Sójový proteínový izolát: výživa, vedľajšie účinky a porovnanie s inými proteínmi

Keď budete nabudúce nakupovať v potravinách, pozrite sa na zoznam zložiek akéhokoľvek predbaleného produktu a pravdepodobne nájdete izolát sójového proteínu v hornej časti. Ale čo presne je izolát sójového proteínu? A ešte viac – aký je rozdiel medzi sójovým proteínom a izolátom?

Odborníci na výživu tu zvažujú výhody a nevýhody izolátu sójového proteínu, jeho potenciálne vedľajšie účinky a to, ako sa vyrovná iné zdroje bielkovín .

duchové zviera Kozorožec

Čo je izolát sójového proteínu?

Sójový proteínový izolát je vysoko rafinovaný rastlinný proteín získané zo sójových bôbov. to je aspoň 90 % hmotnostných bielkovín 1 a takmer bez sacharidov a tukov.

Rovnako ako iné typy proteínový izolát , izolát sójového proteínu sa vyrába o oddelenie vlákna 2 sacharidy, tuky a ďalšie živiny z koncentrovaného sójového proteínu. Aj keď to vytvára vysoko koncentrovanú formu bielkovín, je oveľa viac spracovaný ako sójové produkty ako tofu, tempeh a edamame .

„Sójový proteínový izolát obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a má nízky obsah tuku a sacharidov,“ vysvetľuje Kien Vuu, M.D. , odborník na ľudskú dlhovekosť a výkonnosť a asistent klinického profesora medicíny na UCLA.

„Sójový proteínový izolát možno nájsť v proteínové prášky , kokteily a tyčinky. Okrem toho by sa dal použiť aj v emulgátoroch a zahusťovadlách, ako aj v alternatívach mäsa,“ dodáva Vuu.

Zhrnutie

Výhody izolátu sójového proteínu:

Je to vysokokvalitný zdroj rastlinných bielkovín.

Sójový proteínový izolát je a vysokokvalitné rastlinné bielkoviny porovnateľné so živočíšnymi bielkovinami, na a nedávna štúdia 3 .

Je to preto, že sójový proteín má dobre vyvážený profil aminokyselín a vysoké skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS), meranie kvality bielkovín 4 na základe pomeru jeho stráviteľnosti a požiadaviek na aminokyseliny vášho tela.

„Izolát sójového proteínu má skóre PDCAAS jedna, čo sa považuje za vysokokvalitný zdroj bielkovín, podobne ako živočíšne bielkoviny,“ vysvetľuje Vuu. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre podpora rastu a udržiavania svalov .

Je ľahko stráviteľné.

Sójový proteínový izolát je nenáročný na váš tráviaci systém, pretože je zbavený väčšiny nestráviteľné sacharidy a vláknina nachádzajúca sa v celých sójových bôboch 5 . To dáva zmysel vzhľadom na jeho vysoké skóre PDCAAS.

Vuu dodáva: „Odstránením väčšiny nestráviteľnej vlákniny a uhľohydrátov z celej sóje sa produkt stáva stráviteľnejším a menej pravdepodobné, že spôsobí gastrointestinálne problémy. To by mohlo byť užitočné najmä pre ľudí s pankreatickou nedostatočnosťou alebo ľudí, ktorí majú problémy. trávenie komplexných zdrojov bielkovín .'

Môže podporovať zdravie srdca.

Niekoľko štúdií 6 naznačili, že konzumácia sójového proteínu môže zlepšiť zdravie srdca tým, že pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol a triglyceridy (krvné lipidy) – dva významné rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení 7 .

'Sójový proteín a sójové potraviny sú vo všeobecnosti dobré pre srdce a krvné cievy, pretože poskytujú polynenasýtené tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a majú nízky obsah nasýtených tukov,' hovorí. Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , registrovaný dietológ a odborník na výživu v Body Beautiful Miami. Poukazuje na výskum, ktorý to zistil výmena červeného mäsa 8 pre rastlinné bielkoviny vrátane sóje bolo o 14 % nižšie riziko srdcových chorôb.

Môže pomôcť zabrániť strate kostí a svalov.

