8 najlepších orechov pre bielkoviny a chutné spôsoby, ako ich zjesť viac

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju bielkovinovú hru, sú orechy vynikajúcim jedlom. Orechy majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale sú plné vlákniny, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a fytochemikálií. Niektoré orechy sú koncentrovanejšie na bielkoviny ako iné, čo z nich robí inteligentnejšiu voľbu pre tých, ktorí chcú zvýšiť ich príjem tejto dôležitej živiny.

V tomto článku zdieľame osem najlepších orechov pre bielkoviny a navyše jednoduché a chutné spôsoby, ako začleniť viac orechov do vašej stravy.

Prečo sú orechy skvelým zdrojom bielkovín

Orechy sú skutočne rastlinnou dokonalosťou. Oni poskytujú zdravé tuky a vláknina , rôzne vitamíny a minerály, rovnako ako veľmi dôležité bielkoviny .

441 anjelské číslo

V prípade, že ste ešte nepočuli, proteín je dosť veľký problém. Vaše telo potrebuje stály prísun aminokyselín, ktoré sú známe ako stavebné kamene bielkovín, aby mohlo vykonávať životne dôležité funkcie, ako je tvorba hormónov a neurotransmiterov, vstrebávanie živín a budovanie svalov. Aby ste uspokojili túto požiadavku, vaša strava by mala byť bohatá na rôzne druhy potraviny bohaté na bielkoviny . ( Tu je viac o tom, koľko bielkovín denne potrebujete .)

Na rozdiel od mnohých zdrojov bielkovín, ako je mäso a vajcia, ktoré je potrebné chladiť a variť, orechy sú a prenosný zdroj bielkovín ktoré si môžete vziať na cesty a uložiť do kuchyne, na pracovný stôl a dokonca aj do auta, takže nikdy nebudete bez možnosti občerstvenia.

Orechy sa navyše dobre spájajú so sladkými aj slanými ingredienciami a možno ich pridať do šalátov, obilných jedál, pečiva, müsli, cereálií a dokonca aj do dezertov pre zdravé navýšenie bielkovín.

FYI, Veľkosť porcie odporúčaná USDA pre orechy je 1 unca, čo sa rovná ¼ šálky alebo malej hrsti.

Najlepšie orechy na naplnenie vašich potrieb bielkovín

Zatiaľ čo všetky orechy obsahujú bielkoviny, niektoré sú bohatším zdrojom ako iné. Tu je osem orechov s najvyšším obsahom bielkovín v poradí podľa počtu bielkovín na uncu:

Arašidy

7,43 gramov bielkovín (na uncu pražených arašidov)

Hoci sú technicky klasifikované ako strukoviny, väčšina ľudí si pod pojmom arašidy predstaví orechy. Arašidy sa bežne vyskytujú zmiešané s inými orechmi, ako sú mandle a kešu v produktoch, ako je cestná zmes a ochutené zmiešané orechy.

Arašidy a arašidové maslo sú plné rastlinných bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a vitamínov a minerálov, ako je vitamín E a meď. Meď 1 je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie, imunitnej funkcii a bunkovej obrane.

Nasekané arašidy môžu byť posypané na jedlách, ako sú ovsené vločky a šaláty, a arašidové maslo môže byť použité na pridanie rýchleho zdroja bielkovín do sladkých aj slaných receptov, ako je chia puding, arašidové rezance a polievky.

Jedna unca pražených arašidov obsahuje 2 :

• Kalórie: 162
• Proteín: 7,43 g
• Tuk: 14,1 gramov
• Sacharidy: 4,48 g
• Vláknina: 2,69 g

Mimoriadne výhody

Mandle

6,01 gramov bielkovín (na uncu celých mandlí)

Mandle sú inteligentnou voľbou, ak chcete zvýšiť svoju bielkovinovú hru. Celé mandle poskytujú 6 gramov plniacich bielkovín na uncu a sú tiež plné vitamínov a minerálov, ako napr. horčík .

Horčík je živina, ktorá je potrebná na reguláciu krvného cukru a krvného tlaku a pomáha vášmu telu zvládať stres. bohužiaľ, diéty väčšiny ľudí 3 majú nízky obsah tohto dôležitého minerálu, čo môže negatívne ovplyvniť fyzické a duševné zdravie. Pridanie len 1 unce mandlí do vašej dennej stravy pokryje 18 % vašej dennej potreby horčíka.

