8 spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a optimalizovať metabolickú pohodu

Ak ste niekedy lamentovali nad príliš pomalým metabolizmom, ste v dobrej spoločnosti. Viac ako 90% (!!) Američanov má suboptimálne metabolické zdravie, podľa údajov z USA Národný prieskum zdravia a výživy .

Odborníci dospeli k tomuto záveru po analýze glukózy nalačno, hemoglobínu, A1c, krvného tlaku a hladín lipidov. Ďalšia metrika metabolického zdravia? Váš metabolizmus (aka rýchlosť metabolizmu).

Hoci je možno najznámejší pre svoj vplyv na našu telesnú hmotnosť, mať „pomalší“ alebo menej efektívny metabolizmus je oveľa väčší obraz. Suboptimálny metabolizmus môže ovplyvniť schopnosť tela optimálne podporovať svoje najzákladnejšie biologické procesy.

A aj keď je pravda, že genetika čiastočne určuje rýchlosť metabolizmu, nijako nespečatí váš osud; veci, ktoré robíte každý deň, môžu mať ešte väčší vplyv. preklad? Životné návyky a správanie poskytujú dostatok príležitostí zlepšiť svoj metabolizmus a v konečnom dôsledku zlepšiť vašu celkovú pohodu.

Tu sa dozviete, ako na to zrýchlite si metabolizmus prostredníctvom prístupných, viacrozmerných stratégií, podľa výskumu.

Čo je vlastne metabolizmus?

Zjednodušene povedané, 'metabolizmus je proces, pri ktorom vaše telo premieňa to, čo jete, na energiu.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkčný lekár a zakladateľ o Prípad Integrative Health , hovorí mbg.

Táto energia (t. j. kalórie) sa využíva alebo „spaľuje“ na poháňanie vašich najzákladnejších telesných funkcií – ako je dýchanie, krvný obeh a vstrebávanie živín.

Poskytuje tiež energiu pre komplexné fyziologické reakcie (vrátane syntézy DNA, transkripcie RNA a signalizácie neurónových buniek v mozgu), ako aj pre činnosti, ktoré vyžadujú viac energie (napríklad imunitná funkcia, zdravé zápalové reakcie a fyzická aktivita).

Netreba dodávať, že váš metabolizmus ovplyvňuje a veľa.

Metabolizmus úzko súvisí s rýchlosťou metabolizmu alebo s energiou/kalóriami, ktoré každý deň spotrebúvate alebo „spálite“. Rýchlosť metabolizmu závisí aj od:

• Bazálna rýchlosť metabolizmu. S bazálnym metabolizmom úzko súvisí pokojový metabolizmus (RMR) alebo pokojový energetický výdaj (REE), čo je počet kalórií, ktoré telo spáli a vytvorí v pokoji. 60 % až 75 % z celkového počtu kalórií, ktoré spálite každý deň. BMR je energia (t.j. kalórie) potrebná na „udržanie svetiel“ vo vašom tele (myslite na dýchanie, svalové kontrakcie, ktoré udržujú potravu v pohybe cez váš GI trakt, reguláciu telesnej teploty atď.). BMR môže ovplyvniť mnoho faktorov – vrátane biologického pohlavia, veku, svalovej hmoty, zloženia tela, zdravia štítnej žľazy, fyzickej aktivity, životného štýlu, stravy, spánku a genetiky.
• Termogenéza . Termogenéza 1 je produkcia tepla v tele. Je to spôsobené aktiváciou hnedého tukového tkaniva (špecifický typ tuku), ako aj počas trávenia a vstrebávania potravy, čo opäť spaľuje kalórie. Je známe, že potraviny, ktoré vyžadujú viac energie na rozklad, majú podľa registrovaného dietológa vyšší „termický efekt“. Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Fyzická aktivita. Väčšina ľudí pozná spojenie medzi fyzickou aktivitou a spaľovaním kalórií. Konkrétne telo potrebuje energiu na pohyb, takže čím je cvičenie namáhavejšie, tým spotrebuje sa viac energie 2 . Nemusíte však chodiť do posilňovne, aby ste spálili kalórie – energia je potrebná aj na necvičenie počas dňa (napríklad chôdza po schodoch, skladanie bielizne, umývanie riadu a hranie sa so psom).

Metabolizmus a vaše zdravie

Ako už bolo spomenuté, metabolizmus je celotelový biologický proces, ktorý ovplyvňuje, ako vaše bunky, tkanivá a orgány využívajú energiu (aka kalórie). Vo svojej celistvosti zahŕňa metabolické zdravie aj množstvo dôležitých dráh vrátane tých, ktoré ovplyvňujú stavba tela energetická bilancia (prijaté a spotrebované kalórie), rovnováhu cukru v krvi a hladiny lipidov v krvi (napr. celkový cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol a triglyceridy) – ktoré všetky zohrávajú rozhodujúcu úlohu v kardiometabolickom zdraví, celkovom zdraví a dlhovekosti.

Bohužiaľ len 12 % Američanov sa považujú za metabolicky zdravé, pričom sa zdôrazňuje dôležitosť cielenej dennej metabolickej podpory.

Ako zrýchliť metabolizmus

Zatiaľ čo genetika hrá podpornú úlohu v tom, aký „rýchly“ (t. j. zdravý a aktívny) je váš metabolizmus, existuje množstvo návykov životného štýlu, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny, aby ste sa stali hlavnou úlohou pri podpore vášho metabolizmu a optimalizácii metabolického zdravia. .

Zvýšte svoju hydratáciu

Podľa Kelleyho hydratácia je kľúčom k špičkovému metabolizmu. To preto, že H ₂ O je potrebný pre metabolické reakcie vo vašich bunkách, ktoré diktujú signalizáciu hormónom a iným substrátom. Ukázalo sa tiež, že pitná voda spúšťa proces nazývaný vodou indukovaná termogenéza, ktorá môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu až o 30% na hodinu, podľa 2016 3 Hranice vo výžive 3 preskúmanie 3 .

Podľa Kelleyho môže byť pitie studenej vody potenciálne prospešné kvôli energii, ktorú vaše telo potrebuje vynaložiť na zahriatie vody.

môže 3 podpísať

Vytvorte si zdravý spánok.

Okrem tohoto zdravie pokožky a dlhovekosť mozgu , kľúčový je aj kvalitný spánkový režim metabolický wellness . Ako vysvetľuje Kelley, nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému oxidačnému stresu a hormonálne výkyvy , z ktorých obe môžu narušiť váš metabolizmus. Našťastie zmeny nie sú trvalé, čo znamená, že je možné tieto efekty brzdiť doladenie spánkového režimu .

Jedzte stravu bohatú na živiny a sýtu.

„Všeobecne povedané, [dodržiavanie] stredomorskej stravy je najlepší spôsob, ako prirodzene podporiť zdravý metabolizmus,“ vysvetľuje Pasquariello. Stredomorský vzor je viac životným štýlom ako diétou a môže byť prispôsobený jednotlivcovi. konkrétne potraviny, ktoré podporujú zdravý metabolizmus zahŕňajú:

• Komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy, niekedy nazývané aj „pomalé sacharidy“, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú metabolizmus tukov. Príklady zahŕňajú celé zrná, zemiaky, tekvicu, ovocie a vláknitú alebo škrobovú zeleninu podľa Pasquariella.
• Chudý proteín. Vysokokvalitné chudé bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a zároveň poskytujú základné živiny. Ryby a hydina sa považujú za chudé bielkoviny, ako aj za rastlinné zdroje, ako sú fazuľa, šošovica, orechy, semená, tofu a tempeh, poznamenáva Pasquariello.
• Zdravé tuky. Byť múdry, pokiaľ ide o vaše tuky, môže podporiť zdravé hladiny lipidov. To zahŕňa kladenie osobitného dôrazu na mononenasýtené (napríklad olivový olej) a polynenasýtené tuky (pozeráme sa na vás, omega-3 ), ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú oleje, orechy, semená a tučné ryby —napr. losos, ančovičky a makrela.

