Čo vlastne veda hovorí o kardiu nalačno a kto by to mal vyskúšať

Kardio nalačno zahŕňa cvičenie v posilňovni, kým je vaše telo nalačno, a doplnenie paliva po tréningu. A hoci existuje veľa fitness profesionálov, ktorí prisahajú na kardio nalačno, je to tiež predmetom vášnivých diskusií medzi ostatnými v tomto odvetví.

Poďme sa hlboko ponoriť do vedy za kardiom nalačno, ako to môže byť vplyv na chudnutie a výkon a či je to pre vás to pravé.

Čo je kardio nalačno?

Kardio nalačno zahŕňa zvýšenie srdcovej frekvencie prostredníctvom aeróbneho cvičenia počas cvičenia pôstny stav (išiel okolo 8-12 hodín bez jedla ).

Vo väčšine prípadov to znamená, že pred ranným jedlom jednoducho zabehnete na bežeckom páse alebo sa vyberiete do posilňovne. Môže to však zahŕňať aj posunutie rozvrhu tak, aby vyhovoval vášmu tréningu medzi jedlami, najmä ak ste prerušovaný pôst alebo po poludňajšom alebo neskoršom okne časovo obmedzené stravovanie (TRI).

Zatiaľ čo väčšina potravín je zakázaná tesne pred cvičením s kardiom nalačno, bezkalorické nápoje sú stále na stole. To znamená, že stále môžete popíjať zo šálky čierna káva alebo nesladený čaj, ak potrebujete rýchla oprava kofeínu aby vám pomohol ísť.

Teória toho, ako funguje kardio nalačno, je celkom jednoduchá. Myšlienka je taká pôst vyčerpáva vaše telo o sacharidy a núti ho využívať alternatívne zdroje energie posilnite svoje cvičenie 1 , ako je tuk. Fanúšikovia kardia nalačno poukazujú aj na ďalšie potenciálne výhody cvičenia nalačno, vrátane menšej nevoľnosti či kŕčov a zlepšenia výkonu.

Zhrnutie

Výhody kardia nalačno.

Okrem toho, že vám ušetrí čas a zefektívni rannú rutinu v posilňovni, kardio nalačno môže ponúknuť aj niekoľko ďalších výhod. Tu je bližší pohľad na niektoré výskumom podložené výhody kardia nalačno.

Mohlo by to zlepšiť citlivosť na inzulín.

Niektoré štúdie naznačujú, že návšteva telocvične hneď po tom, ako sa zvalíte z postele, môže byť prospešné citlivosť na inzulín . Podľa jednej recenzie môže cvičenie nalačno zvýšiť citlivosť na inzulín 2 z dlhodobého hľadiska, čo môže časom viesť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi.

Môže zvýšiť spaľovanie tukov.

Mnoho fitness nadšencov tvrdí, že kardio nalačno môže zvýšiť potenciál vášho tela na spaľovanie tukov, čo vám pomôže maximalizovať výsledky vášho cvičenia a vyladiť vašu postavu. Avšak, zatiaľ čo niektoré výskumy ukázali, že cvičenie na prázdny žalúdok môže zvýšiť odbúravanie tukov 3 , objavili sa ďalšie štúdie protichodné zistenia 1 a dospeli k záveru, že nie je o nič efektívnejšie pri spaľovaní tukov ako bežné cvičenie.

Môže to pomôcť zmierniť nevoľnosť.

Odhaduje sa, že tráviace problémy ako nevoľnosť a zvracanie 4 postihujú až 50 % športovcov a môžu byť spôsobené dlhým zoznamom faktorov vrátane vašej stravy. Aj keď niektorí ľudia prisahajú, že kardio nalačno im pomôže predchádzať problémom s bruškom uprostred tréningu, je dôležité poznamenať, že predĺžený pôst 5 môže tiež spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, čo by mohlo tieto problémy v skutočnosti zhoršiť.

Je kardio nalačno dobré na chudnutie?

Niektoré výskumy naznačujú, že kardio nalačno môže byť dobrou voľbou na zvládnutie vašej hmotnosti. Napríklad prehľad 16 štúdií z roku 2016 zistil, že kardio nalačno by mohlo byť účinnou možnosťou zvýšiť spaľovanie tukov 3 . V inej štúdii pôst pred večerným cvičením znížený čistý energetický príjem 6 a zvýšené spaľovanie tukov viac ako cvičenie dve hodiny po jedle, čo by sa teoreticky mohlo premietnuť do chudnutia.

