Čo jesť po tréningu na budovanie svalov: najlepšie a najhoršie jedlá, načasovanie jedla a ďalšie

Keďže výživa zohráva rozhodujúcu úlohu pri budovaní a regenerácii svalov, potraviny, ktoré jete po tréningu, môžu spôsobiť alebo zlomiť váš pokrok v posilňovni. No a čo je čo je najlepšie jesť po tréningu? A koľko by ste ho mali zjesť?

Rozprávali sme sa s odborníkmi na výživu a fitness o tom, čo presne by ste mali jesť po tréningu na naberanie svalov, v závislosti od druhu cvičenia.

Dôležitosť paliva po tréningu.

Či už ste práve ukončili kardio, silový tréning alebo vysoko intenzívny tréning, jedenie po tréningu je pre syntéza svalových bielkovín (MPS) 1 — hnacou silou rastu svalov.

MPS podporuje rast svalov tým, že pomáha dostať vaše telo do anabolického stavu, v ktorom rýchlosť MPS prevyšuje rýchlosť rozpadu svalových bielkovín 2 .

Cvičenie stimuluje oboje rast a rozpad svalového tkaniva 3 . Jedenie po tréningu pomáha vášmu telu budovať svaly (anabolizmus) a zároveň predchádza rozpadu svalov (katabolizmus).

„Jesť po cvičení povzbudzuje telo, aby si vytvorilo anabolické prostredie a podporuje rast svalov, pretože poskytuje vašim svalom živiny potrebné na opravu,“ hovorí Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a. registrovaný dietológ a autorom 2-dňová diabetická diéta , hovorí mindbodygreen.

Zhrnutie

Záleží na type tréningu?

Konzumácia kvalitných sacharidov a zdravých zdrojov bielkovín po tréningu je kľúčová pre budovanie svalov. Pomer týchto makroživín sa však bude líšiť v závislosti od typu tréningu, ktorý ste práve vykonávali.

Napríklad po an vytrvalostné (aeróbne) cvičenie ako je beh alebo bicyklovanie, výskum ukazuje, že by ste sa mali zamerať na približne Pomer sacharidov a bielkovín 3:1 4 . Je to preto, že kardio tréningy vynakladajú viac energie (kalórií), ale odbúravajú menej svalového tkaniva ako silový tréning.

váhy žena baran muž

Naopak, po ukončení silového tréningu môžete tento pomer upraviť na 2:1 sacharidov a bielkovín. Aj keď zdvíhanie závažia nespáli toľko kalórií ako beh, rozkladá viac svalového tkaniva, čo znamená, že aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) sú potrebné pre MPS a rast svalov 2 po cvičení.

Zhrnutie

Význam bielkovín.

Spotreba proteín po tréningu je nevyhnutný na podporu rastu a regenerácie svalov.

Pre rýchle osvieženie sa skladá z bielkovín 20 aminokyselín 5 , z ktorých deväť je nevyhnutných (čo znamená, že ich musíte získať prostredníctvom stravy, pretože sa v tele nevytvárajú). Konkrétne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín sú dôležité pre rast svalov, pretože sú rozložené vo vašom svalovom tkanive 2 namiesto pečene ako iné esenciálne aminokyseliny.

Spomedzi troch BCAA hrá významnú úlohu v MPS leucín. 'Leucín je nevyhnutný pre budovanie svalov a bol označovaný ako 'anabolický spúšťač' kvôli jeho schopnosti zapnúť MPS,' vysvetľuje Palinski-Wade. „To z neho robí kľúčovú súčasť proteínové kokteily po tréningu alebo jedlá.'

Výskum naznačuje, že konzumácia dostatočného množstva leucínu po tréningu (približne 2,5 až 3 gramy) môže výrazne zvýšiť MPS a podporujú rast svalov 6 . Leucín funguje najlepšie v kombinácii s inými BCAA a tiež aktivuje mTOR, dráhu, ktorá stimuluje syntézu bielkovín 7 .

takže, koľko bielkovín mali by ste jesť budovať svaly ? „Ak sa obávate o celkové zdravie, mali by ste mať viac ako 100 gramov denne,“ povedal Don Layman, Ph.D., popredný výskumník bielkovín a aminokyselín a profesor na University of Illinois v Urbane-Champaign , predtým povedal mindbodygreen . Avšak, 'Ak ste športovec, ktorý váži 200+ libier, pravdepodobne budete chcieť byť v rozmedzí 160 [gramov],' dodáva.

