16 jednoduchých spôsobov, ako zjesť viac bielkovín + koľko ich denne potrebujete

Téma proteínov môže byť kontroverzná a názory na ňu sú protichodné koľko potrebujete zjesť a kedy .

Rozprávali sme sa s odborníkmi na výživu a vedcami na bielkoviny, aby sme zistili, koľko bielkovín potrebujete zjesť, a pomohli vám zodpovedať všetky vaše otázky o tom, ako získať viac tejto makroživiny vo vašej strave.

Prečo potrebujete proteín.

Proteín je dobre známy svojou úlohou pri obnove a oprave tkanív rozbité počas cvičenia ako svalové tkanivo.

Proteín však nie je dôležitý len pre svaly. Na prežitie a prosperitu potrebujete bielkoviny. „Proteín hrá úlohu pri budovaní kostí, svalov, chrupaviek, koža a prakticky každú časť tela a tkanivo,“ hovorí registrovaná dietológka na výživu Alex Larson, MS, RDN . 'Má rozhodujúcu úlohu pri prenášaní kyslíka v krvi, metabolických reakciách, imunitnej funkcii a funkcii mozgu.'

Zatiaľ čo vaše telo môže ukladať sacharidy a tuky, neukladá bielkoviny rovnakým spôsobom. Keďže vaše telo neustále rozkladá a obnovuje nové bielkoviny, musíte jesť dostatočné množstvo, aby ste dobre fungovali.

Koľko bielkovín denne potrebujete.

Čo je teda adekvátne, pokiaľ ide o denný príjem bielkovín?

feb 10 sign

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre priemerného dospelého so sedavým zamestnaním je konzervatívnych 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na deň (g/kg/d). To by vyzeralo ako 60 gramov bielkovín na osobu s hmotnosťou 165 libier (75 kilogramov).

Po konzultácie s odborníkmi na bielkoviny a kopanie do výskumu 1 Sme presvedčení, že RDA pre bielkoviny je nízka a že väčšina aktívnych ľudí by sa mala snažiť skonzumovať aspoň 100 gramov bielkovín denne pre optimálne zdravie.

Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) posúva toto odporúčanie o krok ďalej a hovorí, že aktívni ľudia, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu, by mali jesť 1,4 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti 2 . Ak držíte skóre, bolo by to 105 až 150 gramov bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 165 libier.

Odolne trénovaní jedinci, ktorí jedia v kalorickom deficite, môžu potrebovať ešte vyšší príjem bielkovín (2,3 až 3,1 g/kg/d), aby sa minimalizovala strata svalovej hmoty. počas chudnutia .

To znamená, že príjem bielkovín je individuálny a závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vášho veku, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov. Vaše požiadavky na bielkoviny sa budú počas života meniť. Napríklad, ženy možno budú musieť upraviť príjem bielkovín počas tehotenstva a dojčenia, aby držali krok s potrebami svojho tela. Môžu to potrebovať aj ľudia starší ako 65 rokov zvýšiť príjem bielkovín odkedy telo s pribúdajúcim vekom využíva bielkoviny menej efektívne 3 .

Čo sa teda stane, ak nebudete jesť dostatok bielkovín? Larson hovorí, že môžete pociťovať príznaky ako „pomaly sa hojace zranenie, časté ochorenie, pocit únavy ako zvyčajne, strata svalovej hmoty alebo problémy s vlasmi, nechtami a pokožkou“.

Zhrnutie

Načasovanie bielkovín.

Väčšina ľudí zje väčšinu svojho denného príjmu bielkovín na večeru, čo nemusí byť a skvelá stratégia na budovanie svalov 4 .

Najnovší výskum načasovania bielkovín naznačuje rovnomerne rozloženie príjmu bielkovín do troch jedál, aby sa maximalizoval rast svalov 5 .

Zatiaľ čo dodržanie celkového denného príjmu bielkovín je prvoradou prioritou, stravovanie a 0,25 až 0,40 g/kg dávka 6 Preukázalo sa, že podávanie vysokokvalitných bielkovín každé tri až štyri hodiny zlepšuje telesnú kompozíciu a výkonnosť u jedincov, ktorí cvičia.

Ak použijeme ako príklad našu 165-kilovú osobu, bude to vyzerať ako 19 až 30 gramov bielkovín na jedlo.

V prehľade súčasnej literatúry dávka o 0,40 až 0,55 g/kg bielkovín na jedlo 7 Ukázalo sa, že minimálne štyri jedlá maximalizujú anabolizmus (nevyhnutný pre rast svalov). Tieto čísla by vám pomohli dosiahnuť cieľ 1,6 až 2,2 g/kg celkového denného množstva bielkovín.

anjel číslo 944

Zhrnutie

Potraviny bohaté na bielkoviny.

Keď konzumujete potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vaše telo rozloží proteín na aminokyseliny, ktoré sa často nazývajú stavebné kamene života.

Tieto aminokyseliny sa používajú na stavbu nových vecí. Zatiaľ čo vaše telo si niektoré aminokyseliny dokáže vytvoriť, iné musia pochádzať z vašej stravy. Tieto sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.