Napriek tomu veda nie je úplne jasná, pokiaľ ide o pôst a chudnutie. Revízia z roku 2020 dokonca dospela k záveru, že existuje len málo dôkazov na podporu myšlienky, že pôst zvyšuje spaľovanie tukov, pričom výskumníci uviedli, že vytrvalostní športovci by mali vyhnúť sa vysoko intenzívnemu tréningu 1 celkom počas pôstu. Navyše, ďalšia malá metaanalýza uviedla, že kardio nalačno malo veľmi malý vplyv na telesná hmotnosť a telesný tuk 7 .

Strata svalov je ďalším kľúčovým faktorom, ktorý môže byť tiež ovplyvnený pôst počas cvičenia . Aj keď v tejto oblasti rozhodne nepanuje zhoda, jedna recenzia uvádza, že spárovanie prerušovaného hladovania s odporový tréning by mohla pomôcť udržať 8 alebo možno dokonca zvýšiť svalovú hmotu. Je však potrebné poznamenať, že nie všetky štúdie zahrnuté v prehľade sa týkali hladovania počas cvičenia.

Zhrnutie

Pomáha kardio nalačno k športovému výkonu?

Hoci existuje množstvo štúdií o účinkoch kardia nalačno na výkon pri cvičení, porota stále nevie, či vynechanie raňajok môže pomôcť alebo poškodiť vaše cvičenie 1 .

Zistila to napríklad jedna štúdia výkon pri cvičení 6 bola o 3,8 % nižšia u účastníkov, ktorí boli nalačno. Nielen to, ale aj energetická hladina, pripravenosť, motivácia pred cvičením a pôžitok po cvičení sa počas pôstu znížili. Na druhej strane to zistila štúdia z roku 2016 o vysokotrénovaných vytrvalostných atlétoch výkon 9 bol na svojom vrchole popoludní počas ramadánu, zatiaľ čo športovci sa postili.

„Výskum tejto otázky je veľmi mladý a nemáme veľa kvalitných štúdií, ktoré by nás informovali,“ vysvetľuje Steve Hendricks , novinár, odborník na pôst a autor knihy Najstarší liek na svete: Dobrodružstvá v umení a vede o pôste.

Hendricks tiež poukazuje na to, že účinky kardia nalačno na výkon sa môžu líšiť v závislosti od a hŕstka faktorov 1 , vrátane dĺžky pôstu, typu cvičenia, ktoré robíte, a aké sú vaše konkrétne ciele, okrem iného.

Napríklad jedna metaanalýza zistila, že jedlo pred cvičením malo minimálny vplyv na kratšie aeróbne sedenia, ale v skutočnosti by mohlo zvýšiť výkon 10 pri dlhotrvajúcich tréningoch. Preto môže byť najlepšou voľbou úprava rozvrhu jedál na základe vášho tréningu.

Na konci dňa, Hendricks uzatvára, „cvičenec nalačno sa pravdepodobne zlepší v niektorých metrikách, zatiaľ čo cvičenec najedený sa zlepší v iných.“

Zhrnutie

Riziká a bezpečnosť.

Kardio nalačno rozhodne nie je vhodné pre každého a môže byť spojené s niektorými vážnymi vedľajšími účinkami.

Podľa Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , výskumník z University of Illinois v Chicagu, ktorý sa špecializuje na prerušovaný pôst, môže byť najlepšie prerušiť pôst ak spozorujete akékoľvek príznaky nízkej hladiny cukru v krvi, ako sú závraty, triaška alebo rýchly tlkot srdca.

Gabel tiež upozorňuje, že pôst vo všeobecnosti sa tiež neodporúča pre určité skupiny. Konkrétnejšie poznamenáva, že existuje obmedzený výskum bezpečnosti pôstu pre ľudí, ktorí sú tehotná alebo dojčiaca a osoby staršie ako 70 rokov.

„Ak užívate lieky s jedlom alebo máte nejaké iné zdravotné komplikácie, odporúča sa pred začatím hladovky porozprávať sa s lekárom alebo dietológom,“ dodáva.

