Rozdiely medzi kazeínom a srvátkou + ako si vybrať

Pravdepodobne ste už počuli o dvoch typoch bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mliečnom mlieku: kazeín a srvátka. Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, ktorý z nich je pre vás lepší?

Tu je vedecky podložená príručka o tom, či je kazeín alebo srvátka lepšia pre rast svalov, optimálny čas na príjem bielkovín a tipy na výber najlepších kazeínových a srvátkových proteínových práškov.

Prehľad srvátkových bielkovín

Srvátkový proteín je tekutina, ktorá zostane pri spracovaní mlieka pripravte syr alebo jogurt . Tento vysokokvalitný proteín obsahuje 20 % bielkovín 1 nachádza v mliečnom mlieku.

Keďže srvátkový proteín je a kompletný zdroj bielkovín 2 ktorá obsahuje všetko deväť esenciálnych aminokyselín , to je ľahko stráviteľné a ľahko použiteľné 1 v tele. Okrem toho srvátkový proteín rozpustnosť vo vode 3 umožňuje dobré zmiešanie s vodou, mliekom, kávou alebo inými nápojmi.

Dva hlavné typy srvátky sú srvátkový proteínový koncentrát a srvátkový proteínový izolát, ktorý má nižší obsah laktózy, ale vyššiu koncentráciu bielkovín. ( Viac informácií o rozdieloch medzi nimi nájdete tu .)

Srvátka je populárny typ doplnku proteínového prášku. Zamierte do akéhokoľvek obchodu s potravinami alebo obchodu so zdravou výživou a pravdepodobne nájdete srvátkový proteín dostupný v niekoľkých príchutiach za rozumné ceny.

Zhrnutie

Prehľad kazeínových bielkovín

Kazeín je primárny proteín v mliečnom mlieku, ktorý tvorí 80% obsahu bielkovín 1 .

Kazeín sa vyrába, keď sú tvarohy obsahujúce proteín oddelené od zvyšku mlieka počas okysľovania 4 —proces vykonávaný na mliečnom mlieku s cieľom zabrániť rastu škodlivých baktérií a predĺžiť jeho trvanlivosť.

Kazeín je rovnako ako srvátka vysokokvalitný kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín 2 . však kazeín je vo vode nerozpustný a koaguluje v žalúdku. Tento proces spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka 5 , vďaka čomu je menej stráviteľná a pomalšie sa vstrebáva ako srvátka.

Kazeínové proteínové prášky sa dobre miešajú s vodou a inými nápojmi napriek svojej nerozpustnosti vo vode. Kazeínové proteínové doplnky sú však drahšie a niektorí používatelia uvádzajú, že srvátka chutí lepšie ako kazeín.

mesačná rakovina horoskopu lásky

A1 vs. A2 kazeín

Kazeín sa vyskytuje v niekoľkých geneticky určených formách, vrátane variantov A1 a A2, vysvetľuje Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , registrovaný dietológ a docent na Elon University Department of Exercise Science.

„Kaseínové varianty A1 a A2 sa líšia zložením aminokyselín 6 , čo vedie k zmenám v štruktúre kazeínového proteínu, 'hovorí Nepocatych.

Výskum týchto dvoch foriem kazeínu je obmedzený, ale naznačuje to A2 je menej zápalový 7 a vyvoláva menšiu gastrointestinálnu (GI) citlivosť ako A1. Preto, ak máte citlivosť na kazeín a zažívate GI ťažkosti z kazeínových proteínových práškov, ale nie z iných mliečne výrobky , zvážte použitie variantu A2 alebo doplnenie srvátkovým proteínom.

23. mája podpísať

Zhrnutie

Ako si vybrať, ktorý je pre vás ten pravý

Kazeín aj srvátka sú vysokokvalitné kompletné zdroje bielkovín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín 8 , vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou pre rast a opravu svalov v spojení s odporovým tréningom. 

Ak chcete budovať svaly: Srvátka

Zatiaľ čo výskum zostáva nepresvedčivý o tom, či je jeden zdroj bielkovín prospešnejší pre silovo trénujúcich športovcov, jedna štúdia, ktorá sa zamerala na kulturistov, zistila, zvýšenie prírastkov sily 9 v skupine srvátkových doplnkov. Ukázalo sa tiež, že srvátkový proteín zlepšiť regeneráciu svalov 10 po odporový tréning .

Je dôležité poznamenať, že „Požitie srvátkového proteínu stimuluje viac syntéza svalových bielkovín (MPS) 11 v porovnaní s kazeínom,“ hovorí Nepocatych. Je to preto, že srvátka obsahuje takmer o 33% viac leucínu 12 — aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá podporuje rast svalov - než kazeín.

'V srvátkovom proteíne je leucín asi 12%, takže 23 gramov srvátkového proteínového izolátu ho spustí,' Don Layman, Ph.D. , popredný výskumník bielkovín a aminokyselín, predtým povedal mindbodygreen .

