Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín od odborníkov na výživu

Proteín je kľúčom k zdravej výžive a nie je to len v mäse, vajciach alebo vanilkovom proteínovom prášku vo vašom susedstve. Existuje množstvo pevných rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sú navyše plné živín.

Aby sme lepšie porozumeli rastlinným proteínom, požiadali sme registrovaných dietológov, aby vysvetlili ich výhody, dali nám tipy na ich začlenenie do našej stravy a vyvrátili niektoré mýty. Ako bonus sme pre vás pripravili zoznam potravín s rastlinnými proteínmi, aby ste mohli začať.

Zdravotné prínosy rastlinných bielkovín:

Obsahujú viac antioxidantov a živín ako živočíšne bielkoviny.

'Rastlinné zdroje majú vo všeobecnosti viac vlákniny a vyšší profil mikroživín,' hovorí registrovaný dietológ Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Obsahujú vitamíny a minerály, ktorých mäso nemá toľko.'

V skutočnosti a štúdia porovnávajúca viac ako 3000 potravín 1 zistili, že rastlinné potraviny sú najbohatšie na antioxidanty, ďaleko prevyšujú mäso, vajcia a ryby. Antioxidanty 2 sú zlúčeniny, ktoré spomaľujú alebo zabraňujú poškodeniu buniek spôsobenému voľnými radikálmi. Konzumáciou väčšieho množstva antioxidantov môžete udržať svoje telo silné a zdravé a zároveň bojovať proti účinkom starnutia.

Rastlinné potraviny ako ovocie, zeleniny a celé zrná tiež poskytujú kľúčové živiny ako vláknina , čo môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi 3 a udrží vás sýtych.

Keď zjete 1 šálku (alebo 225 gramov). varený špenát 4 , napríklad prijímate nielen 6 gramov bielkovín, ale aj 60,6 miligramov vitamínu C, 134 miligramov vápnika a 1 600 miligramov vlákniny – všetky základné živiny pre zdravie vášho tela, ktoré v mäsových výrobkoch chýbajú.

1255 číslo anjela

Majú tendenciu byť udržateľnejšie ako živočíšne bielkoviny.

Pomôcť môže konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín znížiť svoju uhlíkovú stopu a prispieť k zdravšej planéte.

Svetová populácia rastie exponenciálne a odhaduje sa, že do roku 2030 bude takmer deväť miliárd úst nakŕmiť , čo zaťažuje zdroje a infraštruktúru našej planéty.

Predsa regeneračné postupy pasenia môže ich urobiť udržateľnejšími, mäsové výrobky zvyčajne vyžadujú na rast oveľa viac pôdy, energie a iných zdrojov ako rastliny. Podľa The World Counts, len 2,5 miliardy ľudí by sa dalo nasýtiť keby všetci jedli rovnakú mäsovú stravu ako priemerný Američan.

Môžu pomôcť zlepšiť vaše metabolické zdravie.

Napriek skutočnosti, že bielkoviny sú základnou živinou, štúdie ukazujú, že tí, ktorí konzumujú veľké množstvo červeného a bieleho mäsa, sú vystavení väčšiemu riziku vzniku vysoký cholesterol 5 a vysoký krvný tlak 6 .

Vyvážte svoju spotrebu bielkovín rastlinnými možnosťami, ako je ovocie a zelenina, strukoviny alebo kvalita vegánsky proteínový prášok , môže pomôcť zlepšiť vaše metabolické zdravie.

Môžu pomôcť pri chudnutí.

Rastlinné bielkoviny ako fazuľa, ružičkový kel a tofu majú vyšší obsah vláknina 7 a zvyčajne s nižším obsahom tuku, čím vás udrží sýtymi dlhšie a zabráni vám prejedaniu.

Navyše väčšina rastlinných bielkovín sú prirodzene vysokoobjemové potraviny, čo znamená, že ich môžete zjesť väčšie množstvo za menej kalórií.

Môžu byť veľmi cenovo dostupné.

