15 obedových receptov, ktoré obsahujú 20+ gramov vysokokvalitného proteínu

Príliš dlho bol „zdravý obed“ synonymom „smutného stolového šalátu“. Naše poludňajšie jedlá by mali byť chutné, uspokojujúce a bohaté na živiny, ktoré nás môžu poháňať cez rušné popoludnia. Ak ten váš v niektorom z týchto oddelení chýba, možno budete musieť pridať na tanier viac bielkovín.

Dnes skúmame, koľko bielkovín by ste sa mali snažiť zjesť na obed a aké typy bielkovín sú najlepšie pre rast svalov a zdravie celého tela. A zdieľame 15 chutných obedových receptov, ktoré obsahujú najmenej 20 gramov vysokokvalitných bielkovín na porciu.

Potreba vedieť

• Vaša potreba bielkovín môže byť vyššia, ako si myslíte: Nové výskumy ukazujú, že väčšina aktívnych ľudí bude mať prospech z konzumácie aspoň 100 gramov bielkovín denne pre optimálne metabolické zdravie, funkciu svalov a ďalšie.
• Jesť 20+ gramov bielkovín na obed má výhody: Rozdelenie príjmu bielkovín počas dňa a príjem 20 až 30+ gramov na jedlo (vrátane obeda) vám môže uľahčiť dosahovanie vašich denných cieľov, budovanie svalov, zostať sýty a odolávať chutiam na jedlo.
• Živočíšne bielkoviny sú kompletnejším zdrojom bielkovín: Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na tvorbu svalov v správnom množstve. Rastlinné bielkoviny zvyčajne nie, takže vegetariáni a vegáni musia byť pri zapracovaní rôznych zdrojov bielkovín do svojej stravy viac úmyselní.

Výhody obeda s vysokým obsahom bielkovín

Čo sa týka bielkovín, najdôležitejšie je sledovať váš celkový denný príjem. Pokiaľ budete dostatočne jesť denný proteín pre optimálne zdravie (nad 100 gramov denne pre väčšinu ľudí), kedy jete, na tom až tak nezáleží.

'Najdôležitejší je celkový príjem bielkovín,' Alyssa Olenick, Ph.D. , cvičebný fyziológ a odborník na športovú výživu, hovorí mindbodygreen. To znamená, že 'je pre nás ideálne konzumovať bielkoviny počas dňa v každom jedle, ktoré jeme.'

Ukazuje to výskum jesť obed s vyšším obsahom bielkovín 1 môže uľahčiť zvýšenie celkového denného príjmu bielkovín. Rozloženie bielkovín počas dňa tiež pomáha zaistiť, že budete neustále stimulovať syntéza svalových bielkovín (MPS), alebo tvorba novej svaloviny.

Vysoko kvalitný proteín (ktorý obsahuje 2-3 gramy leucínu ) stimuluje odozvu MPS pre približne dve až tri hodiny 2 . Ako odborník na výživu Maggie Moon, M.S., R.D ., poukazuje na to, že konzumáciou večere s vysokým obsahom bielkovín (ako to robí mnoho Američanov) obmedzujete počet hodín, počas ktorých môže vaše telo budovať svaly.

To nie je dobré len pre kulturistov – adekvátne osvalenie podporuje zdravý metabolizmus a citlivosť na inzulín a nastaví vás na zdravšie starnutie .

„Je dôležité myslieť na to, ako získať viac bielkovín počas dňa v miernejších dávkach... Chceme sa uistiť, že zásoby bielkovín obnovujeme každé tri až päť hodín,“ vysvetľuje Moon.

Proteín tiež veľmi zasýti; to bude udrží vás sýtych dlhšie ako sacharidy alebo tuky. 3 Vďaka tomu je nevyhnutnou súčasťou vyváženého obeda, ktorý vám pomôže prejsť popoludňajším útlmom.