Nasekané a nakrájané mandle sú vynikajúce v šalátoch a mleté ​​mandle možno použiť do pečiva a ako nízkosacharidovú polievku na ryby a kuracie mäso. Pražené mandle môžu byť spárované s čerstvým alebo sušeným ovocím, aby sa vytvorila náplň a ľahké občerstvenie.

Jedna unca mandlí obsahuje 4 :

• Kalórie: 164
• Proteín: 6 gramov
• Tuk: 14 gramov
• Sacharidy: 6,12 g
• Vláknina: 3,54 g

Mimoriadne výhody

Pistácie

5,95 gramov bielkovín (na uncu pražených pistácií)

Tieto drahokamy v zelenej farbe sú plné bielkovín. 'Ako výkonnostný dietológ sú pistácie jedným z mojich najobľúbenejších orechov, pretože poskytujú takmer 6 gramov kompletných bielkovín na porciu. Tiež sa mi páči, že ponúkajú 3 gramy vlákniny a takmer 90 % tukov v pistáciách je nenasýtených,' dodal. Kelly Jones, M.S., R . D., ČSSD, LDN , hovorí mindbodygreen.

Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, pistácie sú bohaté na minerály dôležité pre reguláciu krvného tlaku, ako je draslík.

Prehľad 21 štúdií z roku 2021 publikovaných v  American Journal of Clinical Nutrition zistili, že zo všetkých orechov zahrnutých v prehľade má príjem pistácií najsilnejší vplyv na zníženie oboch systolických 5 (horné číslo) a diastolický (dolné číslo) krvný tlak.

Pretože je draslík nedostatočne konzumovaný toľkými ľuďmi, považuje sa za živina v záujme verejného zdravia ' od Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA. To znamená, že väčšina ľudí môže mať prospech z konzumácie potravín bohatých na draslík, ako sú pistácie. Ak chcete pripraviť sladké a slané občerstvenie plné bielkovín a vlákniny, zmiešajte 1 uncu pistácií s malým hrsť sušených čerešní.

Jedna unca pistácií obsahuje 6 :

12. apríla znamenie

• Kalórie: 162
• Proteín: 5,95 gramov
• Tuk: 13 gramov
• Sacharidy: 8,02 g
• Vláknina: 2,92 g

Mimoriadne výhody

Kešu oriešky

4,34 gramov bielkovín (na uncu pražených kešu orieškov)

Kešu oriešky majú maslovú chuť a krémovú textúru, vďaka čomu sú chutnou voľbou na občerstvenie, pečenie a takmer akékoľvek iné kulinárske použitie, na ktoré si spomeniete. Môžu sa dokonca zmiešať s kolagénom, datľami a kávou najkrémovejší bezmliečny kávový nápoj ste niekedy ochutnali.

Štúdie ukazujú, že pravidelné pichanie kešu orieškov môže výrazne prospieť zdraviu srdca znížením ich hladín triglyceridy 7 , inzulín, krvný tlak a LDL cholesterol 8 . Je to kvôli vysokej hladine živín prospešných pre srdce, ako je vláknina a minerály, ako aj protizápalové a antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v kešu orieškoch.

Jedna unca kešu obsahuje 9 :

• Kalórie: 163
• Proteín: 4,34 g
• Tuk: 13,2 gramov
• Sacharidy: 9,27 g
• Vláknina: 0,85 gramu

Mimoriadne výhody

Lieskové oriešky

4,25 gramov bielkovín (na uncu pražených lieskových orechov)

Lieskové oriešky sú obľúbenou prísadou do dezertov, ako sú pečivo a čokoládové cukríky, ale sú tiež chutné, keď sa jedia samostatne a keď sú zapracované do slaných receptov. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ako aj na vitamín E, vitamín K a minerály mangán 10 ktorý sa podieľa na imunitnej odpovedi, zdraví kostí a metabolizme.

Lieskové orechy sú výborným zdrojom fenolové antioxidanty jedenásť ako kyselina galová, epikatechín, kyselina kávová, kyselina p-hydroxybenzoová, kyselina sinapová a kvercetín, ktoré majú silné bunkové ochranné a protizápalové účinky v tele.

