Kazeínový proteín: Na čo je dobrý a kto by ho mal užívať?

Kazeínový proteín je pomaly stráviteľný proteín bežne sa vyskytujúci v mliečnych výrobkoch. Je obľúbený medzi športovcami a kulturistami pre maximalizáciu svalového rastu a regenerácie. Avšak, ako všetky proteíny, aj kazeín má svoje klady a zápory a je dôležité pochopiť, ako sa porovnáva s inými zdrojmi bielkovín. 

V tomto článku preskúmame výhody a nevýhody kazeínového proteínu a ako sa vyrovná iným zdrojom, ako je srvátka a hrach.

Čo je kazeínový proteín?

Kazeínový proteín je typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch (tvorí  80% obsahu bielkovín 1 v mliečnom mlieku). Je známy svojim pomalá rýchlosť trávenia 2 , čo znamená, že ho telo absorbuje postupne ako iné bielkoviny ako srvátka .

Kazeínový proteín pochádza z tvarohu, ktorý vzniká pri koagulácii mlieka, zatiaľ čo srvátkový proteín pochádza z tekutiny, ktorá sa oddeľuje pri výrobe syra .

Na rozdiel od srvátkového proteínu môže kazeín prijať až sedem hodín 3 aby sa telo úplne rozložilo a absorbovalo. Vďaka tomu je ideálnym zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí chcú nepretržité uvoľňovanie bielkovín počas dňa alebo noci, ako sú kulturisti, športovci a tí, ktorí pravidelne cvičia.

Textúra kazeínového proteínu je hustejšia a krémovejšia ako srvátkový proteín, s mierne jemnou chuťou. Mnoho ľudí konzumuje kazeínový proteín v doplnku proteínového prášku, aby zvýšili príjem bielkovín a podporili ich rast svalov a zotavenie.

Okrem toho sa často používa ako proteínový doplnok pred spaním, pretože môže pomôcť zabezpečiť pomalý a stabilný prísun bielkovín do tela počas spánku.

Zhrnutie

Výhody

Môže zvýšiť rast svalov

Kazeínový proteín má jedinečnú schopnosť poskytovať pomalé a trvalé uvoľňovanie aminokyselín, čo môže viesť k predĺženej syntéze svalových bielkovín (MPS) v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je srvátka.

Výskum ukázal, že konzumácia kazeínu pred spaním môže zlepšiť nočné MPS a zlepšiť zotavenie svalov . Napríklad jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali kazeín pred spaním, mali vyššie sadzby MPS 4 celú noc ako tí, ktorí konzumovali srvátku. Ďalšia štúdia dospela k záveru, že konzumácia kazeínového proteínu do 30 minút pred spaním 5 aj zvýšené sadzby MPS.

Môže to byť lepšie pre tých, ktorí majú problémy s trávením

Kazeínový proteín má pomalšiu rýchlosť trávenia ako srvátkový proteín , vďaka čomu môže byť vhodnejší pre jednotlivcov, ktorí majú skúsenosti zažívacie ťažkosti. Je to preto, že kazeín tvorí v žalúdku látku podobnú gélu, spomalenie vyprázdňovania žalúdka 6 a vedie k oneskorenému uvoľňovaniu aminokyselín.

2. decembra znamenie zverokruhu

Ukazuje to výskum kazeín sa trávi pomalšie ako srvátka 2 čo vedie k nižšej maximálnej koncentrácii aminokyselín v krvi. Táto pomalšia rýchlosť trávenia môže tiež prispieť k sýtiacim účinkom kazeínu, ako je uvedené nižšie.

Môže mať účinky na zníženie krvného tlaku

Výskum ukázal, že konzumácia kazeínu môže mať účinky na zníženie krvného tlaku. Zistila to napríklad jedna štúdia ľudia, ktorí konzumovali kazeínový proteín 7 mali nižší systolický krvný tlak, znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení a lepšiu reguláciu cukru v krvi.

Okrem toho a metaanalýza z roku 2013 8 dospel k záveru, že konzumácia kazeínu znižuje diastolický a systolický krvný tlak u jedincov s prehypertenziou alebo vysokým krvným tlakom v štádiu 1.

