Časovo obmedzené stravovanie: výhody, riziká a ako ho prispôsobiť svojmu životnému štýlu

Časovo obmedzené stravovanie (TRE) je jedným z mála stravovacích vzorov, ktoré nemajú zložité pravidlá alebo nariadenia, ktoré by si pamätali, a umožňuje vám vychutnať si všetky svoje obľúbené jedlá, za predpokladu, že ste všetky svoje jedlá zmestili do prideleného časového úseku.

Okrem flexibility a slobody, ktorú tento plán ponúka, TRE tiež ponúka dlhý zoznam možných zdravotných výhod, od zvýšenej dlhovekosti po chudnutie , Vylepšená kontrola cukru v krvi , a ďalšie.

Oslovili sme niekoľko najlepších odborníkov na stravovanie s časovo obmedzeným, aby sme pochopili, ako to ovplyvňuje vaše zdravie, pre koho by to mohlo byť vhodné a ako nájdete rozvrh, ktorý pre vás funguje.

Čo je časovo obmedzené stravovanie?

Časovo obmedzené stravovanie je a forma prerušovaného pôstu To zahŕňa obmedzenie príjmu vášho jedla na konkrétne časové okno každý deň.

Vo väčšine prípadov ľudia obmedzia príjem potravy na šesť až 12-hodinový slot a počas zostávajúcich hodín mimo tohto časového obdobia. Aj keď niektorí ľudia obmedzujú svoj príjem počas období pôstu iba na vodu, iní sa môžu rozhodnúť pre nápoje bez kalórií, napríklad čierna káva alebo čaj, alebo jesť malé množstvo kalórií .

V posledných rokoch Tre stúpal v popularite vďaka jedinečnej flexibilite, ktorú ponúka. Na rozdiel od iných diétnych plánov, ktoré sa zameriavajú na starostlivo Meranie gramov sacharidov, tukov alebo bielkovín , TRE nevyžaduje, aby ste zaznamenali príjem potravy a umožnilo vám jesť, čo si vyberiete v konkrétnom časovom období každý deň.

Navyše, TRE vás nenúti predovšetkým obmedziť kalórie, ako sú iné formy pôstu, napríklad ako napríklad alternatívny pôst (ADF), jedno jedlo denne (Omad) a 5: 2 pôst .

Zhrnutie

Výhody Tre

Vznikajúci výskum ukazuje, že časovo obmedzené stravovanie má množstvo potenciálnych prínosov, od zvýšenej dlhovekosti po zvýšenie chudnutia a znížené riziko chronických chorôb. Tu sa hlboko ponoríme do vedy za každou:

Môže zlepšiť dlhovekosť podporovaním bunkovej opravy a autofágy

Podľa Humaira Jamhed, Ph.D. , výskumný pracovník a odborný asistent na Dhanani School of Science and Engineering, ukázal TRE podporovať bunkovú opravu 1 a autofágia, proces, v ktorom telo rozkladá poškodené bunky a nahrádza ich zdravými novými bunkami.

„ Výskum naznačuje, že autofágia 2 Môže mať ochranný účinok proti starnutiu, rakovine a iným chorobám, “hovorí Jamshed.

6. máj astrológia znamenie

V jednej štúdii, ktorú uskutočnili Jamshed a jej kolegovia, účastníci nasledovali štyri dni s časovo obmedzeným stravovacím plánom, ktorý zahŕňal obmedzenie ich príjmu potravy na hodiny od 8:00 do 14:00. Každý deň. Vedci pozorovali na konci štúdie Zvýšené markery autofágy 1 , naznačujúc, že ​​TRE by mohla mať potenciálne účinky proti starnutiu.

Dostatočne pôsobivé, jedna štúdia na zvieratách z roku 2022 tiež zistila, že každý deň obmedzuje príjem potravy na dvojhodinové okno času Zvýšila životnosť 3 myší neuveriteľnými 35%. Vedci v tejto štúdii dospeli k záveru, že TRE by mohla znížiť zápal a iné zmeny súvisiace s vekom, čo by malo za následok zvýšenú dlhovekosť.

Môže podporovať chudnutie prostredníctvom obmedzenia kalórií

„Tre môže byť sľubný pre ľudí, ktorí s nimi bojovali chudnutie alebo počítanie kalórií v minulosti, “vysvetľuje Kelsey Gabel, R. D., Ph.D. , odborný asistent a prerušovaný výskumný pracovník na pôst na University of Illinois v Chicagu.

„Z súčasných údajov sa zdá, že ľudia prirodzene obmedziť 4 O asi 20% pri jedle v kratšom okne každý deň. Zdá sa, že to vedie k niekde medzi 2 až 4% úbytkom hmotnosti za dva až tri mesiace bez spočítania kalórií, “hovorí Gabel.

Aj keď to môže znieť príliš dobre na to, aby to bola pravda, zistilo sa to v a 2018 pilotná štúdia 4 Vykonali Gabel a ďalší vedci. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí obmedzili príjem potravy, v priemere každý deň konzumovali o 341 kalórií menej za deň a stratili 2,6% svojej telesnej hmotnosti počas 12-týždňového obdobia.

