Je rastlinný olej pre vás zlý? 3 hlavné zdravotné problémy + s čím to vymeniť

Okrem toho, že rastlinný olej je základnou zložkou kuchynských skríň po celom svete, je hojný v potravinách. Od vyprážaných jedál po balené pečivo, slané pochutiny a dokonca aj smotany do kávy – rastlinný olej číha takmer všade. Napriek jeho rozšírenosti a popularite však výskum naznačuje, že rastlinný olej nemusí byť vždy tou najlepšou voľbou, pokiaľ ide o varenie.

Tento článok sa bližšie zaoberá rastlinným olejom, vrátane toho, či je alebo nie je skutočne zdraviu škodlivý a po ktorých iných olejoch na varenie by ste namiesto toho chceli siahnuť.

Čo je rastlinný olej?

Pojem „rastlinný olej“ sa môže vzťahovať na akýkoľvek druh jedlý olej 1 získané z rastlín, vrátane rôznych druhov ovocia, orechov, obilnín, príp semená . Tieto produkty sa vyrábajú extrakciou oleja z rastliny, buď rozdrvením rastlinného materiálu alebo použitím chemického rozpúšťadla.

Niekoľko príkladov kuchynských olejov, ktoré sú technicky medzi rastlinné oleje patria:

9090 anjelské číslo

• Repkový olej
• Kukuričný olej
• Olej z ryžových otrúb
• Slnečnicový olej
• Sójový olej
• Kokosový olej
• Olivový olej
• palmový olej
• Arašidový olej
• Neemový olej

Bežnejšie sa však tento výraz používa na opis konkrétneho typu kuchynského oleja vyrobeného z sójový olej alebo zmes sójových bôbov a kukuričné ​​oleje .

Tento typ oleja, ktorý je často označovaný jednoducho ako „rastlinný olej“, je známy svojou vysokou hodnotou dymový bod , neutrálna chuť a cenovo výhodná cenovka. Rastlinný olej je tiež všestranná prísada a možno ho použiť na šľahanie dipov a šalátových dresingov, vyprážanie jedál alebo zvýšenie bohatosti a chuti pečiva.

Hoci rastlinný olej existuje už po stáročia, jeho popularita počas 20. storočia prudko vzrástla. V skutočnosti sa odhaduje na obyvateľa spotreba sójového oleja 2 sa medzi rokmi 1909 a 1999 zvýšili viac ako 1000-násobne, keďže živočíšne tuky ako maslo a masť pomaly upadali do nemilosti.

Pripisuje sa to niekoľkým rôznym faktorom, vrátane zavedenia nových techník spracovania olejov zo semien, odporúčaní zdravotníckych organizácií jesť viac polynenasýtených tukov a verejných politík určených na podporu produkcie sóje.

Zhrnutie

Zdravotné problémy s rastlinným olejom.

Aj keď je rastlinný olej široko používaný gurmánskymi kuchármi aj domácimi kuchármi, existuje veľa protichodných informácií o tom, či skutočne patrí do zdravej výživy alebo nie. Rozprávali sme sa s niekoľkými odborníkmi, aby sme objasnili niektoré nejasnosti.

Obsahuje omega-6 mastné kyseliny

Podľa Jenna Macciochi, Ph.D. , imunológ, ktorý sa špecializuje na pochopenie súvislostí medzi životným štýlom a imunitnými funkciami, rastlinný olej má tendenciu mať vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. 'Toto sú suroviny pre naše bunky na výrobu zápalových mediátorov, ako sú prostaglandíny,' vysvetľuje.

Macciochi poznamenáva, že pravidelná konzumácia omega-6 mastných kyselín by teoreticky mohla zvýšiť zápal 3 , čo by mohlo prispieť k chronickým stavom, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.

