Význam lyzínu + najlepšie potraviny s vysokým obsahom lyzínu na jedenie

Lyzín je dôležitá mikroživina s mnohými zdravotnými výhodami. Ako si však môžete byť istý, že prijímate dostatok tejto esenciálnej aminokyseliny vo vašej strave? Aby sme to zistili, hovorili sme s odborníkmi na výživu, ktorí zdieľajú najlepšie zdroje lyzínu, výhody konzumácie potravín bohatých na lyzín, ako sa ako vegetarián nasýtiť a ďalšie.

Prehľad aminokyselín.

Ak si spomínate na stredoškolské hodiny biológie, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkoviny — jedna z troch makroživín v ľudskej strave spolu so sacharidmi a tukmi.

778 anjelské číslo

Rastlinné aj živočíšne bielkoviny sa skladajú z 20 aminokyselín 1 . Ľudské telo ich všetky potrebuje na produkciu bielkovín potrebných pre optimálne zdravie.

Jedenásť z týchto aminokyselín je „neesenciálnych“ a vaše telo ich produkuje v dostatočnom množstve. Zvyšných deväť je „nevyhnutných“, čo znamená, že ich musíte získať prostredníctvom stravy, pretože vaše telo neprodukuje dostatočné množstvo.

Medzi esenciálne aminokyseliny patrí lyzín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). leucín izoleucín a valín. BCAA sú dobre preskúmané a propagované živiny komunitou fitness pre ich úlohu syntéza svalových bielkovín (MPS) 2 a zotavenie 3 .

„Budovanie a oprava tkanivových proteínov sa nazýva syntéza proteínov,“ Eric Williamson, Ph.D., RD, registrovaný dietológ, odborník na cvičebnú výživu a zakladateľ spoločnosti Odomknutá kondícia a výživa , hovorí mindbodygreen. „Tento proces umožňuje nášmu telu nahradiť poškodené alebo nefunkčné tkanivá orgánov. Je tiež dôležité budovať svalové bielkoviny v reakcii na cvičenie prírastky svalovej hmoty sila, rýchlosť a vytrvalosť.'

„Hneď ako zapnete syntézu bielkovín, potrebujete všetkých 20 [aminokyselín],“ povedal Don Layman, Ph.D., vedúci výskumník aminokyselín v University of Illinois v Urbane-Champaign , predtým vysvetlené na podcast mindbodygreen .

Čo je lyzín a prečo je dôležitý?

Je zrejmé, že každá z 20 aminokyselín má jedinečné vlastnosti, výhody a úlohy. Ako všetky ostatné aminokyseliny, aj lyzín je nevyhnutný pre zdravý rast, vývoj a fungovanie 4 . Okrem toho je lyzín rozhodujúci pre produkujúci karnitín 5 , životne dôležitá zlúčenina pri výrobe energie, ktorá premieňa tuk na energiu.

An staršia štúdia z roku 2007 6 zistili, že väčšina zdravých dospelých potrebuje približne 14 miligramov (mg) lyzínu na libru (30 miligramov na kilogram) telesnej hmotnosti denne.

Pre človeka s hmotnosťou 160 libier sa to rovná 2 240 mg (2,24 gramu) lyzínu denne. Ďalšia štúdia 7 navrhol, že optimálna koncentrácia lyzínu pre dospelých je 45 mg na gram príjmu bielkovín, čo je druhá najvyššia koncentrácia aminokyselín za leucínom .

Zhrnutie

Zdravotné prínosy lyzínu.

Lyzín je základná živina, ktorá ponúka niekoľko zdravotných výhod, vrátane:

Môže zlepšiť zdravie kostí.

lyzín pomáha telu absorbovať vápnik 8 , ktorý je životne dôležitý pre silné a zdravé kosti. Lyzín tiež pomáha pri tvorbu kolagénu bielkovina kritická pre kosti a spojivové tkanivá.

V nedávna štúdia na ľuďoch 9 Niektoré esenciálne aminokyseliny, vrátane lyzínu, boli spojené so zníženým úbytkom kostnej hmoty, ku ktorému prirodzene dochádza v dôsledku starnutia.

Podporuje zdravú imunitnú funkciu.

Lyzín pomáha produkovať rôzne hormóny, enzýmy a protilátky na podporu imunitného systému. Okrem toho ponúka antivírusové vlastnosti, ktoré môžu chrániť pred vírusom herpes simplex, s niektorými výskumu 10 čo naznačuje, že zlepšuje rovnováhu živín v tele, aby sa zabránilo šíreniu vírusu.

Podporuje rast svalov.

Lyzín hrá kľúčovú úlohu v kostrovom systéme rast svalov zvýšením príjmu bielkovín vo svaloch a MPS, podľa jedna štúdia na zvieratách jedenásť .

Čo ak ste vegetarián?

