Diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: čo to je + ako ju zdravo dodržiavať

Zdá sa, že svet diét prekvitá v extrémoch. Od keto podľa Atkinsa, populárne diéty zriedka poskytujú mierne množstvo makier. Vezmite si napríklad diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov – spôsob stravovania, ktorý obmedzuje sacharidy a zároveň kladie dôraz na potraviny bohaté na bielkoviny.

Aj keď tento spôsob stravovania môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, obmedzujúce verzie môže byť ťažké dodržiavať a môžu viesť k nepríjemným vedľajším účinkom.

Tu je to, čo potrebujete vedieť o diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, vrátane zdravotných výhod, potenciálnych vedľajších účinkov a o tom, ako dodržiavať tento stravovací plán zdravým a udržateľným spôsobom.

Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov?

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov (HPLC) je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na bielkoviny a obmedzuje sacharidy. Na rozdiel od iných diét, ako ketogénna diéta , neexistuje žiadna pevná definícia diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, takže ľudia, ktorí dodržiavajú tento spôsob stravovania, môžu prijímať rôzne pomery makroživín.

Aby sme ju mohli považovať za „nízkosacharidovú“ diétu, musí diéta obsahovať menej ako 130 gramov sacharidov 1 alebo menej ako 26 % celkových kalórií zo sacharidov za deň. Pre predstavu, 130 gramov sa rovná niečo viac ako 8,5 krajcom chleba.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín poskytujú viac bielkovín ako odporúčaná diéta (RDA), ktorá v súčasnosti platí 0,8 gramu bielkovín 2 na kg telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. To sa rovná 54 gramom bielkovín denne pre človeka s hmotnosťou 150 libier alebo 10 % celkových denných kalórií pri štandardnej diéte s 2 000 kalóriami. Väčšina diét s vysokým obsahom bielkovín poskytuje medzi 1,8 a 3 gramy 3 bielkovín na kg alebo 0,8 až 1,36 gramov na libru telesnej hmotnosti za deň.

Preložme si to na to, čo máte na tanieri: Osoba, ktorá drží 2000-kalorickú diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, môže prijať 40 % svojich kalórií z bielkoviny , 25 % zo sacharidov a 35 % z tukov . To by sa rovnalo 200 gramom bielkovín a 125 gramom sacharidov denne a približne 1,4 gramu bielkovín na libru pre 150-kilového človeka.

Stravovací režim s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov je však flexibilný, čo znamená, že niektorí ľudia môžu jesť viac sacharidov a menej bielkovín, zatiaľ čo iní jedia menej sacharidov a viac bielkovín.

Zhrnutie

Význam bielkovín.

Predtým, ako sa ponoríme do potenciálnych výhod stravovacích návykov s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je dôležité poznamenať, že niektorí odborníci tvrdia, že diéty, ktoré sú považované za „vysoké“ na bielkoviny, by sa v skutočnosti mali považovať za štandardné bielkovinové diéty.

Je to preto, že RDA pre bielkoviny je absolútna minimálne množstvo bielkovín, ktoré väčšina dospelých potrebuje na splnenie základných zdravotných požiadaviek, ako je prevencia straty svalov a uspokojenie potrieb dusíka.

To znamená, že niektoré diéty považované za „vysoké“ v obsahu bielkovín môžu byť v skutočnosti bližšie optimálne pre väčšinu ľudí 4 , najmä tí s zvýšená potreba bielkovín ako starší dospelí, fyzicky aktívni ľudia a tehotné ženy.

„Z metabolického hľadiska pri práci prevažne so ženami zisťujeme, že ak sa dostanú nižšie 100 gramov denne 5 strácajú väčšinu výhod bielkovín: metabolizmus mastných kyselín, citlivosť na inzulín, chudnutie, pocit sýtosti,“ Don Layman, Ph.D. , popredný výskumník v oblasti bielkovín a aminokyselín, hovorí ďalej podcast mindbodygreen .

