3 tipy, aby vaše svaly pôsobili mladšie, od lekára funkčnej medicíny

Podľa lekára funkčnej medicíny Gabrielle Lyon, D.O. , svalová hmota je vstupenkou k dlhšiemu životu. „Svaly sú orgánom dlhovekosti a skutočne diktujú všetko o zdraví a pohode,“ vyhlasuje v tejto epizóde mindbodygreen podcast . Vaše svaly sú natoľko neoddeliteľnou súčasťou dlhodobého zdravia, že Lyon dokonca začal „ svalovo-centrická medicína Cvičte so zameraním na zlepšenie zdravia vašich svalov prostredníctvom bielkovinovej diéty, cvičenia a zmeny životného štýlu.

Niektoré z týchto zmien môžu dokonca pomôcť vašim svalom pôsobiť mladšie – takže môžete žiť dlhšie. Nižšie nájdete tri tipy Lyonu pre dlhodobé zdravie svalov:

jan 16. zverokruh

Sústredený tréning.

„Ak ste do tridsiatky necvičili so žiadnym zameraním, musíte byť,“ hovorí Lyon. Telo každého človeka je iné, ale ak môžete, odporúča vám kombináciu kardiovaskulárnej aktivity (konkrétne tréning zóny 2) a odporový tréning . Tréning v zóne 2 sa v skutočnosti vzťahuje len na akékoľvek kardio cvičenie, pri ktorom sa vaše srdce rozbúcha do bodu, kedy môžete stále konverzovať, ale môže to byť ťažké. 'Tréning zóny 2 je pre mitochondrie rozhodujúci,' poznamenáva Lyon. 'Je to dôležité pre využitie glukózy pre potraviny, ktoré jete, a celkovo poskytuje základ.'

Nestačí to však: „Naozaj verím, že vo vašich 30 rokoch by každý mal cvičiť tri až štyri dni v týždni hypertrofický tréning,“ dodáva. Hypertrofický tréning je o zvyšovaní svalovej hmoty, a to prostredníctvom silového tréningu. 'Na rozdiel od [používania] oveľa väčšej hmotnosti a menšieho objemu je dôležitý objem, ' dodáva Lyon. (To znamená viac sérií a opakovaní s menšou intenzitou.) 'Je to skutočne o raste svalov,' poznamenáva a silné svaly sú rozhodujúce pre udržanie dlhovekosti.

Proteín po tréningu.

Čiastočne po tréningu proteínový nápoj ? No podľa Lyona potrebuje v skutočnosti len vybraná zostava natankovať hneď po cvičení. „Ak ste mladší, na potréningovom okne pre bielkoviny v skutočnosti nezáleží,“ vysvetľuje za predpokladu, že ste schopní splniť si všeobecné proteínové ciele na daný deň. Avšak, „S pribúdajúcim vekom sa po tréningu zvyšuje prietok krvi do svalov a je tu naozaj dobré údaje naznačiť, že starší sval môže reagovať ako mladší sval po tréningu s prídavkom diétnych bielkovín.'

To znamená: 'Povedala by som, že 30 gramov bielkovín po tréningu je skvelá stratégia pre takmer každého,' dodáva. A opäť, každý má iné nutričné ​​potreby a referenčné hodnoty, ale ak uvažujete o pridaní nejakého proteínu po tréningu do vašej rutiny, odporúča, aby váš proteínový prášok obsahoval vysoké množstvo leucínu. „Táto aminokyselina s jedným rozvetveným reťazcom, leucín, je spúšťacím mechanizmom zapína kostrové svalstvo ,“ poznamenáva.

Vyzvite sa.

'Najväčšie nebezpečenstvo, ktoré vidím, keď ľudia prechádzajú zo 40 na 50, je, že príde čas, keď sa prestanú presadzovať,' hovorí Lyon. Je také ľahké jednoducho prejsť pohybmi pomocou cvičenia, ale nechcete, aby sa vaše svaly niekedy dostali príliš pohodlne. S cvičením sa chcete aj naďalej snažiť, najmä keď ste starší. 'Nemôžete sa objaviť vo svojich 60-tych a 70-tych rokoch a len tak prechádzať pohybom,' dodáva Lyon. 'Musíte si byť vedomí toho, že skutočne vynakladáte úsilie a napredujete.'

Spodný riadok? Najlepšie cvičenie je to, ktoré skutočne budete robiť (to je naše MO tu na mindbodygreen), ale uistite sa, že budete pokračovať v napredovaní a časom budete silnejší. Nikdy sa nechcete uspokojiť.

Jedlo so sebou.

Veľa sme toho prediskutovali potraviny podporujúce dlhovekosť a životný štýl tu na mindbodygreen. Ale podľa Lyona zohrávajú svaly na ceste k dlhšej životnosti neodmysliteľnú úlohu a s pribúdajúcim vekom by sme mali svalovej hmote venovať väčšiu pozornosť. 'Sval je jedným z jediných tkanív, ktoré môžeme ovládať. Máme vedomú kontrolu nad týmto orgánovým systémom,' poznamenáva. 'Svaly sú vrcholom, nie perifériou zdravia a pohody.'

6. novembra znamenie

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !