Striedavý pôst: Výhody, nevýhody a bezpečnejšie prístupy k chudnutiu

Alternate-day fasting (ADF) je obmedzujúce typ prerušovaného pôstu ktorý sa často používa na chudnutie. Jeho dlhodobá bezpečnosť je však otázna. Tu je to, čo potrebujete vedieť o výhodách a rizikách ADF, plus niektoré alternatívy k režimu nalačno.

Čo je to poldenný pôst?

Pôst na striedavý deň, ako už názov napovedá, zahŕňa pôst každý druhý deň. Ak by ste sa teda mali držať tohto plánu pôstu, jeden deň by ste jedli normálne a ďalší deň by ste sa postili.

Protokol striedavého pôstu si získal popularitu najmä vďaka výskumu Krista Varadyová, PhD. , profesor výživy na University of Illinois v Chicagu. V jej knihe Diéta každý druhý deň , Varady popisuje, ako môžete schudnúť tak, že budete jesť to, čo chcete – polovicu času.

Myšlienka striedavého pôstu spočíva v tom, že namiesto toho, aby ste museli každý deň obmedzovať svoje kalórie, ako to vyžadujú mnohé diétne režimy, musíte obmedziť príjem kalórií iba na druhý deň.

Keď sa postíte , vaše telo začne spaľovať uložený tuk na energiu, proces známy ako lipolýza 1 . Postupom času prechádza do metabolického stavu známeho ako ketóza 2 , kde ako hlavný zdroj energie používa namiesto cukru tuk.

6. apríla znamenie zverokruhu

Keď to urobíte správne, ADF vám tiež môže poskytnúť výhody pôstu nad rámec chudnutia. Nové výskumy ukazujú, že pôst na druhý deň môže byť užitočným nástrojom na zlepšenie metabolických markerov, zlepšenie zdravia srdca, zníženie chronického zápalu a podporu opravy buniek, hovorí Madiha Saeed, M.D. , integratívny rodinný lekár a autor knihy Holistický Rx .

Pre väčšinu ľudí však bude pôst každý druhý deň náročný. Okrem toho táto diéta nemusí byť bezpečná pre každého a mala by sa vykonávať iba pod lekárskym dohľadom Bindiya Gandhi, M.D. , lekár s certifikáciou American Board, ktorý praktizuje rodinné lekárstvo a integratívnu medicínu.

Zhrnutie

Čo jesť v dňoch pôstu.

Ľudia, ktorí sledujú prísny poldenný pôst 3 rutiny nejedia v dňoch pôstu vôbec nič, čo vedie k približne 36-hodinovému obdobiu bez akéhokoľvek príjmu kalórií.

Iní však radšej cvičia modifikovaný poldenný pôst 4 , kde obmedzujú svoj príjem kalórií na približne 500 kalórií za deň nalačno (alebo približne 25 % ich bežného kalorického príjmu).

V dňoch pôstu by sa niekto, kto dodržiava prísny pôst, obmedzil na bezkalorické nápoje, ako je voda, zelený čaj alebo čierna káva .

Na druhej strane, niekto, kto praktizuje upravenú verziu pôstu na druhý deň, sa môže rozhodnúť pre výživné, ale nízkokalorické jedlá alebo občerstvenie počas pôstnych dní, ako napríklad:

• Zeleninové vaječné uhryznutie
• Jogurt s bobuľami
• Zelené smoothie
• Zeleninová šošovicová polievka
• Rybie a zeleninové tacos
• Kapustové lupienky

Ak sa rozhodnete praktizovať dvojdňový pôst, Gándhí tiež odporúča užívať a multivitamínový a minerálny doplnok každý deň, dokonca aj v dňoch pôstu, aby ste pomohli uspokojiť vaše nutričné ​​potreby.

Vedecky podložené výhody dvojdňového pôstu.

Zatiaľ čo výskum v oblasti pôstu na druhý deň je stále predbežný, nové výsledky ukazujú, že môže zlepšiť kardiometabolické zdravie, podporiť opravu buniek, znížiť zápal a zlepšiť dlhovekosť. Tu je pohľad na vedu za každou z týchto výhod:

Môže zlepšiť kardiometabolické zdravie.

Výskum ukazuje, že väčšina foriem prerušovaného pôstu, vrátane pôstu každý druhý deň, pôst 5:2 , a časovo obmedzené stravovanie môžem pomôcť zlepšiť kardiometabolické zdravie 5 .

V skutočnosti, prehľad z roku 2020, ktorý analyzoval sedem randomizovaných kontrolovaných štúdií o pôste každý druhý deň s celkovým počtom 269 účastníkov, dospel k záveru, že môže prospievajú kardiometabolickému zdraviu 6 znížením hmotnosti účastníkov, indexu telesnej hmotnosti (BMI), hladiny cholesterolu, hladiny triglyceridov a krvného tlaku.