Zhrnutie

Základy obeda s vysokým obsahom bielkovín

• Hovädzie mäso: 19,5 gramu bielkovín (1,5 gramu leucínu) na 4 oz porcia 80 % chudého mletého hovädzieho mäsa 4
• Losos: 21 gramov bielkovín (1,7 gramu leucínu) na 4-oz porcia voľne uloveného lososa atlantického 5
• Turecko: 28,75 g bielkovín (2,4 g leucínu) na 4-oz porciu vareného mletého moriaka 6
• tuniak: 24,75 gramov bielkovín (2 gramy leucínu) na 4-oz porcia tuniaka modroplutvého 7
• Srvátkový proteínový prášok: 25 gramov bielkovín (2,5 gramu leucínu) na porciu, v závislosti od značky
• Vajcia: 6 gramov bielkovín (0,5 gramu leucínu) na veľké celé vajce 8
• Šošovica: 23 gramov bielkovín (1,75 gramu leucínu) na ½ 9 -pohárová porcia sušenej ružovej alebo červenej šošovice 9
• tofu: 21 gramov bielkovín (1,75 gramov leucínu) na ½ 9 - šálka porcie pevného tofu 10

Recepty

Všetky tieto obedové recepty obsahujú najmenej 20 gramov bielkovín a veľa zdravých tukov a vlákniny. Všetky sa dajú pripraviť vopred, aby bola vaša obedňajšia hodina hračkou:

Šalát s kuracím mäsom a kapustou so smotanovým dresingom Harissa

Približný obsah bielkovín na porciu: 56 gramov

Kozí syr a harissa sa k sebe hodia v nebi a tento chutný šalát je toho dôkazom. Tento recept robí štyri porcie, takže môžete mať celý týždeň po ruke lahodný obed plný bielkovín. Bonus: Je to bezpečné pre ľudí s citlivosťou na lepok.

Získajte recept

18. októbra znamenie

Pikantno-sladké šalátové zábaly z lososa s broskyňovým šalátom

Približný obsah bielkovín na porciu: 21 gramov

Tieto šalátové zábaly získavajú vysokokvalitné bielkoviny z lososa sockeye a predstavujú ľahký letný obed, keď sú broskyne na vrchole. „Rád odporúčam mastné ryby, pretože tie omega-3 sú také dôležité pre zdravie mozgu,“ hovorí Moon. Tip pre profesionálov: Nechajte pokožku pôsobiť —je to koncentrovaný zdroj týchto zdravých tukov!

Získajte recept

Raňajky na obed Klobásové burrito

Približný obsah bielkovín na porciu: 25 gramov

Toto skromné ​​raňajkové burrito ponúka jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny (z vajec a klobásy), vlákninu (zo zeleniny) a zdravé tuky (z avokáda). A pripraviť si vlastné je také jednoduché: Vymeňte za akékoľvek čerstvé alebo mrazené produkty, ktoré máte po ruke, a pokojne nahraďte klobásu čiernou fazuľou alebo fazuľou pinto, aby ste získali vegetariánsky prívetivý nádych.

Získajte recept

Zdravé proso hamburgery

Približný obsah bielkovín na porciu: 20 gramov

Nie je to váš typický vegetariánsky burger, tento rastlinný recept sa opiera o proso – člen rodiny obilnín, ktorý je bohatý na meď, folát, horčík a vitamíny B-komplexu – pre bohatú chuť a uspokojivú textúru. V nedeľu urobte veľkú dávku a počas týždňa ich jedzte ako sendvič alebo obložené šalátom. Na dosiahnutie 20 gramov bielkovín (tento recept má približne 45 gramov) budete musieť pripraviť poriadne poriadnu placku, ale môžete si doplniť vajíčkom alebo dvoma a získať ďalších 6 až 12 gramov bielkovín bohatých na leucín.

Získajte recept

Dilly kurací šalát na toaste

Približný obsah bielkovín na porciu: 30 gramov

Kurací šalát môže byť nevýrazný, ale verte Melisse Ben-Ishay (slávnej Baked By Melissa), že príde s nápadom, po ktorom budete skutočne túžiť každý deň. Nešetrite kôprom a kyslou uhorkou – dodajú tomuto receptu veľkú chuť.

Získajte recept

Výdatná Minestrone s mäsovými guľkami

Približný obsah bielkovín na porciu: 23 gramov

Pre útulný a uspokojujúci zimný obed, ktorý sa prekvapivo rýchlo spojí, nemôžete poraziť minestrone. Tento recept vyžaduje bravčové alebo tmavé morčacie mäso, ale môžete ho vymeniť akýkoľvek druh mäsa máte po ruke.

Získajte recept

Kurkuma na plechu so sladkými zemiakmi a cícerom

Približný obsah bielkovín na porciu: 26 gramov

Pre ľahký obed, ktorý pripravíte a zabudnete, vyskúšajte tento pekáč z kuracieho a cícerového pekáča s protizápalovým účinkom. kurkuma .

