Hrachový proteín vs. srvátka: podobnosti, rozdiely a ako si vybrať

Hrach a srvátka sú dva z najpopulárnejších proteínových práškov – ale je jeden lepší ako druhý? Tu je to, čo by ste mali vedieť o rýchlosti absorpcie, výhodách, nevýhodách a potenciálnych vedľajších účinkoch hrachového proteínu oproti srvátke, ako aj o tom, čo treba hľadať pri výbere medzi týmito proteínovými ťažkými váhami.

Hrachový proteín

Hrachový proteín je rastúcou hviezdou vo svete proteínového prášku vďaka svojej všestrannosti a neutrálnej chuti, ktorá umožňuje jeho ľahké miešanie do smoothies, šejkov a iných receptov. Okrem toho hrachový proteín je ľahko stráviteľné 1 , vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí s citlivým žalúdkom alebo tráviacimi problémami.

A rastlinný proteín hrachový proteín sa zvyčajne vyrába z žltý hrášok 2 ktoré podstupujú a prísny proces zdokonaľovania 3 extrahovať ich bielkoviny. Zvyčajne sa nachádza v tri formy 4 : hrachová múka, hrachový proteínový koncentrát a hrachový izolát.

Hrachový proteín má a Upravené skóre aminokyselín v stráviteľnosti bielkovín (PDCAAS) 5 0,78 až 0,91 v závislosti od produktu, čo z neho robí jeden z najľahšie stráviteľných rastlinných bielkovín (hoci je stále ťažšie stráviteľný ako živočíšne bielkoviny, ako je srvátka, ktoré majú skóre PDCAAS 1,0). Táto rýchlosť umožňuje vášmu telu efektívne využívať esenciálne aminokyseliny (EAA) hrachového proteínu na rast svalov, ich regeneráciu a zotavenie po tréningu . V jednej štúdii účastníci, ktorí dopĺňali hrachový proteín zaznamenali väčší nárast hrúbky svalov 6 v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

„Hrachový proteín je kompletný proteín, to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom leucín , izoleucín a valín) potrebné na syntézu svalových bielkovín. Pre tento dôvod, hrachový proteín je účinný pri budovaní svalov 7 a viaceré klinické štúdie to podporujú,“ hovorí Emily Werner, Ph.D., R.D., ČSSD , registrovaný športový dietológ.

Niektorí ľudia však nepovažujú hrachový proteín za kompletný proteín, pretože má nízky obsah niektorých esenciálnych aminokyselín, ako je metionín. Obsahuje aj menej aminokyselina leucín ako srvátka, čím je menej účinný pri podpore syntézy svalových bielkovín.

Zhrnutie

Výhody hrachového proteínu:

Je vhodný pre vegánov.

Hrachový proteín je relatívne úplný profil aminokyselín 8 robí z neho fantastickú možnosť vegánov a vegetariáni snažia sa uspokojiť ich potreby bielkovín.

Je to dobré pre ľudí s citlivosťou na laktózu.

Ak netolerujete laktózu alebo ste citliví na mliečne výrobky, výskum dokazuje hrachový proteín je bezpečná a ľahko stráviteľná alternatíva tradičného srvátkového proteínu 9 .

mája 10 znamení zverokruhu

Je nutrične hustá.

Hrachový proteín môže zvýšiť nutričnú hodnotu vašej stravy, pretože je to a bohatý zdroj základných živín 9 vrátane železa, vlákniny a iných vitamínov a minerálov.

Rastlinné bielkoviny môžu znížiť riziko chronických ochorení.

V jednom systematickom prehľade a metaanalýze výskumníci zistili menej markerov kardiovaskulárnych ochorení 10 (ten Vrah č. 1 na svete jedenásť ) u tých, ktorí konzumovali viac rastlinných bielkovín ako živočíšnych.

Nevýhody hrachového proteínu:

Obsahuje menej leucínu ako živočíšne bielkoviny.

V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, ako je srvátka a kazeín , hrachový proteín má často nižší obsah leucínu 12 — EAA, ktorý hrá a rozhodujúcu úlohu pri syntéze svalových bielkovín (MPS) 13 . Srvátka obsahuje asi 12 % leucínu podľa obsahu bielkovín, zatiaľ čo hrachový proteín je bližšie k 8 %.

Ako popredný výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D. , predtým povedal mindbodygreen rastlinných bielkovín: 'Vždy budete potrebovať viac celkových bielkovín, a to znamená viac celkových kalórií, aby ste sa vyrovnali.'

Jeho konzumácia v vyššie sumy alebo kombinácia hrachového proteínu s inými zdrojmi proteínov bude potrebná na kompenzáciu nižšieho obsahu leucínu v hrachovom proteíne.