„Kľúčová esenciálna aminokyselina, ktorú treba hľadať, je leucín , ktorý hrá kľúčovú úlohu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín,“ hovorí Stephan van Vliet, Ph.D. , vedec v Centre for Human Nutrition Studies na Utah State University, ktorý študuje, ako jedlo a fyzická aktivita ovplyvňujú ľudské zdravie.

Živočíšne bielkoviny:

Zdroje živočíšnych bielkovín sa považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (vrátane esenciálneho leucínu) v dostatočnom množstve.

To je veľké plus, ale jednou nevýhodou živočíšnych bielkovín je, že to tak býva menej udržateľné než rastlinné bielkoviny.

Napríklad na každý kcal bielkovín, ktoré poskytujú bielkoviny z obilia a fazule, potrebujú na výrobu dve kcal energie z fosílnych palív, zatiaľ čo hovädzie mäso vyžaduje 40 kcal fosílnych palív na každý kcal bielkovín, ktoré poskytuje. Výroba jedného kilogramu živočíšnych bielkovín vyžaduje aj cca 100x viac vody 8 než produkcia jedného kilogramu obilných bielkovín.

Pozitívom je, že spotreba energie z fosílnych palív sa dá znížiť asi o polovicu 9 ak sú zvieratá kŕmené na kvalitných pasienkoch a pestované regeneračne , namiesto v priemyselných farmách. Ako spotrebiteľ si môžete kúpiť mäso z malých miestnych fariem alebo použiť udržateľné predplatné na mäso, aby ste znížili svoj vplyv na životné prostredie.

Niekoľko najlepších živočíšnych zdrojov bielkovín je:

• Kuracie mäso (bez kože) 10 : 56 gramov / jeden kus (6 oz)
• Turecko (pečené) jedenásť : 23,5 gramov / 3 oz
• Jahňacie (mleté, surové) 12 : 22,9 gramov / 4 oz
• Bravčové mäso (mleté, surové) 13 : 19,1 gramov / 4 oz
• Losos 14 : 16,9 gramov / 3 oz
• Tuniak pätnásť : 19,8 gramov / 3 oz
• Krevety 16 : 20,4 gramov / 3 oz
• Vajcia (veľké): 17 6 gramov/vajce
• Grécky jogurt z plnotučného mlieka 18 : 9 gramov / 100 g

Ak chcete získať viac bielkovín bez konzumácie väčšieho množstva tuku, môžete si vybrať chudé bielkoviny ako kuracie prsia bez kože.

Rastlinné bielkoviny:

Odhliadnuc od vplyvu na životné prostredie, dokonca aj jedáci mäsa môžu mať prospech zo zaradenia väčšieho množstva rastlinných bielkovín do svojej stravy.

Hoci rastlinné bielkoviny sa považujú za neplnohodnotné, pretože neposkytujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, „poskytujú vlákninu a fytochemické antioxidanty, ktoré prospievajú zdraviu našich čriev, ako aj schopnosti nášho tela chrániť bunky zvonku. stresorov, čím sa znižuje riziko chronických ochorení,“ hovorí výkonnostná dietológka a konzultantka, Kelly Jones MS, RD, ČSSD .

Niekoľko najlepších rastlinných zdrojov bielkovín je:

• Tempeh 19 : 20,3 gramov / 100 gramov
• Šošovica dvadsať : 24,6 gramov / 100 gramov
• Čierne fazule dvadsaťjeden : 21,6 gramov / 100 gramov
• Mandle 22 : 21,2 gramov / 100 gramov
• Edamame 23 : 11,9 gramov / 100 gramov
• Obličky 24 : 25,9 gramov / 100 gramov
• Pevné tofu 25 : 12,4 gramov / 100 gramov
• Cícer (konzervovaný, scedený) 26 : 7,05 gramov / 100 gramov
• Spirulina 27 : 12 gramov / 3 polievkové lyžice

A čo proteínové prášky?

Aj keď je vždy rozumné zvoliť si jedlo na prvom mieste, proteínové práškové doplnky ponúkajú rýchly a pohodlný spôsob vyplniť bielkovinové medzery vo vašej strave .

K dispozícii je veľa možností proteínového prášku, od mliečnych až po rastlinné a dokonca aj proteínové doplnky z kriketu, vajec alebo hovädzieho mäsa. Najpopulárnejšie sú srvátka a rastlinné bielkoviny a my sme ich rozobrali rozdiely medzi nimi ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo by pre vás mohlo fungovať najlepšie.

333 v láske

Nie všetky proteínové prášky sú si rovné. Najlepšie je vybrať si proteínový doplnok, ktorý obsahuje 25 až 30 gramov bielkovín a minimum cukrov alebo prísad.

Pri nákupe srvátkového proteínu hľadajte zdroje kŕmené trávou alebo trvalo udržateľným spôsobom. A ak hľadáte a vegánsky proteínový prášok , uistite sa, že má úplný profil esenciálnych aminokyselín.

mbg's tipy na čisté proteínové prášky

Ako jesť viac bielkovín.

