Ako optimalizovať syntézu svalových bielkovín prostredníctvom silového tréningu a diéty

Chodíte pravidelne do posilňovne (alebo behávate či chodíte na hodiny fitness), no nevšimnete si, že vaše svaly vyzerajú o nič viac ako predtým? Je to ťažká prestávka, ale cvičenie sa automaticky nepremieta do rastu svalov. 

A to, či naberiete svaly, stratíte ich alebo si udržíte to, čo momentálne máte, závisí od rýchlosti syntézy svalových bielkovín – ktorá je primárne regulovaná odporovým tréningom a konzumáciou bielkovín.

december horoskop znamenia

Poďme si rozobrať základy syntézy svalových bielkovín, aby ste z tréningu a jedla vyťažili maximum. 

Čo je to syntéza svalových bielkovín?

Svalové tkanivo je dynamické a svalové bielkoviny sa rozkladajú a vytvárajú (súčasne) počas dňa. 

Syntéza svalových bielkovín  1 je strana tvorby svalov tejto rovnice. Počas tohto procesu sa telo začleňuje aminokyseliny (známy ako stavebné kamene bielkovín) do svalového tkaniva, aby sa vytvorili nové svalové bielkoviny. Môžu to byť kontraktilné proteíny ako aktín a myozín, proteíny, ktoré regulujú tieto kontrakcie, alebo štrukturálne proteíny, ktoré pomáhajú stabilite svalov. 

Mať dostatok svalov a chudého tkaniva je prospešné pre kogníciu, metabolické zdravie 2 , a úrovne zápalu 3 . Pomáha tiež chrániť vás pred zlomeniny kostí 4 ktoré sa s vekom stávajú bežnejšími.

Je teda syntéza svalových bielkovín rovnaká ako rast svalov?

Nie tak celkom. Aby svaly rástli, rýchlosť syntézy svalových bielkovín musí predstihnúť rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. 

Ak nie, potom veľkosť svalov buď zostane rovnaká, alebo sa zmenší (a my určite nechcem, aby sa to stalo ).

Čo podporuje syntézu svalových bielkovín?

Dva hlavné scenáre, ktoré riadia syntézu svalových bielkovín  5 pre dospelých: silový tréning a príjem bielkovín. 

A toto nie je a jeden-alebo-druhý situáciu. Oba sú potrebné na skutočne maximalizáciu svalovej syntézy a potom, dúfajme, aj rastu. Tu je váš akčný plán na oživenie syntézy svalových bielkovín:

Stanovte si priority a sledujte príjem bielkovín

Diétne bielkoviny poskytujú telu aminokyseliny potrebné na tvorbu bielkovín. Existuje 20 aminokyselín, ktoré tvoria všetky bielkoviny v ľudskom tele. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť vnútorne, ale deväť aminokyselín je esenciálnych a musia byť konzumované stravou. 

Takže vo všeobecnosti musíte prijímať dostatok bielkovín a dostatok správnych aminokyselín na syntézu svalových bielkovín. 

Aký druh proteínu je najlepší?

Obaja živočíšne bielkoviny (ako mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia atď.) a rastlinné bielkoviny (ako tofu, šošovica, strukoviny, orechy a semená) poskytujú aminokyseliny.

Živočíšne bielkoviny sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Niektoré rastlinné potraviny (ako quinoa, sója a pohánka) sú tiež kompletné bielkoviny, ale väčšina z nich nie je. 

Stále môžete technicky získať bielkoviny, ktoré potrebujete pre zdravie svalov, ak budete dodržiavať vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Ale musíte byť veľmi dôslední, aby ste jedli dostatok (a rozmanité) rastlinné potraviny. 

Proteínové prášky dodáva tiež koncentrovaný zdroj aminokyselín. Srvátkový proteín , je spojená najmä s metabolizmom bielkovín – najmä po namáhavom cvičení 6 -vďaka skutočnosti, že má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín leucín . Ukazuje to výskum leucín pomáha iniciovať a regulovať 7 procesy budovania svalov a trvá to asi 2,5 gramu leucínu 8 stimulovať syntézu svalových bielkovín. Väčšina rastlinných bielkovín nespĺňa túto dôležitú hranicu.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 15 potravín s vysokým obsahom leucínu: výhody, stravovacie plány a ďalšie

Koľko bielkovín potrebujete zjesť, aby ste podporili syntézu svalových bielkovín?