Poukazuje však aj na výskum na ľuďoch 4 , čo naznačuje, že to tak nemusí byť vždy. „To nám hovorí, že údaje z mechanistických štúdií sa nie vždy premietajú do komplexného systému človeka,“ hovorí Macciochi. „Tiež to ukazuje, že kontext je dôležitý. Zdá sa, že príjem omega-6 u človeka, ktorý sa zdravo stravuje s dostatkom omega-3, nie je hlavným problémom.“

Aby ste to rozdelili a držali veci krátke a sladké: ak dodržiavate vyváženú stravu a jete veľa potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce , konzumácia rastlinného oleja z času na čas je asi v poriadku.

Na druhej strane, hromadenie omega-6 mastných kyselín bez ich vyváženia s inými zdravými tukmi vo vašej strave môže zvýšiť zápal.

Zvyčajne je veľmi rafinovaný.

Niektoré z procesov používaných na výrobu rastlinného oleja by podľa neho mohli negatívne ovplyvniť jeho nutričnú hodnotu Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrovaný dietológ a zakladateľ Real Nutrition NYC.

„Rastlinné oleje extrahované chemickými rozpúšťadlami sú zbavené niektorých z nich esenciálnych živín 1 a zlúčeniny, ako sú polyfenoly, vitamíny, tokoferoly a fytosteroly, ktoré sa pôvodne nachádzali v zdroji extrakcie,“ hovorí Shapiro.

'Chemická extrakcia môže tiež vytvárať potenciálne škodlivé produkty, ako sú transmastné kyseliny,' hovorí Shapiro. Nie je žiadnym tajomstvom, že transmastné kyseliny sú niečo, čo na tanieri určite nechcete. V skutočnosti pridávanie umelé trans-tuky 5 na spracované potraviny dokonca FDA zakázal v roku 2020 po tom, čo ich štúdie spojili s dlhým zoznamom škodlivých zdravotných stavov, vrátane ochorenie srdca 6 .

Často sa nachádza v menej výživných potravinách.

Pokiaľ nemáte vo zvyku piť rastlinný olej priamo z fľaše, Macciochi poukazuje na to, že ho pravdepodobne nekonzumujete izolovane.

„Potraviny s vysokým obsahom rastlinných olejov sú zvyčajne tie, ktoré sú pre nás z rôznych dôvodov skutočne nezdravé,“ hovorí Macchiochi a poznamenáva, že vysoký obsah soli, tuku alebo cukru nízke množstvo vlákniny nachádzajúce sa v týchto potravinách nie je zdravé.

Spracované potraviny – hlavný zdroj rastlinného oleja v typickej strave – sa spájajú s rôznymi problémami, od zvýšený brušný tuk 7 k vyššiemu riziku ochorenie srdca 8 , metabolický syndróm 9 , a dokonca depresie 10 . Rastlinný olej sa často nachádza aj vo vyprážaných potravinách, ktoré môžu tiež poškodiť zdravie srdca jedenásť .

Desiree Nielsen, RD , registrovaná dietologička a autorka Dobré pre vaše črevá , poukazuje na to, že niektoré spôsoby spracovania (ako fritovanie) môžu tiež vytvárať škodlivé zlúčeniny v rastlinných olejoch, ako napr aldehydy 12 . „Tieto obavy sa však v skutočnosti nevzťahujú na typické varenie doma s použitím malého množstva rastlinného oleja,“ vysvetľuje Nielsen. 'Toto je skôr problém v stravovaní s vysokým obsahom hyper-spracovaných a vyprážaných potravín varených v týchto olejoch.'

Je teda rastlinný olej škodlivý pre vaše zdravie?

Alternatívy k rastlinnému oleju.

Je ich dosť zdravšie alternatívy kuchynského oleja na rastlinný olej. Skúste si na svojom nákupnom zozname urobiť niekoľko inteligentných výmen a namiesto toho do svojho jedálnička pridať tieto výživné tuky.

Celkovo najlepšie: Extra panenský olivový olej

Macchiochi a Nielsen odporúčajú olivový olej ako zdravú náhradu rastlinného oleja vďaka jeho dlhoročným skúsenostiam a početné zdravotné benefity .