Za jedlo Ben Schermerhorn, CPT, hlavný osobný tréner v Život , vysvetľuje: „Súčasná literatúra zistila, že jedenie 1,6 až 2,2 gramu 8 bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti rozdelené do štyroch jedál každý deň najlepšie podporuje budovanie svalov. Takže sa snažte skonzumovať 24 gramov bielkovín na jedlo pre 130-kilovú ženu alebo 32 gramov bielkovín na jedlo pre 175-kilového muža pri každom jedle.“

SÚVISIACE: Snažíte sa rozprúdiť metabolizmus? Tieto cielené doplnky môžu pomôcť

Zhrnutie

Čo ak ste vegetarián?

Vo svete výživy a fitness panuje mylná predstava, že na budovanie svalov musíte jesť mäso, ale to ani zďaleka nie je pravda. Stále môžete budovať svaly a využívať výhody silového tréningu, ak ste vegetarián alebo vegán.

Kým rastlinné bielkoviny majú menší anabolický účinok 9 než živočíšne bielkoviny v priemere všetky rastliny obsahujú aminokyseliny a sú prospešné pre rast svalov. Zdroje rastlinných bielkovín navyše obsahujú ďalšie základné živiny, ako je vláknina, vitamíny a minerály, ktoré sú vynikajúce pre celkové zdravie a podporujú rast svalov.

„Vegáni a vegetariáni môžu dosiahnuť proteínové ciele konzumáciou samotných rastlín,“ hovorí Palinski-Wade. 'Keďže však rastliny často obsahujú menej bielkovín ako živočíšne zdroje, je dôležité vyvážiť vegetariánsku stravu, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín. Fazuľa, strukoviny, quinoa, orechy a semená môžu byť skvelé.' rastlinné spôsoby zvýšenia bielkovín .'

Pokiaľ ide o leucín v rastlinných verzus živočíšnych produktoch, Layman predtým uviedol tento príklad: 'V srvátkovom proteíne je leucín asi 12 %, takže 23 gramov srvátkového proteínového izolátu ho spustí. Zatiaľ čo v sójovom proteínovom izoláte je to asi 7,8%. , takže teraz potrebujete 33 alebo 34 gramov.' To znamená, že konzumenti rastlinného pôvodu možno budú musieť zjesť viac celkových bielkovín (a viac celkových kalórií), aby dosiahli tento veľmi dôležitý leucínový prah pre rast svalov.

5. novembra znamenie zverokruhu

Čo iné by som mal dostať?

Okrem bielkovín existuje množstvo ďalších živín, ktoré je dôležité konzumovať po tréningu. Napríklad sacharidy môžu zvýšiť výkon 10 vo vytrvalostnom aj silovom tréningu. Tiež komplexné sacharidy v celých zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine dodajú vášmu telu energiu potrebnú na výkon počas cvičenia.

Ďalšou makroživinou, ktorú by ste po cvičení nemali zanedbávať, je tuk. Zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky zvyšujú hladinu HDL „dobrého“ cholesterolu, čo môže zvýšiť produkciu rastového hormónu jedenásť a vytvorte viac aminokyselín na budovanie svalového tkaniva.

Po tréningu je tiež dôležité zostať hydratovaný a udržiavať rovnováhu elektrolytov (napr. sodík, draslík, chlorid, horčík). Keďže voda tvorí približne 76% vašej svalovej hmoty 12 , dáva zmysel, že na správnu funkciu svalov by ste potrebovali dostatok tejto tekutiny. Okrem toho, keď sa zotavujete po intenzívnom tréningu, je dôležité doplniť elektrolyty na opravu a hydratáciu.

Napríklad elektrolyty, ako je vápnik, sú nevyhnutné pre pomáha budovať tkanivo 13 . Okrem toho pomáha sodík udržiavať správnu vodnú rovnováhu 14 vnútri a mimo buniek vášho tela.