Zlepšené kardiometabolické zdravie môže pomôcť znížiť riziko vzniku srdcové choroby, srdcový infarkt a mŕtvica 7 .

Môže umožniť opravu buniek.

Prehľad z roku 2019 uverejnený v r Živiny poznamenáva, že každý druhý deň pôstu umožňuje autofágiu 8 , čo je vnútorný proces údržby, ktorý vaše telo používa na opravu alebo likvidáciu poškodených buniek a molekúl. Telo môže napríklad opraviť alebo recyklovať poškodené alebo nesprávne skopírované proteíny alebo molekuly DNA, Steve Hendricks , zdravotnícky novinár, predtým povedal mindbodygreen .

Autor: zvýšenie autofágie 9 pôst v podstate pomáha vyčistiť a reštartovať vaše bunky, Chris Palmer, M.D. , psychiater na Harvard Medical School, predtým povedal mindbodygreen .

Schopnosť vášho tela opraviť sa s vekom klesá 10 , ale podporou autofágie môže striedavý pôst pomôcť predchádzať zdravotným stavom súvisiacim s vekom.

Môže znížiť zápal.

Zápal je prirodzenou obranou vášho tela pred zranením alebo chorobou. Zápal však môže byť škodlivý, ak pretrváva príliš dlho. Chronický zápal má opačný účinok na váš systém a zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení.

Zápal je možné merať kontrolou hladín C-reaktívneho proteínu (CRP) prostredníctvom krvného testu hs-CRP. Randomizovaná kontrolná štúdia z roku 2023 s 80 účastníkmi zistila, že pomáhal každý druhý deň hladovania znížiť hladiny hs-CRP jedenásť u pacientov s metabolickým syndrómom.

V prehľade z roku 2022 sa uvádza, že rôzne typy prerušovaného pôstu môžu byť schopné zabrániť alebo ho zlepšiť zápalové a autoimunitné stavy 12 ako je diabetes, artritída, psoriáza, spondylitída, roztrúsená skleróza a astma.

Môže podporovať dlhovekosť.

Podľa Saeeda môže striedavý pôst pomôcť zlepšiť molekulárne a fyziologické markery starnutia.

Napríklad randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2019 so zdravými dospelými účastníkmi zistila, že do štyroch týždňov od praktizovania striedavého pôstu mali účastníci vyššie hladiny beta-hydroxybutyrátu 13 v ich krvi. Táto zlúčenina odďaľuje starnutie a podporuje dlhovekosť, vysvetľuje Saeed.

Štúdia tiež zistila, že striedavý pôst pomohol znížiť metionín, an aminokyselina spojená so starnutím 14 a sICAM-1, zápalový marker súvisiaci s vekom.

Stojí za zmienku, že zlepšené kardiometabolické markery, zvýšená autofágia a znížený zápal tiež prispievajú k dlhšej životnosti.

Je striedavý pôst účinný pri chudnutí?

Striedavý denný pôst môže byť efektívny spôsob, ako schudnúť , hovorí Saeed. „Výskum zistil, že vám môže pomôcť schudnúť 4,5 až 6 kilogramov pätnásť (10 až 13 libier) telesnej hmotnosti za tri mesiace.'

V prehľade z roku 2023 sa uvádza, že okrem zníženia telesnej hmotnosti to môže byť aj účinný spôsob znížiť jedenásť index telesnej hmotnosti (BMI), hmotnosť tuku, obvod pása (WC) a pomer pásu a bokov (WHR).

Saeed však vysvetľuje, že chudnutie závisí od rôznych faktorov. Napríklad hovorí, že uistenie sa, že cvičíte, keď dodržiavate tento režim pôstu, vám môže pomôcť zachovať svalovú hmotu zatiaľ čo strata tuku . Na druhej strane varuje, že konzumácia nadbytočných kalórií v dňoch kŕmenia bude vykoľajiť ciele chudnutia 16 .

Preto je dôležité jesť vyváženú a výživnú stravu v dňoch kŕmenia a udržiavať aktívny životný štýl počas dodržiavania tohto režimu pôstu.

Ak ste vyskúšali striedavý pôst na chudnutie a zdalo sa vám príliš obmedzujúce, môže byť užitočné vyskúšať iné formy hladovania, ktoré sa ľahšie udržia, ako napr. 16:8 pôst . Najzdravšia stratégia regulácie hmotnosti je tá, ktorej sa môžete držať z dlhodobého hľadiska.

Zhrnutie

Nevýhody a vedľajšie účinky.

Zatiaľ čo pre niektorých ľudí môže byť pôst na druhý deň užitočný, nemusí byť bezpečný alebo vhodný pre každého.

Gándhí odporúča vyhnúť sa tomuto režimu pôstu, ak máte menej ako 18 rokov, dojčíte, tehotná alebo plánujete otehotnieť , podváhu alebo máte v anamnéze poruchy príjmu potravy.

