Fázy pôstu: Čo môžete očakávať v krátkodobom a dlhodobom horizonte

Pôst je prax, ktorá sa datuje tisíce rokov do minulosti a stále je základom mnohých náboženstiev a kultúr.

V poslednej dobe, variácie pôstu ako prerušovaný pôst, cirkadiánny rytmus pôstu a časovo obmedzené kŕmenie boli študované z hľadiska ich možných zdravotných účinkov, pričom niektoré výskumy naznačujú, že pôst vám môže dokonca pomôcť zit dlhsie 1 , odvrátiť chronické ochorenia a zvýšiť rýchlosť strata váhy a spaľovanie tukov.

V tomto článku sa podrobne pozrieme na vedu, ktorá stojí za každou fázou pôstu, spolu s niekoľkými odborníkmi podporovanými tipmi, čo robiť, aby ste každú z nich maximalizovali.

Štyri fázy pôstu.

Fyzické zmeny, ktorými vaše telo prechádza počas pôstu, možno rozdeliť do štyroch fáz:

• 1. fáza: Fed (0-3 hodiny)
• 2. fáza: Stav skorého hladovania (3-18 hodín)
• 3. fáza: Stav nalačno (18-48 hodín)
• 4. fáza: Stav dlhodobého hladovania (48+ hodín)

Počas prvých 18 hodín po jedle prejde vaše telo dvoma z týchto štádií, vrátane stavu sýtosti a stavu ranného hladovania.

Najpopulárnejšie formy časovo obmedzené stravovanie (TRE), ako napr 16:8 alebo 18:6 sa postia , tiež cyklu medzi týmito dvoma fázami 2 pôstu.

Fed (0-3 hodiny)

Sýty stav je prvým stupňom pôstu, ktorý dochádza v priebehu prvých troch až štyroch hodín 2 po jedle.

Počas tohto obdobia sa hladina glukózy v krvi zvyšuje, pretože vaše telo trávi a absorbuje jedlo. To vedie k zvýšeniu sekrécie inzulínu, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi poskytnúť bunkám v celom tele stály prúd energie.

V tomto bode je tiež posun v hladinách niekoľkých ďalších hormónov. napr. ghrelín 3 — hormón, ktorý vyvoláva pocit hladu — má tendenciu klesať jednu až dve hodiny po jedle. Na druhej strane, hladiny leptínu sa zvyšujú 4 počas sýteho stavu, vďaka čomu sa budete cítiť sýto.

Aj keď sa to všetko môže zdať zložité a spletité, v skutočnosti ide o jednoduchý proces, ktorý nastáva každý deň po jedle (samozrejme, keď nedržíte pôst). V podstate všetky tieto poklesy a skoky v hladinách hormónov sú zodpovedné za napájanie vášho tela a udržiavanie pocitu sýtosti medzi jedlami.

Stav skorého hladovania (3-18 hodín)

Približne tri hodiny po jedle, vaše telo sa posúva 2 do stavu skorého pôstu, ktorý trvá približne 18 hodín po začiatku pôstu.

Počas tejto fázy váš pankreas začne vylučovať vyššie množstvo hormónu nazývaného glukagón, ktorý pomáha predchádzať tomu, aby hladina cukru v krvi klesla príliš nízko. okrem toho hladina inzulínu klesá 5 a telo začne používať glykogén – formu glukózy, ktorá je uložená v pečeni – ako alternatívny zdroj energie.

Ak ste si niekedy všimli, že váha zdanlivo klesá hneď po dni pôstu, môže za tým stáť glykogén. Každý gram glykogénu 6 je spojená s 3 gramami vody, čo znamená, že tieto zásoby glykogénu sú často vinníkom hmotnosti vody.

šťastie vo vodnárovi

Keď sa zásoby glykogénu ku koncu tohto štádia vyčerpajú, vaše telo začne hľadať iné zdroje paliva a môže dokonca začať rozkladať bielkoviny a tuky.

Toto proces je uľahčený 7 celým radom hormónov, vrátane glukagónu, adrenalínu, rastového hormónu a kortizolu, pričom všetky tieto hormóny sú zvýšené počas pôstu. Je tiež čiastočne zodpovedný za výhody pôstu pri spaľovaní tukov .