V závislosti od toho, kde žijete a od druhu potravín, ktoré kupujete, môže byť rastlinná strava výrazne lacnejšia ako strava zameraná na mäso.

Zatiaľ čo balené vegánske pochutiny môžu byť drahé, plnohodnotné rastlinné bielkoviny vám môžu pomôcť ušetriť veľa peňazí.

'Existuje nespočetné množstvo vegánskych celozrnných jedál, ktoré sú super cenovo dostupné,' hovorí Preiato a uvádza ako príklady potraviny ako ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny a tofu. „Zamerajte sa na nákup rastlinných potravín, ktoré sú minimálne spracované, pretože to zvyčajne výrazne zníži náklady,“ dodáva.

Miestne farmárske trhy sú často najlepším miestom na nákup ovocia a zeleniny, pretože produkujú len to, čo je v sezóne, takže ceny môžu byť oveľa nižšie ako v obchodoch s potravinami, ktoré dovážajú položky.

Nevýhody rastlinných bielkovín:

Sú menej biologicky dostupné ako živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú menej biologicky dostupné ako živočíšne, čo znamená, že nie sú tak ľahko absorbované telom a môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti .

'Je to preto, že mnohé rastlinné bielkovinové potraviny obsahujú sacharidy, ktoré sa musia rozložiť fermentáciou v črevách - produkujúc plyn namiesto toho, aby boli efektívne absorbované gastrointestinálnym traktom,' hovorí pediatrický odborník na výživu. Gabrielle McPherson, RDN .

Zdá sa však, že sa nie je čoho obávať, pretože rozdiel v absorpcii v porovnaní so živočíšnymi produktmi je len asi 10 až 20 % 8 . 'Ak budete pravidelne jesť tieto potraviny, časom by ste mali pociťovať menšiu plynatosť,' dodáva McPherson.

Majú nižší obsah bielkovín ako živočíšne produkty.

V prepočte na jednu porciu poskytujú rastlinné bielkoviny menej bielkovín ako živočíšne produkty. Aby ste získali približne 30 gramov bielkovín, stačí skonzumovať približne 100 gramov vareného kuracie prsia 9 , na rozdiel od 250 gramov tofu 10 alebo 700 gramov quinoa jedenásť .

Aj keď môžete meniť druhy rastlinných bielkovín, ktoré jete za deň, stále ich budete musieť zjesť vo väčších porciách, aby ste splnili denná potreba bielkovín .

Väčšina rastlinných bielkovín je neúplná.

Existujú deväť esenciálnych aminokyselín vrátane izoleucínu, leucín , a lyzín , ktoré sú potrebné na fungovanie vášho tela – a môžete ich získať iba prostredníctvom stravy. Živočíšne bielkoviny obsahujú správne množstvo všetkých deviatich a považujú sa za kompletné bielkoviny. Väčšina rastlinných bielkovín je nekompletná neobsahujú všetkých deväť v správnom množstve 12 .

Ak však vy jesť rôzne rastlinné bielkoviny každý deň , stále môžete pokryť všetky svoje základy, aby ste získali esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete.

Môžu obsahovať alergény.

Keď reťazce rýchleho občerstvenia začali ponúkať bezmäsité hamburgery a kuracie pásiky bez zvierat, potravinársky priemysel sa zmenil. Mykoproteín je typ proteínu, ktorý pochádza z huby a často sa používa na výrobu týchto bezmäsitých alternatív. Zatiaľ čo mykoproteíny sú skvelým zdrojom bielkovín, existujú protichodné informácie o ich bezpečnosti. Prirodzene sa vyskytujúca huba alebo pleseň, ktorá tvorí mykoproteín, je potenciálnym alergénom a zistilo sa, že spôsobuje nežiaduce reakcie, od zvracania po hnačku 13 .

Ktoré rastlinné zdroje sú najvýživnejšie?

