Prečo je silový tréning nevyhnutný počas menopauzy a po nej

Perimenopauza môže začať už vo veku 35 rokov, ale u väčšiny žien začína medzi 40. a 44. rokom. Je to niekoľkoročná fáza, ktorá vedie k vašej menopauze (čo je technicky deň presne 12 mesiacov po poslednej menštruácii; po že ste v postmenopauze). Vaše vaječníky nezastavia produkciu len zo dňa na deň. Namiesto toho pomaly prechádzate z jednej fázy svojho života do druhej.

Počas tohto obdobia menopauzy môžete zažiť veľa rôznych vedľajších účinkov. Väčšina z nás vie o zmenách nálady a poruchách spánku, ale môžete tiež čeliť 1 tráviace problémy, bolesti kĺbov, suchá a svrbivá pokožka, náhodné priberanie na váhe, strata citlivosti na inzulín, veľmi nízka energia, návaly horúčavy, nočné potenie...a ďalšie. Všetci sme tiež vystavení väčšiemu riziku metabolické zdravotné problémy 2 , srdcovo-cievne ochorenie 3 , ako aj problémy so zdravím kostí 4 po menopauze. To všetko znie dosť skľučujúco, však?

Dobrá správa je, že existuje veľa môžete urobiť, aby ste sa podporili počas tohto prechodu aj po ňom. Ako športový vedec zameraný na (peri-)menopauzu obdobie, verím, že je to ideálna príležitosť prehodnotiť svoje návyky a postarať sa o svoje zdravie.

Cvičenie - najmä silový tréning —je jeden „superzvyk“, o ktorom som videl, že má v tejto fáze života veľké výhody, a existuje množstvo výskumov, ktoré ma podporujú.

30. marca sign

Prečo je silový tréning nevyhnutný pre ženy nad 40 rokov.

Sval je mocný orgán dlhovekosti , najmä po dosiahnutí menopauzy. Často od žien počúvam, že sú opatrné pri silovom tréningu, pretože sa nechcú „nabaliť“. Hovorím im, že sa netreba obávať, keďže to nemáme hladiny testosterónu 5 aby sa to tak ľahko stalo. Namiesto toho vám silový tréning pomôže získať štíhlosť a silu a má tiež nespočetné množstvo ďalších výhod, vrátane:

Udržuje váš metabolizmus bzučivý.

Ženy 40+ potrebujú menej kalórií ako ich základná rýchlosť metabolizmu 6 spomaluje.

Ide o prirodzený posun, pretože svalová hmota klesá (začíname postupne strácať svaly okolo 35 rokov 7 ). Strata estrogénu počas menopauzy tento efekt len ​​zintenzívni, pretože estrogén je u žien hlavným motorom svalovej hmoty a sily.

Ak neurobíme nič pre udržanie alebo zvýšenie našej sily, začneme rýchlo strácať svaly 8 . Ale silový tréning a budovanie svalovej hmoty môže udržať našu základnú rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni 9 a pozitívne ovplyvňujú naše hormonálna regulácia 10 . Samozrejme, je jednoduchšie udržať si svaly, ak ste ich už vybudovali v mladšom veku, ale nikdy nie je neskoro začať!

strelec muž baran žena

Zlepšuje citlivosť na inzulín.

Citlivosť na inzulín klesá s (peri-)menopauzou, čo môže viesť k závažným metabolické poruchy vrátane cukrovky jedenásť . Svaly môžu pomôcť vášmu telu bojovať proti tomuto. Okrem iných pozitívnych účinkov sa preukázalo aktívne svalstvo vytiahnite glukózu priamo z krvného obehu 12 a metabolizovať ho.

Zvyšuje vašu energiu.

Akonáhle sa dostanú do perimenopauzy, mnohé ženy začnú bojovať s nízkou úrovňou energie.

Pravidelný silový tréning naštartuje vaše telo produkujú viac mitochondrií 13 a pomáha im pracovať efektívnejšie. Mitochondrie sú hnacou silou vašich buniek. Pomáhajú vášmu telu efektívne využívať jedlo, ktoré jete, a vzduch, ktorý dýchate. Ak ich budete mať viac, zvýši sa energetická zásoba vášho tela. Silový tréning môže tiež zvýšiť hladiny niektorých hormónov vďaka ktorým sa budete cítiť viac nabití energiou.

Podporuje náladu a zdravie mozgu.

Verte tomu alebo nie, zdvíhanie ťažkých váh môže zlepšiť vašu náladu a dokonca urobiť ťa múdrejším 14 . Silový tréning zvyšuje kognitívne funkcie pätnásť stimuláciou rastu nových nervových dráh v mozgu a zlepšením komunikácie medzi existujúcimi dráhami.

Keďže zmeny nálady, mozgová hmla a nedostatok sústredenia patria k mnohým vedľajším účinkom perimenopauzy (a všetci vieme, že musíme udržiavať náš mozog zdravý, keď starneme!), je to veľmi vítaná výhoda.

Udržuje vaše kosti zdravé a silné.

Svaly sú ako „silový oblek“, ktorý udrží vašu chrbticu a kĺby vzpriamené a podopreté. Ako starneme a svaly ubúdajú, úbytok kostnej hmoty a občasné bolesti sa stávajú oveľa bežnejšími.

prihlásiť sa na 23. októbra

Naše kosti však silnejú, keď ich zaťažujeme. Keď silovo trénujeme, výsledné ťahanie a tlačenie môže zlepšiť hustotu kostí 16 . Jedna štúdia zistila, že robte 20 minút strednej intenzity nízka alebo cvičenie s vysokým dopadom trikrát týždenne stačí na udržanie zdravých kostí u žien po menopauze.

Jedlo so sebou.

Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu je veľmi účinný spôsob boja proti vedľajším účinkom (peri-)menopauzy. Okrem tu uvedených výhod môže silový tréning tiež zvýšiť sebavedomie, udržať vás mobilnými a aktívnymi, podporuje imunitu a zmierňuje zápaly 10 počas tejto fázy života. Ak chcete začať, skontrolujte moja ideálna silová rutina a preštudujte si tento návod na efektívny odporový tréning .