Výhody srvátkového proteínu + Ako nájsť vysokokvalitnú možnosť

Srvátka je jedným z dvoch typov bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku (spolu s kazeínom) a patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky stravy. Pri správnom používaní môže byť nápomocný budovanie čistej svalovej hmoty , podporu obnovy a ďalšie.

Tu je to, čo by ste mali vedieť o hlavných výhodách srvátkového proteínu, jeho porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, najlepší srvátkový proteín pre začiatočníkov, tipy na načasovanie príjmu srvátky a ďalšie.

Druhy srvátkového proteínu

Srvátka je číra tekutá časť mlieka, ktorá zostala z proces výroby syra alebo jogurtu po koagulácii a odstránení tvarohu.

Mlieko predtým prechádza testovaním kvality na oddelenie tvarohu sa pridávajú enzýmy ( kazeín ) z tekutej srvátky. Potom sa tekutá srvátka pred spracovaním na ňu pasterizuje koncentrovať a izolovať formy .

Srvátka je vysokokvalitný kompletný proteín (to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín 1 ), a tvorí sa 20 % bielkovín 2 nachádza v mliečnom mlieku.

Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínu: koncentrát (WPC), izolát (WPI) a hydrolyzát (WPH).

WPC obsahuje 70 až 80 % bielkovín a je to najmenej spracovaná forma 3 so zachovaním určitého obsahu laktózy a tuku a inej nutričnej hodnoty. WPI je viac spracovaná forma srvátky, ktorá obsahuje 90 až 95 % bielkovín a menej ako 1 % laktózy 4 , čím sa stáva bezpečnejšou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.

WPH neobsahuje tuky, sacharidy a laktózu a obsahuje najvyšší obsah bielkovín. Okrem toho sa ukázalo, že WPC zvyšuje redukciu tukovej hmoty viac ako iné formy srvátkového proteínu, podľa a Metaanalýza z roku 2019 uverejnená v r  Živiny 5 . 

Je to však najviac spracovaná forma s najmenšou nutričnou hodnotou.

30. decembra zverokruh

Zhrnutie

Výhody srvátkového proteínu

Je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín

Srvátkový proteín obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín ( stavebné kamene bielkovín 6 ), vďaka čomu je vynikajúci možnosť vysokokvalitného proteínu .

Výborný má aj srvátkový proteín nutričný profil 7 . Obsahuje niekoľko životne dôležitých vitamínov a minerálov pre optimálne zdravie, vrátane vitamínov B, vápnika, draslíka, železa, horčíka, zinku, selénu, fosforu a cholínu.

Môže to zlepšiť zloženie vášho tela

Ak je vaším fitness cieľom zlepšiť zloženie tela (vaše podiel svalovej hmoty a tuku v tele 8 ), srvátkový proteín vám môže pomôcť dostať sa tam.

Podľa jedna štúdia 9 , najlepšie výsledky boli zistené, keď je príjem srvátkových bielkovín kombinovaný s odporovým tréningom a zníženým príjmom kalórií.

Iný výskum 10 zistil, že srvátkový proteín môže zlepšiť zloženie tela a znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení u ľudí s nadváhou a obezitou. Ale opäť, aby ste zo srvátkového proteínu získali čo najviac výhod pre zloženie tela, ideálne je spárovanie s odporovým tréningom a jedením s miernym deficitom kalórií.

Môže vám to pomôcť nabrať svaly

Užívanie srvátkového proteínu môže urýchliť metabolizmus bielkovín a regeneráciu po cvičení jedna štúdia 11 . Srvátkový proteín zvyšuje 'celotelový anabolizmus' (napr. budovanie svalov) a pomáha tak podporovať regeneráciu a syntézu svalových bielkovín po namáhavom cvičení, ako je odporový tréning.

Okrem toho je srvátkový proteín vynikajúcim zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucínu, izoleucínu a valínu, ktoré sú dobre preskúmané a chválené pre ich výhody týkajúce sa syntéza svalových bielkovín 12 a zotavenie po cvičení 13 .

'Srvátka sa často považuje za zlatý štandard pre svoju schopnosť maximálne stimulovať syntézu bielkovín pri čo najmenšom množstve bielkovín. Je to preto, že sa dobre vstrebáva a má veľmi vysoký obsah leucínu,' povedal Eric Williamson, Ph.D., R.D., a. registrovaný dietológ, odborník na cvičebnú výživu a zakladateľ spoločnosti  Odomknutá kondícia a výživa , hovorí mindbodygreen.

