Nekompletné bielkoviny: Zdroje, mylné predstavy a ako ich používať

Vo svete zdravia a fitness prevláda názor, že rastlinné zdroje bielkovín sú horšie ako živočíšne, pretože sú „nekompletné“. Ukazuje sa však, že neúplné bielkoviny by mali byť stále súčasťou vyváženej stravy, pretože prinášajú dôležité živiny.

V tomto článku si posvietime na rastlinné bielkoviny a odložíme pár mylných predstáv o nekompletných bielkovinách.

Čo sú to neúplné bielkoviny?

Proteíny sa skladajú z aminokyselín. Vaše telo potrebuje na správne fungovanie 20 aminokyselín. Jedenásť z nich je prirodzene produkované vaším telom a považuje sa za neesenciálne aminokyseliny. Zvyšných deväť nedokáže telo vyrobiť a musia byť získané prostredníctvom potravy . Toto sú esenciálnych aminokyselín .

Pojem 'nekompletný proteín' sa vzťahuje na potraviny, ktoré neobsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín na uspokojenie minimálnych ľudských potrieb. Napriek populárnemu názoru, proteíny na rastlinnej báze žiadne nechýbajú esenciálnych aminokyselín 1 ale zvyčajne sú nízke v jednom alebo dvoch z nich. Tieto sa nazývajú limitujúce aminokyseliny.

Štefan van Vliet , vedec v Centre pre štúdie ľudskej výživy na Utah State University, predtým povedal mindbodygreen , 'Všetky bielkoviny, vrátane rastlinných, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Zvyčajne majú len nižší obsah niektorých aminokyselín, napr. lyzín metionín a/alebo leucín , ale je mylná predstava, že im chýbajú esenciálne aminokyseliny.“

kompatibilita so zverokruhom 27. novembra

Keď jete potraviny bohaté na bielkoviny, či už kompletné alebo neúplné, vaše telo rozloží bielkoviny na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sú uložené v zásobe aminokyselín 2 . Telo dokáže tieto aminokyseliny využiť podľa potreby pre dôležité metabolické funkcie.

Požiadavky na aminokyseliny:

Podľa Národná akadémia medicíny Každý gram bielkovín, ktoré dospelý zje, by mal v ideálnom prípade poskytnúť:

• 17 miligramov histidínu
• 23 miligramov izoleucínu
• 52 miligramov leucínu
• 47 miligramov lyzínu
• 23 miligramov metionínu a cysteínu
• 41 miligramov fenylalanínu a tyrozínu
• 24 miligramov treonínu
• 6 miligramov tryptofánu
• 29 miligramov valínu

Ako teda rastliny prežijú túto hranicu? Poďme sa pozrieť na ryžový proteínový izolát 3 , napríklad: Presahuje všetky tieto ciele okrem lyzínu. Na každý gram proteínu poskytuje izolát ryžového proteínu 31 miligramov lyzínu. V tomto prípade je lyzín obmedzujúcou aminokyselinou, ktorá zabraňuje tomu, aby sa izolát ryžového proteínu považoval za kompletný proteín.

Ďalším spôsobom, ako zvážiť, ako sa nekompletné zdroje bielkovín nahromadia na kompletné zdroje bielkovín, je pozrieť sa na percentá aminokyselín.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) stanovuje usmernenia pre každú potrebu esenciálnych aminokyselín ako percento pre rôzne zdroje bielkovín.

„Mnohí z nás poznajú leucín ( aminokyselina na budovanie svalov ), kde súčasná potreba v rámci daného zdroja bielkovín je stanovená na 5,9 %. Niektoré rastlinné bielkoviny, ako je konope (5,1 % leucínu) a vlčí bôb (5,2 %), zaostávajú, zatiaľ čo iné ako ovsené (5,9 %) a pšeničné (6,1 %) bielkoviny poskytujú takmer odporúčaný obsah leucínu. Sójový (6,9 %), hrach (7,2 %), hnedá ryža (7,4 %), zemiakový (8,3 %) a kukuričný (13,5 %) proteín majú obsah leucínu, ktorý prekračuje odporúčané požiadavky a je dokonca vyšší ako kazeín (8,0 %) alebo vaječný (7,0 %) proteín,“ hovorí Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, rastlinný dietológ a výskumník v oblasti výživy.

Časté mylné predstavy:

Popularizácia pojmu „nekompletný proteín“ sa datuje od knihy Frances Moore Lappé z roku 1971, v ktorej odporúčala kombinovať proteíny na rastlinnej báze, aby sa splnili požiadavky na bielkoviny. Ona po rokoch svoju pozíciu odvolala , ale škoda bola spôsobená. Mnoho ľudí je naďalej presvedčených, že buď musia jesť živočíšne bielkoviny alebo strategicky kombinovať rastlinnú stravu pri každom jedle, aby získali kompletné bielkoviny.