Jamshed poznamenáva, že TRE môže tiež pomôcť regulovať hladiny ghrelínu a leptínu, dva hormóny zapojené do regulácie hladu a sýtosti. Zaujímavé je, že jedna štúdia zistila, že včasné časovo obmedzené stravovanie zvýšených pocitov plnosti, znížilo túžbu jesť a znížené úrovne ghrelínu („Hunger hormón“), ktoré by mohli potenciálne potenciálne zvýšiť chudnutie 5 .

Môže to pomôcť pri regulácii cukru v krvi

Okrem podpory chudnutia môže TRE podporovať aj ďalšie aspekty metabolického zdravia. „TRE sa v súčasnosti skúma na reguláciu cukru v krvi u jedincov s prediabetes a dokonca aj cukrovkou typu 2,“ hovorí Gabel.

Jamshed dodáva, že to môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu 6 a zvýšiť citlivosť na inzulín, ktorá môže zlepšiť schopnosť vášho tela používať inzulín na efektívnu reguláciu hladiny cukru v krvi.

Nedávny prehľad Gabel a kolegov teoretizoval, že výhody TRE môže prameniť z jej schopnosti 6 Stimulujte autofágiu, znižuje oxidačný stres a zvyšujte citlivosť buniek produkujúcich inzulín v pankrease.

Tip podporovaný výskumom:

Rozvrh

Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako integrovať TRE do vášho dňa. Tu sú nejaké rozvrh pre najobľúbenejšie metódy, spolu s niekoľkými kľúčovými výhodami a nevýhodami, ktoré treba zvážiť.

Skoré jedenie:

Skorý Tre zvyčajne obmedzuje príjem potravy na obdobie skôr v deň a zahŕňa pôst skoro popoludní.

Podľa Jamsheda vám môže pomôcť pri skorom stravovaní.

„Táto metóda pomáha Správne cirkadiánne vyrovnanie 7 a Stravovanie v synchronizácii s vonkajšími narážkami denného svetla Pomáha zlepšovať zdravie, “hovorí Jamshed, ktorý tiež poznamenáva, že to môže byť najúčinnejšou voľbou na zlepšenie zdravia metabolického, chudnutia, nálady a spánku.

Odráža sa to aj vo viacerých štúdiách, ktoré spojili s včasným časovo obmedzeným harmonogramom stravovania zlepšená citlivosť na inzulín 8 , Znížený oxidačný stres 8 , Zvýšené chudnutie 9 a Znížená hladina krvného tlaku 9 .

Tento plán však môže byť náročné držať sa, najmä preto, že zahŕňa vzdanie sa rodinných večere, šťastné hodiny a občerstvenie neskoro v noci. Nemusí to byť tiež v poriadku, ak spíte alebo uprednostňujete jesť svoje ranné jedlo o niečo neskôr v deň.

Tu je to, ako môže vyzerať tento stravovací plán:

• Čierna káva alebo čaj (bez mlieka, smotany alebo cukru)
• 7.00 hod.
• 10:00 hod. Grécky jogurt s čerstvým ovocím a vlašskými orechmi
• 12:00 Pečené kuracie mäso s quinoa a brokolica
• Koniec o 15:00 Sezamový tofu nasekaný šalát

Poludňajšie stravovanie:

Poludňajšia Tre zahŕňa obmedzenie príjmu vášho jedla do stredu dňa, často vynechaním raňajok a jedením skorého obeda.

„Tento prístup môže byť praktickejší pre tých, ktorí majú pracovné plány, ktoré si vyžadujú poludňajšie jedlo a stále môžu ponúknuť niektoré z potenciálnych výhod skorého TRE,“ hovorí Jamshed.

Nemusí to však v súlade s vaším prirodzeným cirkadiánne rytmy Rovnako ako skorá Tre hovorí, čo by mohlo znížiť niektoré z možných výhod. V skutočnosti jedna štúdia porovnávajúca tieto dve metódy zistila, že skorý TRE bol efektívnejší Zlepšenie citlivosti na inzulín 10 ako poludnie tri.

sep 27 zverokruhu

Včasná TRE bola tiež spojená so znížením telesnej hmotnosti, hladinou cukru v krvi nalačno a zápalom, zatiaľ čo poludňajší TRE nebol.

Nižšie je uvedený vzorový plán stravovania pre tento rozvrh TRE:

• Čierna káva alebo čaj (bez mlieka, smotany alebo cukru)
• 11:00 Frittata s špenátom a paradajkami
• 14:00 Burrito Bowl s zdravý bielkovina a Fajita Veggies
• 16:00 Vajíčko
• Koniec o 19:00 Losos s hnedou ryžou a špargle

Neskoré jedenie:

Neskorý Tre vo všeobecnosti vyžaduje, aby ste preskočili raňajky a jedli neskorý obed.