Ako starnete, je stále dôležitejšie udržiavať zdravie kostí. Je to preto, že vaše kosti začínajú s pribúdajúcim vekom sa viac rozkladajú, než dopĺňajú .

Strata kostnej hmoty môže časom viesť k osteoporóze a lámavosti kostí. Dostatočný príjem bielkovín konzumáciou izolátu sójového proteínu však môže pomôcť zabrániť strate kostnej hmoty a zvýšiť vstrebávanie minerálov v kostiach. metaanalýza 2020 9 .

Výskum konkrétne naznačuje, že sójové izoflavóny môžu zabrániť úbytku kostnej hmoty súvisiacemu s osteoporózou a zvýšiť minerálnu hustotu kostí u ľudí s normálnou hmotnosťou. Môžu tiež znížiť resorpciu kostí jedincov s nadváhou a obezitou .

Sójový izolát ako vysokokvalitný zdroj bielkovín môže tiež pomôcť v boji strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom pri spárovaní s odporový tréning .

Nevýhody izolátu sójového proteínu:

Sójové bôby sú spojené s vysokým používaním GM a pesticídov.

Viac ako 90 % plodín sóje sú geneticky modifikované tak, aby boli tolerantné voči herbicídom, čo môže viesť k zvýšenému používaniu pesticídov.

Konkrétne sa na plodinách sóje našli zvyšky toxickej chemickej látky glyfosát, uvádza jedna štúdia 10 . Okrem toho môže zvýšené používanie pesticídov na plodinách sóje spôsobiť environmentálne problémy.

Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu zhoršiť existujúce hormonálne problémy.

'Sója a produkty súvisiace so sójou obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať hormón estrogén v ľudskom tele,' vysvetľuje Vuu. 'Mnoho ľudí stále diskutuje o účinkoch fytoestrogénov na ľudské zdravie. Niektoré štúdie však preukázali nepriaznivé účinky na hormonálne a reprodukčné zdravie u citlivých jedincov.'

Je však dôležité poznamenať, že sójové fytoestrogény nie spôsobiť hormonálne problémy. Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že môžu spôsobiť problémy tým, ktorí majú existujúcu hormonálnu nerovnováhu, iné štúdie jedenásť zistili, že príjem sóje a izoflavónu nemá žiadny vplyv na reprodukčné zdravie.

Okrem toho niektoré výskumu 12 naznačuje potenciálne zdravotné prínosy sóje, ako je zníženie rizika rakoviny, zmiernenie symptómov menopauzy a zlepšenie pamäte.

Sójové monokultúry môžu negatívne ovplyvniť životné prostredie.

Veľkoplošné monokultúrne poľnohospodárstvo, kde sa na jednom poli pestuje vždy len jeden druh plodiny, môže mať negatívne dôsledky na životné prostredie. Napríklad a štúdia z roku 2013 13 dospel k záveru, že monokultúrne poľnohospodárstvo sóje môže viesť k degradácii pôdy a zníženiu biodiverzity.

'Ďalšie nevýhody izolátu sójového proteínu môžu zahŕňať veľký rozsah pestovania sójových bôbov, čo je často forma monokultúry. Tieto praktiky vedú k degradácia pôdy zvyšuje náchylnosť na škodcov a choroby a môže spôsobiť stratu biodiverzity. Okrem toho má aj poľnohospodárstvo sóje viedli k odlesňovaniu v niektorých oblastiach,“ varuje Vuu.

Sójový izolát je vysoko spracovaný a rafinovaný.

'Sójový proteínový izolát je proteín, ktorý bol izolovaný zo sójových bôbov pomocou chemického inžinierstva,' hovorí Gomer. 'Sójové bôby sa premyjú kyselinou a potom sa neutralizujú v alkalickom roztoku.' Táto vysoká úroveň spracovania môže ovplyvňujú kvalitu bielkovín sójového izolátu 14 ako aj zbaviť úrodu iných zdravých živín.

Sójový proteín má nižší obsah určitých esenciálnych aminokyselín.

