Nedostatok bielkovín: príznaky, symptómy a ako sa dostať späť na správnu cestu

Proteín nie je kritický len pre poskytovanie paliva a energie, ktorú telo potrebuje, ale je dôležitý aj pre budovanie silných kostí a svalov. Makronutrient musíme konzumovať denne a nedostatok bielkovín môže byť na škodu.

Ako teda zistíte, že máte málo bielkovín a potrebujete ich zvýšiť? Konzultovali sme odborníkov na zdravie a výživu, aby sme odhalili symptómy rôzneho stupňa nedostatku bielkovín a preskúmali, ako sa vrátiť späť na správnu cestu.

Čo je nedostatok bielkovín?

„Proteín v potrave poskytuje ľuďom aminokyseliny na tvorbu vlastných bielkovín v tele, ktoré sú nevyhnutné pre rast, vývoj, zdravie, prežitie a reprodukciu,“ Guoyao Wu, Ph.D., uznávaný profesor na Texaskej univerzite A&M, ktorý sa špecializuje na metabolizmus bielkovín, hovorí mindbodygreen.

'Človek nemôže prežiť bez bielkovín,' internista Diana Lev, M.D. , zdôrazňuje. 'Každé tkanivo v tele je postavené na bielkovinách.'

Proteíny sa skladajú z približne 20 aminokyselín a deväť z nich je dostupných iba v potravinových zdrojoch . 'Ak vaše telo nedostáva nepretržitý, takmer denný prísun týchto esenciálnych aminokyselín, potom sa určité bielkoviny nedajú vytvoriť, čo vedie k nedostatku bielkovín,' hovorí. Michael Hirt, M.D. , interný lekár, ktorý má aj atestáciu vo výžive.

Bez dostatočného prísunu aminokyselín musí telo začať robiť dosť ťažké rozhodnutia, aby zostalo nažive, dodáva Hirt. 'Naše núdzové systémy rozložia základné tkanivá (ako sú vaše bicepsy, štvorhlavé svaly a koža) a znovu použijú tieto kvalitné proteíny na opravu srdca alebo krvných ciev alebo na tvorbu určitých životne dôležitých hormónov a krvných proteínov.'

Nedostatok bielkovín sa bežne vyskytuje v dôsledku podvýživy, ale môže byť aj dedičný alebo spojený so základným zdravotným stavom, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, ktoré môžu narušiť vstrebávanie živín.

16. decembra znamenie zverokruhu

Existuje niekoľko typov nedostatkov bielkovín, vysvetľuje J. Wes Ulm , Harvard a MIT vyškolený M.D., Ph.D. so zázemím v bioinformatike a génovej terapii. Oni sú:

• Kwashiorkor: Všeobecný termín daný a nedostatok bielkovín 1 .
• marazmus: marazmus 2 znamená širší nedostatok makroživín vrátane bielkovín. Môžete mať tiež nedostatok špecifických proteínov, ako sú imunoglobulíny (protilátky) alebo proteíny krvnej plazmy, ako je proteín C alebo proteín S (podieľa sa na regulácii krvných zrazenín), hovorí Ulm.
• Proteínová energetická podvýživa (PEM): PEM 3 je závažný nedostatok, ktorý by mohol spôsobiť „významnú imunodeficienciu, trvalé spomalenie rastu, srdcovú a pľúcnu dysfunkciu, spomalenie metabolizmu, a ak sa nenapraví, multiorgánovú dysfunkciu a smrť,“ hovorí Lev.

Existujú rôzne závažnosti nedostatku bielkovín, ale aj mierny nedostatok je dôvodom na obavy – najmä u detí. Lev vysvetľuje, že „Ak malé dieťa nemá dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín, stavebných kameňov našich bielkovín, tie sú nakoniec kratšie.“ Dodáva, že deti môžu „trpieť aj zvýšenou náchylnosťou na infekcie“ a na svoj vek vyzerajú menšie.

Zhrnutie

Komu to hrozí?

Je populárnou mylnou predstavou, že nedostatok bielkovín je v Spojených štátoch zriedkavý, ale zdravotný problém sa vyskytuje častejšie, než si ľudia myslia.