The presné množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, je individuálne a závisí od vášho veku, sex , úroveň aktivity, svalová hmota a celkové zdravie. 

Úplné minimum proteínové odporúčanie n pre zdravých dospelých je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre človeka s hmotnosťou 150 libier je to asi 55 gramov). 

Aby ste však skutočne stimulovali syntézu svalových bielkovín, výskumníci odporúčajú mieriť oveľa vyššie 9 približne 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Takže ten istý 150-kilogramový človek by potreboval asi 109 až 150 gramov bielkovín denne. 

„Dostupné je zamerať sa na 20 až 30 gramov bielkovín v každom jedle,“ hovorí registrovaný dietológ a tréner zdravia Jessica Cording, MS, R.D., CDN, INHC . Potom trochu pridajte pochutiny s vysokým obsahom bielkovín a ste na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich proteínových cieľov.

Kedy by ste mali jesť bielkoviny, aby ste optimalizovali svalové prírastky?

Kedy  konzumujete bielkoviny tiež záleží. 

Hoci väčšina ľudí zje väčšinu svojho denného príjmu bielkovín na večeru, výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D. , predtým povedal mindbodygreen 'Prvé jedlo dňa po nočnom pôste je najdôležitejšie pre syntézu svalových bielkovín.' 

Takže, a raňajky s vysokým obsahom bielkovín je dôležité. Proteín by však mal byť súčasťou každého jedla (a občerstvenia) počas dňa, aby sa svalom udržal stabilný prísun aminokyselín, najmä v hodinách po tréningu. 

Zhrnutie

Zintenzívnite svoj silový tréning

Kým ešte existujú mnohé výhody kardio cvičenia  10 (ako je zlepšenie zdravia srdca a krvného tlaku), „robenie kardia bez toho, aby ste sa zaoberali silovými cvičeniami, nestačí na budovanie svalov,“ hovorí Cording.

Pevnosť resp odporový tréning 11 znamená, že cvičíte svaly proti sile. Tento odpor je vytvorený z telesnej hmotnosti, posilňovacích strojov alebo odporových pásov. Môže to byť aj nosenie bielizne alebo detí po schodoch. 

Tento odpor poškodzuje sval a vytvára v tkanive drobné trhlinky. A to je vlastne dobrá vec. Toto poškodenie signalizuje procesy opravy 12 na rast svalov späť silnejší. 

„Je dôležité mať na pamäti, že k tomuto rastu môže dôjsť len vtedy, keď je na vaše svaly vyvíjané dostatočné napätie,“ povedala predtým pre mindbodygreen registrovaná dietologička a certifikovaná osobná trénerka Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

'Ak neustále dvíhame rovnaké množstvo závažia pri rovnakom počte opakovaní každý týždeň, rast svalov sa ustáli,' poznamenáva. 

Koľko silového tréningu by ste mali absolvovať?

The Americká vysoká škola športovej medicíny  11 odporúča zaradiť aspoň dva dni v týždni silový tréning na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín (vrátane zadku, hamstringov, chrbta, ramien, brucha atď.).

Ale trvanie sedenia, počet opakovaní a stupeň odporu sa budú líšiť v závislosti od osoby. „Je dôležité, aby ste pri silovom tréningu postupovali zámerne na úrovni, ktorá je pre vás primeraná,“ zdôrazňuje Cording.

Neviete, kde začať? Pozrite si naše  komplexný sprievodca silovým tréningom tu . 

Zhrnutie

FAQ

Jedlo so sebou

Syntéza svalových bielkovín je v tele prebiehajúci proces. A stimulácia tohto procesu je životne dôležitá na udržanie svalovej hmoty, ktorú momentálne máte, a na jej rast. Najlepší spôsob, ako optimalizovať tento vnútorný proces, je uistite sa, že uprednostňujete príjem bielkovín pri každom jedle (spolu okolo 100 gramov denne) a začleňte silový tréning na náročnej, no primeranej úrovni pre vás.