Jamshed uvádza, že by to mohlo byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú stýkali alebo jedli večeru neskôr v deň, pričom poznamenávajú, že stále môže ponúknuť niektoré výhody TRE.

V skutočnosti a nedávny súdny proces 11 Pri porovnaní skorého a neskorého TRE zistilo, že obe viedli k podobnému množstvu chudnutia v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skorý TRE však mal ešte stále náskok oproti neskorému jedlu, najmä pokiaľ ide o jeho účinky na hladinu cukru v krvi, krvný tlak, inzulín nalačno a inzulínovú rezistenciu.

Podľa Jamsheda nemusí byť neskorý Tre ideálny na kontrolu cukru v krvi a spaľovanie tukov, pretože citlivosť nášho tela Inzulín má tendenciu klesať 12 večer. „Okrem toho jesť blízko pred spaním máj narušiť kvalitu spánku Pre niektorých jednotlivcov, “hovorí.

Ak máte záujem vyskúšať neskoro Tre, tu je ukážkový rozvrh:

15. júla kompatibilita so zvieratníkom

• Čierna káva alebo čaj (bez mlieka, smotany alebo cukru)
• 14:00 Sendvič alebo zábal s bočným šalátom
• 17:00 Chia puding s bobuľami a orechovým maslom
• 19:00 Cestoviny so zeleninou
• Koniec o 22:00 Polievka

Ako zvoliť ideálne okno TRE

„Umiestnenie okna stravovania skôr ráno (dokončenie osemhodinového okna do 2 alebo 15:00) môže mať viac výhod pre kontrolu glukózy,“ hovorí Gabel. Jamshed súhlasí s tým, že skorá TRE môže byť najúčinnejšou možnosťou, pokiaľ ide o metabolické zdravie, stratu hmotnosti a náladu.

Obaja však tiež uznávajú, že tento stravovací vzorec môže byť pre niektorých ľudí ťažší, pretože veľa ľudí uprednostňuje socializáciu večer a užívajú si večeru s rodinou alebo priateľmi.

Jamshed zdôrazňuje, že pre každého neexistuje jediný „najlepší“ typ TRE, pretože najvhodnejšia možnosť sa môže líšiť v závislosti od mnohých individuálnych faktorov. „Je dôležité zvoliť metódu TRE, ktorá je udržateľná a príjemná, a pred začatím nového režimu výživy alebo životného štýlu hovoriť so zdravotníckym pracovníkom,“ hovorí.

V konečnom dôsledku môže byť najlepšie prispôsobiť svoj stravovací vzor na svoj individuálny rozvrh a experimentovať s presným načasovaním, aby ste zistili, čo pre vás funguje.

A pokiaľ ide o to, ako dlho sa rýchlo, ak ste nový v časovo obmedzenom jedle, zvážte kontrolu 18: 6 a 16: 8 Plány nalačno, ktoré zahŕňajú zdržanie sa jedla po dobu 18 alebo 16 hodín každý deň.

Aj keď nie je k dispozícii žiadny plán, ktorý sa týka všetkých, pokiaľ ide o časovo obmedzené stravovanie, sú to dve najobľúbenejšie a najpredávanejšie variácie pre začiatočníkov.

Zhrnutie

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Aj keď Tre môže ponúknuť niekoľko možných zdravotných výhod, nie je to pre každého vhodný. Gabel uvádza, že prerušované pôst vo všeobecnosti sa neodporúča deťom, dospievajúcimi, ľuďmi s anamnézou porúch príjmu potravy a tým, ktorí majú podváhu.

Okrem toho poznamenáva, že existuje obmedzený výskum bezpečnosti pôstu pre iné skupiny vrátane Ľudia, ktorí sú tehotná alebo dojčiace a jednotlivci vo veku od 70 rokov.

Jamshed poukazuje na to, že existuje niekoľko možných časovo obmedzených stravovacích vedľajších účinkov, ktoré treba mať na pamäti, vrátane:

• Závrat
• Oblovia
• Extrémny hlad
• Slabosť
• Bolesť hlavy alebo migréna
• Rýchly tlkot srdca
• Búšenie
• Mdloby
• Strata vedomia

„Je dôležité počúvať svoje telo a rozbiť pôst Ak zažívate niektorý z týchto príznakov alebo ak sa cítite akýmkoľvek spôsobom, “hovorí Jamshed.

Často kladené otázky

Svedok

Časovo obmedzené stravovanie je flexibilný model stravovania, ktorý môže z dlhodobého hľadiska ponúknuť výhody, vrátane zvýšeného chudnutia a zlepšeného metabolického zdravia. Okrem toho je k dispozícii niekoľko variácií, čo uľahčuje začlenenie TRE do vášho rozvrhu.

TRE však nie je vhodný pre každého a môže byť spojený s negatívnymi vedľajšími účinkami, z ktorých niektoré môžu byť vážne. Z tohto dôvodu je najlepšie sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, či TRE stojí za to vyskúšať a ako to môže ovplyvniť vaše zdravie. Ak sa rozhodnete vyskúšať Tre, Tieto tipy to môžu uľahčiť nasledovať.