Rastliny. Je niečo, čo rastliny nedokážu? Strava bohatá na farebné ovocie a zeleninu poskytne stály prísun funkčných látok vláknina 4 a fytonutrientov 5 , ktoré sú nevyhnutné pre metabolické zdravie. Vláknina má navyše tú výhodu, že zvyšuje pocit sýtosti, čo pomáha udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou.

Zvážte svoje hormóny.

Hormóny 6 , alias chemickí poslovia vášho tela, ovplyvňujú takmer každý proces v tele. Toto zahŕňa energetický výdaj , ktorý je priamo ovplyvnený pôsobením hormónov.

Napríklad, hormóny štítnej žľazy 7 majú preukázanú súvislosť s výdajom energie a telesnou hmotnosťou. To isté platí pre kortizol, známy ako stresový hormón (viac o tom trochu) a inzulín 8 , ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidy, tuky, a bielkoviny .

Všetko, čo bolo povedané, stojí za to spojiť sa s integrujúcim zdravotníckym pracovníkom, ktorý pristupuje k hormonálnemu zdraviu z holistického hľadiska, najmä ak máte existujúce obavy o hormonálne zdravie.

Je tiež užitočné praktizovať stravovanie s vedomím a počúvať intuitívne signály chuti do jedla pre vlastné neuroendokrinné hormóny vášho tela. Patrí sem ghrelín a leptín – v ich najjednoduchšom zmysle sú považované za naše kľúčové hormóny hladu a sýtosti.

1030 anjelské číslo

Užívajte výživový doplnok na podporu metabolizmu.

Pre viacrozmernú podporu metabolizmu zvážte pridanie a vysokokvalitný doplnok k vašej súprave nástrojov na celkovú metabolickú pohodu.

Napríklad mbg's metabolizmus+ obsahuje päť cielených botanických extraktov, ktoré jedinečnými a mnohými spôsobmi podporujú metabolické zdravie (všetky podložené klinickým výskumom).*

• Veld hrozno. Pochádza z Indie, poľné hrozno bolo preukázané, že podporuje zdravú hmotnosť a zloženie tela, energetickú rovnováhu a hladiny hormónov chuti do jedla a celkové kardiometabolické zdravie (vrátane krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a hladín tukov).*
• Zrnká raja. Zrnká raja , starodávne korenie zo západnej Afriky, klinicky preukázalo, že podporuje výdaj energie a bojuje proti hromadeniu viscerálneho tuku.*
• kapsaicín. Výskum ukázal, že kapsaicinoidy, hlavné aktívne zlúčeniny v čili papričkách, sú známe zvýšiť termogénne spaľovanie kalórií 9 a zlepšiť sýtosť 10 .*
• Kofeín a EGCG zo zeleného čaju. Podľa výskumu , kofeín aj EGCG (primárny katechín v zelenom čaji) podporujú termogenézu a spaľovanie tukov.*

Ako pri všetkých doplnkoch mindbodygreen, metabolizmus+ obsahuje tieto zložky v ich klinicky skúmaných dávkach, takže pokiaľ ide o účinnosť, nie je možné dohadovať sa.

A na maximalizáciu výsledkov sú výživové stratégie – vrátane doplnkov – najúčinnejšie, keď sú súčasťou celkového zdravého životného štýlu, ktorý optimalizuje dennú energetickú rovnováhu prostredníctvom fyzickej aktivity, vedomej výživy a iných holistických návykov uvedených v tomto článku.

Regulujte hladinu stresu.

Žiadny prístup k podpore metabolizmu nie je úplný bez zvládanie stresu . Tu je dôvod, prečo: Keď sa cítite vystresovaní, vaše nadobličky (ktoré sa nachádzajú na vašich obličkách) uvoľňujú kortizol a posielajú vaše telo do režimu boja alebo úteku, hovorí Kelley mbg. „To vám poskytne nával energie a súčasne pozastaví ostatné telesné funkcie a spomalí váš metabolizmus,“ vysvetľuje.

