Najlepšie, čo robiť a čo nerobiť pri pití kávy počas pôstu

Ak sa prerušovane postíte, ale máte radi svoju rannú šálku joe, možno sa pýtate, či môžete piť kávu počas obdobia bez jedenia bez toho, aby ste svoj pôst technicky „prerušili“. Pravdepodobne sa tiež pýtate, či pitie kávy na lačný žalúdok prináša nejaké zdravotné výhody – alebo či totálne vykoľají výhody pôstu.

Tento komplexný návod na pitie kávy počas pôstu sme konzultovali s odborníkmi na zdravie a výživu: výhody, nevýhody a ako to urobiť čo najefektívnejšie metabolické výhody pre zdravie a dlhovekosť .

Výhody pôstu.

Prerušovaný pôst (IF) zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami pôstu a obdobiami konzumácie živín.

Časovo obmedzené jedenie (TRE) je typ prerušovaného pôstu, ktorý zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na krátke hodinové okno každý deň a pôst po zostávajúci čas. Príklady pomerov zahŕňajú 16:8 a 18:6, pričom prvé číslo sú hodiny, ktoré strávite nejedením počas 24-hodinového obdobia.

Akékoľvek metóda prerušovaného hladovania zapojíte, obdobia pôstu majú metabolické zdravotné benefity . Na základnej úrovni „[IF] pomáha ľuďom prepojiť ich vzťah k jedlu, jedeniu a signálom plnosti,“ hovorí Vincent Pedre, M.D. , lekársky riaditeľ o Pedre Integrative Health .

„Jedlo alebo absencia jedla môže pomôcť regulovať naše vnútorné hodiny 1 , vypínať a zapínať naše gény a regulovať metabolizmus,“ dodáva Jaime Seeman, M.D. ., doska-certifikované OB-GYN, a hostiteľ Fit a úžasný podcast . „Nezávisle od chudnutia sa zlepšili ľudia, ktorí využívajú časovo obmedzené stravovanie inzulín 2 a hladiny glukózy 3 ako aj vylepšenia v krvný tlak 2 .'

Pôst má tiež výhody, ktoré presahujú rámec metabolického zdravia a potenciálne pomáhajú dlhovekosť 4 . „Jesť každý deň v užšom okne, najmä ak väčšina kalórií prijímate ráno a skoro popoludní, preukázateľne zvyšuje množstvo času, ktoré telo strávi vykonávaním životne dôležitých opráv, ktoré nás môžu zachrániť pred choroby 5 ešte nemáme a môže zastaviť alebo dokonca zvrátiť niektoré choroby máme,“ hovorí novinár Steve Hendricks , autor Najstarší liek na svete: Dobrodružstvá v umení a vede o pôste .

Môžete si predstaviť obdobie pôstu ako čas, kedy sa vaše telo dostane do „ bunkové upratovanie 6 'Medzi opravy, ktoré telo zrýchľuje počas časovo obmedzeného jedenia,' dodáva Hendricks, 'je oprava poškodenej alebo chybne skopírovanej DNA, čím sa produkuje viac antioxidantov, ktoré bojujú s každodenným útokom voľných radikálov, a zvyšuje sa autofágia 7 , čo je recyklácia opotrebovaných bunkových častí.“

Zhrnutie

Prekáža vám káva?

Teraz k otázkam, pre ktoré ste tu: Prerušuje káva pôst? A môžete mať svoju javu bez narušenia výhod časovo obmedzeného jedenia?

Odpovede nie sú také jednoznačné. Šálka ​​čiernej kávy obsahuje veľmi málo kalórií, len asi dve, takže kalorický dopad na pôst je pravdepodobne minimálny. Kofeín v káve , však technicky ovplyvní váš pôst, aj keď nie je úplne jasné, do akej miery to prekáža výhodám pôstu.

