Čo to vlastne znamená byť „štíhlym proteínom“ + 10 možností zdravého proteínu

Bežne sa odporúča vynechať potraviny s vysokým obsahom tuku a držať sa nízkotučných potravín, ako sú chudé bielkoviny spôsob, ako schudnúť a znížiť riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby.

Sú však nízkotučné bielkoviny zdravšie ako bielkoviny s vyšším obsahom tuku? A kedy sa z chudých bielkovín stala taká vec?

Tu je to, čo potrebujete vedieť o chudých bielkovinách, vrátane toho, čo to je, kedy sa odporúčajú pred zdrojmi bielkovín s vyšším obsahom tuku a či by ste mali vo svojej strave uprednostňovať chudé bielkoviny.

Čo je chudý proteín?

Chudé bielkoviny sú zdroje bielkovín ktoré majú nízky obsah tuku a cholesterolu – voskovitá látka podobná tuku. Kuracie prsia bez kože, vaječné bielka a chudé kusy hovädzieho mäsa sú príkladmi chudých bielkovín.

Zatiaľ čo niektoré zdroje bielkovín sú známe ako chudé, pretože majú vo všeobecnosti nízky obsah tuku, USDA má svoj vlastný kategorizačný systém na označovanie chudých proteínových produktov, ako je mäso.

Keď vidíte 'štíhle' vyrazené na a ryby alebo mäsový výrobok , to znamená, že 100-gramová porcia obsahuje menej ako 10 gramov tuku, 4,5 gramu alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu.

Označenie „extra chudé“ znamená, že rovnaká porcia obsahuje menej ako 5 gramov tuku, menej ako 2 gramy nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu.

Ostatné potravinové produkty, ako napríklad mrazené jedlá, môžu byť označené ako „chudé“ a „extra chudé“, pokiaľ spĺňajú určité kritériá obsahu tuku.

Zhrnutie

Kedy sa chudé proteíny stali tak nudnými?

Tuk je živina, ktorá bola démonizované desaťročia 1 . Počnúc 60-tymi rokmi, zdravotnícke organizácie ako napr American Heart Association 2 začali odporúčať obmedziť potraviny s vysokým obsahom tuku – najmä tie s vysokým obsahom nasýtených tukov – ako spôsob, ako znížiť riziko srdcových chorôb a zvládnuť telesnú hmotnosť.

Nízkotučné a vysokosacharidové diéty sa začali považovať za zdravšie ako diéty bohaté na tuky a menej sacharidov. Prečo sa pýtaš? Tuky majú nielen oveľa vyšší obsah kalórií ako sacharidy – 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 kalóriami na gram – ale predpokladalo sa, že konzumácia nasýtených tukov prispieva k zdravotným problémom, ako sú infarkty a srdcové choroby.

To viedlo zdravotníckych odborníkov k odporúčaniu nízkotučných a vysokosacharidových diét zameraných na potraviny, ako sú chudé bielkoviny, náhrady masla, odstredené mlieko a nízkotučné raňajkové cereálie ako spôsob, ako zvládnuť telesnú hmotnosť a znížiť riziko chronických ochorení.

Ale, hádajte čo? sadzby 1 obezity a zdravotné stavy, ako je cukrovka – oboje silnými prediktormi budúceho rizika srdcových chorôb 3 —naďalej stúpal, pretože príjem pridaného cukru a potravín bohatých na sacharidy nahradil vysokokalorické potraviny bohaté na tuky. Napríklad, prevalencia cukrovky 4 sa zvýšil z 0,93 % v roku 1958 na 7,40 % v roku 2015.

Samozrejme, za nárast obezity a chronických zdravotných stavov za posledných niekoľko desaťročí sú zodpovedné aj iné faktory, no niektorí výskumníci naznačujú, že tento posun v stravovaní zohralo hlavnú úlohu 5 .

jan 13. zverokruh

Zhrnutie

Prečo je čas prijať nejaké nové proteíny.

Teraz späť k chudým bielkovinám. Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti a regulačných agentúr stále odporúča chudé bielkoviny pred potravinami s vyšším obsahom tuku chrániť pred srdcovými chorobami 6 .

Nasýtené tuky a cholesterol, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je kuracia koža, vaječné žĺtky a plnotučné mliečne výrobky, sú pre vás zvyčajne kategorizované ako „zlé“, zatiaľ čo nenasýtené tuky nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa považujú za „dobré“ tuky.

ale argumentujú odborníci 1 že toto prílišné zjednodušenie tukov – ktoré sú veľmi zložitou skupinou zlúčenín – nikomu nepomáha. Obmedzenie na jednu živinu namiesto toho, aby sa na stravu pozeralo ako na celok, viedlo k mnohým zmätkom vo svete výživy a viedlo väčšinu ľudí k tomu, že akékoľvek jedlo s vysokým obsahom nasýtených tukov považuje za nezdravé.