Ak máte chuť na niečo sladké, skúste na prípravu použiť lieskové orechy nepečené lieskovoorieškové fudge brownies , ktoré dodávajú silnú dávku antioxidantov v každom súste vďaka prísadám, ako sú lieskové orechy, vlašské orechy a kakaový prášok.

Jedna unca pražených lieskových orieškov obsahuje 12 :

• Kalórie: 183
• Proteín: 4,25 gramov
• Tuk: 17,7 gramov
• Sacharidy: 4,99 g
• Vláknina: 2,66 g

Mimoriadne výhody

brazílske orechy

4,05 gramov bielkovín (na uncu sušených para orechov)

brazílske orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík a zinok, no najznámejšie sú tým, že sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, ktorý môžete jesť. Selén je minerál, ktorý je potrebný pre fungovanie špeciálnych typov bielkovín tzv selenoproteíny 13 , ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu v zdraví štítnej žľazy, reprodukčnom zdraví a ďalších.

Jedna unca para orechov obsahuje 14 :

• Kalórie: 187
• Proteín: 4,05 gramov
• Tuk: 19 gramov
• Sacharidy: 3,32 g
• Vláknina: 2,13 gramov

Mimoriadne výhody

Vlašské orechy

4 gramy bielkovín (na uncu pražených vlašských orechov)

Vlašské orechy sú základom stravy mnohých ľudí a bežne sa pridávajú do jedál, ako sú ovsené vločky, cereálie, šaláty a jogurtové parfaity. Ich mierne sladká, jemná chuť z nich robí obľúbenú prísadu do pečiva, ako sú sušienky a koláče. Vlašské orechy sú často odporúčané ako prirodzený spôsob, ako posilniť zdravie srdca kvôli ich schopnosť pätnásť na zníženie hladín tuku v krvi, zlepšenie funkcie krvných ciev a zníženie krvného tlaku.

Skúste použiť celé vlašské orechy do zmesí na občerstvenie a posypať nasekané vlašské orechy do šalátov. Vlašské orechy možno dokonca skombinovať s avokádom, rukolou a niekoľkými ďalšími jednoduchými ingredienciami, aby ste vytvorili krémovú, pesto balené vo zelenine .

Jedna unca pražených vlašských orechov obsahuje 16 :

• Kalórie: 18
• Proteín: 4 gramy
• Tuk: 17 gramov
• Sacharidy: 17,9 gramov
• Vláknina: 1,99 gramov

Mimoriadne výhody

píniové oriešky

3,88 gramov bielkovín (na uncu sušených píniových orieškov)

píniové oriešky sú semená borovíc, ale FDA ich klasifikuje ako orechy. Majú borovicovú chuť a jemnú textúru a sú plné živín, ako sú vitamíny a minerály.

Len 1 unca píniových orieškov pokryje viac ako 15 % vašej dennej potreby vitamínu E, horčík , meď, mangán a zinok. Sú tiež dobrým zdrojom zdravia antioxidanty 17 ako fytosteroly a karotenoidy, ktoré chránia pred poškodením buniek a môžu pomôcť znížiť riziko ochorenia.

Skúste použiť píniové oriešky, aby to bolo chutné omáčka na cestoviny z píniových orieškov alebo ich použite na dodanie textúry vašim obľúbeným rastlinným sústam, ako je toto hubový burger portobello recept.

Jedna unca sušených píniových orieškov obsahuje 18 :

• Kalórie: 191
• Proteín: 3,88 g
• Tuk: 19,4 gramov
• Sacharidy: 3,71 g
• Vláknina: 1,05 gramu

Mimoriadne výhody

Ako zapracovať viac orechov do stravy

Existuje toľko spôsobov, ako začleniť viac orechov do občerstvenia, jedál a zdravých dezertov.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac orechov, majú nižšiu mieru bežných zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny. V skutočnosti recenzia z roku 2022 zverejnená v Pokroky vo výžive zistili, že denný príjem 1 unca orechov 19 bola spojená s 21% znížením rizika srdcových chorôb, 22% znížením úmrtí zo všetkých príčin a 11% znížením úmrtí súvisiacich s rakovinou.