Získajte recept

Kuracie Congee

Pre teplé objatie vo forme obeda vyskúšajte tento recept na kuracie congee (ryžovú kašu). S polevami môžete byť kreatívni: Oblečte sa s nasekaným zázvorom, cibuľkou, pažítkou a/alebo sójovou omáčkou pre väčšiu zložitosť.

Približný obsah bielkovín na porciu: 26 gramov

Získajte recept

Marinovaný cícer

Približný obsah bielkovín na porciu: 20 gramov

denný kariérny horoskop pre ryby

Namáčanie cíceru v kúpeli z cesnaku, bobkových listov a čili mu dáva pútavú kvalitu, ktorá sa zlepšuje, čím dlhšie bude sedieť v chladničke. Vyšľahajte dávku na obed, ktorú si môžete vychutnať na hlávkovom šaláte alebo v pite alebo zábale. Vymeňte med za sladidlo podľa vlastného výberu, aby bol tento recept vegánsky. Zvýšte obsah bielkovín tým, že ich doplníte jogurtom podľa vlastného výberu.

Získajte recept tu

Miska na obilniny a zeleninu

Pre jednoduchý plug-and-play obed, ktorý obsahuje výživný úder, Moon miluje obilné a zelené misky. „Ide o taký jednoduchý spôsob, ako získať vyvážené jedlo s celozrnnými výrobkami, listovou zeleninou a rastlinnými alebo živočíšnymi bielkovinami.“

Približný obsah bielkovín na porciu: Závisí od receptu

Naučte sa, ako si vytvoriť svoj vlastný spin tu

Sendvič s malinovým chia džemom

Približný obsah bielkovín na porciu: 21 gramov

Kto povedal, že PB&J sú pre deti? Tento výživnejší nápoj kombinuje domáci chia džem, bohaté slnečnicové maslo a kokosový jogurt pre pridanie bielkovín. A nebojte sa – je to rovnako chutné ako originál.

Získajte recept tu

Taco pizza s kuracou kôrkou

Približný obsah bielkovín na porciu: 22 gramov

Tento recept, ktorý je vhodný pre ketóny, používa mleté ​​kuracie stehno ako alternatívu k štandardnej kôrke s vyšším obsahom bielkovín. Odtiaľ sa môžete zabaviť na polenách, no nič nepokazíte ani klasickým trojsyrom a čiernymi olivami.

Získajte recept tu

Francúzsky šošovicový a feniklový šalát

Približný obsah bielkovín na porciu: 20 gramov

Tento recept kombinuje šošovicu a údeného lososa na obedový šalát, ktorý vás skutočne zasýti až do večere. Perfektný obedový balíček do kancelárie, nájdený.

Získajte recept tu

Thajský hovädzí guláš

Približný obsah bielkovín na porciu: 44 gramov

Využite svoj pomalý hrniec na výbornú s týmto thajským hovädzím gulášom, ktorý získava svoju bohatú chuť z paradajkovej pasty, červenej kari pasty a rybacej omáčky, ktorú oživí brokolica, mrkva a jicama.

Získajte recept tu

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Približný obsah bielkovín na porciu: 45 gramov

Táto miska inšpirovaná pokecmi zamieňa surovú rybu za vareného lososa, aby bola vhodnejšia na prípravu obeda, ktorý je plný chuti a textúry.

Získajte recept tu

Koľko bielkovín potrebujete na obed?

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete na deň (a na jedlo), bude závisieť od faktorov, ako je vaša hmotnosť, vek, úroveň aktivity a dokonca rod .

Výskum však naznačuje, že jesť aspoň 20-30 gramov vysokokvalitné bielkoviny v každom jedle jedenásť je dobrým cieľom pre väčšinu ľudí. Zatiaľ čo 20 gramov bielkovín je minimum na zapojenie MPS, nemusíte sa nutne obmedzovať na 30 gramov.

' Zaujímavá štúdia 12 Práve vyšlo zistenie, že môžete zjesť 100 gramov bielkovín naraz a stále budete maximalizovať syntézu bielkovín,' hovorí Olenick. Výskumníci zistili, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín zvýši dostupnosť aminokyselín na dlhšie, čím sa predĺži doba syntézy svalových bielkovín. 'Neexistuje tento 30- až 40-gramový strop, o ktorom si veľa ľudí myslelo, že je zbytočné ísť nad neho.'

