Príručka pre začiatočníkov k pôstu 5:2 + Ako to urobiť bezpečne

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať prerušovaný pôst a 5:2 je jedným z najpopulárnejších. Tu je to, čo potrebujete vedieť o výhodách, rizikách a výzvach spojených s týmto jedinečným plánom pôstu.

Čo je pôst 5:2?

pôst 5:2 1 , tiež známy ako Rýchla diéta, je typ prerušovaného pôstu, ktorý zahŕňa normálne stravovanie počas piatich dní v týždni a obmedzenie príjmu kalórií na približne 500 až 600 kalórií (alebo približne 25 až 30 % normálneho príjmu kalórií). zostávajúce dva dni v týždni.

Tento typ pôstu spopularizoval Michael Mosley, britský novinár, ktorý vydal knihu s názvom Rýchla diéta v roku 2013. Mosley vo svojej knihe opisuje stravovací plán 5:2, ktorý bol vyvinutý ako odpoveď na jeho vlastné zdravotné problémy, a vysvetľuje, ako mu pomohol zlepšiť jeho kardiometabolické zdravie.

Ľudia často skúšajú pôst 5:2, pretože to môže byť ľahšie sledovať 2 ako diétne režimy, ktoré vyžadujú, aby ste každý deň počítali makrá, ako napr diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov .

'Pre niektorých môže byť tento prístup príťažlivejší ako tradičná diéta, pretože sú len dva dni v týždni, kedy sa zameriavame na zníženie kalorického príjmu,' hovorí. Laura DeCesaris, IFMCP, MS, D.C. , praktický lekár funkčnej medicíny.

Môžete si slobodne vybrať, ktoré dva dni v týždni sa chcete postiť, pričom nemusia nasledovať po sebe. Ďalším veľkým plusom pôstu 5:2 je, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa potravín, ktoré môžete jesť v dňoch pôstu alebo nepôstu, pretože žiadne skupiny potravín nie sú zakázané.

Obmedzenie príjmu kalórií na 500 až 600 kalórií denne v dňoch pôstu však bude pre väčšinu ľudí náročné.

Zhrnutie

Zdravotné prínosy pôstu 5:2.

Nový výskum zistil, že pôst v pomere 5:2 môže viesť k množstvu zdravotných výhod, ako je zlepšenie metabolického zdravia, strata hmotnosti, kontrola hladiny cukru v krvi a ďalšie. Tu je pohľad na vedu za každým:

Zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Randomizovaná štúdia, ktorá zahŕňala 137 dospelých účastníkov s diabetom 2. typu, zistila, že hladovanie v pomere 5:2 pomohlo znížiť hladiny HbA1c 3 . HbA1c , alebo hemoglobín A1c, je ukazovateľom vášho priemeru hladiny cukru v krvi za posledné dva až tri mesiace. Vysoké hladiny HbA1c sú spojené s väčším rizikom z dlhodobého hľadiska komplikácie súvisiace s cukrovkou 4 .

Ďalšia menšia randomizovaná štúdia so 16 mladými účastníkmi so zdravou hmotnosťou zistila, že pôst v pomere 5:2 pomohol znížiť hladiny glukózy v krvi nalačno 5 . Glukóza nalačno je indikátorom hladiny cukru v krvi niekoľko hodín po jedle. Príznakom môžu byť vysoké hladiny glukózy v krvi nalačno rezistencia na inzulín , čo znamená, že vaše telo nie je schopné efektívne využívať inzulín na metabolizáciu glukózy vo vašej krvi.

Jedným z mechanizmov, ktorým pôst 5:2 zlepšuje hladinu cukru v krvi, je zlepšenie citlivosti na inzulín. 'Diéta 5:2 zvyšuje citlivosť na inzulín, čo pomáha zabezpečiť, aby sa krvná glukóza distribuovala do iných buniek v tele efektívnejšie,' hovorí Krista Varadyová, PhD. , výskumník v oblasti hladovania a profesor výživy na University of Illinois v Chicagu.