Po približne 18 hodinách sa vaše telo dostane do stavu hladovania, po ktorom nasleduje stav dlhodobého hladovania (výstižne nazývaný aj stav hladovania). Toto je bežnejšie s dlhšie pôsty , vrátane pôstu na druhý deň alebo pravidelného pôstu, z ktorých niektoré môžu trvať až 48 hodín.

Stav nalačno (18-48 hodín)

Stav hladovania nastáva približne 18 hodín po začiatku pôstu a môže trvať až dva dni. Pretože vaše zásoby glykogénu sú s najväčšou pravdepodobnosťou v tomto bode úplne vyčerpané, vaše telo už pravdepodobne začalo rozkladať uložené tuky (známe ako triglyceridy) a bielkoviny a premieňať ich na energiu.

Aby ste sa ponorili priamo do podrobných detailov, všetko sa to robí pomocou a proces nazývaný lipolýza 5 , ktorý sa spolieha na špecifický enzým známy ako lipáza citlivá na hormóny. Z toho vyplýva aj produkcia ketónov 8 , čo sú chemikálie, ktoré pomáhajú dodať dodatočnú energiu 1 do tkanív v celom tele, vrátane mozgu.

Postupom času toto spôsobí, že vaše telo vstúpi do ketózy , metabolický stav, v ktorom vaše telo spolieha na tuk namiesto cukru 9 ako jeho hlavný zdroj energie. Dá sa to dosiahnuť aj bez pôstu, pomocou diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov ako keto.

To v podstate znamená, že vaše telo je poháňané ketónmi namiesto sacharidov, pretože nejete.

Ako dlho trvá, kým vstúpite do ketózy sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov 10 vrátane vášho veku, úrovne aktivity a metabolizmu. Dá sa to ovplyvniť aj vašou obvyklou stravou. Napríklad, ak sú sladké pochutiny, sladkosti a sóda základom vašej každodennej stravy, môže vám trvať o niečo dlhšie, kým úplne vyčerpáte zásoby glykogénu.

Je zaujímavé, že niektoré výskumy tiež naznačujú, že táto fáza pôstu môže spustiť autofágia , katabolický proces používaný na čistenie poškodených buniek a ich nahradenie novými zdravými. V skutočnosti to ukázala jedna štúdia boli zistené markery autofágie jedenásť v bielych krvinkách už po 24 hodinách hladovania. Plus, hladiny mTOR , proteín, ktorý blokuje autofágiu 12 , sú tiež znížené počas tejto fázy.

„Výskum to naznačuje autofágia 13 môže mať ochranný účinok proti starnutiu, rakovine a iným ochoreniam,“ vysvetľuje Humaira Jamshed, Ph.D. , výskumník v oblasti výživy a TRE na Dhanani School of Science and Engineering.

Dosť pôsobivo, niektorí výskumníci dokonca veria, že zlepšenie autofágie by mohlo predĺžiť životnosť 14 a pomalé známky starnutia.

Stav dlhodobého hladovania (48+ hodín)

Záverečná fáza pôstu je známa ako stav dlhodobého pôstu alebo stav hladovania. Hladiny inzulínu pomaly naďalej klesajú 2 počas tejto fázy, zatiaľ čo hladiny ketónov sa neustále zvyšujú. Ketóny slúžia ako hlavný zdroj energie v tele a rozklad aminokyselín (aka bielkovín) zo svalových buniek je znížený, aby sa zachovala svalová hmota.

Niekoľko ďalších výhod bolo zaznamenaných pri dlhodobých hladovaní pod lekárskym dohľadom. Napríklad, jedna štúdia z roku 2019 pätnásť zistili, že predĺžené pôsty v rozmedzí od 4 do 21 dní spôsobujú zníženie hladiny cukru v krvi, telesnej hmotnosti, krvného tlaku a brušného tuku spolu so znížením hladu a lepšími pocitmi fyzickej a emocionálnej pohody.

Majte však na pamäti, že dlhodobé hladovky sa určite neodporúčajú každému a môže byť vyslovene nebezpečné 16 ak nie je urobené správne. Preto by sa tento typ hladovania mal vykonávať len pod vedením a dohľadom dôveryhodného zdravotníckeho pracovníka.

Cvičenie počas pôstu.

Rovnako dôležité ako čo jete po cvičení je to, čo jete (alebo nejete) predtým. Viaceré štúdie v skutočnosti naznačujú, že pôst môže ovplyvniť váš tréningový výkon a môže vám buď pomôcť, alebo naopak brániť vášmu výkonu v telocvični.