Ak ste citlivý na mliečne výrobky: Srvátka (izolát)

Priemerný človek, ktorý hľadá vysokokvalitný zdroj bielkovín, môže srvátku a kazeín používať zameniteľne. Ak však trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo citlivý na mliečne výrobky , zvážte suplementáciu izolátom srvátkového proteínu obsahuje menej ako 1% laktózy 13 a spôsobuje menšie GI ťažkosti ako kazeín. Naopak, kazeín je lepšou voľbou, ak máte alergiu na srvátku.

Ak hľadáte proteínový prášok, ktorý vás zasýti: Kazeín

Keďže kazeín má pomalšiu rýchlosť trávenia ako srvátka, lepšie podporuje sýtosť a zvyšuje pocity plnosti.

Ak ste vegán: Ani jedno

Srvátkový a kazeínový proteínový prášok sú nevhodné pre vegánov , ktorý sa bude chcieť rozhodnúť pre rastlinný proteínový prášok namiesto toho.

Zhrnutie

Kedy užívať srvátkový a kazeínový proteín, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky

Už roky odborníci odporúčajú konzumovať bielkoviny v rámci a anabolické okno po cvičení 14 30 až 120 minút na optimalizáciu rastu kostrového svalstva a spaľovania tukov. však novší výskum 15 naznačil, že načasovanie bielkovín nie je také kritické, ako sme si pôvodne mysleli.

rakovina žena rakovina muž

Takže namiesto toho, aby ste po tréningu cítili potrebu dať si srvátkový proteínový kokteil, môžete jesť bielkoviny počas dňa, aby ste podporili rast svalov. Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že jesť 25 až 30 gramov z  vysokokvalitný proteín v každom jedle je solídna stratégia naplnenia vášho denná potreba bielkovín (zvyčajne aspoň 100 gramov denne pre aktívnych ľudí).

Ak je vaším zdravotným cieľom schudnúť (najmä tuk) , zvýšenie príjmu bielkovín vám ho môže pomôcť dosiahnuť. „Zvýšenie príjmu bielkovín počas obdobia obmedzenia kalórií by prospelo niekomu, kto sa snaží schudnúť,“ hovorí Nepocatych. „Pri chudnutí sa stráca svalová aj tuková hmota. Preto vyšší príjem bielkovín [počas dňa] pomôže zachovať svalovú hmotu a spáliť viac kalórií.“

Kazeín môže byť lepšou voľbou na chudnutie, pretože je pomalšie stráviteľný a môže vás dlhšie zasýtiť. Okrem toho výskum odhaľuje, že srvátka z krátkodobého hľadiska viac zasýti, keďže  kazeín z dlhodobého hľadiska viac zasýti 16 .

Najlepšie je získať väčšinu bielkovín z plnohodnotných zdrojov potravy, ale srvátkový a kazeínový proteínový prášok vám môže pomôcť vyplniť medzery tam, kde je to potrebné, aby ste sa uistili, že vaše telo dostáva bielkoviny, ktoré potrebuje.

Zhrnutie

Ako si vybrať najlepší produkt

Ak dopĺňate srvátkový alebo kazeínový proteín, určite si vyberiete produkt, ktorý je testovaný na čistotu a účinnosť prostredníctvom laboratórií tretích strán. Medzi ďalšie certifikácie patria tie od Informovaný šport , National Sanitation Foundation (NSF) , a Overené USP .

Transparentnosť je tiež kľúčová a budete chcieť hľadať spoločnosť, ktorá zdieľa aminokyselinový profil svojich produktov. Vyhnite sa extra cukrom a prísadám a rozhodnite sa pre udržateľnejšie Organické alebo certifikované proteíny kŕmené trávou, certifikované USDA, kedykoľvek môžete.

Tu je rýchly zoznam toho, čo treba hľadať v produkte srvátkového alebo kazeínového proteínu:

• Testovanie treťou stranou
• Bez cukru
• Nízky obsah prísad
• 20 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín na porciu
• 2,5 až 3 gramy leucínu 17 na jednu porciu na aktiváciu syntézy svalových bielkovín

Často kladené otázky

Jedlo so sebou

Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný bielkovinový doplnok stravy, ktorý sa rýchlo vstrebáva do vášho tela. Kazeínový proteín sa pomalšie trávi a absorbuje v krvnom riečisku, ale z dlhodobého hľadiska viac zasýti.

Srvátka aj kazeín sú vysokokvalitné, kompletné zdroje bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri budovaní kostrového svalstva a podporovať stratu tuku v spojení s odporovým tréningom. Môžu vám tiež pomôcť naplniť vaše denné potreby bielkovín, ak to nemôžete urobiť pomocou celé potraviny sám.