' Leucín je dôležitý  pretože spúšťa syntézu svalových bielkovín. Vďaka tomu je srvátkový proteín najobľúbenejšou formou doplnku bielkovín na budovanie svalovej hmoty a iné prispôsobenia cvičeniu,“ dodáva Williamson.

Môže vám pomôcť stratiť tuk

Srvátkový proteín môže podporiť chudnutie rôznymi spôsobmi. V prvom rade zasýti a jej jedenie môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií 14 . Okrem toho môže srvátkový proteín naštartujte svoj metabolizmus 11 a aby to fungovalo efektívnejšie, aby ste spálili viac kalórií a zmenšiť obvod pása 9 , dokonca aj v pokoji.

Keď je cieľom strata tuku, udržanie svalovej hmoty je dôležité. Vďaka svojmu kompletnému aminokyselinovému profilu a obsahu BCAA môže pomôcť srvátkový proteín udržiavať svalovú hmotu 15 pri zhadzovaní tuku.

Veľmi zasýti

Sýtosť je pocit plnosti a spokojnosti, ktorý zažívate po jedle. Pomáha potláčať hlad a chute, pomáha znižovať kalorický príjem a zabraňuje prejedaniu. A medzi tromi makroživinami (sacharidy, tuky, bielkoviny) je dobre známy proteín najviac zasýti 16 .

Pokiaľ ide o najlepšie bielkoviny na zasýtenie, kráľom je srvátka. Výskum 17 ukazuje, že suplementácia srvátkových bielkovín pozitívne ovplyvňuje sýtosť a plnosť v porovnaní s inými typmi bielkovín (napr. kazeín) a sacharidov.

Môže znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak (tiež nazývaný hypertenzia) môže ohroziť kardiovaskulárne zdravie zvýšením rizika mŕtvice, srdcového infarktu, chronického ochorenia obličiek a vaskulárnej demencie.

Jedna štúdia 18 zistili, že srvátkový proteín významne znížil systolický krvný tlak u dospelých s nadváhou a obezitou s miernou hypertenziou zlepšením funkcie endotelu (otváranie a uzatváranie tepien).

Okrem toho môže pomôcť srvátkový proteín znížiť „zlý“ LDL cholesterol 19 , významný rizikový faktor na vysoký krvný tlak.

Môže pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu

Výskum ukazuje, že srvátkový proteín môže byť účinným doplnkom pri liečbe Diabetes 2. typu . Diabetes 2. typu je chronický stav charakterizovaný vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie hormónu inzulínu, ktorý bunkám umožňuje absorbovať cukor z krvi.

Srvátkový proteín sa môže zlepšiť  kontrola hladiny cukru v krvi 19 a znížiť inzulínovú rezistenciu 20 u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Jedna štúdia 21 zistili, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali srvátkový proteínový doplnok spolu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov a tukov, zlepšili kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovú odpoveď.

Môže to posilniť váš imunitný systém

Suplementácia srvátkovým proteínom môže pomôcť podporiť imunitnú funkciu a predchádzať chronickým ochoreniam, ako je napr rakovina 22 podľa zvýšenie hladín imunoglobulínu G 22 . Imunoglobulín G je protilátka, ktorá posilňuje imunitnú odpoveď 23 a pomáha predchádzať chorobám.

horoskop 20. marca

Ako sa porovnáva s rastlinnými bielkovinami

Srvátka má úplnejší profil aminokyselín ako rastlinné (alebo vegánske) zdroje bielkovín, ako je sója, hrach a hnedá ryža. Zatiaľ čo výskumu 24 to ukazuje srvátky a rastlinných bielkovín sú prospešné pre stavbu tela, silu, rast svalov a regeneráciu, významný výskum poukazuje na živočíšne bielkoviny (ako je srvátka) ako na biologicky dostupnejšie bielkoviny.

Kým rastlina a vegánske proteíny môže byť zdrojom bielkovín, zvyčajne potrebujete konzumovať viac gramov bielkovín, aby ste získali rovnaké výhody, podľa jedna štúdia 25 . To znamená, že budete musieť zjesť viac kalórií, aby ste dosiahli svoje potreby bielkovín a potenciálne mohli spôsobiť prírastok hmotnosti .