Aj keď je pravda, že pravdepodobne nie je dobré pre vaše zdravie držať sa diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, nedávny výskum 7 ukazuje, že zdravé zdroje nasýtený tuk 8 nie sú silne spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a že celkový príjem potravy je najdôležitejší, pokiaľ ide o zníženie rizika srdcových chorôb a podporu celkového zdravia.

Vedecká výstava:

Neznamená to, že by ste sa mali zamerať na maslo, tučné kusy mäsa a smotanu, ale je dôležité vyberať si potraviny podľa ich nutričnej hodnoty a nie podľa obsahu tuku, cholesterolu alebo kalórií.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , súhlasí. 'Zaoberám sa viac kvalitou ako štíhlosťou,' hovorí Cannon mindbodygreen. 'Obyčajne používam termín 'kvalitný' proteín namiesto 'štíhly', keď diskutujem o proteíne s mojimi klientmi a pri vytváraní plánov jedál,' hovorí.

Napríklad v porovnaní s vaječný bielok 9 , žĺtky 10 majú vysoký obsah tuku a cholesterolu, ale poskytujú aj základné živiny, ktoré vo vaječných bielkoch chýbajú, ako je B12, zinok, železo, selén a cholín. Možnosti bielkovín s vyšším obsahom tuku, ako sú losos s kožou jedenásť sú oveľa bohatšie na väčšinu vitamínov a minerálov v porovnaní s chudými rybami bez kože treska 12 .

Základom je, že chudnutie neznamená zdravšie. Znamená to len, že potravina má nízky obsah tuku a cholesterolu.

Zhrnutie

Zdravé proteínové možnosti.

Zatiaľ čo niektorí ľudia potrebujú obmedziť svoj celkový príjem tukov zo zdravotných dôvodov, väčšina ľudí si nemusí vyberať zdroje bielkovín podľa obsahu tuku.

Namiesto toho je pri nakupovaní bielkovín najlepšie zamerať sa na rozmanitosť a hustotu živín.

Maggie Moon, M.S., R.D. , odporúča začleniť do stravy rastlinné aj živočíšne zdroje bielkovín, aby ste pokryli svoje potreby bielkovín. „Rád to miešam počas celého týždňa medzi tým rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny. Moje obľúbené zdroje bielkovín sú rastlinné bielkovinové potraviny ako pistácie a tofu, plus všetky druhy morských plodov. Tiež milujem získavanie bielkovín z celých zŕn, všetkých druhov fazule, orechov, semienok, kuracieho mäsa a bezlaktózového jogurtu,“ hovorí Moon mindbodygreen.

Tu je niekoľko príkladov zdravých rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín, vrátane chudých a tučných možností:

Strukoviny

Fazuľa a šošovica sú plné rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť sa po jedle sýty a spokojný.

A 1 šálka porcie čiernej fazule 13 poskytuje 15,2 gramov bielkovín a 15 gramov vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu a pocit sýtosti.

VYSKÚŠAJTE ICH V: Korenená čierna fazuľová polievka plná vlákniny

Mastné ryby s kožou

Rybia koža je koncentrovaným zdrojom živín ako kolagén 14 a mastné kyseliny pätnásť , takže nie je dôvod sa tomu vyhýbať, ak sa vám páči.

Porcia 3,5 unce losos s kožou jedenásť poskytuje neuveriteľných 60 gramov bielkovín. Sardinky sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokým obsahom zdravých tukov. Jedna konzerva sardiniek obsahuje 22,6 g bielkovín 16 a je nabitý vápnikom, B12 a omega-3 tukmi DHA a EPA.

VYSKÚŠAJTE TO V: Šalátová misa zdravá pre mozog

grécky jogurt

Grécky jogurt má vyšší obsah bielkovín v porovnaní s bežným jogurtom. 6-uncová nádoba Grécky jogurt poskytuje 17 17 gramov bielkovín pri rovnakej porcii obsahuje bežný jogurt 18 len 6 gramov.

447 anjelské číslo

A nemusíte si vždy vyberať nízkotučný jogurt! Niektoré štúdie spájajú príjem plnotučných mliečnych výrobkov s a nižšie riziko obezity 19 . Takže, ak máte radi mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, je to úplne v poriadku. Vždy, keď je to možné, vyberte si nesladený jogurt.

VYSKÚŠAJTE TO V: Mätovo-čokoládové kolagénové smoothie

Celé vajcia

Jedno vajce poskytuje 6,2 gramov bielkovín 10 , ktorý je koncentrovaný v bielom. Ak však budete jesť len biele, prídete o veľa dôležitých živín.