Dostatok kalórií je ďalšou kritickou súčasťou rastu svalov. 'Aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebujete dostatočné množstvo kalórií na podporu rastu. Takže sa uistite, že denne spĺňate svoje kalorické potreby spolu s bielkovinami, aby ste podporili nárast svalovej hmoty,' hovorí Palinski-Wade.

Zhrnutie

Záleží na načasovaní?

Výskumy už roky naznačujú, že musíte jesť v rámci svojho anabolické okno pätnásť 30 až 120 minút po tréningu na optimalizáciu rastu a regenerácie svalov. však nedávne štúdie 16 dospeli k záveru, že konzumácia 25 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín v jedle počas dňa je to, čo je dôležité pre budovanie svalov. Preto, pokiaľ si rozložíte dostatok denných bielkovín do troch alebo štyroch jedál denne, na načasovaní jedla až tak nezáleží a nemusíte sa báť, že budete napchávať jedlo hneď po tréningu.

Jedinou výzvou je, ak radi cvičíte v noci, pretože jedenie príliš blízko pred spaním môže sťažiť zaspávanie. 'Ak cvičíte večer, naplánujte si dve hodiny po tréningu na doplnenie paliva pred spaním, keď je to možné,' odporúča Palinski-Wade. „Ak to nie je možné, natankujte tekuté bielkoviny a sacharidy, ako napríklad proteínový kokteil, aby ste podporili rýchlejšie trávenie a zabránili mu ovplyvňujúce váš spánok .'

Potraviny na jedenie.

Medzi vynikajúce zdroje bielkovín na konzumáciu po cvičení patria strukoviny, jedlá na báze sóje, ovos, quinoa, seitan, orechy, semená, vajcia a chudé mäso. Zamerajte sa na vysokokvalitné sacharidy, aby ste obnovili vyčerpané zásoby glykogénu (energie), ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Tu je zoznam potravín po tréningu pre rýchlu orientáciu:

13. september kompatibilita so zverokruhom

• Hnedá ryža a fazuľa: Kombinácia ryže a fazule po tréningu je dobrý nápad, pretože ryža áno nízky obsah aminokyseliny lyzínu 17 , pričom fazuľa je na ňu bohatá. Naopak, fazuľa nemá vysoké množstvo aminokyseliny metionínu, zatiaľ čo ryža áno.
• Arašidové maslo na celozrnných toastoch: Arašidovému maslu chýba metionín, no celozrnný chlieb ho má. Celozrnný chlieb má nízky obsah lyzínu a treonínu, zatiaľ čo arašidové maslo má veľa.
• Strukoviny: Šošovica, hrach, cícer a fazuľa môžu byť skvelým palivom po tréningu.
• Celé zrniečka: Myslite na hnedú alebo divokú ryžu, ovos, jačmeň a pohánku.
• Vajcia a chudé mäso: Živočíšne bielkoviny majú vysoký obsah leucínu, ktorý podnecuje MPS. Pri ich nákupe rozhodnúť sa pre regeneračne-vychované možnosti, ak je to možné.
• Potraviny na báze sóje: Tofu, tempeh a edamame sú príklady kompletných rastlinných bielkovín.
• Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, kešu, para orechy, pistácie a lieskové orechy pribaľte si nutričný punč .
• argumentujem: Seitan je skvelý zdroj bielkovín vyrobený z pšenice (nie zo sóje), a preto by ste sa mu mali vyhýbať pri bezlepkovej diéte.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.

Tieto potraviny vám (ani vašim svalom) po tréningu neprinesú žiadnu službu:

• Pridané cukry: Sladené limonády, raňajkové cereálie, koláče, pečivo, zmrzlina, mliečne koktaily
• Nasýtený tuk: Červené mäso, plnotučné mliečne výrobky
• Rafinované obilniny: Biela múka, biele pečivo, biela ryža
• Ultra spracované ingrediencie: Spracované mäso a balené mrazené jedlá

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Jesť vysokokvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy pred a po tréningu je receptom na úspech pri dosahovaní cieľov budovania svalov. Zahrňte do každého jedla rôzne plnohodnotné zdroje bielkovín, aby ste zabezpečili dostatok bielkovín počas dňa na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a podporu rastu svalov. Zaujíma vás, či prijímate dostatok bielkovín? Tu sú príznaky, že by ste mohli mať nedostatok .