Ako vysvetlil vedúci výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D podcast mindbodygreen Väčšina rastlinných bielkovín, vrátane sójového izolátu, je tiež prirodzene nižšia ako živočíšne bielkoviny v určitých kľúčových aminokyselinách, ako napr. leucín . To znamená, že ich musíte skonzumovať viac, aby ste splnili svoje ciele v oblasti bielkovín, čím sa zvýši váš celkový príjem kalórií. Aj keď to nie je nevyhnutne zlá vec, môže to byť problémom pre tých, ktorí konzumujú bielkoviny, aby im pomohli stratiť váhu .

Ostatné sójové produkty

Pre tých, ktorí dúfajú, že pristúpia viac k celozrnným potravinám uspokojenie dennej potreby bielkovín , tu je niekoľko menej spracovaných sójových produktov, ktoré možno zaradiť do zdravej výživy:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Mišo
• Sójové mlieko (Vyberte si nesladené a organické)
• Natto
• Som proteínový koncentrát

Je izolát sójového proteínu lepší ako srvátka?

Ako sójový proteínový izolát, tak aj srvátkový proteín sú kompletné zdroje bielkovín s výhodami a nevýhodami. Sójový proteínový izolát je na rastlinnej báze, vďaka čomu je vhodná voľba pre vegánov, vegetariánov a tých, ktorí chcú znížiť spotrebu zvierat . Je tiež bez laktózy a cholesterolu a má nízky obsah tuku. Srvátkový proteín je ľahko stráviteľné vysokokvalitný proteín, ktorý sa rýchlejšie vstrebáva ako sójový proteín.

V konečnom dôsledku výber medzi izolátom sójového proteínu a srvátkovým proteínom závisí od vašich stravovacích potrieb, alergií, citlivosti a chuťových preferencií. Oba typy bielkovín môžu byť súčasťou zdravej, vyváženej stravy, uvádza Vuu.

Riziká a vedľajšie účinky

A čo vedľajšie účinky izolátu sójového proteínu? Zatiaľ čo izolát sójového proteínu je vo všeobecnosti bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa konzumuje s mierou, existujú určité potenciálne nebezpečenstvá:

Ľudia s alergiami by sa jej mali vyhýbať.

Sójové bôby patria medzi osem hlavných potravinových alergénov Úrad pre potraviny a liečivá pätnásť . V dôsledku toho môžu niektorí ľudia zažiť bežné alergické reakcie na sóju 16 ako sú kožné vyrážky, žihľavka, bolesť brucha, vracanie a hnačka – dokonca aj s práškovým izolátom sójového proteínu.

Môže spôsobiť GI ťažkosti.

Niektorí môžu po užití izolátu sójového proteínu pociťovať gastrointestinálne (GI) ťažkosti, ako je nadúvanie alebo plynatosť. 'Mnoho ľudí má alergiu na sójové produkty a u niektorých ľudí to môže byť príčinou G.I. trápenia,' vysvetľuje Vuu.

Môže byť škodlivý pre tých, ktorí majú problémy s obličkami a pečeňou.

Spotreba veľké množstvo akéhokoľvek typu proteínu zaťažuje pečeň a obličky a môže byť škodlivý pre tých, ktorí majú ochorenie pečene alebo obličiek. Avšak užívanie sójového proteínového izolátu s mierou ako súčasťou zdravej, vyváženej stravy je nepravdepodobné, že spôsobí nejaké problémy.

FAQ

Jedlo so sebou

Sójový proteínový izolát je vysoko kvalitný, ľahko stráviteľný zdroj rastlinných bielkovín vhodný pre akýkoľvek stravovací režim. Zatiaľ čo izolát sójového proteínu je často vykresľovaný ako nezdravý kvôli obsahu fytoestrogénov, vedecký výskum naznačuje, že tieto predstavujú riziká len pre tých, ktorí majú hormonálne problémy.

Ak je to však možné, odporúčame zvoliť si plnohodnotné potravinové zdroje sójového proteínu alebo sójového proteínového koncentrátu pred práškovým izolátom sójového proteínu, pretože sú menej spracované a výživnejšie. Iné vegánske proteínové prášky , Páči sa mi to hrachový proteínový prášok , môže tiež pomôcť konzumentom rastlinného pôvodu uspokojiť ich dennú potrebu bielkovín.