Podľa recenzie uverejnenej v Zborník Spoločnosti pre výživu Cvičenie po nočnom pôste by mohlo ponúknuť niekoľko pozoruhodných výhod. Revízia dospela najmä k záveru, že môže pomôcť podporovať spaľovanie tukov 17 znížiť príjem kalórií počas dňa a aktivovať určité dráhy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vo svaloch a tukových bunkách.

Na druhej strane, rozsiahly prehľad 46 štúdií uvádza, že hoci jedenie pred cvičením nemusí mať vplyv na krátke aeróbne tréningy, v skutočnosti môže zvýšiť výkon 18 pri dlhších tréningoch.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , odborný asistent a výskumník prerušovaného pôstu na University of Illinois v Chicagu, poznamenáva, že naplánovať si stravovacie okno na čas, keď cvičíte, môže byť najjednoduchšou možnosťou, pokiaľ ide o prerušovaný pôst .

'Došlo k a málo štúdií 19 pri striedavom pôste kombinovanom s cvičením,' hovorí Gabel. „Účastníci uviedli, že pôst nezasahuje do ich schopnosti cvičiť, ale vždy je dôležité počúvať svoje telo.'

Prerušenie pôstu.

Keď je na to čas prerušiť pôst , Jamshed odporúča zvoliť si potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať prejedaniu a udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe . V ideálnom prípade je najlepšie držať sa plnohodnotných potravín a zamerať sa na dobrý pomer sacharidov, tukov prospešných pre srdce a zdravých bielkovín v jedle.

Pri dlhšom pôste môže byť spočiatku tiež dobrý nápad obmedziť veľkosť porcií a vyhnúť sa veľkým jedlám alebo jedlám, ktoré sú ťažké alebo ťažko stráviteľné, aby ste sa vyhli preťaženiu tráviaceho systému. Ľahšie jedlá ako polievky, varená zelenina a chudé bielkoviny môže pomôcť vášmu telu vrátiť sa späť do hojdačky vecí po prerušenie pôstu .

Okrem podpory zdravej hladiny cukru v krvi, dostatok bielkovín vo vašej strave pred a po pôste je rozhodujúca pre udržiavanie svalovej hmoty dvadsať . Zostať hydratovaný môže tiež pomôcť udržať váš imunitný systém v efektívnej činnosti a zabezpečiť, že budete schopní maximalizovať potenciálne výhody pôstu.

Kedy prestať s pôstom.

Pôst sa neodporúča určitým skupinám, vrátane detí, dospievajúcich, ľudí s anamnézou porúch príjmu potravy a jedincov s podváhou. „Bezpečnosť tiež nebola hodnotená tehotné alebo dojčiace osoby alebo jednotlivcov nad 70 rokov,“ dodáva Gabel.

Gabel odporúča, aby ste sa pred začatím hladovania porozprávali s lekárom alebo dietológom, ak užívate lieky alebo máte iné zdravotné komplikácie. Odporúča tiež prerušiť pôst, ak pociťujete príznaky nízkej hladiny cukru v krvi, ako je rýchly tlkot srdca, triaška alebo závrat.

Podľa Jamsheda môže byť tiež najlepšie prerušiť pôst, ak pociťujete iné vážne príznaky, ako sú bolesti hlavy alebo migrény, nevoľnosť, vracanie, extrémny hlad, slabosť, mdloby alebo strata vedomia. 'Je dôležité počúvať svoje telo a prerušiť pôst, ak pocítite niektorý z týchto príznakov alebo ak sa akýmkoľvek spôsobom necítite dobre,' dodáva.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Existuje množstvo fyzických zmien, ktorými vaše telo prechádza počas pôstu, z ktorých niektoré môžu prispieť k mnohým možným zdravotným prínosom pôstu.

Aj keď niektorí ľudia zisťujú, že pôst je pre ich životný štýl dobrý, môže spôsobiť niekoľko vedľajších účinkov a rozhodne nie je vhodný pre každého. Pred pokusom o pôst sa určite porozprávajte s lekárom alebo dietológom, najmä ak užívate nejaké lieky alebo máte zdravotné problémy.

Okrem toho nezabudnite počúvať svoje telo a naučiť sa rozpoznať, kedy je na to čas prerušiť pôst .