Premýšľate o vynechaní raňajok? Prečo to nie je zdravý nápad pre väčšinu ľudí

Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa, a to z dobrého dôvodu. Nielenže môže dostať a zdravé raňajky vo vašom bruchu vám pomôže nastaviť deň voľna tou správnou nohou, ale môže to súvisieť aj s niekoľkými bonusmi pre zdravie.

Oslovili sme odborníkov, aby vám poskytli ďalšie podrobnosti o tom, ako môže výživné ranné jedlo posilniť vaše zdravie, čo sa stane, keď sa zrieknete raňajok, a ako jesť vyvážené raňajky v nabitom programe. Premýšľate o vynechaní raňajok? Najprv si to budete chcieť prečítať.

Dôležitosť raňajok

Po prvé, malé raňajky 101: Raňajky sú definované ako prvé jedlo dňa, čo je zvyčajne jedený 1 ráno, do dvoch až troch hodín po prebudení.

„Aj keď v literatúre existuje určitá diskusia o tom, či musíme raňajkovať, máme dôkazy, že pravidelné raňajkovanie je spojené so zníženým rizikom kardiometabolických ochorení, ako je napr. diabetes 2. typu 2 a vysoký krvný tlak 3 ,“ hovorí Desiree Nielsen, RD , registrovaná dietologička a autorka Dobré pre vaše črevá .

Okrem prevencie chorôb môže mať čas na jedlo hneď ráno aj niekoľko ďalších výhod, najmä pokiaľ ide o metabolizmus, hladinu energie a budovanie svalov. Tu je niekoľko vedecky podložených výhod konzumácie výživných raňajok:

Stabilizuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje energiu.

Podľa Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrovaný dietológ a zakladateľ Real Nutrition NYC, ranné raňajky môžu pomôcť zabrániť náhlemu nárastu hladiny cukru v krvi 4 neskôr počas dňa po dlhšom období pôstu, čo vedie k zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi .

Navyše, niektoré štúdie dokonca ukazujú, že výživné raňajky môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú aj po obede. „Výskum naznačuje, že a raňajky bohaté na bielkoviny , ako dva plátky toastu s naklíčeným zrnom s prírodným arašidovým maslom alebo zelené smoothie s proteínový prášok , môžem pomôcť podporujú stabilnejšie hladiny cukru v krvi 5 počas dňa,“ hovorí Nielsen.

Okrem stabilizácie hladiny cukru v krvi môžu vyvážené raňajky poskytnúť aj palivo, ktoré vám pomôže načerpať energiu počas dňa a zásobiť vaše bunky stálym prúdom energie.

Na druhej strane, vzdanie sa jedla hneď ráno môže spôsobiť hladiny cukru v krvi 6 klesnúť, takže sa budete cítiť malátni a slabí.

Dokáže doladiť zaostrenie.

Rýchle jedlo pred školou alebo prácou môže byť obzvlášť prospešné pre funkciu mozgu.

Podľa Shapira váš mozog vyžaduje energiu 7 fungovať na optimálnej úrovni, a preto sú plnohodnotné raňajky také kľúčové. Navyše, poriadne zaokrúhlené raňajky vám môžu pomôcť, aby vám neškvŕkalo v žalúdku.

„Keďže pocit hladu môže prerušiť koncentráciu, raňajky vám pomôžu zostať sústredené,“ dodáva Shapiro.

Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia raňajok by mohla zvýšiť kognitívny výkon 8 a napomáhajú akademickým úspechom. Okrem toho jedna nedávna pilotná štúdia dokonca zistila, že raňajkovať môže zlepšiť funkciu mozgu 9 u vysokoškolákov s ADHD a bez ADHD.

Môže zlepšiť kontrolu chuti do jedla.

Pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti, úloha raňajok je kontroverzná.

Aj keď neexistuje jasný konsenzus o tom, či je možné raňajkovať alebo nie ovplyvniť váš pás 10 , môže pomôcť zvýšiť pocity plnosti. V skutočnosti jedna štúdia na dospievajúcich dievčatách zistila, že raňajkovať znížená chuť do jedla jedenásť a nezvýšili celkový denný príjem kalórií v porovnaní s vynechaním raňajok.