'Nedostatok bielkovín je bežným výživovým problémom v rozvojových krajinách, ale vyskytuje sa aj u niektorých populácií v rozvinutých krajinách,' hovorí Wu. Niektoré z hlavných rizikových faktorov nedostatku bielkovín v rozvinutých krajinách, ako sú USA, zahŕňajú:

• Starší: Viac ako 50 % starších ľudí viazaných na domov 4 v USA majú nedostatok bielkovín, poznamenáva Wu.
• Tí, ktorí žijú v chudobe: Lev na to upozorňuje potravinová neistota je tiež jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k nedostatku bielkovín v USA, keď hovorí: 'Mnoho ľudí nemá peniaze na to, aby si mohli dovoliť adekvátne esenciálne bielkoviny pre svoju rodinu. Ľudia, ktorí sa sem prisťahovali z iných krajín, ktorým chýba dostatok esenciálnych bielkovín podvýživa... Ich deti, ktoré sú vychované v USA, majú prospech zo školských obedov a vyrastajú o niekoľko centimetrov vyššie ako ich rodičia.“
• Ľudia, ktorí sú veľmi aktívni: Medzi ďalšie ohrozené patria ľudia, ktorí často cvičia. 'Dospelí, ktorí vykonávajú intenzívne cvičenie, sú tiež vystavení riziku nedostatku bielkovín, ak nekonzumujú dostatok bielkovín, najmä živočíšna bielkovina “ hovorí Wu.
• Tí, ktorí majú zranenia a chronické ochorenia: Ľudia s oslabeným imunitným systémom by si mali dávať pozor aj na príjem bielkovín, radí Wu. 'Nedostatok bielkovín sa vyskytuje aj u jedincov s popáleninami, ťažkými infekciami a rakovinou,' dodáva.
• Tehotné osoby: Odborníci radia očakávaným rodičom s rannými nevoľnosťami, aby boli obzvlášť opatrní ich konzumácia bielkovín 5 , keďže vracanie mnohokrát denne môže spôsobiť podvýživu bielkovín.

Príznaky nedostatku bielkovín

Existuje mnoho príznakov nedostatku bielkovín, na ktoré si treba dávať pozor. Nie každý bude mať rovnaké príznaky, ale tu je niekoľko, na ktoré treba pamätať:

Ubúdanie svalov

Nedostatok bielkovín môže viesť k svalovej slabosti. 'Na rozdiel od iných makroživín, bielkoviny nemajú zásobnú formu (napr. spôsob, akým sa glykogén využíva na glukózu). Výsledkom je, že všeobecný nedostatok bielkovín povedie telo k tomu, aby 'zber' potrebné bielkoviny zo svalov, čo vedie k strate svalovej hmoty. Tento proces je známy ako svalový katabolizmus 6 “ vysvetľuje Hirt.

V dôsledku toho telo svaly sa začnú dramaticky zmenšovať , čo vedie k nezdravému vzhľadu s plytvaním svalov.

Edém

Ľudia s nedostatkom bielkovín môžu pociťovať opuchy resp edém 7 . Keď sú bielkoviny v krvi nízke, krv sa stáva redšou a menej schopná zadržať tekutinu, vysvetľuje Hirt. 'Táto tekutina potom uniká do tkanív a označuje sa ako edém,' hovorí.

'Edém je často viditeľný na nohách a chodidlách, ale môže byť tiež viditeľný na tvári, rukách a bruchu, v závislosti od závažnosti. Pri kwashiorkore je obzvlášť výrazný okolo brucha,' vysvetľuje Ulm.

'Tragickým, ale klasickým obrazom ťažkej bielkovinovej podvýživy je dieťa hladujúce bielkoviny, ktoré vyzerá vychudnuté, ale pre veľké nafúknuté brucho plné tekutiny, nie tuku,' dodáva Hirt.

Zvýšená zraniteľnosť voči infekciám

Nedostatok bielkovín môže oslabiť imunitný systém 8 čo bráni schopnosti tela brániť sa infekcii. Ulm hovorí: 'Náš imunitný systém sa vo veľkej miere spolieha na cirkulujúce proteíny, vrátane skupiny nazývanej komplementová kaskáda a imunoglobulíny, t. j. naše protilátky, ako aj množstvo kľúčových enzýmov a iných proteínov v bunkách. Deficiencie bielkovín preto môžu rýchlo viesť k imunitnému nedostatky a zvýšená zraniteľnosť voči infekciám spôsobeným rôznymi chorobami.'

Lámavé nechty a vlasy

Lámavé nechty a vlasy sú ďalším fyzickým znakom nejesť dostatok bielkovín . 'Keďže vonkajší povrch tela je z veľkej časti tvorený bielkovinami, prvé príznaky nedostatku bielkovín sú často na povrchu,' hovorí Hirt. Môžete si napríklad všimnúť šupinatú, olupujúcu sa pokožku, slabé nechty a vlasy, ktoré sú krehké, vystupujú v zhlukoch a strácajú svoju prirodzenú farbu. 'Keď máte tieto príznaky, máte mierny nedostatok bielkovín. Existujú aj iné príčiny, takže navštívte svojho lekára,' poznamenáva Lev.

Málo energie

Pocit neustálej únavy a malátnosti je bežným príznakom nedostatku bielkovín, ktorý môže výrazne ovplyvniť najmä deti. „Deti, ktoré v škole trpia nedostatkom energie, sa nemôžu primerane venovať športu, trpia opakujúcimi sa infekciami, majú viac absencií a zapadnú do triedy,“ hovorí Lev.