Ako odborník na výživu, ktorý pracuje so športovcami a aktívnymi ľuďmi, verím, že je jednoduchšie, ako si myslíte, zjesť 100 gramov bielkovín denne. Tu sú niektoré z mojich najlepších tipov a swapov na začlenenie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy:

1. Jedzte každé tri až štyri hodiny a zaraďte jedlo bohaté na bielkoviny s každým jedlom a občerstvením.
2. Zvážte varenie bielkovín vo veľkom, aby ste ich mali k dispozícii počas celého týždňa.
3. Pre rýchle jedlá alebo občerstvenie si urobte zásoby vopred pripravených alebo predvarených bielkovín (konzervovaný tuniak, grécky jogurt, grilované kuracie mäso, proteínový prášok atď.).
4. Vymeňte tradičné cestoviny za alternatívu na báze fazule alebo šošovice ako napr cícerové cestoviny získať extra podporu bielkovín.
5. Vymeňte bielu ryžu za quinou, aby ste získali takmer dvojnásobok bielkovín.
6. Namiesto tradičného jogurtu použite grécky jogurt, aby ste získali dvakrát viac bielkovín.
7. Zásobte sa sacharidmi, ktoré zdvojnásobia dobrý zdroj bielkovín (fazuľa, šošovica, cícer atď.).
8. Pridajte konopné semienka alebo chia semienka do ovsených vločiek alebo jogurtu. Tri polievkové lyžice konopné semienka poskytujú takmer 10 gramov bielkovín.
9. Vývar z kostí použite ako základ do polievok alebo na varenie ryže.
10. V receptoch používajte namiesto kyslej smotany obyčajný grécky jogurt.
11. Posypte surové orechy a semená na iných potravinách alebo zjedzte hrsť ako desiatu.
12. Pridajte fazuľu alebo šošovicu do polievok alebo cestovín. (Vymeňte polovicu mäsa za šošovicu, aby ste získali výdatnú bolonskú omáčku!)
13. Experimentujte so starými obilninami ako teff, špalda a amarant.
14. Pridajte hrášok do jedál. Jedna šálka poskytuje osem gramov bielkovín.
15. Pridajte proteínový prášok do palaciniek alebo pečiva.
16. Použite nutričné ​​droždie pre rastlinnú syrovú príchuť. Dve polievkové lyžice poskytujú päť gramov bielkovín.

Vzorový jedálny lístok nabitý bielkovinami:

Tu sú tri dni výživných jedál bohatých na bielkoviny pre inšpiráciu, vrátane dňa výlučne rastlinného pôvodu (3. deň), aby ste sa prispôsobili rôznym preferenciám:

Deň 1:

• Raňajky: Praženica (s na kocky nakrájanými paradajkami, cibuľou a paprikou), toastom z naklíčeného zrna a plátkami pomaranča
• obed: Zábal z tuniakového šalátu so surovou zeleninou a hummusom
• večera: Cícerové cestoviny s a omáčka z mletého kuracieho mäsa a grécky šalát
• Občerstvenie 1: Grécky jogurt s bobuľami, tekvicovými semienkami, konopnými semienkami a kvapkou čistého javorového sirupu alebo medu
• Občerstvenie 2: Ovsená sušienka s čokoládou a pohár mlieka

2. deň:

• Raňajky: Morčacie raňajkové párky, avokádový toast a jablko so škoricou
• obed: Zábal z kuracieho šalátu so surovou zeleninou a hummusom
• večera: Losos, pečené sladké zemiaky a zelené fazuľky
• Občerstvenie 1: Orechové maslo a celozrnné krekry
• Občerstvenie 2: Chia puding a bobule so štvorcom tmavej čokolády

3. deň (rastlinný):

• Raňajky: Nočný ovos s chia semienkami, konopnými srdiečkami a ovocím
• obed: Šošovicová polievka a záhradný šalát
• večera: Budhov miska (quinoa, cícer, sladké zemiaky a brokolica s tahini dresingom)
• Občerstvenie 1: Pita chlieb a hummus
• Občerstvenie 2: Trail mix s orechmi, semienkami, sušeným ovocím a kúskami horkej čokolády

Vedľajšie účinky.

Zdraví ľudia bez predchádzajúceho poškodenia alebo dysfunkcie obličiek alebo pečene sa nemusia príliš obávať prejedania sa proteínmi.

Na čo si treba dávať pozor je nadmerný príjem bielkovín predovšetkým zo živočíšnych produktov. „Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu mať vyšší obsah celkového tuku a nasýtených tukov, čo môže viesť k vysokej hladine cholesterolu v krvi a srdcovým ochoreniam,“ radí Larson.

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež vytlačiť základné živiny zo sacharidov a tukov, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.

Ak máte nejaké otázky týkajúce sa vašich osobných potrieb bielkovín, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

RDA pre bielkoviny je len minimum, ktoré musíte zjesť, aby ste sa vyhli nedostatku. Mnohé štúdie ukázali, že aj ľuďom so sedavým zamestnaním by prospelo jesť denne viac bielkovín – a nie je to až také ťažké. Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien môžete do svojho jedálnička začleniť viac ingrediencií bohatých na bielkoviny maximalizujte svoju svalovú silu , športový výkon a celkové zdravie.