Zasýti viac ako iné zdroje bielkovín

Kazeín je  viac zasýti v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín vďaka pomalšiemu tráveniu a predĺženému uvoľňovaniu aminokyselín. Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali kazeínový proteín mali nižší hlásený hlad a vyššie hodnotenie sýtosti 9 než tí, ktorí konzumovali srvátku.

Podľa iného vedeckého prehľadu môže kazeínový proteín znížiť chuť do jedla a príjem energie 10 podstatne viac ako srvátka.

Je to kompletný proteín

Kazeín je a kompletný zdroj bielkovín 11 , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín ktoré si telo nevie vyrobiť samo. Je tiež bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri MPS a regenerácii.

Jedna štúdia zistila, že suplementácia kazeínovým proteínom zlepšená regenerácia svalov 12 a znížená bolestivosť svalov po intenzívnom cvičení , najmä keď sa to robí večer.

Nevýhody kazeínu

Pomalé vstrebávanie nemusí byť ideálne na zotavenie po tréningu

Zatiaľ čo pomalé trávenie kazeínu môže byť výhodou na podporu sýtosti, nemusí byť ideálne na zotavenie po tréningu. Zistila to napríklad štúdia z roku 2016 srvátkový proteín bol účinnejší pri podpore MPS 13 po cvičení.

Okrem toho ďalšia staršia štúdia dospela k záveru, že konzumácia srvátkového proteínu zlepšenie svalovej hmoty a sily 14 viac ako kazeín. Na túto tému je potrebný ďalší výskum  15 čo sa týka účinkov na výkon.

Vyšší potenciál pre alergie alebo intolerancie

Hoci je kazeín kompletným proteínom a dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, nemusí byť najlepšou voľbou pre ľudí s alergiou na mliečne výrobky alebo intoleranciou laktózy.

Starší výskum zistil, že kazeín bol alergénnejší ako srvátkový proteín 16 a môže byť zodpovedný za viac prípadov alergie na mliečnu bielkovinu. Navyše tí, ktorí majú intoleranciu laktózy môže mať ťažkosti s trávením kazeínu 17 , čo môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

A1 vs. A2

A1 a A2 beta-kazeín sú dva typy kazeínových proteínov, ktoré sa nachádzajú v mlieku. A1 beta-kazeín je výsledkom a genetická mutácia u európskych kráv 18 , zatiaľ čo A2 beta-kazeín je pôvodný proteín nachádzajúci sa u kráv z Ázie a Afriky, ako aj u väčšiny kôz a oviec.

anjel číslo 92

„Kaseínové varianty A1 a A2  sa líšia zložením aminokyselín 19 čo vedie k zmenám v štruktúre kazeínového proteínu,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , registrovaný dietológ a docent na Elon University Department of Exercise Science, predtým povedal mindbodygreen.

Niektoré štúdie naznačujú, že A2 beta-kazeín môže byť ľahšie stráviteľný a menej pravdepodobné, že spôsobí gastrointestinálne symptómy 20 ako je nadúvanie a hnačka, ako A1 beta-kazeín. 'Kaseín A2 má tendenciu byť menej zápalový a menej pravdepodobné, že spôsobí črevné problémy,' lekár funkčnej medicíny  Mark Hyman, M.D. , hovorí v podcaste mindbodygreen .

však je potrebný ďalší výskum 20 potvrdiť tieto zistenia a určiť, či je jeden typ kazeínu definitívne lepší pre jedincov s GI citlivosťou.

Zhrnutie

Kazeín vs. iné zdroje bielkovín

Koniec koncov, každý zdroj bielkovín má výhody a nevýhody.

Srvátkový proteín je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchlo vstrebateľný, vysokokvalitný zdroj bielkovín. Rastlinná resp vegánske proteínové prášky môže byť dobrou voľbou pre jednotlivcov s diétnymi obmedzeniami alebo tých, ktorí hľadajú a udržateľnejší zdroj bielkovín 21 . Kazeínový proteín poskytuje pomalšie uvoľňovanie aminokyselín a môže prospieť regenerácii a rastu svalov, najmä ak sa konzumuje pred spaním.

Tu je naberačka o tom, ako sa kazeín spája s inými zdrojmi bielkovín v niekoľkých kľúčových oblastiach:

Obsah aminokyselín

V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín má srvátkový proteín vyššiu koncentráciu najmä esenciálnych aminokyselín leucín , čo je kľúčový spúšťač MPS.