Požiadavky na bielkoviny

Aby ste sa vyhli úplnému nedostatku, odporúčaná diéta (RDA) odporúčania 9 odporúča jesť 0,8 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti.

'V praxi to znamená asi 0,35 gramu bielkovín na každú libru, ktorú človek váži. Takže to nakoniec bude zhruba 56 gramov bielkovín denne pre mužov a 45 až 46 gramov pre ženy na základe RDA,' hovorí Ulm. 'Desať až 35% dennej stravy by malo pozostávať z bielkovín.'

Dodáva: 'Toto sú však všeobecné pokyny a sú na nízkej úrovni pre jednotlivcov s nedostatkom bielkovín.'

Tí, ktorí chcú budovať a udržiavať svalovú hmotu, budú tiež chcieť jesť viac bielkovín, ako požaduje RDA; pre väčšinu ľudí aspoň 100 gramov denne .

Zhrnutie

Ako riešite nedostatok bielkovín?

Ak máte podozrenie, že máte nedostatok bielkovín, navštívte lekára, pretože niektoré príznaky môžu byť aj príznakmi iných stavov.

Nedostatok bielkovín môže mať vážne zdravotné následky, ale dobrou správou je, že riešenie problému je jednoduché: Jedzte bielkoviny!

Môže pochádzať zo živočíšnych zdrojov (vajcia, hovädzie mäso, hydina, morské plody a mliečne výrobky) alebo rastlinné zdroje ( orechy , semená, zeleniny , sójové výrobky) a proteínové prášky možno použiť na vyplnenie medzier.

'Ľudia, ktorí nekonzumujú žiadne alebo dostatočné množstvo bielkovín živočíšneho pôvodu, musia byť ostražití, aby zabezpečili, že dodajú telu všetkých deväť esenciálnych aminokyselín,' poznamenáva Hirt. 'Nie je to ťažké, ale vyžaduje si to určité základné plánovanie, aby sa zabezpečilo pravidelné spotrebovanie celého spektra aminokyselín.' Tu je základ, ako sa uistiť pri vegánskej strave prijímate dostatok bielkovín .

Za zmienku tiež stojí, že vykonať systémové zmeny odstrániť potravinovú neistotu zníži nedostatok bielkovín v širšom meradle. Prijatie opatrení, ako je investovanie do zdravých školských obedov, prinášanie zdravého jedla do potravinových púští a sprístupnenie informácií o výžive, to všetko pomôže.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

Chcete začať zvyšovať príjem? Tu je niekoľko potravín, ktoré sú vyšší obsah bielkovín .

1. Arašidové maslo: 24 g bielkovín na jednu porciu 10
2. Kura: 23,9 g bielkovín na jednu porciu jedenásť
3. Hovädzie mäso: 23,4 g bielkovín na jednu porciu 12
4. Čedar: 23,3 g bielkovín na jednu porciu 13
5. tuniak: 19 g bielkovín na jednu porciu 14
6. Ryby (treska jednoškvrnná): 16,3 g bielkovín na jednu porciu pätnásť
7. Vajcia: 6 g bielkovín na vajce 16
8. tofu: 9,41 g bielkovín na jednu porciu 17
9. Šošovica: 9,2 g bielkovín na jednu porciu 18

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín:

Aj keď prinášajú na stôl ďalšie živiny, sú to príklady potravín, ktoré do vašich jedál nepridajú veľa bielkovín:

1. Kokosový olej: 0 gramov bielkovín na jednu porciu 19
2. Rómska paradajka: 7 g bielkovín na jednu porciu dvadsať
3. Hrozno: 0,9 g bielkovín na jednu porciu dvadsaťjeden
4. jablko: 0,13 g bielkovín na jednu porciu 22
5. Ľadový šalát: 0,74 g bielkovín na jednu porciu 23
6. Červená cibuľa: 0,94 g bielkovín na jednu porciu 24
7. Čerešne: 1,04 g bielkovín na jednu porciu 25
8. Omáčka na cestoviny Marinara: 1,41 g bielkovín na jednu porciu 26

FAQ

Jedlo so sebou

Nedostatok bielkovín môže byť vážnym stavom, pri ktorom sa telo snaží vykonávať základné funkcie. Medzi príznaky nedostatku patrí ochabovanie svalov, opuchy, nízka energia, náchylnosť na infekcie a lámavé vlasy a nechty. Dokonca aj tí, ktorí nemajú výrazný nedostatok, môžu zaznamenať pozitívny rozdiel, keď jedia viac bielkovín. Tu je kompletný návod, ako ho denne získať dostatok .