Zlepšuje kardiometabolické zdravie.

Pôst 5:2 môže podporiť kardiometabolické zdravie 6 znížením inzulínovej rezistencie, oxidačného stresu, krvného tlaku, cholesterolu a hladín triglyceridov, podľa recenzie z roku 2022 uverejnenej v časopise Nature Reviews Endokrinológia.

Varady, ktorý je hlavným autorom recenzie, hovorí: 'Niektoré štúdie preukázali zníženie LDL cholesterolu ('zlého' cholesterolu) o 10 až 25%. Iné štúdie ukázali zvýšenie HDL cholesterolu ('dobrý' cholesterol) o 5 až 15 %“.

Posilňuje zdravie pečene.

Randomizovaná štúdia vykonaná v Číne so 61 účastníkmi, ktorí mali diabetes typu 2 a nealkoholické stukovatenie pečene (NFLD), zistila, že dodržiavanie stravovacieho plánu 5:2 počas 24 týždňov pomohlo účastníkom znížiť množstvo tuku uloženého v pečeni a zlepšiť funkciu pečene 7 značne.

Autori štúdie poznamenávajú, že pomer 5:2 ovplyvnil pečeň tým, že ľuďom pomohol znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), hladinu glukózy v krvi a hladinu cholesterolu.

Môže zlepšiť zdravie mozgu.

Prehľad z roku 2021 uverejnený v časopise Živiny poznamenáva, že prerušovaný pôst , vrátane pôstu 5:2, môže pomôcť posilniť zdravie mozgu 8 a potenciálne znížiť riziko stavov, ako je epilepsia, ischemická mozgová príhoda, Alzheimerova choroba a ďalšie.

Autori však poznamenávajú, že na potvrdenie týchto výhod u ľudí je potrebný ďalší výskum.

Môže to spôsobiť stratu hmotnosti.

„Pôst v pomere 5:2 vás privedie do kalorického deficitu (to znamená, že prijmete menej kalórií, ako spálite) a podporuje strata váhy 5 ,' hovorí DeCesaris. Množstvo, ktoré schudnete, však bude veľmi závisieť od toho, čo budete jesť počas dní bez pôstu.

Je pôst 5:2 účinný pri chudnutí?

Áno, pôst 5:2 vám môže pomôcť schudnúť. „Ukázalo sa, že produkuje medzi úbytok hmotnosti 3 a 7 %. 6 počas troch až šiestich mesiacov u ľudí s obezitou, čo v prepočte zhruba predstavuje 5 až 20 libier. Väčšina chudnutia sa dosiahne v prvých troch mesiacoch,“ hovorí Varady.

Prehľad z roku 2022 uverejnený v časopise Diabetes, metabolický syndróm a obezita poznamenáva, že pôst 5:2 môže byť rovnako účinný zníženie hmotnosti 9 ako iné, tradičnejšie diéty, ktoré zahŕňajú každodenné obmedzenie príjmu kalórií.

V recenzii sa uvádza, že okrem toho, že pôst v pomere 5:2 vám pomôže schudnúť, môže tiež pomôcť zlepšiť váš pomer pásu a bokov (WHR), ktorý sa považuje za presnejšia antropometrická metrika 10 ako BMI.

Je však dôležité poznamenať, že množstvo, ktoré môžete schudnúť pri hladovaní 5:2, sa líši od človeka k človeku. 'Pri akejkoľvek ceste na chudnutie bude množstvo stratenej hmotnosti okrem iného závisieť od faktorov, ako je počiatočná telesná hmotnosť, rozsah obmedzenia kalórií, cvičenie a úroveň stresu,' hovorí DeCesaris.