'Kofeínové nápoje, dokonca aj nekalorické,' vysvetľuje Hendricks, 'takmer určite narúšajú pôst, ale vedci ešte presne nevedia, akým spôsobom a do akej miery. S istotou vieme, že aj malé množstvo kofeínu, najmä ráno, resetuje naše cirkadiánne hodiny 8 . Ale do akej miery ranný kofeín naštartuje aj náš metabolizmus a vytrhne nás z režimu hladovania a opravy nášho tela, je, pokiaľ viem, stále neisté.“

Jedna vec, ktorú vieme, poznamenáva Pedre, je, že mnoho populárnych kávových prísad ešte viac naruší váš pôst. 'Čo sa zlomí,' hovorí, 'je, keď spôsobíte inzulínový skok , čo by bolo spôsobené napríklad konzumáciou uhľohydrátov alebo prijatím cukru v káve.' Výstraha je taká káva môže spustiť uvoľňovanie inzulínu 9 aj bez cukru či sacharidov, dodáva.

„Čokoľvek, čo obsahuje kalórie, môže ovplyvniť pôst,“ opakuje Seeman. 'To platí pre sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol. Tieto živiny aktivujú naše vnútorné hodiny a v podstate 'prerušujú' naše časovo obmedzené stravovacie okno.'

To znamená, že v konečnom dôsledku je rozhodnutie o tom, či piť kávu (a ako ju užívať) počas pôstu, do značnej miery osobné. Závisí to od toho, aký purista ste v pôste a ako veľmi si vážite tú rannú šálku kávy. Stojí za zmienku, že konzumácia kávy vo všeobecnosti môže mať aj určité metabolické zdravotné prínosy (uvedené nižšie), takže aj tie stoja za zváženie pri zvažovaní vášho rozhodnutia, či chcete kofeín alebo nie.

Zhrnutie

Čo robiť a nerobiť pri pití kávy počas pôstu.

Urobte to: Obmedzte to na jednu šálku.

Ak počas pôstu zamierite ku kávovej kanvici alebo narazíte na svojho obľúbeného baristu, možno sa budete chcieť obmedziť na jednu porciu. 'Pokiaľ ide o to, či záleží na množstve kávy,' hovorí Hendricks, 'žiaľ, nemáme dobré údaje, ktoré by sme mohli povedať. Dalo by sa však očakávať, že čím viac kofeínu, tým väčšie narušenie pôstu.'

Urobte to: Pite to skôr počas dňa.

Toto je vždy dobrá rada, ktorú by ste mali dodržiavať, či už sa postíte alebo nie. 'Pitie kofeínu po poludní alebo 14:00 pre väčšinu jedincov naruší kvalitu spánku, aj keď k tomu dôjde o mnoho hodín neskôr,' hovorí Pedre. Je to spôsobené relatívne dlhou polčas rozpadu kofeínu .

ROBIŤ: Pite to čierne, ak môžete.

Odborníci tiež odporúčajú držať sa čiernej kávy počas pôstu, ak môžete. Ak to však za vás neurobí obyčajný joe, niektoré prísady narušia výhody pôstu menej ako iné.

Tu je naberačka niekoľkých bežných kávových doplnkov a ich vplyv na pôst:

16. január podpísať

DO: Pridajte škoricu.

Jedna čajová lyžička škorica má asi 6 kalórií. Ľahké posypanie škorice vo vašej čiernej káve neovplyvní váš pôst oveľa viac ako samotná káva, čo z nej robí dobrú možnosť ochutenia pre tých, ktorí sú prísni na pôst. Navyše, škorica má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi 10 pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu.

NIE: Pridajte cukor.

Len jedna zarovnaná lyžička kryštálového cukru (4 gramy) má približne 16 kalórií. Cukor preruší váš pôst. Okrem toho spotreba pridaného cukru riadi inzulínovú rezistenciu jedenásť a je prispievateľom k metabolickým ochoreniam ako napr Diabetes 2. typu 12 a srdcovo-cievne ochorenie 13 .

NIE: Pridajte mlieko.

