Prečo bude rok 2023 rokom silového tréningu pre dlhovekosť

Chcete predpovedať, ako dlho budete žiť? Pozrite sa na svoje svaly. Vaša sila môže byť kľúčom k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

Veda nám ukazuje, že svalová hmota môže byť pre dĺžku života a zdravie ešte dôležitejšia, než sme si kedysi mysleli. Podľa a Systematické preskúmanie uverejnené v British Journal of Sports Medicine na začiatku tohto roka, aktivity na posilnenie svalov môže znížiť riziko úmrtnosti o 10 až 17 percent.

Predpovedáme, že narastajúci počet výskumov – okrem pokroku v meraní svalov a zmeny kultúry okolo cvičenia – bude v budúcom roku pokračovať v zmene spôsobu, akým posilňujeme a monitorujeme zdravie svalov.

Posilnenie „orgánu dlhovekosti“.

'Pravidelná rutina odporového tréningu skutočne pomáha znižovať riziko celého radu chronických ochorení,' Holly Baxter , akreditovaný praktický dietológ (APD) a súťažný kulturista, hovorí mindbodygreen.

Nízka svalová hmota bola predtým spojená so zvýšeným rizikom kognitívny pokles , rezistencia na inzulín , a vysoké zápalové markery . Tiež vás to robí náchylnejšími na zlomeniny kostí — hlavná príčina úmrtnosti vo vyššom veku.

„Všetci poznáme niekoho, kto má starého rodiča, ktorý spadol a zlomil si bok a už nikdy nezískal späť život,“ hovorí odborník na metabolické zdravie. Alexis Cowan, Ph.D.

Ak máte viac ako 65 rokov, existuje šanca jedna ku štyrom, že padneš , a ak áno, štúdie ukazujú, že vaše šance na ďalší pád sa zdvojnásobia. Ak ty spadnúť a zlomiť si bok, existuje a Šanca 30 až 40 %. že do roka zomrieš. 'To je jedna z hlavných vecí, s ktorou môže svalová hmota pomôcť,' poznamenáva Cowan. Zlepšenie sily a svalovej hmoty podporí funkčnú mobilitu a urýchli zotavenie zo zranení a chorôb.

Vzhľadom na ochrannú úlohu, ktorú svaly zohrávajú pred zraneniami a chorobami súvisiacimi s vekom, lekár funkčnej medicíny Gabrielle Lyon, D.O. , označuje to ako „ orgán dlhovekosti .“ A je dôležité začať budovať svoju silu skoro. Keď dosiahneme vek 30 rokov, začneme strácať asi 3 až 8 % svalovej hmoty za desaťročie. Toto je normálna súčasť starnutia. Čo nie je normálna – a možno si zaslúži viac pozornosti – je sarkopénia.

S koreňmi v gréckych slovách nerob to (mäso) a maľované (chudoba), sarkopénia je choroba, ktorá spôsobuje, že ľudia strácajú svalovú hmotu rýchlejším tempom. Je spojená s vyšším rizikom invalidity, chorôb a úmrtnosti, vysvetľuje vedúci výskumník sarkopénie William Evans, Ph.D.

Asi 20 % z ľudí nad 65 rokov majú sarkopéniu a v USA je pravdepodobne viac ako 11 miliónov prípadov tejto choroby. Zatiaľ čo Evans predpovedá, že choroba má nejakú genetickú zložku, dá sa jej do značnej miery predísť zdravým ( a bohaté na bielkoviny ) diéta a cvičenia na budovanie svalov.

„Sarkopénia samotná nie je nevyhnutným dôsledkom starnutia,“ hovorí Evans. 'Aj keď je to veľmi rozšírené, nie je to nevyhnutné.'

Nový spôsob merania svalov.

O sarkopénii sa nehovorí ani zďaleka tak ako o iných chorobách súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba. Čiastočne je to preto, že je relatívne nový a bol len klasifikované ako diagnostikovateľné ochorenie v roku 2016. Nepomáha ani fakt, že v prvom rade nemáme skvelý spôsob merania svalovej hmoty.

Evans vysvetľuje, že za posledných niekoľko desaťročí sme sa museli spoliehať na meracie nástroje, ktoré nie sú úplne presné. Sila úchopu nám môže poskytnúť pocit svalovej hmoty, ale môže byť ovplyvnená faktormi, ako sú kognitívne poruchy tiež. Testy ako röntgenová absorpciometria s dvojitou energiou (DEXA) merajú svalovú hmotu ako náhradu svalovej hmoty. Ani to nie je spoľahlivé, pretože svalová hmota a svalová hmota nie sú to isté. ('Svaly súvisia s úmrtnosťou a svalová hmota nie,' hovorí Evans.)