Obmedzenie alebo aspoň zníženie príjmu sacharidov poskytuje viac priestoru pre potraviny bohaté na bielkoviny a zvyčajne vedie k zníženému príjmu ultraspracovaných potravín bohatých na rafinované sacharidy, ako sú ľahké jedlá a dezerty.

Zhrnutie

Výhody stravovania s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Tu sú hlavné dôkazy podložené výhody diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov:

Môže podporovať chudnutie.

Štúdie spojili oboje s vysokým obsahom bielkovín 6 a nízkosacharidové diéty 7 na chudnutie. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín môže podporiť stratu tuku znížením chuti do jedla a energetickým príjmom.

979 anjelské číslo

„Proteín má faktor sýtosti. Výskum naznačuje 8 diéty s vyšším obsahom bielkovín zvyšujú sýtosť v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín, čo vám môže pomôcť zjesť menej kalórií,“ povedal dietológ Maggie Moon, M.S., R.D., hovorí mindbodygreen.

Napríklad a štúdia 2020 9 Vydaný v Živiny zistili, že ľudia s obezitou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín poskytujúcu 30 % sacharidov, 30 % bielkovín a 40 % tukov počas štyroch týždňov, schudli o 58 % viac ako účastníci štúdie, ktorí držali viac sacharidov. stredomorská strava ktorý poskytol 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tuku.

SÚVISIACE: Snažíte sa rozprúdiť metabolizmus? Tieto cielené doplnky môžu pomôcť

Je to užitočné pre hladinu cukru v krvi.

Sacharidy majú výraznejší vplyv na hladinu cukru v krvi 10 na úrovni iných makroživín, takže zníženie celkového príjmu sacharidov môže byť cesta regulovať hladinu cukru v krvi . Navyše bielkoviny pomáhajú spomaliť trávenie, čo spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu.

Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín znižujú u ľudí krátkodobé aj dlhodobé ukazovatele kontroly hladiny cukru v krvi. s jedenásť a bez 12 Diabetes 2. typu.

Mohlo by to pomôcť znížiť viscerálny tuk.

Viscerálny tuk je typ hlbokého brušného tuku, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány. Príliš veľa viscerálneho tuku výrazne zvyšuje riziko zdravotné podmienky 13 ako diabetes typu 2.

A štúdia 2021 14 Vydaný v Živiny zistili, že dospelí, ktorí mali nadváhu alebo mali obezitu a ktorí držali 15 týždňov diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, stratili o 6,4 % viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí boli priradení k diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov.

Je účinný pri znižovaní hladín triglyceridov.

Triglyceridy sú typom krvného tuku. Keď konzumujete príliš veľa kalórií, najmä zo sacharidov, vaša pečeň premieňa prebytočný cukor na triglyceridy . Majú vysoké hladiny triglyceridov zvyšuje vaše riziko srdcových ochorení pätnásť . Pomôcť by mohlo zníženie celkovej spotreby sacharidov a zvýšenie spotreby bielkovín znížiť hladinu triglyceridov 16 , pokiaľ prijímate primerané množstvo kalórií.

Môže vám pomôcť udržať svalovú hmotu.

Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty na chudnutie môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty spojenej s chudnutím.

Udržiavanie svalovej hmoty je dôležité z mnohých dôvodov , počítajúc do toho udržiavanie zdravého pokojového metabolizmu (RMR) 17 alebo počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Prevenciou môže byť aj zvýšenie príjmu bielkovín strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom 18 a podporovať zdravie kostí 19 .

Ako je to v porovnaní s inými diétami.