Môžete získať všetky bielkoviny, ktoré potrebujete z rastlín , pričom stále pokrýva zvyšok vašich výživových základov. Tu je 10 príkladov rastlinných bielkovín, ktoré sú nielen vysoko výživné, ale aj chutné a všestranné:

Strukoviny

Strukoviny sú čeľaď rastlín, ktorá zahŕňa fazuľu, hrach, šošovicu a cícer. 'Pridanie len ½ šálky fazule do jedla môže poskytnúť približne osem ďalších gramov bielkovín,' hovorí Preiato.

Strukoviny sú v rámci vhodne vyváženej stravy výborným zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi a cholesterolu 14 .

• Červená fazuľa: 15,3 g bielkovín pätnásť na pohár
• Čierne fazule: 15,2 g bielkovín 16 na pohár
• Šošovica: 18 gramov bielkovín 17 na pohár
• Zelený hrášok: 8,58 g bielkovín 18 na pohár
• Cícer: 14,5 g bielkovín 19 na pohár

VYSKÚŠAJTE ICH V: Šalát s cícerom a samfírom , Burgers z červenej šošovice s mätou Raita

Orechy

Aj keď sú orechy väčšinou tuky, poskytujú slušné množstvo bielkovín tiež. Orechy tiež obsahujú širokú škálu živín vrátane omega-3 mastných kyselín a polyfenolov vlašské orechy obsahujúce najviac polyfenolov dvadsať . Je tiež ľahké ich pridať takmer do čohokoľvek. 'Robíte instantnú ovsenú kašu, keď prídete do kancelárie? Prineste si do nej lyžicu konopných semienok alebo mletých vlašských orechov,' hovorí McPherson.

• Arašidy: 23,2 g bielkovín dvadsaťjeden na 100 gramov
• Pistácie: 20,5 gramov bielkovín 22 na 100 gramov
• Mandle: 21,4 g bielkovín 23 na 100 gramov
• Kešu: 17,4 g bielkovín 24 na 100 gramov
• Lieskové oriešky: 13,5 g bielkovín 25 na 100 gramov

VYSKÚŠAJTE ICH V: Cestoviny s rozmarínom a vyprážanými orechmi , Kapustový, mrkvovo-fazuľový šalát s kešu orieškami

Celé zrniečka

Jedna šálka uvarených ovsených vločiek obsahuje cca 5 gramov bielkovín 26 a 4 gramy vlákniny, obe sú nevyhnutné pre vaše každodenné potreby. Ešte lepšie? Či už chcete svoje slané alebo sladké, polevy, ktoré môžete použiť na misku ovsa, nemajú konca. Quinoa je ďalšia obilnina bohatá na živiny a antioxidanty, navyše je bezlepková a obsahuje správne množstvá všetkých deväť esenciálnych aminokyselín 27 .

• ruka: 9,82 g bielkovín 28 na pohár
• Amarant: 9,35 g bielkovín 29 na pohár
• Quinoa: 8,14 g bielkovín jedenásť na pohár
• Kuskus: 5,95 g bielkovín 30 na pohár
• Ovos: 5,94 g bielkovín 31 na pohár

VYSKÚŠAJTE ICH V: Raw Carrot Cake Nočná ovsená kaša , Zelení a obilniny Sala d

Semená

Niektoré semená sú z nejakého dôvodu považované za superpotraviny. Vezmite Chia semená : 'Sú nabité živinami ako horčík, vápnik, vláknina, omega-3 a dokonca antioxidanty 32 pomôcť v boji proti chorobám,“ hovorí odborníčka na výživu žien Valerie Agyeman, RDN . „Sú tiež nabité bielkovinami – obsahuje ich len 1 unca 5 gramov 33 .'

Semená s vysokým obsahom bielkovín ako chia semienka, konopné semienka , ľanové semená , a slnečnicové semienka možno pridať prakticky do čohokoľvek, vrátane jogurtu, smoothies alebo šalátov, čo vám uľahčí ich začlenenie do vašej stravy.