Pred cvičením si dajte ľahké jedlo alebo občerstvenie môže poskytnúť vášmu telu palivo, ktoré vám pomôže načerpať silu počas vášho tréningu, a môže byť lepšou voľbou, ak sa cítite slabo alebo slabo na prázdny žalúdok. Grécky jogurt s čerstvým ovocím, celozrnný toast s orechovým maslom a nakrájaným banánom alebo smoothie s kopčekom proteínový prášok je niekoľko predtréningových potravín, ktoré môžu dodať dôležité živiny bez toho, aby vás zaťažili alebo spôsobili tráviace ťažkosti, keď sa začnete hýbať.

Zhrnutie

Tak čo, mali by ste to skúsiť?

Výskum možných výhod a nevýhod kardia nalačno bol dosť nekonzistentný, takže je ťažké vyvodiť nejaké definitívne závery o jeho vplyve na zdravie.

Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú, že by mohol zvýšiť spaľovanie tukov a zvýšiť športový výkon, existuje mnoho ďalších, ktoré naznačujú, že by to v skutočnosti mohlo mať opačný účinok.

Ak máte záujem o kardio nalačno na chudnutie, pravdepodobne nie je na škodu ho vyskúšať, pokiaľ zostanete hydratovaní, budete počúvať svoje telo a doplňte výživné potraviny potom .

Je tiež dobré začať pomaly a rozhodnúť sa pre aktivity s nízkou intenzitou, príliš intenzívne alebo predĺžené kardio tréningy. Rozhodnúť sa pre tréning zóny 2 cez tréningy v štýle HIIT, ak cvičíte nalačno.

Ak zistíte, že radšej cvičíte s výdatné raňajky v tvojom bruchu, to je tiež v poriadku. Nájsť si rutinu, ktorá vás bude baviť natoľko, že sa jej budete držať, je koniec koncov najlepší spôsob, ako urobiť cvičenie bežnou súčasťou vášho života.

Ak už robíte prerušovaný pôst:

Ak už skúšate prerušovaný pôst alebo TRE, môže byť pre vás jednoduchšie využiť potenciálne výhody kardia nalačno.

„Neexistuje veľa [výskumu] o TRE s cvičením, ale umiestnenie okna na jedenie, keď ste fyzicky aktívni, môže byť najjednoduchší [prístup],“ vysvetľuje Gabel. Poznamenáva tiež, že v štúdiách, ktoré kombinovali striedavý denný pôst a cvičenie, pôst nezasahoval do schopnosti účastníkov cvičiť.

lapač snov farebný význam

Gabel však zdôrazňuje, že je dôležité počúvať svoje telo, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

Zhrnutie

Kardio tipy nalačno.

Ak máte záujem vyskúšať kardio nalačno, tu je niekoľko najlepších tipov, ako čo najlepšie využiť svoj tréning. Nezabudnite začať pomaly, počúvajte svoje telo a nebojte sa upraviť si rutinu podľa potreby.

1. Skrátka: Počas kardia nalačno obmedzte čas v posilňovni na približne 30–45 minút.
2. Netlačte príliš silno : Držte sa nízkej intenzity, ustáleného stavu kardio cvičenia ako chôdza, jogging alebo bicyklovanie. Dlhšie alebo intenzívnejšie tréningy (ako HIIT alebo vytrvalostné behy) môžu byť lepšou voľbou po jedle.
3. Potom doplňte palivo : Jedzte výživné jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny a potom komplexné sacharidy, ktoré môžu pomôcť urýchliť regeneráciu svalov doplnenie zásob glykogénu jedenásť , podľa Hendricksa.
4. Zostaňte hydratovaní : Pite veľa vody počas a po tréningu. Pre intenzívne potenie môže byť potrebný aj športový nápoj alebo zmes elektrolytov.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Je teda kardio nalačno lepšie ako najedené? A je kardio nalačno dobré na chudnutie? Výskum nepriniesol žiadne definitívne odpovede na to, či je alebo nejesť nalačno je skutočne efektívnejšie. Pred dlhým alebo intenzívnym tréningom je však určite dobrá voľba rýchleho občerstvenia alebo jedla. Okrem toho majte na pamäti, že všetky druhy fyzickej aktivity môžu byť prospešné, bez ohľadu na to, či ste nalačno alebo najedení. Preto je najdôležitejšie, aby nájdite si rutinu, ktorá vám vyhovuje a držať sa toho.