Čo treba hľadať pri kúpe:

• Minimálne množstvo bielkovín na porciu: Ak chcete zo svojho vyťažiť maximum hrachový proteínový prášok , vyberte si produkt s obsahom 20 až 30 gramov bielkovín na porciu. David Church, Ph.D., odborný asistent na University of Arkansas pre lekárske vedy , odporúča hľadať 2 až 3 gramy leucínu na porciu v akomkoľvek vegánsky proteínový prášok .
• Pomer aminokyselín: Skontrolujte aminokyselinový profil produktu a zistite, či obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, aby ste zabezpečili plnohodnotný zdroj bielkovín. Hľadajte takú, ktorá obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín, ktoré propagovať MPS 13 a zotavenie po cvičení 14 .
• Kvalita a čistota: Pri nákupe akéhokoľvek proteínového práškového doplnku hľadajte taký, ktorý je testovaný treťou stranou, aby bola zaistená bezpečnosť, kvalita a čistota.

Alergény:

Hrachový proteín je všeobecne považované za hypoalergénne pätnásť a väčšina jednotlivcov ho dobre znáša. Je však nevyhnutné byť si vedomý potenciálnych alergií alebo citlivosti na strukoviny, ako sú arašidy. Ak máte špecifické alergie, skontrolujte štítky, či neobsahujú krížovú kontamináciu alebo upozornenia na alergény.

mbg tipy na čisté hrachové proteíny:

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín patrí medzi najobľúbenejšie proteínové prášky, a to z dobrého dôvodu: Je stráviteľný a obsahuje všetkých deväť EAA. úplný profil aminokyselín 16 .

Srvátkový proteín je a vedľajší produkt pri výrobe syra a extrahuje sa, keď sa mlieko rozdelí na tvaroh a srvátku. Tekutá srvátka sa potom ďalej spracováva, aby sa odstránila voda, laktóza a minerály, pričom zanechá koncentrovaný proteínový prášok naplnený aminokyselinami nevyhnutnými pre rast a regenerácia svalov .

Čo sa týka chuti, srvátkový proteín má ďaleko od svojej kriedovej povesti. V súčasnosti nie je núdza o lahodné produkty s rôznymi príchuťami, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny zvýšenie bielkovín .

Existujú dva hlavné typy srvátkového proteínu : koncentrát (WPC) a izolát (WPI). Srvátkový koncentrát je menej spracovaný 17 a má tendenciu mať nižší obsah bielkovín, ale ponúka vyššiu nutričnú hodnotu, pretože obsahuje viac laktózy a tuku. Naopak, srvátkový izolát je rafinovanejší ako koncentrát a obsahuje menej laktózy a tuku 18 , čím sa vytvorí produkt s hustejším obsahom bielkovín na porciu.

Srvátkový proteín sa môže pochváliť pôsobivým profilom aminokyselín, vrátane vysokej hladiny BCAA leucínu, izoleucínu a valínu. Obsahuje tiež mnoho ďalších ľahko stráviteľných esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré prispievajú k jeho schopnosti budovať svaly.

'Srvátka je kompletný proteín, to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na syntézu svalových bielkovín. Okrem toho je to najlepší proteín z hľadiska stráviteľnosti, so skóre PDCAAS 1,0. Z týchto dôvodov je srvátka najlepší proteín na budovanie svalov “, hovorí Werner.

Zhrnutie

Výhody srvátkového proteínu:

Je to kompletný proteín.

Hlavný prínos srvátkového proteínu je, že je to kompletný proteín, pretože obsahuje množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálny rast a obnovu svalov.

Je ľahko stráviteľné.

Vďaka vysokému obsahu BCAA je srvátka vysoko rozpustný v kyslom prostredí žalúdka 19 , čo mu umožňuje tráviť rýchlejšie ako iné bielkoviny.

Podporuje budovanie svalov a zdravú stavbu tela.

Srvátka je bohatá na BCAA, vďaka čomu je obľúbenou voľbou medzi športovcami a kulturistami na podporu MPS a podporu regenerácie. Vedci to zistili srvátkový proteín výrazne prospieva zloženiu tela dvadsať , najmä v kombinácii s odporový tréning a vyváženú stravu.

Nevýhody srvátkového proteínu:

Nie je vhodný pre vegánov alebo ľudí s citlivosťou na laktózu.

Keďže srvátkový proteín pochádza z mlieka, je nevhodný pre vegánov a ľudí s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky. Niektorí ľudia môžu zažiť zažívacie ťažkosti alebo mierne alergické reakcie dvadsaťjeden na srvátkový proteín. Ak máte známu precitlivenosť alebo alergiu na mlieko, vyberte si alternatívne zdroje bielkovín.

