega-3 mastných kyselín.
• Sója (~10 g/porcia): Potraviny ako tofu, tempeh a edamame sú vynikajúcim zdrojom kompletných rastlinných bielkovín, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení 30 vrátane srdcových chorôb a rakoviny prsníka a prostaty.

Najlepší čas dňa na konzumáciu bielkovín.

Výskum naznačuje, že konzumácia bielkovín vo vašom anabolické okno 31 (30 minút až dve hodiny po tréningu) zlepšuje regeneráciu a rast svalov.

však niekoľko štúdií 32 zistili, že konzistentný príjem bielkovín počas dňa je dôležitejší pre naberanie svalov, podporu regenerácie, maximalizáciu výkonu a chudnutie.

17. marca sign

Ak chcete optimalizovať MPS, zamerajte sa na spotrebu 25 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín dvadsaťjeden počas dvoch alebo troch jedál počas dňa. Zistilo sa, že toto množstvo je dostatočné pre mladších aj zdravých starších dospelých.

„Vo všeobecnosti je pre MPS najdôležitejšie prvé jedlo dňa po nočnom pôste,“ hovorí Layman. „Ak však jete diétu s nízkym obsahom bielkovín (len 50 až 60 gramov denne), je dôležité, aby ste aspoň jedno jedlo zvýšili o 40 gramov. vyšší príjem bielkovín (okolo 100 gramov denne), najlepšie je bielkoviny rozložiť. Prvé a posledné jedlo výrazne prospeje rastu svalov.“

„Konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín každé štyri až šesť hodín počas kŕmenia udrží vaše telo v anabolickom stave s pokračujúcou syntézou svalových bielkovín,“ vysvetľuje Lyon. 'Prvé a posledné jedlo dňa sú najdôležitejšie, pretože sú vtedy, keď prerušíte svoje nočné obdobie pôstu a pripravíte svoje telo na spánok, kde vykonávate väčšinu svojich opravných a regeneračných činností.'

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Proteín je silná makroživina, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu v niekoľkých metabolické funkcie , vrátane rastu svalov a zdravé riadenie hmotnosti . Jesť širokú škálu vysokokvalitných zdrojov bielkovín (ako tie v niektorých z nich recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín ) vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, ak sa chcete dozvedieť viac alebo máte ďalšie otázky týkajúce sa príjmu bielkovín.