Napríklad to, čo jete v dňoch, keď nemáte pôst, môže hrať hlavnú úlohu pri určovaní toho, koľko schudnete. Stravovanie a zdravá, vyvážená a výživná strava v dňoch bez pôstu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Naopak, konzumácia veľkého množstva nezdravého jedla s vysokým obsahom kalórií v dňoch bez pôstu vám sťaží chudnutie alebo dokonca spôsobí, že pribrať .

Ak ste vyskúšali pôst 5:2 a máte pocit, že ste neschudol veľa , môže byť užitočné vyskúšať iné, konzistentnejšie druhy pôstu ako napr časovo obmedzené stravovanie .

Nezabúdajte však, že ani príliš rýchle chudnutie nie je zdravé. „Rýchly úbytok hmotnosti (schudnutie viac ako 2 kilá za týždeň počas prvých štyroch týždňov) je vo všeobecnosti znakom toho, že niečo nie je v poriadku a strata svalov namiesto tuku ,“ hovorí Scott Keatley, R.D., CDN , odborník na výživu, ktorý sa venuje liečebnej nutričnej terapii.

Zhrnutie

Čo jesť v dňoch pôstu.

V dňoch, keď držíte pôst, keďže máte obmedzený príjem kalórií, mali by ste ich minúť rozumne na potraviny bohaté na živiny, ktoré vám pomôžu uspokojiť potreby vášho tela. Potraviny bohaté na živiny majú vysoký obsah živín, ale relatívne nízky obsah kalórií, čo v podstate znamená, že ak obmedzujete kalórie, získate to najlepšie.

Nedostatočná výživa v dňoch pôstu môže zvýšiť riziko vzniku nutričné ​​nedostatky jedenásť .

Toto sú niektoré nutrične bohaté potraviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa sýti a spokojní v dňoch, keď držíte pôst:

• Ovocie
• Zelenina
• Celé zrniečka
• Zdravé bielkoviny
• Potraviny bohaté na vlákninu ako fazuľa a strukoviny
• Orechy
• Semená

Na druhej strane, toto sú niektoré potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť alebo ich konzumovať s mierou:

• Rýchle občerstvenie
• Rafinované potraviny
• Vysoko spracované potraviny
• Sladké jedlá
• Potraviny s prebytkom sodíka
• Potraviny obsahujúce trans-tuky alebo vysoké percento nasýtených tukov
• Alkohol
• Sladené nápoje

Vzorový plán jedla nalačno 5:2.

Raňajky:

• Hubová omeleta
• Jogurt s bobuľami
• Čučoriedkové smoothie
• Nočný ovos

obed:

• Zeleninová praženica
• Kuracia polievka
• Tofu miešanka
• Avokádový šalát

občerstvenie:

• Zeleninové a vaječné muffiny
• Pečený cícer
• Mrkva a hummus
• Ovocný šalát

večera:

• Zoodle s paradajkovou omáčkou
• Karfiolový steak
• Šalát s lososom
• Cuketové lievance

Nápoje:

• Voda
• Zelený čaj
• Čierny čaj
• Čierna káva

Tipy pre plán pôstu 5:2.

Ak uvažujete o vyskúšaní plánu pôstu 5:2, tu sú niektoré tipy, ktoré vám môžu pomôcť uspieť :

Začnite postupne.

Nemusí byť pre vás ľahké náhle znížiť príjem kalórií len na štvrtinu toho, čo bežne jete. Pomôcť môže začať znižovať príjem postupne, takže telo má šancu si na to zvyknúť.

Prvýkrát, keď sa postíte, môžete znížiť príjem kalórií na 75 % zvyčajného príjmu kalórií, potom na 50 % a potom na 25 %.

Experimentujte s rôznymi kombináciami jedál.

V dňoch pôstu skúste experimentovať s rôznymi typmi jedál a načasovaním, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. Môžete napríklad skúsiť jesť tri alebo štyri malé jedlá denne alebo dve väčšie jedlá.

Majte malé občerstvenie po ruke.