Pokiaľ ide o výživu, je to žĺtok, ktorý poskytuje zinok, B12, cholín, selén, železo a mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Ak môžete, vyberte si humánne odchované vajcia, ako vajcia od pasených sliepok.

VYSKÚŠAJTE ICH V: Make-Ahead Masala Egg Bites

Orechy a orechové maslá

Orechy a semená sú zdrojom bielkovín s vysokým obsahom tuku, ktorý často odporúčajú dietológovia, ako napríklad Cannon. 'Oriešky a semená sú skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré majú vyšší obsah tuku. Je skvelé, keď jeden zdroj potravy poskytuje bielkoviny aj zdravé tuky, pretože ponúka výhody oboch živín v úhľadnom balení,' hovorí Cannon.

Arašidy (čo sú technicky strukovina) poskytujú okolo 7 gramov bielkovín dvadsať za uncu, zatiaľ čo mandle balia okolo 6 gramov dvadsaťjeden za uncu.

VYSKÚŠAJTE TO V: Nepečené sušienky z orechového masla

Semená

Určité semená, ako sú konopné semená a tekvicové semiačka , majú vysoký obsah bielkovín. Konopné semienka poskytujú 9.5 22 gramov bielkovín na uncu, zatiaľ čo tekvicové semienka obsahujú 8.5 23 gramov za uncu. Aj keď sú semená maličké, sú bohaté na živiny a môžu sa posypať jedlá, ako sú ovsené vločky a šaláty, aby sa zvýšil obsah bielkovín.

VYSKÚŠAJTE ICH V: Zmes orechov a semienok na zlepšenie nálady

Kuracie a morčacie

Ak hľadáte chudšie zdroje živočíšnych bielkovín, kura 24 a moriak 25 sú dobré možnosti, ktoré poskytujú približne 25 gramov bielkovín na porciu 3 uncí.

Pri výbere živočíšnych bielkovín je však dôležitá kvalita. 'Mojim klientom, ktorí chcú začleniť mäso a hydinu, odporúčam získať najvyššiu dostupnú kvalitu, ktorú si môžu dovoliť. To znamená uprednostňovať mäso a hydinu, ktoré sú eticky a ekologicky vychovávané “, hovorí Cannon.

VYSKÚŠAJTE TO V: Vyprážané kuracie kurkuma

jan 30. zverokruh

Proteínový prášok

Proteínové prášky, napr rastlinný proteín a srvátkový proteín , možno ľahko začleniť do smoothies , chia puding, ovsené vločky a dokonca aj polievky na zvýšenie obsahu bielkovín. Väčšina proteínových práškov poskytuje približne 24 gramov bielkovín na odmerku.

Niektoré proteínové prášky môžu obsahovať pomerne veľa pridaného cukru, takže je najlepšie zvoliť si nesladené alebo prirodzene sladené verzie s minimálnym množstvom pridaných prísad.

VYSKÚŠAJTE TO V: Butterscotch Smoothie s morskou soľou a mliečnym kokteilom

mbg- Schválené proteínové prášky

Tvaroh

Ak hľadáte a raňajky s vysokým obsahom bielkovín alebo možnosť občerstvenia, vyskúšajte tvaroh. Balí sa 23,5 g bielkovín 26 na šálku a je bohatý na vitamíny a minerály ako vápnik, B12 a selén.

Navyše sa dá kombinovať so sladkými alebo slanými prísadami, ako sú bobule alebo zelenina. Vyberte si 1% alebo 2%, ak chcete verziu s nižším obsahom tuku, alebo použite celé, ak chcete bohatšiu chuť.

VYSKÚŠAJTE TO V: Proteínové slané špenátové palacinky

Edamame

Väčšina ľudí si predstaví edamame ako predjedlo, ale dá sa použiť na zvýšenie obsahu bielkovín v jedlách na rastlinnej báze.

Edamame poskytuje 18,4 gramov bielkovín na šálku 27 a je bohatým zdrojom horčíka a kyseliny listovej. Skúste hodiť trochu edamamu do obilných misiek a šalátov pre extra podporu výživy.

VYSKÚŠAJTE TO V: Vegánske misky na melón

FAQ

Jedlo so sebou.

Chudé bielkoviny sa často považujú za zdravšie ako zdroje bielkovín s vyšším obsahom tuku, ale nie vždy to tak je. Existuje množstvo zdrojov bielkovín s vyšším obsahom tuku, ako sú tučné ryby, plnotučný grécky jogurt a celé vajcia, ktoré sú plné dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny.

Namiesto výberu zdrojov bielkovín na základe obsahu tuku je lepšie vyberte si bielkoviny — a všetky ostatné potraviny vo vašej strave — na základe ich celkovej kvality a hustoty živín.