• Slnečnicové semienka: 29,1 g bielkovín 3. 4 na pohár
• Tekvicové semiačka: 11,9 g bielkovín 35 na pohár
• Chia semená: 4,68 g bielkovín 33 za 1 uncu
• Konopné semienka: 9,48 g bielkovín 36 na 3 polievkové lyžice

VYSKÚŠAJTE ICH V: Chia puding , Pikantná slaná granola

Som produkty

Som produkty 37 tempeh, tofu a edamame sú vynikajúcou náhradou mäsa pre vegetariánov aj nevegetariánov. Tofu a tempeh poskytujú bielkoviny, ako aj vitamíny C, A a vápnik, pričom ⅔ pohár eidamu 38 dodáva 9 gramov bielkovín, čo z nich robí sýtiacu desiatu (posypte soľou, ak chcete viac chuti!).

• tofu: 43,6 g bielkovín 39 na pohár
• Edamame: 18,4 g bielkovín 40 na pohár
• Tempeh: 33,7 g bielkovín 41 na pohár

VYSKÚŠAJTE ICH V: Rastlinné 'mäsové guľky' Zelený dip s rastlinným pohonom

Rastlinné proteínové prášky

Ak máte málo času alebo nemáte chuť na plné jedlo, môžete si rýchlo zatriasť vegánsky proteínový prášok . Niektorí z najbežnejšie typy zahŕňajú hrachový proteín , Som proteín, a konopný proteín .

VYSKÚŠAJTE ICH V: Smoothie na raňajky pre zdravé črevá , Ovsené vločky zapečené s čokoládou a banánom

mbg tipy na čisté rastlinné proteínové prášky:

Zelenina a listová zelenina

Keď si spomeniete na bielkoviny, pravdepodobne si nevybavíte listovú zeleninu alebo zeleninu. Ale s 4 gramy bielkovín 42 a vlákniny na šálku, ružičkový kel je rastlina bohatá na bielkoviny. Poskytujú tiež 24 % vašej dennej odporúčanej hodnoty vitamínu A, ako aj viac ako 100 % vašej dennej hodnoty vitamínov C a K. Iné zelenina s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú špenát, špargľu a artičokové srdiečka.

• Špenát: 0,85 g bielkovín 43 na pohár
• Iné: 0,61 g bielkovín 44 na pohár
• žerucha: 0,78 g bielkovín Štyri, päť na pohár
• Zelená horčica: 1,6 gramov bielkovín 46 na pohár

VYSKÚŠAJTE ICH V: Stredomorský pečený losos a ružičkový kel , ASAP Artičokový šalát

Zemiaky

V prípade, že by niekto potreboval ďalšiu motiváciu k jedlu zemiakov, ukázalo sa, že v skutočnosti sú celkom výživné, keď sú správne uvarené. Existuje približne 4 gramy bielkovín 47 v 100-gramovom (stredne veľkom) zemiaku. Pečené zemiaky sú tiež skvelým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak 48 a udržiavať normálnu funkciu svalov a nervov .

Aby boli zemiaky výživnejšie a chutnejšie, vyhnite sa ich vyprážaniu zeleninový olej a namiesto toho ju upiecť alebo opekať s trochou cesnaku, aby sa zvýraznila jej chuť.

• Červené zemiaky: 2,63 g bielkovín 49 na 100 gramov
• Červené zemiaky: 2,3 gramov bielkovín päťdesiat na 100 gramov
• Biele zemiaky: 2,1 gramu bielkovín 51 na 100 gramov

VYSKÚŠAJTE ICH V: Vegánska krémová polievka zo sladkých zemiakov , Hrubá koreňová zeleninová polievka

Nutričné ​​kvasnice

Zatiaľ čo najlepšia časť nutričných kvasníc je určite jeho syrová chuť, tým to nekončí; nutričné ​​droždie je tiež skvelým zdrojom vitamínov B, ako je tiamín a riboflavín, s vysokým obsahom zinku a vlákniny a obsahuje veľa bielkovín, pričom len 2 polievkové lyžice obsahujú 3 gramy. 52 Ako bonus navyše sa dá použiť ako dochucovadlo na rôzne jedlá vrátane pizze, pukancov, ryže alebo zeleniny.