Jedna unca plnotučného mlieka obsahuje asi 17 kalórií a asi 1,3 gramu sacharidov vo forme laktózy, čo je druh cukru. Mlieko teda preruší aj váš pôst. Mliečne výrobky môžu tiež produkovať a vysoká inzulínová odpoveď 14 . Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či má konzumácia mliečnych výrobkov dôsledky na inzulínovú rezistenciu.

NIE: Pridajte smotanu.

V závislosti od typu obsahuje 1 polievková lyžica smotany približne 10 až 50 kalórií. Krém preruší váš pôst. Mnohé ochutené kávové smotany obsahujú aj pridaný cukor, ktorý zvyšuje kalórie a môže byť škodlivý pre vaše metabolické zdravie.

MOŽNO: Pridajte MCT olej.

S viac ako 100 kalóriami na polievkovú lyžicu, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom , alebo MCT, technicky prerušia váš pôst. Ale MCT olej je 100% tuk, bez sacharidov alebo bielkovín, čo znamená, že je ketogénne – šetrné k diéte . A keto diéta podporuje produkciu ketolátok, čo môže tiež podporovať autofágiu pätnásť .

MCT olej môže mať určité metabolické zdravotné výhody, vrátane podpory Riadenie hmotnosti 16 . Konzumácia tukov môže poskytnúť energiu, pomôcť vám cítiť sa plnší a zabrániť následnému poklesu glukózy (cukru) v krvi spôsobeného uvoľňovaním inzulínu riadeným kofeínom.

„Niektorým ľuďom je celkom dobre káva, maslo a MCT olej bez toho, aby znížili hladinu glukózy v krvi,“ vysvetľuje Pedre, „a títo jedinci si môžu dať kávu skoro ráno, zatiaľ čo sú stále nalačno a udržať si pôst až do obeda. popoludnie.'

Seeman dodáva, že niekto môže konzumovať MCT olej počas obdobia pôstu ako spôsob, ako zvýšiť hladiny ketónov a zlepšiť poznanie 17 . 'V tomto prípade,' hovorí, 'všetko závisí od toho, aké sú niekoho ciele.'

MOŽNO: Pridajte kokosový olej.

Kokosový olej je hlavným zdrojom MCT, ale MCT olej bude 100 % MCT, zatiaľ čo kokosový olej bude obsahovať len o 65 % MCT 18 . Z tohto dôvodu, ak zvažujete pridanie oleja do kávy počas pôstu, možno budete chcieť zvoliť MCT olej. MCT olej môže mať aj viac výhod, pokiaľ ide o pocit plnosti 19 v porovnaní s kokosovým olejom, podľa výskumu v Fyziológia a správanie . Obe možnosti sú však keto-friendly.

MOŽNO: Pridajte olivový olej.

Jedna polievková lyžica olivový olej obsahuje viac ako 100 kalórií a preruší váš pôst. Ale rovnako ako v prípade MCT oleja, kalórie olivového oleja pochádzajú z tukov, takže je šetrný ku keto a má tiež metabolické zdravotné výhody.

MOŽNO: Pridajte nesladené mandľové/orechové mlieko.

Jedna unca obyčajného, ​​nesladeného mandľové mlieko má asi 5 kalórií. Takže opäť, technicky to preruší váš pôst. Ale ak potrebujete len niečo na oživenie vašej javy, pravdepodobne to malé striekanie neovplyvní príliš ďaleko, ako to, čo sa už deje s kávou. Len sa uistite, že je nesladený.

MOŽNO: Pridajte maslo/ghí.

Jedna polievková lyžica masla alebo ghí, čo je typ prečisteného masla, má viac ako 100 kalórií. Takže maslo technicky preruší váš pôst. Ale ako zdroj plnotučných potravín maslo nezvýši hladinu cukru v krvi. Ako poznamenáva Pedre, veľa ľudí, ktorí sú prerušovane nalačno alebo držia ketodiétu, si do kávy pridá MCT olej a maslo alebo ghee, aby im to pomohlo zabaviť sa do ďalšieho jedla.