Ak máte v pláne vyskúšať striedavý denný pôst, Gándhí odporúča spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako je lekár alebo dietológ, ktorý môže určiť, či je to pre vás bezpečné, a prispôsobiť ho vašim potrebám.

Je dôležité praktizovať pôst pod lekárskym dohľadom. V opačnom prípade sa môžete ľahko stať únavou alebo dehydratáciou alebo sa môžete stretnúť s nedostatkom vitamínov, minerálov a elektrolytov, hovorí Gándhí.

Iné vedľajšie účinky pôstu 17 zahŕňajú únavu, hlad, zníženú náladu, podráždenosť, ťažkosti s koncentráciou, myšlienky súvisiace s jedlom a strach zo straty kontroly a prejedania sa v dňoch bez pôstu. „Ak niekedy pocítite nestabilitu krvného cukru, dehydratáciu alebo mdloby, musíte prestať a okamžite vyhľadať pomoc,“ hovorí Gándhí.

Pôst môže viesť aj k ortorexia 18 , posadnutosť zdravým stravovaním a prispievajú k rozvoju ďalších porúch príjmu potravy, dodáva Gándhí.

Zhrnutie

Ako dlho to môžete urobiť bezpečne?

Zatiaľ čo ideálna dĺžka času na dodržiavanie tohto protokolu o pôste sa líši od človeka k človeku, neodporúča sa dlhodobo dodržiavať takýto reštriktívny plán pôstu, varuje Gándhí.

Okrem toho bude pre väčšinu ľudí ťažké dodržiavať takýto náročný pôstny režim z dlhodobého hľadiska. Výskumné štúdie často vidia a vysoká miera odpadnutia , čo spochybňuje udržateľnosť stravovania.

Analýza štúdie o hladovaní každý druhý deň, ktorá sa uskutočnila počas 12 mesiacov, zistila, že ľudia mali ťažkosti pri dodržiavaní svojich cieľov v oblasti kalórií 19 v dňoch pôstu aj kŕmenia; V dňoch pôstu jedli viac kalórií, ako by mali, a v dňoch kŕmenia menej kalórií, ako by mali, takže nakoniec sa ich strava viac podobala na tradičnú diétu s obmedzením kalórií.

Iné druhy pôstu.

Ak chcete vyskúšať prerušovaný pôst, ale myslíte si, že pôst na druhý deň môže byť pre vás príliš náročný, môžete preskúmať niekoľko menej obmedzujúcich typov pôstu:

• pôst 5:2: Namiesto pôstu každý druhý deň, pôst 5:2 zahŕňa normálne stravovanie päť dní v týždni a pôst dvakrát týždenne. V dňoch pôstu skonzumujete 25 % bežného príjmu kalórií. Môžete si vybrať, ktoré dva dni v týždni chcete držať pôst, v závislosti od vášho rozvrhu a nemusia byť po sebe. Ide v podstate o upravenú, menej obmedzujúcu formu poldenného pôstu. Výskum ukazuje, že to prospieva kardiometabolickému zdraviu 5 , zlepšuje hladinu cukru v krvi dvadsať , a podporuje chudnutie dvadsaťjeden .
• 18:6 pôst: 18:6 pôst je forma časovo obmedzeného stravovania, ktorá zahŕňa 18-hodinový pôst denne a jedenie v rámci šesťhodinového okna. Časovanie okna môžete upraviť podľa svojich preferencií. Táto forma pôstu môže pomôcť podporiť chudnutie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu 22 .
• 12-hodinový pôst: 12-hodinový pôst je ďalšou formou časovo obmedzeného stravovania, ktoré zahŕňa 12-hodinový pôst a 12-hodinové kŕmenie. Toto je jeden z najjednoduchšie formy prerušovaného hladovania cvičiť, pretože je pravdepodobné, že budete spať šesť až osem hodín z obdobia pôstu. Jednoducho to znamená, že ak ste naposledy jedli večeru o 21:00, počkáte do 9:00, aby ste si dali raňajky na ďalší deň. Výskum ukazuje, že vaše telo naštartuje mobilizácia uložených mastných kyselín 22 po 12-hodinovom hladovaní.

FAQ

Jedlo so sebou.

Striedavý denný pôst je typ prerušovaného pôstu, ktorý vyžaduje, aby ste sa postili (alebo výrazne obmedzili príjem kalórií) každý druhý deň. Či už ste sa rozhodli pre prísnu alebo upravenú verziu, tento režim pôstu môže byť pre niektorých ľudí ťažké a nebezpečné. Najlepšie je poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je to pre vás vhodné a ako to môžete bezpečne praktizovať. Možno budete chcieť preskúmať aj iné typy prerušovaného pôstu ktoré sú z dlhodobého hľadiska udržateľnejšie.

feb 2. zverokruh