Pretože neexistuje žiadna pevná definícia vysokoproteínovej a nízkosacharidovej stravy, je flexibilná a hodí sa do rôznych stravovacích štýlov. Ale tu je trochu viac o tom, ako sa vysokoproteínové a nízkosacharidové diéty porovnávajú s inými populárnymi stravovacími návykmi:

• Prerušovaný pôst: Prerušovaný pôst (IF), alebo časovo obmedzené kŕmenie, možno použiť s akoukoľvek diétou, vrátane diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Niektorí ľudia napríklad kombinujú nízkosacharidový spôsob stravovania s IF metódy Páči sa mi to 16:8 , čo znamená jesť do osemhodinového okna a potom úplne nalačno počas 16 hodín.
• Keto: The ketogénna diéta má veľmi špecifický pomer makroživín za účelom dosiahnutia a udržania metabolického stavu tzv ketóza , kde telo spaľuje tuk ako palivo. Jesť príliš veľa bielkovín alebo sacharidov by mohlo tento proces narušiť. Z tohto dôvodu je príjem sacharidov udržiavaný na veľmi nízkej úrovni a príjem bielkovín na miernej úrovni.
• Atkins: Atkinsova diéta je typ diéty s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď poskytuje viac bielkovín ako RDA, nepovažuje sa za diétu s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste mohli dodržiavať Atkinsovu diétu, musíte sa držať špecifických rozsahov makroživín, ktoré sa v priebehu diéty menia.
• Stredomorská strava: The stredomorská strava nie je diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo s vysokým obsahom bielkovín. Je to bohaté na celé potraviny bohaté na živiny ako fazuľa, zelenina a orechy, z ktorých mnohé majú vysoký obsah sacharidov. Tento spôsob stravovania je s vysokým obsahom vlákniny , zdravé tuky a rad prospešných rastlinných zlúčenín, čo je dôvod, prečo sa spája s množstvom zdravotných výhod, ako je znížené riziko ochorenie srdca dvadsať .

Zhrnutie

Potraviny na jedenie.

Aj keď diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu zahŕňať rôzne jedlá – v závislosti od prísnosti diéty a makro pomeru, ktorý sa rozhodnete dodržiavať – väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú tento spôsob stravovania, uprednostňuje nasledujúce bohaté na bielkoviny a nízkosacharidové jedlá a občerstvenie ako napríklad nasledujúce:

• Vajcia
• Hydina ako kura a morka
• Ryby a mäkkýše
• Mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín ako grécky jogurt a syr
• Červené mäso ako hovädzie mäso a bizón
• Tofu
• Na rastlinnej báze alebo proteínové prášky živočíšneho pôvodu
• Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je zelenina, brokolica, špargľa a karfiol
• Orechy, semená a orechové maslá

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich jesť s mierou.

Keď držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, budete chcieť znížiť príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí dodržiavajú mierne verzie tejto diéty, si môžu častejšie dopriať jedlá bohaté na sacharidy, zatiaľ čo ľudia, ktorí dodržiavajú prísnejšie verzie, budú chcieť sacharidy výrazne obmedziť.

Tu je zoznam potravín bohatých na sacharidy, ktoré by ste mali obmedziť pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov:

• Chlieb a pečivo
• Cukor a sladidlá ako javorový sirup
• Zrná a cestoviny
• Ovocie a ovocné šťavy
• Fazuľa a šošovica
• Škrobová zelenina ako kukurica a hrášok
• Pochutiny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú čipsy a krekry

Vaše obmedzenie sacharidov bude závisieť od zvoleného rozsahu makroživín. Potraviny bohaté na sacharidy, ako je škrobová zelenina, ovocie a fazuľa, si môžete dopriať s mierou, pokiaľ neprekročíte denný limit sacharidov.

3-dňový HPLC jedálny plán.

Ak máte záujem vyskúšať niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov alebo chcete začať s diétou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, pozrite si tento trojdňový jedálny plán, ktorý je plný živín, ako je vláknina, bielkoviny, a zdravé tuky.