Výhody pitia kávy počas pôstu.

Kombinácia konzumácie kávy s prerušovaným pôstom môže mať vlastné zdravotné výhody. 'V štúdiách o časovo obmedzenom jedení,' zdôrazňuje Seeman, 'väčšine účastníkov je dovolené piť čistú kávu alebo čaj. U ľudí, ktorí ich konzumujú počas pôstu, dochádza k zlepšeniu regulácie glukózy a miernemu zvýšeniu úbytku hmotnosti, pravdepodobne v dôsledku kofeín a polyfenoly.'

Tu je veda, prečo to môže byť prospešné párovanie:

Môže vám pomôcť zostať metabolicky zdravý.

Výskum zistil, že pitie kávy s mierou môže znížiť riziko vzniku Diabetes 2. typu dvadsať a metabolický syndróm dvadsaťjeden , stav, ktorý je prítomný, keď niekto má tri alebo viac z nasledujúcich: vysoká hladina cukru v krvi, krvný tlak, cholesterol, triglyceridy alebo obvod pása.

Zápal nízkeho stupňa je charakteristickým znakom mnohých chronických stavov, vrátane cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu. Konzumácia kávy (nielen kofeínu) je spojená s a zníženie prozápalových markerov 22 .

'Výhody kávy väčšinou súvisia s polyfenolmi, ktoré obsahuje,' hovorí Seeman. Polyfenoly 23 sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty.

'Polyfenoly pomáhajú pri regulácii glukózy v pečeni,' hovorí Seeman. To by mohlo vysvetliť niektoré súvislosti, ktoré vidíme s konzumáciou kávy a zníženým rizikom cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu. Ale v odkaze je pravdepodobne viac. „Káva podporuje oboje termogenéza 24 okamžite a rýchlosť metabolizmu 25 , čo znamená použitie tukov ako paliva až na 24 hodín,“ dodáva Pedre.

Rovnako ako káva, prerušovaný pôst tiež pomáha kontrolovať zápal tým, že zvyšuje proteín tzv galektín-3 26 , podľa predbežného výskumu. Pôst tiež poháňa termogenézu, podporujúce hnednutie bieleho tukového tkaniva 27 , dôležité pre reguláciu hmotnosti a citlivosť na inzulín.

Napokon, „[polyfenoly] tiež stimulujú autofágiu v pečeni,“ dodáva Seeman, „odstraňujú odumreté a poškodené bunky“. A prerušovaný pôst podporuje autofágiu 7 , tiež.

Môže pomôcť vášmu mozgu z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

„Korelačné štúdie ukazujú znížené riziko mnohých chorôb ako napr mŕtvica 28 , Alzheimerova choroba 28 , a Parkinsonovu chorobu 29 choroba medzi pijanmi kávy,' hovorí Seeman. Opäť tu pravdepodobne fungujú polyfenoly, ale ďalším dôvodom môže byť, že autofágia pomáha chrániť pred neurogeneratívnym poklesom súvisiacim s vekom 30 .

Krátkodobé výhody kávy na telo a mozog zahŕňajú zvýšená duševná pozornosť a ostražitosť 31 a zvýšený výkon pri cvičení 32 . Pôsobí tu kofeín a môže byť vítaným otrasom, ak máte pocit nedostatku energie z pôstu.

Vedľajšie účinky a riziká pitia kávy počas pôstu.

„Ak požijete kofeín na prázdny žalúdok, bude to mať silnejší stimulačný účinok, ktorý bude mať tiež tendenciu zvýšiť úroveň nervozity, ktorú kofeín môže spôsobiť,“ neurológ zo Stanfordu Andrew Huberman, Ph.D. , poznámky na Huberman Lab Podcast .