VYSKÚŠAJTE ICH V: Raňajky s tofu , Ribollita s bielou fazuľou a kapustou

Mýty o rastlinných proteínoch:

Mýtus č. 1: Nemôžete naplniť svoje potreby bielkovín z rastlín.

Aj keď možno budete musieť byť trochu strategickejší pri dodržiavaní vegánskej stravy, určite môžete získať dostatok bielkovín iba z rastlín. Potraviny ako zelená zelenina, tofu, semená, quinoa a strukoviny majú významný obsah bielkovín, ponúkajú ďalšie živiny nevyhnutné pre zdravie a možno ich pripraviť rôznymi spôsobmi.

Mýtus č. 2: Rastlinné bielkoviny vám nepomôžu budovať svaly.

Z mlieka srvátkový proteín sa často spája s budovanie svalov , ale mýtus, že rastlinné bielkoviny nepodporia rast svalov je už dávno odhalená 53 . Ak chcete narásť svalovú hmotu, môžu vám pomôcť živočíšne aj rastlinné bielkoviny – ale budete ich musieť spárovať odporové cvičenia ktoré zaťažujú aj vaše svaly.

Mýtus č. 3: Rastlinné bielkoviny stoja príliš veľa.

Nakoniec, jesť rastlinné potraviny nemusí nutne znamenať veľa míňania. Nákup potravín vo veľkom, ako sú obilniny a zelenina, plus kompletné bielkoviny ako quinoa , by vás mohol stáť približne 30 dolárov týždenne, čo je približne cena jedného kvalitného steaku.

Tipy, ako jesť viac rastlinných bielkovín:

• Zapracujte na raňajky: 'Mnoho ľudí neprijíma počas raňajok dostatočné množstvo bielkovín, takže je dosť ťažké to kompenzovať počas dňa,' hovorí Agyeman. Pridaním rastlinných zdrojov potravy sa budete cítiť energickí, nasýtení a pripravení začať svoj deň.' Odporúča ráno našľahať tofu miešanku, raňajkové burrito s fazuľou, chia puding alebo pistáciové muffiny alebo si ich pripraviť večer. predtým pre a bielkovinové raňajky .
• Použite ho ako zahusťovadlo: 'Na mierne zahustenie polievky a zvýšenie jej rastlinnej sily môžete rozdrviť biele fazule a zamiešať ich do polievky,' odporúča McPherson.
• Zahrňte ho do jedál, ktoré už jete: 'Pridanie rastlinných bielkovín k jedlám, ktoré si už vychutnávate, je najlepší spôsob, ako začať jesť viac,' hovorí McPherson. Napríklad, ak už pijete smoothie po silovom tréningu, prečo si nepridať odmerku vegánsky proteínový prášok do mixu? Na ďalší taco utorok zvážte výmenu mäsa za taco náplň na báze quinoy. 'Šaláty a misky na energiu sú tiež úžasné prostriedky pre rastlinné bielkoviny - vymeňte krutóny za domáci chrumkavý pečený hrášok alebo cícer,' navrhuje McPherson.
• Nezabudnite na občerstvenie: Stravovanie na rastlinnej báze pochutiny s vysokým obsahom bielkovín ako orechy alebo semená vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín a vkradnúť sa do extra živín, hovorí Preiato. Môžete ich pridať do smoothies, ryžových koláčikov, jogurtových misiek alebo ovsených vločiek alebo ich zjesť rovno!

FAQ

Jedlo so sebou

Získať dostatok bielkovín z rastlinnej stravy je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Rastlinné bielkoviny okrem toho, že sú chutné, ponúkajú jedinečné zdravotné výhody a majú tendenciu byť menej škodlivé pre životné prostredie .