Čím dlhšie sa budete cítiť vystresovaní, tým viac sa vám zasekne metabolizmus. Navyše, prudký nárast kortizolu zvýši vašu chuť na obzvlášť slané a sladké jedlá, ďalej spomaľuje váš metabolizmus a pôsobí proti vášmu kardiometabolickému zdraviu, hovorí Kelley.

Uprednostňujte pravidelnú fyzickú aktivitu.

Denný pohyb môže podporovať nespočetné množstvo aspektov zdravia a metabolizmus je určite na zozname.

Ako hovorí Pasquariello mbg, aeróbne cvičenie (nepretržitý pohyb, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie atď.), ako aj anaeróbne cvičenie (kratšie návaly pohybu, ako je zdvíhanie závaží alebo cvičenie HIIT trieda ) môže podporovať metabolizmus. A čo viac, oba typy sú technicky formy kardia, hovorí - čo znamená, že každá aktivita zvýši vašu srdcovú frekvenciu a spáli kalórie.

Všetko, čo bolo povedané, rýchlosť metabolizmu človeka je priamo spojená s jeho percentom svalovej hmoty, takže dôsledné budovanie a udržiavanie svalovej sily je kľúčom k celoživotnej podpore metabolizmu, bez ohľadu na váš vek. „Ako naberáte svalovú hmotu, vaše telo prirodzene spaľuje viac kalórií v pokoji, pretože svaly si vyžadujú viac energie na „udržanie“ ako tuk,“ vysvetľuje Pasquariello.

Je však potrebné poznamenať, že nejaký pohyb je lepší ako žiadny. Z dlhodobého hľadiska metabolizmu (a vašim kĺbom) najviac prospeje malé množstvo denného pravidelného pohybu (namiesto sporadických, tvrdých cvičení v posilňovni).

Konzumujte zelený čaj.

Čo sa týka nápojov, ktoré zrýchľujú metabolizmus, nemôžete nič pokaziť zelený čaj . Jeho známym katechínom je epigalokatechín (EGCG), fytonutričný antioxidant, o ktorom sa preukázalo, že podporovať termogenézu . EGCG dokonca funguje synergicky s kofeínom v zelenom čaji, pomáha urýchliť metabolizmus a spaľovať tuk uvoľňovaním adrenalínu.*

Vlastne v jednom klinická štúdia jedenásť zverejnila American Journal of Clinical Nutrition , koncentrovaný extrakt zo zeleného čaju s obsahom 270 miligramov EGCG a 150 miligramov kofeínu sa ukázalo, že zvyšuje energetický výdaj u zdravých dospelých mužov. (Poznámka: Presne tieto klinicky overené dávky EGCG a kofeínu rastlinného pôvodu nájdete v každej porcii mbg's metabolizmus+ .)*

FAQ

Jedlo so sebou.

Ak sa pýtate, ako zrýchliť metabolizmus, odpoveďou je, že sa vo všeobecnosti zameriate na zdravý životný štýl.

Stratégie, ako je kvalitný spánok, praktizovanie zdravých praktík zvládania stresu, vyvážená strava, pitie veľkého množstva tekutín a zostať aktívny, sú pre metabolické zdravie a efektivitu počas celého života prvoradé. To isté platí pre zameranie sa na vaše hormonálne zdravie, ktoré je hlavným hráčom pri udržiavaní zdravého metabolizmu.

Môžete tiež pridať ďalší nástroj do svojej súpravy nástrojov pre metabolické zdravie tým, že využijete a prémiový, cielený doplnok , ako napríklad mbg metabolizmus+ . Táto prémiová receptúra ​​obsahuje EGCG a kofeín zo zeleného čaju, kajenské korenie, veldské hrozno a zrnká raja. Každá z týchto zložiek je zahrnutá v dávkach, ktoré sú klinicky preukázané, že podporujú reguláciu chuti do jedla, spaľovanie kalórií a energetickú rovnováhu, čím vám poskytujú multifunkčnú metabolickú podporu.*