Príležitostne môžete pociťovať hlad alebo nedostatok energie, najmä počas prvých pár pôst. Môže byť užitočné ponechať si malé porcie zdravé maškrty počas dňa so sebou pre prípad, že by ste potrebovali niečo zjesť.

Dávajte pozor na príjem kalórií.

Zatiaľ čo pôst 5:2 neobmedzuje žiadne jedlá, vyžaduje si, aby ste dbali na počet kalórií, ktoré v dňoch pôstu skonzumujete.

Keď nakupujete v obchode s potravinami, nezabudnite skontrolovať štítky produktov, či obsahujú informácie o kalóriách a výživových hodnotách. Pre potraviny, ktoré nemajú štítky, môžete vyhľadať potrebné informácie online 12 .

Pamätajte, že počet kalórií jedla sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy. Aplikácia na sledovanie kalórií vám môže pomôcť udržať si prehľad o počte kalórií, ktoré denne skonzumujete.

Jedzte zdravo v dňoch bez pôstu.

Aby ste maximalizovali svoje výhody z hladovania 5:2 a znížili riziko nutričných nedostatkov, je dôležité, aby ste jedli zdravo aj v dňoch bez pôstu. Vyberte si plnohodnotné potraviny, chudé bielkoviny , zdravé tuky , a dostatok vlákniny .

Ako dlho dokážete urobiť 5:2?

Väčšina štúdií skúmajúcich výhody a účinky plánu pôstu 5:2 netrvá dlhšie ako 24 týždňov, takže dlhodobé dôsledky tohto stravovacieho plánu sú stále neznáme, hovorí Keatley.

Od 5:2 sa však ukázal pôst zníženie svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu 9 , môžete byť náchylnejší na opätovné získanie hmotnosti, keď sa vrátite k normálnym stravovacím návykom, vysvetľuje Keatley.

29. september znamenie zverokruhu

Odporúča zastaviť pôst, ak chudnete veľmi rýchlo rýchlosťou viac ako 2 libry za týždeň počas prvých štyroch týždňov. 5:2 by ste mali prerušiť aj vtedy, ak „začne byť pre vás emocionálnou záťažou alebo ak sa na ňom stanete závislým, aby ste sa cítili dobre,“ hovorí.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky.

Pôst 5:2 môže byť pre niektorých ľudí užitočný, ale nie je pre každého. Mali by ste sa vyhnúť tejto diéte, ak áno tehotná alebo plánujete otehotnieť , dojčite, máte menej ako 20 rokov, máte podváhu alebo máte v anamnéze poruchy príjmu potravy.

Aby ste zaistili vašu bezpečnosť počas tohto stravovacieho plánu, Keatley odporúča konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako je lekár alebo dietológ, skôr ako začnete a v prípade, že sa u vás objavia akékoľvek príznaky alebo vedľajšie účinky.

Niektoré z vedľajšie účinky pôstu 13 zahŕňajú hlad, únavu, podráždenosť, ťažkosti so sústredením, zníženú náladu, myšlienky súvisiace s jedlom a strach zo straty kontroly a prejedania sa v dňoch bez pôstu.

Ďalším rizikom pôstu 5:2 je nedostatky vo výžive 14 , čo môže pri neliečení viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Môže byť užitočné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pravidelne kontrolovať úroveň výživy, aby ste sa uistili, že vám nehrozí nedostatok.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Pôst 5:2 je stravovací plán, ktorý vyžaduje výrazné obmedzenie príjmu kalórií dva dni v týždni a počas ostatných piatich dní sa stravujte normálne. Ukázalo sa, že vedie k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu metabolického zdravia, ale nie je pre každého. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je to pre vás bezpečné a vhodné.

Ak vás pôst zaujal, ale nie ste si istí, či je pomer 5:2 tým správnym riešením, môžete preskúmať ďalšie typy prerušovaného pôstu tu.