Okrem toho, že do pokrmov vnesie horkú alebo korenistú chuť, výskum naznačuje, že by to mohol aj olivový olej zmierniť zápal 13 a môže dokonca chrániť pred chronickými stavmi 14 ako sú srdcové choroby, rakovina prsníka a cukrovka 2. typu.

Všimnite si, že olivový olej má o niečo nižší bod zadymenia ako rastlinný olej, čo podľa Macchiochiho môže byť pre niektorých ľudí znepokojujúce. „Vysoký obsah polyfenolov v olivovom oleji však chráni olej pri všetkých formách domáceho varenia,“ hovorí.

Predsa extra panenský olivový olej (najmenej spracovaná odroda) môže mať aj o niečo vyššiu cenu ako rastlinný olej, je rovnako všestranný a z hľadiska výživy sa oplatí investovať.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 10 najlepších olivových olejov roku 2023 + Ako nájsť vysokokvalitné EVOO

Najlepšie na varenie pri vysokej teplote: Avokádový olej

Shapiro to zdieľa avokádový olej je jej najlepším výberom spôsobov varenia, ako je grilovanie, praženie alebo vyprážanie.

Okrem jemnej, no maslovej chuti je vďaka vyššiemu bodu zadymenia dobrou voľbou, keď varíte pri vysokej teplote. Navyše, zatiaľ čo niektoré odrody môžu byť tiež trochu drahé, na trhu je veľa dostupných možností, ak máte obmedzený rozpočet.

Aj keď o tom niet pochýb celé avokádo môže zapadnúť priamo do zdravej stravy, sľubný nový výskum naznačuje, že avokádový olej sa môže pochváliť aj niektorými vážnymi zdravotnými výhodami.

Podľa jedného prehľadu z roku 2021 štúdie na zvieratách zistili, že avokádový olej by mohol pomôcť pri prevencii stavov ako ochorenie srdca pätnásť a cukrovky. Ďalšia nedávna štúdia na zvieratách dokonca ukázala, že suplementácia avokádovým olejom zlepšená citlivosť na inzulín 16 znížili hladiny triglyceridov a posilnili mozgovú funkciu u myší.

Najlepšie v rozpočte: Kokosový olej

Aj keď to bolo v priebehu rokov predmetom dosť sporov, kokosový olej môže byť cenovo výhodnou alternatívou k rastlinnému oleju, najmä pri varení pri vysokej teplote.

Rafinovaný kokosový olej má vysoký bod zadymenia a jemnú chuť, ktorá dobre funguje v širokej škále receptov. Medzitým sa nerafinovaný kokosový olej (aka panenský kokosový olej) menej spracováva, čo mu dáva nižší bod dymu a kokosovú chuť a vôňu.

Zástancovia tohto obľúbeného kuchynského oleja tvrdia, že by mohol pomôcť podporiť spaľovanie tukov a urýchliť chudnutie. “ Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa rýchlo využívajú ako zdroj energie namiesto toho, aby sa ukladali ako tuk,“ hovorí Shapiro.

Zatiaľ čo výskum kokosového oleja bol dosť nekonzistentný, niektoré štúdie naznačujú, že jeho jedinečný nutričný profil by mohol pomôcť zníženie telesnej hmotnosti 17 a telesného tuku. A čo viac, kokosový olej je plný antioxidantov 18 , ktoré môžu odvrátiť zápaly a choroby.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Aj keď to nie je dobré pre zdravie, rastlinný olej je pravdepodobne vhodný s mierou raz za čas, najmä ak je zvyšok vašej stravy pevný. Ako už bolo povedané, existuje veľa ďalších výživné oleje na varenie k dispozícii, čo vám môže pomôcť obohatiť vašu každodennú stravu a zároveň vytlačiť nejaké extra antioxidanty. Olivový olej , kokosový olej , a avokádový olej je niekoľko osvedčených možností, ktoré môžete vo svojich obľúbených receptoch jednoducho vymeniť za rastlinný olej.