Deň 1:

• Raňajky: Hryzenie vajíčok Masala s nakrájaným avokádom
• obed: Caesar Slaw šalát s chrumkavým cícerom obložené grilovanými krevetami
• večera: Slané cesnakové tofu a Listová zelenina
• občerstvenie: Zelené keto smoothie

Prispôsobte si ho: Keď držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, jedným z najjednoduchších – a najvýživnejších – spôsobov, ako začať deň, sú vajcia. 'Na zvýšenie obsahu bielkovín pridám rozšľahané vajce do slaných polievok alebo doplním takmer čokoľvek vajíčkom zo slnečnej strany: šalát, obilné misky, avokádový toast, dokonca aj pizzu,' hovorí Moon.

28. mája astrologické znamenie

2. deň:

• Raňajky: Vajcia na grécky spôsob s pórom a fetou s Keto citrónový muffin
• obed: Proteínová miska vyrobené z karfiolovej ryže alebo malého množstva bežnej ryže
• Večera: Pečené kura s Cuketové hranolky pečené na bylinkách a zelený šalát
• občerstvenie: 4-zložkové guacamole so zeleninou

Prispôsobte si ho: 'Podľa nedávna metaanalýza dvadsaťjeden , sú najzdravšie bielkovinové potraviny pre zdravie srdca vysokokvalitné rastlinné bielkovinové potraviny a morské plody “ hovorí Moon mindbodygreen. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, skúste do jedál, ako sú proteínové misky, pridať niektoré z Moonových obľúbených zdrojov, ako je tofu, arktický sirén, pražma a aljašská treska.

3. deň:

• Raňajky: Efektný chia puding s kopčekom kolagénový prášok
• Obed: Kuracia a zeleninová polievka vyrobená z domácej kuchyne vývar z kostí
• večera: Nicoise šalát
• občerstvenie: Keto cuketový chlieb s kúskom mandľového masla a rozdrvenými malinami navrchu

Prispôsobte si ho: Ak chcete do šalátu pridať ďalší zdroj rastlinných bielkovín, Moon odporúča pridať orechy . 'Svoje šaláty dopĺňam orieškami namiesto krutónov, aby som zvýšil obsah bielkovín v jedle,' hovorí. Orechy nielenže dodajú uspokojivý zdroj bielkovín, ale dodajú aj chrumkavosť.

Ako zostať zdravý na vysokoproteínovej a nízkosacharidovej diéte.

Ak by ste chceli prejsť na diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je dôležité, aby ste to robili zdravým spôsobom. Nie je nutné výrazne obmedzovať príjem sacharidov alebo preháňať potraviny bohaté na bielkoviny.

Tu je niekoľko užitočných tipov, ako si udržať zdravie pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

1. Nezabudnite na vlákninu: Uistite sa, že prijímate dostatok vlákniny podporovať zdravie tráviaceho traktu . Našťastie existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako je neškrobová zelenina, orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny .
2. Nepreháňajte to s bielkovinami: Pokiaľ do toho zaraďujete potraviny bohaté na bielkoviny všetky vaše jedlá a občerstvenie, je pravdepodobné, že zasiahnete svoje potreby bielkovín. Nie je to nutné hltať proteínové koktaily viackrát za deň. Tu je základ, ako na to pridajte bielkoviny do svojho jedálnička bez toho, aby ste to prehnali .
3. Nahromadiť zeleninu: Neškrobová zelenina, ako je zelenina, brokolica, špargľa a karfiol, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Skúste do väčšiny jedál a občerstvenia pridať rôzne druhy neškrobovej zeleniny.
4. Nízky obsah uhľohydrátov neznamená žiadne uhľohydráty: Ak ste nováčikom v diétach s nízkym obsahom sacharidov, zvážte prechod na striedmejšiu diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Aj keď diéty s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov môžu byť pre niektorých ľudí prospešné, sú vysoko obmedzujúce a majú väčšiu pravdepodobnosť vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy a únava, v porovnaní s miernejšími diétami s nízkym obsahom sacharidov.
5. Zostaňte hydratovaní: Zostať hydratovaný vám môže pomôcť cítiť sa čo najlepšie a podporiť trávenie, čo je dôležité, keď prechádzate na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Uistite sa, že popíjate nápoje s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bylinkový čaj, perlivá voda alebo voda ochutená citrónom alebo limetkou počas celého dňa.