19. augusta kompatibilita so zverokruhom

Na druhej strane môže pomôcť výskum, či raňajkovať alebo nie naštartovať metabolizmus priniesol zmiešané výsledky. Hoci štúdie ukazujú, že raňajky nemajú významný vplyv na počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, vynechanie raňajok môže viesť k fyzická aktivita 12 počas dňa. Teoreticky by sa to mohlo premietnuť do menšieho počtu spálených kalórií, čo by mohlo spomaliť chudnutie, no stále je potrebný ďalší výskum.

SÚVISIACE: Snažíte sa rozprúdiť metabolizmus? Tieto cielené doplnky môžu pomôcť

Mohlo by to podporiť rast svalov.

Pri spárovaní s odporový tréning , zaraďte do svojho jedálnička dostatok bielkovín môžem pomôcť stimulovať syntézu svalových bielkovín , aka rast svalov. Ako popredný výskumník proteínov Don Layman, Ph.D. predtým vysvetlené na podcast mindbodygreen , pričom si rozložte príjem bielkovín počas dňa (začnite s min 30 gramov počas raňajok ) je zdravšia stratégia ako snažiť sa napchať všetky bielkoviny neskôr počas dňa.

Toto je obzvlášť dôležité, ak uprednostňujete beh do posilňovne hneď po rannom vyvalení z postele. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete raňajkovať pred alebo po rannom tréningu, konzumácia vysokokvalitných bielkovín v priebehu niekoľkých hodín po cvičení môže maximalizovať rast svalov 13 , podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.

Jedlá na raňajky, ktorým sa treba vyhnúť

Rovnako dôležité ako urobiť si čas na raňajky, je aj výber správnych potravín. Nielsen odporúča párovanie, aby ste za svoje peniaze získali čo najviac výživnú dávku ovocie, zelenina a celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny s dobrý zdroj bielkovín a srdcu prospešných tukov.

Na druhej strane môže byť najlepšie obmedziť príjem spracovaného mäsa na raňajky s vysokým obsahom sodíka alebo nasýtených tukov spolu s potravinami s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi 14 .

Niekoľko príkladov raňajkových jedál, ktoré možno radšej vynecháte, zahŕňa:

• Bagely
• Cukorové obilniny
• Slanina
• Pečivo, ako sú muffiny alebo pečivo
• biely chlieb
• Palacinky alebo vafle
• Tiež
• Šišky
• Sladený jogurt
• Vyprážané jedlá, ako napríklad hashbrowns
• Klobása

Vychutnať si občas sladké raňajky je však úplne v poriadku. 'Najdôležitejšie je celkový vzorec toho, ako sa stravujete, a výber nutrične bohatých celozrnných potravín s vyvážením pomaly spaľujúcich sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré vám pomôžu cítiť sa maximálne sýty, spokojný a plný energie po celé dopoludnie.' “ hovorí Nielsen.

Riziká vynechania raňajok

Aj keď nie je úplne jasné, odkiaľ pochádza myšlienka, že predchádzajúce raňajky sú lepšie pre váš pás, veda na túto tému nie je taká jednoduchá. Okrem toho, vynechávanie raňajok môže nielen sťažiť, aby sa do nich zmestili všetky živiny, ktoré každý deň potrebujete, ale mohlo by to mať aj tieto ďalšie negatívne účinky na zdravie:

Mohlo by to prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

„Ľuďom, ktorí sú na ceste k chudnutiu, sa môže zdať, že vynechanie raňajok znamená, že jete menej, ale nie je to nevyhnutne tak, ako to dopadne,“ vysvetľuje Nielsen.

Štúdia z roku 2016 hodnotiaca účinky raňajok na energetická bilancia pätnásť skutočne zistili, že účastníci, ktorí vynechali raňajky, nakoniec jedli viac kalórií neskôr počas dňa, aby ste to vykompenzovali. Navyše to zistil aj iný výskum pravidelné vynechávanie raňajok 16 môže byť spojené s vyšším rizikom nadváhy alebo obezity.