„Zatiaľ čo v prípade nízkeho príjmu sa môže brať do úvahy kvalita bielkovín, keď je príjem dostatočne vysoký, všetky bielkoviny poskytujú esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve,“ vysvetľuje van Vliet. „Mimo výskumného prostredia je tiež zriedkavé, že niekto konzumuje jednotlivé zdroje bielkovín v jedle alebo počas dňa, najmä v kontexte rozvinutých krajín, kde proteínový prášok používanie je bežné.'

Na konci dňa, ak budete jesť rôzne jedlá, môžete splniť svoje požiadavky na bielkoviny pomocou nekompletných bielkovín.

Neúplné zdroje bielkovín zahŕňajú:

• Orechy a semená
• Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica
• Celé zrná ako ryža alebo chlieb
• Zelenina

Zhrnutie

Čo sú kompletné bielkoviny?

Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v správnom množstve, aby nám pomohli budovať svaly , opraviť tkanivo, zotaviť sa z cvičenia atď. Zatiaľ čo kompletné bielkoviny pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, existujú niekoľko rastlinných zdrojov .

Zdroje kompletných bielkovín zahŕňajú:

• Kuracie a iná hydina
• Hovädzie mäso
• Bravčové mäso
• Ryby
• Mliečne výrobky ako mlieko a syr
• Sójové produkty ako tofu, edamame, tempeh a miso
• Pseudocereálie ako quinoa, amarant a pohánka
• Spirulina

Sú nekompletné bielkoviny menej zdravé ako plnohodnotné bielkoviny?

Nekompletné bielkoviny nie sú menej zdravé ako plnohodnotné bielkoviny. V skutočnosti môže byť opak pravdou.

Nekompletné bielkoviny pochádzajú z rastlinných potravín, ktoré sú jedny z najvýživnejších potravín na planéte. 'Pri pohľade na bielkoviny je dôležité pozrieť sa na celý proteínový balík. Pokiaľ nekonzumujete aminokyselinové doplnky, ako sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, prijímate oveľa viac než len bielkoviny v jedle,' hovorí. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, dietológ, odborník na výživu a autor Vláknový efekt .

„Pokiaľ ide o celé rastlinné potraviny (bez alebo s obmedzeným spracovaním), môžeme si byť istí, že tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny bez nasýtených tukov,“ hovorí Guest.

Dandrea-Russert vysvetľuje, že rastlinné bielkoviny prísť s vlákninou a fytochemikálie, pri ktorých sa ukázalo, že obe podporujú zdravie, od mozgu po črevá a zdravie srdca. „Ukázalo sa, že vláknina aj niektoré fytochemikálie znižujú zápal, zatiaľ čo zlúčeniny v mäse, ako sú antibiotiká, dioxíny uložené v živočíšnom tuku a heterocyklické amíny (karcinogénne zlúčeniny vznikajúce pri varení mäsa) podporovať zápal 4 .'

'Tým, že sa zameriate na rôzne rastlinné bielkoviny, budete tiež pomáha vášmu črevnému mikrobiómu 5 ,“ dodáva Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedia viac ako 30 rôznych rastlinných potravín týždenne majú rozmanitejší mikrobióm ako tie, ktoré jedia 10 alebo menej 5 .

Ako však hosť poznamenáva, kompletné proteíny môžu ponúkať výhodu vyššej biologickej dostupnosti minerálov. Minerály ako železo a zinok absorbujete, keď jete mäso, než keď jete rastlinnú stravu.

Na konci dňa sú aminokyseliny aminokyselinami. Ak ste čisto rastlinný, možno budete musieť jesť väčšie porcie, aby ste dosiahli svoje potreby bielkovín, poznamenáva vedúci výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D. 'Je to úplne v poriadku [byť vegánom alebo vegetariánom], ale vždy budete potrebovať viac celkového proteínu, a to znamená viac celkových kalórií, aby ste sa vyrovnali,' predtým vysvetlené v podcaste mindbodygreen .

Zahrnutím veľkého množstva rastlinných bielkovín do vašej stravy môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti bielkovín a zlepšiť ich celkové zdravie a dlhovekosť 6 .

Zhrnutie

Ako jesť dostatok bielkovín denne

Zatiaľ čo odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, mnohí odborníci a nedávne štúdie zdôrazňujú, že pre optimálne zdravie alebo podporu športového výkonu je dôležité jesť oveľa viac.