Čo treba hľadať pri kúpe:

• Zdroje kŕmené trávou: Rozhodnite sa pre srvátkový proteín získaný z kráv kŕmených trávou, pretože môže obsahovať vyššie hladiny prospešných živín a neobsahuje umelé hormóny a antibiotiká.
• Minimálne prísady: Hľadajte srvátkové proteínové prášky s minimálnym množstvom prísad, sladidiel a umelých aróm, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, že budete konzumovať čistejší a prirodzenejší produkt.

Alergény:

Srvátkový proteín obsahuje laktózu a mliečne bielkoviny, takže je pre väčšinu ľudí s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky mimo stola. 'Pretože srvátkový proteín je mliečny derivát, je tu šanca, že bude obsahovať nejakú laktózu,' hovorí Werner.

Srvátkový proteínový izolát má menej ako 1% laktózy dvadsať , vďaka čomu je bezpečnejšou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.

mbg tipy na čisté srvátkové bielkoviny:

Je pre vás jeden lepší?

Tu je návod, ako 25-gramová porcia srvátkový proteínový izolát 22 v porovnaní s 27-gramovou porciou hrachový proteín 23 , podľa USDA:

Srvátkový proteín dlho kraľuje vo svete proteínov vďaka svojim výhodám pri budovaní svalov. Srvátka tiež ponúka kompletný profil aminokyselín, vysoký obsah leucínu a rýchlu absorpciu, čo z nej robí ideálnu voľbu pre rast a regeneráciu svalov. 'Pre niekoho, kto konzumuje všežravú stravu, je srvátkový proteín najlepšou voľbou,' vysvetľuje Werner.

Výskum však ukazuje, že hrachový proteín s vyváženým profilom aminokyselín a pôsobivým obsahom BCAA môže byť dobrou záložnou možnosťou pre stimulácia MPS a zlepšenie stavby tela 24 . Pre niekoho, kto nemôže konzumovať srvátku, Werner dodáva, že hrachový proteín je jednou z najlepších možností rastlinných bielkovín.

Hrachový aj srvátkový proteín im môžu pomôcť snaží schudnúť . Ukázalo sa, že srvátkový proteín podporovať sýtosť 25 a podporujú chudnutie tým, že pomáhajú udržať svalovú hmotu a hrachový proteín vysoký obsah vlákniny 26 môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.

Namiesto toho, aby ste si vybrali jeden pred druhým, môžete tiež zvážiť začlenenie rôznych vysokokvalitné zdroje bielkovín z plnohodnotných potravín a proteínových práškových doplnkov pre plnohodnotný príjem živín.

Celozrnné potravinové bielkoviny ako napr zeleniny , celozrnné výrobky, strukoviny, orechy , chudé mäso a semená ponúkajú ďalšie nutričné ​​výhody, vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sa nenachádzajú v izolovaných proteínových práškoch.

Zhrnutie

Čo hľadať v kvalitnom proteíne

Čítanie nutričných štítkov je životne dôležité pri výbere vysokokvalitného proteínového prášku. Hľadajte značky, ktoré majú na obale uvedený pomer aminokyselín, obsahujú málo alebo žiadny cukor, neobsahujú aditíva a poskytujú transparentný prehľad ich nutričnej kvality. Neuspokojte sa so značkami, ktoré vás držia v tme – vyberte si tie, ktoré vám všetko ukážu, a vyberte si, čo najlepšie vyhovuje vašim cieľom v oblasti zdravia a kondície.

Werner uvádza, že vysokokvalitný proteínový prášok bude testovaný treťou stranou, bude obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a poskytne najmenej 20 gramov bielkovín na porciu.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Čo hľadať v kompletnom vegánskom proteínovom prášku + 8 najlepších možností

FAQ

Jedlo so sebou

Hrachový proteín stúpa na popularite vďaka svojej všestrannosti a vysokej stráviteľnosti, zatiaľ čo srvátkový proteín je známy pre svoj kompletný aminokyselinový profil a rýchlu absorpciu. Výskum ukazuje, že oba proteíny môžu podporovať rast svalov, chudnutie a zloženie tela. Kedy výber doplnku proteínového prášku zvážte faktory, ako je obsah bielkovín, profil aminokyselín a kvalitné zložky.

Namiesto uprednostňovania jedného proteínu pred druhým je najlepším prístupom zaradiť do svojho jedálnička niekoľko vysokokvalitných zdrojov bielkovín z kombinácie plnohodnotných potravín a doplnkov pre optimálnu výživu.