Tieto výsledky neboli vo všeobecnosti konzistentné a iné štúdie zistili, že raňajky majú malý alebo žiadny účinok Riadenie hmotnosti 17 . Preto sú stále potrebné hlbšie štúdie, aby sme pochopili, ako môže ranné jedlo ovplyvniť vašu váhu.

Môže spôsobiť túžbu po jedle.

Podľa Nielsena môže vynechávanie jedál viesť k zaneprázdneniu sa jedlom a zvýšiť túžbu po kaloricky bohatých potravinách. „Bežný stravovací vzorec, ktorý vidím – aj keď chudnutie nie je cieľom – sú ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, na obed jedia len zľahka a potom jedia celú noc. To môže viesť k tráviacim problémom a nedostatku energie počas dňa,“ vysvetľuje, nehovoriac problémy so spánkom .

V porovnaní s vyváženými raňajkami sa ukázalo, že vynechávanie raňajok zvýšiť hlad 18 a chuť jesť. A čo viac, vynechanie raňajok by mohlo vychýliť hladiny určitých hormónov z rovnováhy. V skutočnosti jedna recenzia zistila, že raňajkovanie v skutočnosti zvyšuje hladiny určitých hormónov, ako sú GLP-1 a PYY, ktoré sú zodpovedné za kontrola príjmu potravy 19 .

Mohlo by to mať vplyv na športový výkon.

Aj keď niektorí prisahajú kardio nalačno —alebo cvičenie nalačno — nemusí to byť najlepšia voľba pre všetky druhy cvičenia. Napríklad, hoci raňajky nemusia mať vplyv na krátke aeróbne aktivity, ukázalo sa, že jedlo pred cvičením má vplyv zlepšiť výkon dvadsať pri dlhotrvajúcich tréningoch.

Okrem toho podľa hodnotenia z roku 2020 prerušovaný pôst počas cvičenia s vysokou intenzitou dvadsaťjeden u vytrvalostných športovcov by sa im malo úplne vyhnúť. Z tohto dôvodu môže byť naplniť sa zdravými raňajkami pred odchodom do posilňovne lepšou voľbou pre dlhé alebo intenzívne tréningy.

Mohlo by to negatívne ovplyvniť vplyv kofeínu.

Je to dobrý nápad raňajkovať spolu s rannou šálkou joe. Je to preto, že káva je absorbuje rýchlejšie 22 kedy tvoj žalúdok je prázdny , čo by mohlo zvýšiť jeho účinky do nepríjemnej miery, najmä pre tých, ktorí sú citliví na kofeín.

19. január zverokruh

Kvôli jej kyslosti by ste si mohli dať kávu aj nalačno zhoršiť tráviace problémy 23 , ako je pálenie záhy. Najmä ak máte sklon k úzkosti alebo kofeínovej nervozite po niekoľkých šálkach kávy, môže byť najlepšie držať sa bez kofeínu, kým nebudete schopní jesť.

Čo ak držíte pôst?

Niektoré variácie prerušovaného pôstu (napr 16:8 sa postia alebo 18:6 sa postia ) zahŕňajú jednoduché vynechanie raňajok ráno a neskorý obed.

Avšak podľa Steve Hendricks , odborník na pôst, novinár a autor knihy Najstarší liek na svete: Dobrodružstvá v umení a vede o pôste, môže byť najlepšie zmeniť rozvrh počas prerušovaný pôst aby ste si ráno mohli vychutnať vyvážené raňajky.

„Takmer každý štúdium pôstu 24 ktorý porovnal vynechanie raňajok s vynechaním večere, zistil, že je oveľa zdravšie vynechať večeru – alebo skôr presunúť večeru na skoršiu časť dňa,“ hovorí Hendricks.

„V štúdii za štúdiom sú tí, ktorí jedia v skorých ranných hodinách, povedzme od 8:00 do 16:00, podstatne zdravší ako tí, ktorí jedia v rovnako dlhom okne, ale neskôr, povedzme od poludnia do 20:00,“ dodáva.

V skutočnosti výskum neustále ukazuje, že zosúladenie vášho stravovacieho plánu s váš prirodzený cirkadiánny rytmus cez časovo obmedzené stravovanie môcť optimalizovať zdravie metabolizmu 25 , čo vedie k zvýšenému úbytku hmotnosti, zvýšenej citlivosti na inzulín a zlepšenému zdraviu srdca.