Navyše, pridanie väčšieho množstva orechov do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem živín, ktoré v strave väčšiny ľudí bežne chýbajú, ako je vláknina, draslík a horčík.

17. september sign

Dobre, takže teraz, keď už viete, aké zdravé sú orechy, tu je niekoľko spôsobov, ako zapracovať viac orechov do vašej stravy:

1. Pridajte orechy do svojho obľúbeného občerstvenia a jedál: 'Oriešky sú jednou z najjednoduchších potravín, ktoré sa pridávajú do vašej stravy, pretože si ich môžete vziať za hrsť a pridať ich do akéhokoľvek jedla alebo občerstvenia.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , hovorí mindbodygreen. Navrhuje ich skladovať v sklenených nádobách v chladničke alebo špajzi, kde ich ľahko uvidíte. 'To uľahčuje ich uchopenie a znižuje pravdepodobnosť, že na ne zabudnete,' hovorí.
2. Použite orechy na obaľovanie kuracích rezňov, rýb a zeleniny: Pre nízkosacharidová alternatíva na strúhanku, strukoviny ako mandle v kuchynskom robote a použite ich na vytvorenie chrumkavého obalu pre bielkoviny, ako je kuracie mäso a ryby. 'Pistáciový alebo pekanový losos je môj obľúbený recept,' hovorí Jones.
3. Použite múku na báze orechov vo svojom obľúbenom pečive: V porovnaní s bielou múkou múky na báze orechov ako mandľová múka majú vyšší obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Skúste znovu vytvoriť svoje obľúbené recepty na muffiny, sušienky, koláče a chlieb s použitím mandľovej múky pre pridané živiny.
4. Pripravte si energetické sústa bohaté na bielkoviny a vlákninu: 'Používam svoj kuchynský robot na mixovanie orechov s datľami alebo sušeným ovocím, aby som si pripravoval energetické kúsky takmer každý týždeň na občerstvenie na cestách,' hovorí Jones.
5. Použite orechové maslo na prípravu výživných sladkostí: Arašidové maslo a mandľové maslo možno použiť na výrobu plnky a lahodných sladkých dobrôt, ako sú tieto vegánske hľuzovky z arašidového masla .
6. Vyrobte si vlastnú orechovú cestičku a granolu: Granolové a snackové zmesi zakúpené v obchode môžu byť balené s pridaným cukrom. Skúste si doma vyrobiť vlastné verzie, ako je tento kardamón a zázvorová granola .
7. Majte po ruke balíčky zmiešaných orechov pre zdravé, prenosné občerstvenie: Môžete si kúpiť jednorazové balíčky zmiešaných orechov a uložiť ich na stole v práci, v aute alebo v taške. Majúce snack bohatý na bielkoviny v pohotovosti môže prísť vhod, keď ste na pokraji hnevu. „Keď cestujem, vždy mám so sebou jednorazové balíčky lúpaných čili pečených pistácií,“ hovorí Jones.
8. Použite ich do pesta a gremolaty: Orechy ako píniové oriešky, vlašské orechy a pistácie sú chutné pesto a možno ho pridať do gremolaty, kombinácie cesnaku, petržlenu a citrónovej kôry, ktorá je vynikajúca na cestovinách, zelenine a mäsových jedlách.

Toto je len niekoľko spôsobov, ako pridať do svojho jedálnička viac orechov. Orechy sa dajú pridávať do rôznych receptov, takže sa nebojte v kuchyni experimentovať s nasekanými orechmi, múkou na báze orechov a orechovým maslom.

FAQ

Jedlo so sebou

Ak hľadáte jednoduchý a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, zvážte výlet do miestneho obchodu s potravinami, kde sa zásobíte orieškami. Orechy sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale poskytujú aj základné vitamíny a minerály, zdravé tuky, vlákninu a ochranné rastlinné zlúčeniny. Okrem toho výskum ukazuje, že strava bohatá na orechy môže pomôcť chrániť pred bežnými zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby.

Oh, a spomenuli sme, že sú chutné? Ak chcete využiť hlavné zdravotné výhody orechov, vyskúšajte ich v jednoduchých receptoch, ako je tento pesto vhodné pre vegánov alebo toto nabité bielkovinami aioli krevety s vlašskými orechmi .