21. júna znamenie

V úsilí o dostupné a spoľahlivé údaje vytvoril Evans nový spôsob merania svalovej hmoty, ktorý obsahuje špeciálny typ kreatín —aminokyselina uložená vo svaloch — do malej kapsuly, ktorú prehltnete. Kreatín sa potom distribuuje do vašich svalov, kde sa premieňa na kreatinín, ktorý sa stráca močom. Niekoľko dní po užití tabletky odoberte vzorku moču a budete mať presnejší obraz o svojej svalovej hmote. Tento nový a neinvazívny test sa ukázal ako veľmi presný a teraz sa zavádza do veľkých kohortových štúdií financovaných NIH, ako je Framingham Heart Study a Women's Health Initiative, aby sa ďalej preskúmalo prepojenie medzi svalov a úmrtnosť .

Pri pohľade do budúcnosti mohol Evans vidieť, že test sa podáva v každej lekárskej ordinácii, čo dáva ľuďom možnosť sledovať svoju svalovú hmotu rovnako ako svoju telesnú hmotnosť.

Lyon opakuje myšlienku, že jedného dňa budeme môcť získať rýchly prehľad o hmote kostrového svalstva pri každej návšteve praktického lekára: „To je to, čo si myslím, že bude ďalšou hranicou,“ hovorí.

Čo to pre vás znamená: Nevyhnutný nárast odporového tréningu.

Keď sa dozvieme viac o úlohe svalov pri starnutí – a našej schopnosti merať ich a manipulovať s nimi – je len prirodzené, že bude nasledovať dôraz na cvičenie na budovanie svalov.

Aby sme dokázali, že tento posun už prebieha, môžeme sa pozrieť na domáce platformy na tréning odporu ako napr Čas , domáca posilňovňa predplatiteľskej platformy ktorý prichádza s 50 libier. závaží. 'Začali sme vidieť rastúci záujem o silový tréning pred niekoľkými rokmi, najmä medzi ženami, a videli sme, že sa tento záujem rozširuje len s tým, ako sa konverzácia o jeho výhodách zvyšuje,' povedal generálny riaditeľ a spoluzakladateľ Tempo Moawia Eldeeb pre mindbodygreen.

Eldeeb poznamenáva, že právoplatný pád mýtu, že silový tréning je len na „bulking“ alebo kulturistiku, otvoril priestor pre viac žien, aby začali svoju vlastnú cestu silového tréningu. „Je zaujímavé, že zo všetkých silových tréningov 55 % z nich dokončili ženy,“ hovorí Eldeeb.

Ďalšie spustenia domáceho tréningu, ktoré hovoria o sekte budovania svalov, zahŕňajú Tonal Fitness, nový startup domácej posilňovne, ktorý využíva adaptívny váhový odpor a zvýšil 450 miliónov dolárov vo financovaní a Peloton je nový Funkcia sprievodcu , určený na kontrolu vašej formy počas odporových cvičení.

Návštevníci telocvične tiež cítia popáleniny; ukazujú to najnovšie údaje Mindbody hodiny silového tréningu boli jedným z troch najpopulárnejších typov cvičenia na platforme v roku 2022.

Opýtajte sa ktoréhokoľvek trénera a povie vám, že toto objatie silového tréningu môže byť pre naše krátkodobé a dlhodobé zdravie len dobré. 'Ak hľadáte najlepší typ aktivity, ktorá vám pomôže zlepšiť metabolizmus, zlepšiť vašu dlhovekosť a zlepšiť hustotu minerálov v kostiach, povedal by som, že je to odporový tréning,' poznamenáva Baxter.

Vzhľad trendu.

Pokračujte a (bezpečne) uchopte tie ťažšie váhy, ale nezanedbávajte úplne iné pohyby. Ako nám hovorí Lyon: 'Nie je to tak, že väčší sval je lepší. Lepšia je kvalita svalu.' Ideálny sval si predstavuje ako kufor na skladovanie živín. A najlepší kufor je áno, veľký, ale zároveň pevný, odolný a kedykoľvek pripravený na rolovanie. Na vybudovanie tohto kvalitnejšieho svalstva celkovo, vytrvalosti a tréning zóny 2 , HIIT cvičenia , a postupy obnovy všetky môžu byť užitočnými doplnkami pevnej látky odporová rutina . Stretneme sa pri stojane na váhu.

Prečítajte si náš úplný zoznam trendov pre rok 2023 tu .