A niektorí kávičkári to pocítia viac ako iní. 'Niektorí ľudia budú veľmi citliví na kávu, ktorá spustí inzulínovú reakciu, aj keď je káva čierna alebo obsahuje iba tuk, ale žiadny cukor,' hovorí Pedre. 'Keď pankreas uvoľní inzulín, hladina cukru v krvi následne klesne. A do 30 až 60 minút po vypití kávy pokles cukru v krvi spôsobí nepríjemnú slabosť, trasenie a túžbu po sacharidoch alebo cukre.'

5. mája horoskop

Tieto pravidelné havárie môžu mať dlhodobé následky. 'Môže to dokonca viesť k nadmernej spotrebe kalórií počas zvyšku dňa,' hovorí Pedre, 'čo spôsobí zvýšenie hmotnosti u väčšiny jedincov.'

Ak pociťujete tieto príznaky „nehody“, možno budete chcieť s pitím kávy počkať, kým prerušíte pôst. Prípadne môžete počkať až 30 minút, kým prerušíte pôst, dodáva Pedre. Týmto spôsobom môžete použiť jedlo na zmiernenie akéhokoľvek poklesu hladiny cukru v krvi. Ďalším možným spôsobom, ako obmedziť nehodu, je pridať do šálky MCT olej a ghee. Huberman tiež hovorí, že pridá 100 mg L-teanín môže kompenzovať určitú nervozitu.

Ďalším potenciálnym vedľajším účinkom pitia kávy na lačný žalúdok sú gastrointestinálne ťažkosti. „Káva nalačno môže spúšťa uvoľňovanie kyseliny chlorovodíkovej 33 ,, vysvetľuje Pedre, 'čo vedie k kyslému žalúdku, páleniu záhy a kyslému refluxu.' Nadmerná konzumácia kávy nalačno môže časom viesť aj k bolestiam brucha a nevoľnosti, dodáva.

Ak máte v anamnéze žlčníkové záchvaty, možno sa budete chcieť vyhnúť káve, najmä na lačný žalúdok. „Káva vyvoláva uvoľňovanie hormónu nazývaného cholecystokinín 3. 4 [CCK],“ dodáva Seeman, „čo spôsobuje kontrakcie žlčníka. Ľudia so základnými žlčovými kameňmi môžu mať príznaky pri požití kávy.'

Nakoniec si uvedomte, koľko kávy konzumujete a či máte nejaké obmedzenia na príjem kofeínu v súvislosti so základnými ochoreniami. ' Nadmerný príjem kofeínu má riziká 35 vrátane zlého spánku, vysokého krvného tlaku, bolestí hlavy, úzkosti a ďalších,' poznamenáva Seeman. 'Odporúčaná horná hranica kofeínu pre dospelých nie je vyššia ako 400 miligramov denne.'

Zhrnutie

Čo ešte môžete piť počas časovo obmedzeného jedenia?

Hendricks poznamenáva, že pitie iba vody je najmenej rušivý spôsob, ako zostať hydratovaný počas obdobia pôstu. Ak chcete do zmesi pridať ďalšie nápoje, odporúča možnosti, ktoré sú nekalorické, bez kofeínu a neobsahujú prísady a prísady, ktoré zaťažia váš tráviaci trakt. Tu je niekoľko možností vhodných pre pôst:

• Voda
• Perlivá voda
• Horúca voda s citrónom
• Bylinkové čaje (bez pridaného medu a cukru)
• Elektrolyty (bez cukru verzie)

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Ak sme na to prísni, káva robí technicky prerušiť pôst. Účinky šálky kávy však budú pravdepodobne minimálne, ak ju pijete čiernu (a môže dokonca dopĺňať niektoré výhody IF ). Niektorí ľudia môžu byť citliví na pokles hladiny cukru v krvi po konzumácii kávy nalačno. Ak ste to vy a máte nastavenú javu, ponechajte veci keto pridaním MCT olej a ghee . Napriek prerušeniu pôstu budete stále ťažiť z metabolických zdravotných výhod.