'Ako každý živočíšny proteín, srvátka má úplnejší profil aminokyselín ako rastlinné proteíny ako hrach a sója. To znamená, že má dostatočné množstvo všetkých aminokyselín na stimuláciu syntézy proteínov v nižšej dávke ako hrach alebo sója,' hovorí Williamson.

Poznámka redakcie

Kto by to mal zobrať?

Doplnky stravy, ako sú proteínové prášky, by sa mali používať len tak, ako naznačuje názov: na doplnenie už dobre vyváženej stravy.

Vďaka tomu môžu byť doplnky, ako je srvátkový proteín, vynikajúcou možnosťou, ako pomôcť vyplniť medzery vo výžive a pokryť dennú potrebu bielkovín .

To platí najmä vtedy, ak je vaším cieľom v oblasti fitness budovanie svalov alebo zvýšenie športového výkonu. The Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča športovcom a vysoko aktívnym ľuďom denne skonzumovať 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram (g/kg) telesnej hmotnosti – podstatne viac v porovnaní so súčasným odporúčaním 0,8 g/kg telesnej hmotnosti denne 26 .

'Každý, kto má problémy s uspokojením svojich potrieb bielkovín, by mohol mať prospech z konzumácie proteínového doplnku, ako je srvátka,' hovorí Williamson. 'Tí, ktorí sa zúčastňujú pravidelného intenzívneho cvičenia a tí, ktorí majú kalorický deficit, aby schudli, môžu obzvlášť profitovať zo suplementácie bielkovín, pretože ich požiadavky na bielkoviny sú vyššie.'

Ako nájsť dobrú možnosť

Či už uprednostňujete srvátkový proteínový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát, výber kvalitného suplementu je rozhodujúci. „Uistenie sa, že váš proteínový doplnok bol testovaný treťou stranou, môže pomôcť zabezpečiť, že produkt je čistý a neobsahuje zakázané látky,“ hovorí Williamson. Keď hľadáte vysokokvalitný proteínový prášok, vyberte si nesladený produkt bez cukru s malým množstvom pridaných prísad, aby ste získali čo najviac zdravotných výhod.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 5 najlepších srvátkových proteínových práškov roka

Načasovanie a osvedčené postupy

Po týchto proteínové osvedčené postupy vám môže pomôcť vyťažiť maximum zo srvátkového proteínu:

• Konzumujte bielkoviny v troch alebo štyroch jedlách rozložené cez deň.
• Zamerajte sa na získanie 25 až 30 gramov 27 vysokokvalitných bielkovín pri každom jedle.
• Vezmite si srvátkový proteínový doplnok, ktorý obsahuje aspoň 3 gramy aminokyselina leucín po silovom tréningu pre optimálna syntéza svalových bielkovín 12 .
• Konzumácia bielkovín do 120 minút po intenzívnom cvičení môže byť užitočná podporovať proces obnovy .

Vedľajšie účinky a riziko nadmerného množstva bielkovín

Pravidelná konzumácia viac ako 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne môže viesť k problémom s trávením, obličkami a cievami 28 .

'Príliš veľa bielkovín by mohlo viesť k nedostatočnej konzumácii iných dôležitých živín, ako sú tuk, vláknina, sacharidy, vitamíny a minerály,' hovorí Williamson. „Napríklad, ak máte zápchu, môžete konzumovať príliš veľa bielkovín namiesto dostatočného množstva vlákniny '

Okrem toho môže vysoký príjem bielkovín negatívne ovplyvňujú funkciu obličiek 29 u pacientov s ochorením obličiek.

V závislosti od vašej celkovej stravy môžu vedľajšie účinky nadmerného množstva bielkovín zahŕňať:

• Zhoršená funkcia obličiek u ľudí s ochorením obličiek
• Zvýšené riziko srdcových ochorení
• Zvýšený LDL („zlý“) cholesterol
• Zápach z úst
• Bolesti hlavy
• Zápcha
• Hnačka

FAQ

Jedlo so sebou

Srvátkový proteín je kompletný zdroj bielkovín, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu, podporuje odbúravanie tukov a zlepšuje stavbu tela. Zavedenie vysokokvalitného srvátkového proteínového prášku do vašej rutiny je skvelý spôsob zaraďte do stravy viac bielkovín a zažite zdravotné výhody, ktoré s tým prichádzajú. Len sa uistite, že máte dostatok bielkoviny z celých potravín , tiež.