Väčšina aktívnych ľudí by sa mala snažiť zjesť aspoň 100 gramov bielkovín denne, no majte na pamäti, že vaše potreby bielkovín sa budú meniť v závislosti od vášho veku, zloženia tela, úrovne aktivity a zdravotných cieľov. Napríklad, ženy môžu potrebovať konzumovať viac bielkovín počas tehotenstva a laktácie, aby držali krok s potrebami svojho tela. Starší dospelí 7 môže tiež ťažiť z väčšieho množstva bielkovín.

The Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy (ISSN) odporúča aktívnym ľuďom, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu, aby jedli 1,4 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti 8 .

Jedáci mäsa môžu jednoducho zjesť 100 gramov bielkovín denne zaradením chudé bielkoviny a rastlinné bielkoviny s každým jedlom, výber pochutiny s vysokým obsahom bielkovín a pomocou proteínový prášok pomôcť vyplniť medzery v bielkovinách v ich strave. Pestrosť je kľúčová, takže si nemyslíme, že by ľudia mali zanedbávať rastlinné bielkoviny a jesť výlučne živočíšne bielkoviny len preto, že boli považované za „kompletné“.

Napríklad výmena tradičných cestovín za alternatívu na báze fazule alebo šošovice ako napr cícerové cestoviny vám poskytne extra podporu bielkovín a vlákniny, aj keď používate omáčku na báze mäsa. Pridaním konopných semienok alebo chia semienok do ovsených vločiek alebo jogurtu môžete získať ďalších 10 gramov bielkovín na 3 polievkové lyžice.

Zhrnutie

Ak ste vegán

Vegetariáni a vegáni, ktorí jedia širokú škálu bielkovín bohatých na bielkoviny rastlinné potraviny nemusíte sa obávať nedostatok bielkovín pokiaľ celkovo nejedia príliš málo kalórií. Vegáni však môžu zvážiť zvýšenie príjmu bielkovín.

„Zatiaľ čo dostatok esenciálnych aminokyselín nebude problémom, ak budete konzumovať širokú škálu rastlinných potravín, ako je fazuľa, hrach, šošovica, celé zrná, orechy, semená a zelenina, niektorí odborníci tvrdia, že Jedáci rastlinného pôvodu môžu potrebovať o 10 % viac celkového proteínu než ľudia, ktorí získavajú všetky svoje bielkoviny z mäsa,“ hovorí Dandrea-Russert. „Je to preto, že zatiaľ čo vláknina je dôležitá pre celkové zdravie, znižuje dostupnosť bielkovín v rastlinách 9 asi o 10 percent.'

Kombinácia bielkovín

Kombinácia alebo párovanie bielkovín v rovnakom jedle 10 je ďalšia vec, ktorej sa vegáni už nemusia báť.

„Existovala stará teória, že musíte „dopĺňať“ určité potraviny, aby ste vytvorili „kompletný“ proteín, ako je konzumácia ryže (nízky obsah lyzínu, ale primeraný obsah metionínu) a čiernej fazule (nízky obsah metionínu, ale dostatočný obsah lyzínu) spolu v rovnaké jedlo,“ vysvetľuje Dandrea-Russert. „Táto teória vyšla von oknom, ako je známe naše telá majú zásoby aminokyselín jedenásť ktorá zachováva všetky aminokyseliny z potravín, ktoré jeme, ako aj aminokyseliny, ktoré si naše telo vytvára.'

Takže zatiaľ čo vegáni nepotrebujú jesť kompletné bielkoviny pri každom jedle, aby získali všetky svoje esenciálne aminokyseliny, mali by sa snažiť získať rovnováhu týchto aminokyselín počas dňa.

finančný horoskop Váh

Napríklad raňajky môžu zahŕňať tofu miešanka a krajec celozrnného chleba poliaty orechovým maslom. Obed by mohol pozostávať z burrita vyrobeného z hnedej ryže a smažených fazule. Večera by mohla obsahovať cestoviny na báze strukovín, ktoré majú vyšší obsah bielkovín ako cestoviny na báze pšenice. Orechy a semená alebo pita a hummus sú skvelým zdrojom bielkovín vegánske občerstvenie .

FAQ

Jedlo so sebou

Rastlinné bielkoviny sú stále nepochopené a často prehliadané ľuďmi, ktorí jedia mäso, športovcami a fitness nadšencami, pretože sú považované za neúplné. V skutočnosti vaše telo zaobchádza s aminokyselinami z neúplných bielkovín rovnako ako s aminokyselinami z kompletných bielkovín.

Aj keď možno budete musieť jesť o niečo viac bielkovín celkovo, ak dodržiavate striktne rastlinnú stravu, môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti bielkovín konzumáciou širokej škály rastlinných potravín. Ako bonus získate aj zdravotné benefity zo zaradenia väčšieho množstva rastlín do vašej stravy.