Zhrnutie

Ako sa vyhnúť vynechávaniu raňajok

Ak vám nájdenie času na raňajky pripadá ako problém, existuje niekoľko krokov, ktoré vám to trochu uľahčia. Tu je niekoľko tipov podporovaných odborníkmi, ktoré vám pomôžu začať.

Namixujte si raňajkové smoothie.

Smoothie môže byť pohodlnou a časovo nenáročnou možnosťou na hektické rána. „Milujem smoothie, pretože je to najjednoduchší spôsob, ako dostať do tela veľa dobrých vecí za 5 minút,“ hovorí Nielsen.

Skúste naplniť svoj mixér listovou zeleninou, čerstvým ovocím a kopček proteínového prášku aby ste do svojho jedálnička dostali nejaké extra živiny. Smoothie si môžete našľahať aj večer predtým a preniesť do pohára na ľahké raňajky.

Recepty na vyskúšanie: Perfektné zelené smoothie receptúra ​​+ 5 chutných receptov

Zásobte sa základnými zdravými raňajkami.

Shapiro odporúča mať po ruke výživné ingrediencie na raňajky, ktoré vám pomôžu zefektívniť rannú rutinu. Grécky jogurt, ovsené vločky, mlieko, celozrnný chlieb a orechové maslo predstavujú niekoľko všestranných možností, ktoré si môžete vziať na ďalšiu cestu za potravinami. Shapiro tiež odporúča uvariť natvrdo dávku vajec a uložiť ich do chladničky, aby ste si ich mohli vychutnať počas celého týždňa.

Recepty na vyskúšanie : Ovsené vločky z brusníc balené v antioxidantoch , Bruschetta avokádový toast

Pokúste sa pripraviť jedlo vopred.

Ak si v rozvrhu vyhradíte nejaký čas na prípravu niekoľkých chutných jedál vhodných do chladničky, môže vám to pomôcť, ak vás počas týždňa tlačí čas. „V nedeľu si pripravte raňajky a dajte si do telefónu budík – alebo dokonca nalepovací lístok na dvere – aby ste si ho každé ráno zapamätali,“ navrhuje Nielsen.

Recepty na vyskúšanie : Muffiny s citrónovo-chia semienkami , Palacinky s maslovou tekvicou , Raňajky s tofu

Poznajte svoje možnosti.

Ak je raňajkovanie doma zakázané, môže vám pomôcť zistiť niekoľko možností, kedy ste vonku. Shapiro poukazuje na to, že kaviarne ako Starbucks často ponúkajú zdravé možnosti, ako sú celozrnné raňajkové zábaly, vajíčka a proteínové boxy. Navyše, v obchodoch na rohu alebo v lahôdkach zvyčajne nájdete natvrdo uvarené vajcia, čerstvé ovocie alebo jogurt, ak ste v núdzi.

Jedzte niečo ľahké.

Ak necítite hlad, kým nie je takmer čas obeda, skúste si ráno dať ľahké jedlo alebo desiatu. Shapiro odporúča našľahať si šálku „ zvýšená káva vmiešaním niektorých kolagénových peptidov, mandľového mlieka a trochu MCT oleja pre extra bielkoviny a zdravé tuky.

Navrhuje tiež ponechať si niekoľko zdravé granolové tyčinky alebo energetické tyčinky po ruke, ale zdôrazňuje, že by ste si mali pozorne skontrolovať štítok so zložkami, aby ste mali pod kontrolou príjem pridaných cukrov.

september 2 zverokruh

Recepty na vyskúšanie: Čokoládová kolagénová káva

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Keď si ráno vychutnáte plnohodnotné jedlo, môžete zvýšiť príjem cenných živín. Ak nemáte čas pripraviť si raňajky predtým, ako vyrazíte z dverí každý deň, môžete si urobiť zásoby niekoľkých základných potravín, pripraviť si vopred nejaké jedlá vhodné do chladničky a poznať svoje možnosti, keď ste na cestách. máš správny deň. Pracujte vláknina a proteín do vašich raňajok, ktoré vám pomôžu načerpať energiu na celé ráno.