Čo ak nejete mäso?

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu byť zložité pre ľudí na rastlinnej strave. To je preto, že proteíny na rastlinnej báze , rovnako ako strukoviny, zvyčajne obsahujú dobré množstvo sacharidov.

„Je náročné uspokojiť potreby bielkovín na vegánskej/vegetariánskej strave a zároveň obmedziť sacharidy,“ tvrdí odborník na výživu a udržateľnosť Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , hovorí mindbodygreen.

'Fazuľa, šošovica, hrach a celé zrná majú vysoký obsah uhľohydrátov a zvyčajne tvoria veľkú časť vegánskej/vegetariánskej stravy. Ak chcete uspokojiť potreby bielkovín bez nich, musíte jesť viac sójových produktov a orechov a semienok,' povedala. hovorí.

Cannon hovorí, že pre vegetariánov je jednoduchšie dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ak obsahuje vysokokvalitné mliečne výrobky, ktoré poskytujú dobré množstvo bielkovín na porciu. Vajcia sú ďalšou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia mäso.

Vedľajšie účinky a úvahy.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu spôsobiť niektoré vedľajšie účinky. Tieto vedľajšie účinky však zvyčajne súvisia s výraznejším obmedzením sacharidov.

Napríklad diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta, môžu viesť k príznaky 22 ako bolesti hlavy, únava, zápcha a podráždenosť. Prílišné obmedzenie sacharidov môže tiež viesť k nízkej hladine cukru v krvi. To je ďalší dôvod, prečo sú pre väčšinu ľudí vhodnejšie striedmejšie nízkosacharidové diéty.

Pokiaľ ide o bielkoviny, štúdie ukazujú, že aj diéty s extrémne vysokým obsahom bielkovín sú vo všeobecnosti bezpečné a nie sú spojené s nepriaznivými vedľajšími účinkami, a to ani pri dlhodobom dodržiavaní.

február 12 zverokruh

A štúdia 2016 23 uverejnené v Journal of Nutrition and Metabolism zistili, že diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá poskytovala medzi 2,51 a 3,32  gramu na kg alebo 1,14 a 1,5 gramu na libru denne počas jedného roka, nemala žiadne škodlivé účinky na žiadne zdravotné opatrenia u atletických mužov.

Ďalšou dôležitou vecou, ​​ktorú treba zvážiť, sú zdroje bielkovín. Diéty s vysokým obsahom určitých druhov živočíšnych bielkovín, ako je červené a spracované mäso, sú spojené s a zvýšené riziko 24 určitých zdravotných stavov, ako je rakovina hrubého čreva.

Navyše, existujú environmentálne obavy 25 so stravou s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.

„Všetko príde na rad ako živočíšne bielkoviny sa pestujú a pripravujú. Ak konzumujete bielkoviny z fariem, ktoré používajú regeneratívne poľnohospodárstvo , to sú zdroje bielkovín, ktoré sú najudržateľnejšie,“ hovorí Cannon mindbodygreen. Tu je komplexný základ ako udržateľnejšie jesť mäso .

Zhrnutie

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na potraviny bohaté na bielkoviny a obmedzuje sacharidy. Táto diéta je flexibilná a môže byť prispôsobená vašim preferenciám makroživín.

Môže byť účinný pri chudnutí, regulácii hladiny cukru v krvi a znižovaní triglyceridov. Navyše vám môže pomôcť udržať si svalovú hmotu počas chudnutia. Ako väčšina diét však prináša niekoľko nevýhod, najmä ak sa rozhodnete výrazne obmedziť sacharidy alebo jesť bielkoviny, ktoré sú zdaňovanie životného prostredia .