Je tiež dôležité zvážiť kvalitu bielkovín – najmä ak ste vegán alebo vegetarián. 'Ľudské telo nevyžaduje špecifický zdroj bielkovín. Ľudské telo vyžaduje špecifické aminokyseliny,' hovorí Moon.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje na budovanie svalov v správnom množstve kompletné bielkoviny . Rastlinné bielkoviny majú tendenciu mať nízky obsah aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny, takže sú neúplné. Je dôležité, aby ste ich jedli širokú škálu, aby ste si zabezpečili príjem aminokyselín, ktoré potrebujete v priebehu dňa.

Výskumníci v oblasti výživy si mysleli, že musíte jesť rastlinné bielkoviny spolu v jednom jedle, aby boli kompletné, ale táto teória bola vyvrátená. ' Štúdie dokazujú 13 že ak máme nejaké aminokyseliny na obed, ale nie sú kompletné, môžeme ich počas dňa získať niekde inde a stále 'kompletizovať' tieto bielkoviny,“ hovorí známa dietologička a nutričná terapeutka. Kim Shapira M.S., R.D.

Jedinou výnimkou môže byť aminokyselina leucín. Výskum ukazuje, že na „zapnutie“ reakcie MPS sú potrebné 2-3 gramy leucínu, takže je dôležité dosiahnuť túto hranicu v každom jedle, aby ste budovali svalovú hmotu . Ako vegán alebo vegetarián je to ťažšie, ale nie nemožné. Môže to len vyžadovať konzumácia väčších dávok bielkovín 14 v jednom sedení.

Zhrnutie

Ďalšie pohľady na obedy s vysokým obsahom bielkovín

Niektorí tvrdia, že nie je prospešné zjesť na obed aspoň 20 gramov bielkovín, pričom ako dôkaz poukazujú na odporúčanú diétnu dávku bielkovín (ktorá je dosť nízka).

Rastúci počet výskumov však naznačuje, že zatiaľ čo RDA pre bielkoviny (0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) je dostatočná na to, aby nás ochránila pred deficity bielkovín , to nestačí zlepšiť naše zdravie pätnásť . Pri kombinácii s odporový tréning vyšší príjem bielkovín môže pomôcť predchádzať sarkopénii súvisiacej s vekom (strata svalovej hmoty) a podporovať zdravý metabolizmus .

Existujú tiež zmiešané názory na to, koľko aminokyselín leucín by sme mali konzumovať každý deň na obed. Niektorí tvrdia, že leucín môže skutočne urýchliť proces starnutia vďaka svojmu účinku na mTOR, signálny systém zapojený do syntéza svalových bielkovín . Existujú určité dôkazy, že zvýšené hladiny mTOR zvýšiť riziko rakoviny 16 . Zjedenie porcie bielkovín na obed však spôsobí, že mTOR bude počas niekoľkých hodín stúpať a klesať v kontrolovanom, prirodzenom rytme. Nevedie to k chronickej elevácii, takže by sme tvrdili, že jesť viac leucínu na obed ( najmenej 2,5 až 3 gramy ) je správna cesta, ak chcete podporiť zdravé a silné starnutie. Významné množstvo leucínu nájdete vo všetkých živočíšnych bielkovinách, ako aj v niektorých rastlinných bielkovinách, ako je šošovica a tofu.

Zelený pohľad na myseľ

Dostatok bielkovín počas dňa je nevyhnutný pre zdravie celého tela. Na obed by ste sa mali snažiť prijať aspoň 20 gramov bielkovín (a 2,5 gramu leucínu) prostredníctvom živočíšnych bielkovín alebo vysokokvalitných rastlinných bielkovín, ako je tofu alebo šošovica. Spojte svoje bielkoviny s komplexnými sacharidmi, farebnou zeleninou a zdravými tukmi pre vyvážené jedlo, ktoré vás zasýti na celé popoludnie.

28. september sign

Toto sa vás netýka, ak:

Obedy s vyšším obsahom bielkovín nebudú vhodné pre každého. Ľudia s poškodením obličiek môžu potrebovať napríklad diétu s nízkym obsahom bielkovín. Potreba jedla je vysoko individuálna, takže ak máte otázky, obráťte sa na svojho lekára.

FAQ

Jedlo so sebou

Obed je skvelou príležitosťou, ako sa priblížiť k splneniu denných požiadaviek na bielkoviny. Zamerajte sa na to, aby ste na obed zjedli aspoň 20 gramov vysokokvalitných bielkovín bohatých na leucín, aby ste budovali svalovú hmotu a podporili zdravé starnutie. Vždy máte chuť na brunch? Tu je niekoľko recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín ktoré tiež umožňujú skvelé poludňajšie jedlá.