Výskum 12 ukazuje, že lyzín je typicky nižší proteíny na rastlinnej báze než živočíšne. Je to preto, že väčšina živočíšnych bielkovín je kompletné bielkoviny (obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín), kým mnohým rastlinným bielkovinám niektoré aminokyseliny chýbajú.

To však neznamená, že vegetariáni a vegáni nemôžu dostať dostatok lyzínu vo svojej strave.

Podľa jedna štúdia 13 Strategické párovanie rastlinných proteínov, ktoré sa navzájom dopĺňajú s profilmi aminokyselín, aby vytvorili kompletné proteíny, vám môže pomôcť zabezpečiť dostatok každej esenciálnej aminokyseliny vrátane lyzínu.

Navyše doplnenie o vysokokvalitné vegánsky proteínový prášok vám môže pomôcť splniť váš denný príjem lyzínu.

„Vegáni a vegetariáni môžu získať dostatok lyzínu na syntézu bielkovín tým, že zabezpečia párovanie rastlinných bielkovín s nízkym obsahom lyzínu s potravinami s vysokým obsahom lyzínu v rovnakom jedle,“ vysvetľuje Williamson. 'Napríklad nedostatok lyzínu v ryži možno nahradiť konzumáciou šošovice, ktorá má vysoký obsah lyzínu.'

Potraviny s vysokým obsahom lyzínu:

• Sójové bôby: 2,7 gramu 14 na 100 gramov
• Kura: 2,6 gramu pätnásť na 100 gramov
• Syr: 2,2 gramu na 100 gramov
• krevety: 2,2 gramu na 100 gramov
• tuniak: 2,1 gramu 16 na 100 gramov
• bravčové mäso: 1,9 gramu pätnásť na 100 gramov
• Šošovica: 1,7 gramu 17 na 100 gramov
• Fazuľa: 1,5 gramu 18 na 100 gramov
• Jahňacie: 1,5 gramu 19 na 100 gramov
• Hovädzie mäso: 1,4 gramu dvadsať na 100 gramov
• Tekvicové semiačka: 1,2 gramu dvadsaťjeden na 100 gramov
• Pistácie: 1,1 gramu na 100 gramov
• Vajcia: 0,9 gramu 22 na 100 gramov
• Jogurt: 0,8 gramu 23 na 100 gramov
• Ovos: 0,7 gramu 24 na 100 gramov
• Spirulina: 0,3 gramu 25 na 100 gramov
• Quinoa: 0,2 gramu 26 na 100 gramov

Potraviny s nízkym obsahom lyzínu:

• brokolica: 0,1 gramu 27 na 100 gramov
• Hnedá ryža: 0,1 gramu 28 na 100 gramov
• Zemiaky: 0,09 gramov 29 na 100 gramov
• pohánka: 0,07 gramov 30 na 100 gramov
• cuketa: 0,07 gramov 31 na 100 gramov
• Yams: 0,06 gramov 32 na 100 gramov
• Repa: 0,06 gramov 33 na 100 gramov
• Paradajky: 0,04 gramov 3. 4 na 100 gramov
• Banány: 0,05 gramu 35 na 100 gramov
• Zeler: 0,03 gramov 36 na 100 gramov
• Uhorka: 0,03 gramov 37 na 100 gramov
• jablká: 0,01 gramu 38 na 100 gramov

Vzorový jedálny lístok pre lyzín.

Ak potrebujete inšpiráciu, ako získať viac lyzínu vo vašej strave, zvážte vyskúšanie nasledujúceho vzorového jedálneho lístka:

838 význam čísla anjela

• Raňajky : Ovsené vločky s bobuľami a tekvicové semiačka a dve vajcia
• obed: Tofu praženica s hubami, sušenými paradajkami, snehovým hráškom, avokádom a quinoou
• večera: Kuracie prsia so šošovicou, pečený karfiol a dusený špenát
• občerstvenie: Jogurt s nakrájanými hruškami

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Lyzín je esenciálna aminokyselina potrebná pre správny rast, telesné funkcie a produkciu energie. Môže tiež podporiť zdravie kostí, posilniť imunitný systém a podporiť rast svalov.

Zatiaľ čo lyzín sa zvyčajne nachádza v živočíšnych bielkovinách, jedáci na rastlinnej báze sa môžu dostatočne nasýtiť kombináciou potravín s vysokým obsahom lyzínu na rastlinnej báze s inými rastlinnými bielkovinami. To pomôže zabezpečiť konzumáciu kompletných zdrojov bielkovín a splniť denné požiadavky na lyzín bez akejkoľvek ďalšej námahy.

Či už ste jedák mäsa alebo vegán, uspokojenie vašich denných potrieb bielkovín s zdravé zdroje bielkovín zaistí, že nebudete mať nízky obsah lyzínu.