Rastlinné bielkoviny ako hrach a konope môžu byť nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín 22 , ako napr lyzín . Preto môžu rastlinné proteíny vyžadovať kombináciu rôznych rastlinných zdrojov, aby sa dosiahol úplný profil aminokyselín.

Kde padá kazeín

Stráviteľnosť

Čo sa týka stráviteľnosti, srvátkový proteín sa často považuje za najľahšie stráviteľný, s vysokou mierou absorpcie a nízkou pravdepodobnosťou spôsobenia tráviacich problémov.

Rastlinné bielkoviny môžu byť ťažšie stráviteľné 22 , najmä pre jedincov s citlivým tráviacim systémom a môžu vyžadovať tráviace enzýmy na zlepšenie absorpcie.

Kde padá kazeín

Chuť a cena

Pokiaľ ide o chuť, srvátkový proteín je často chválený pre svoju príjemnú chuť a rozmanitosť chutí dostupných na trhu. Rastlinné bielkoviny sa však môžu veľmi líšiť v chuti, pričom niektoré značky a zdroje chutia lepšie ako iné. Srvátka je cenovo dostupnejšia ako väčšina rastlinných bielkovín.

Kde padá kazeín

Ako sa to vezme

Kazeín sa nachádza v mnohých mliečne výrobky , ako je mlieko, syr a jogurt. Ak však hľadáte nemliečny zdroj kazeínu, možno ho nájsť aj v niektorých proteínových tyčinkách a práškoch.

Aj keď nie nevyhnutne „najlepší“ čas dňa na konzumáciu kazeínu ho veľa ľudí užíva pred spaním na podporu MPS. Výskum 23 naznačuje, že konzumácia aspoň 40 gramov kazeínu pred spaním môže účinne podporiť MPS v noci.

Pri užívaní kazeínu je dôležité mať na pamäti, že by sa nemal používať ako úplná náhrada za kazeín celé potraviny . Namiesto toho môže byť užitočným doplnkom na zabezpečenie dostatočný príjem bielkovín každý deň .

102 anjelské číslo

Čo hľadať v kazeínovom prášku

Ak sa chystáte použiť kazeínový proteínový prášok, hľadajte značku, ktorá je trvalo udržateľné zdroje a nízky obsah aditív a cukrov. Doplnok testovaný treťou stranou je ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť na overenie zložiek v produkte.

Výberom vysokokvalitného kazeínového prášku z trvalo udržateľných zdrojov s nízkym obsahom aditív môžete mať dobrý pocit z vplyvu na životné prostredie aj z účinkov na vaše telo.

mbg's tipy na čisté kazeínové proteíny

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Doplnenie kazeínového proteínu sa považuje za bezpečné pre väčšinu ľudí, ak sa užíva primerane.

Niektorí jednotlivci však môžu zažiť mierne vedľajšie účinky 24 ako je nadúvanie, plynatosť a gastrointestinálne ťažkosti v dôsledku pomalého trávenia. Okrem toho by sa kazeínovým proteínovým doplnkom mali úplne vyhýbať ľudia s alergiou na mliečne výrobky alebo intoleranciou laktózy.

Pokiaľ ide o dlhodobú bezpečnosť, niektoré štúdie 25 naznačili, že vysoký príjem bielkovín z kazeínu a iných zdrojov môže spôsobiť dodatočnú záťaž na obličky a pečeň u jedincov s už existujúcimi ochoreniami obličiek alebo pečene. Na úplné pochopenie potenciálnych rizík je však potrebný ďalší výskum.

Ako pri každom doplnku, pred užitím kazeínového proteínu sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

FAQ

Jedlo so sebou

Kazeínový proteín je pomaly stráviteľný proteín nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, ktorý je obľúbený medzi športovcami a kulturistami pre maximalizáciu svalového rastu a regenerácie.

Medzi výhody kazeínového proteínu patrí syntéza svalových bielkovín, stráviteľnosť, zníženie krvného tlaku, sýtosť a kompletný aminokyselinový profil.

Jeho pomalé vstrebávanie však nemusí byť ideálne pre regeneráciu po tréningu a môže mať vyšší potenciál pre alergie alebo intolerancie.