24-hodinový pôst: Prevažujú riziká nad výhodami tohto obmedzujúceho spôsobu stravovania?

Pôst sa na náboženské účely používa už tisíce rokov. V poslednej dobe sa stal populárnym spôsobom, ako zvýšiť chudnutie, zlepšiť určité zdravotné podmienky a zlepšiť celkovú pohodu.

Tam sú množstvo metód pôstu z čoho vyberať, no niektorí odborníci sa domnievajú, že dlhodobé pôsty, ako napríklad 24-hodinové, môžu ponúknuť najviac výhod.

V tomto článku sa ponoríme do hĺbky 24-hodinový pôst a zdieľanie všetkých podrobností o jeho potenciálnych výhodách, rizikách a bezpečnosti.

Čo je 24-hodinový pôst?

24-hodinový pôst je presne to, čo znie: pôstna metóda to znamená úplné zdržanie sa príjmu kalórií počas 24 hodín.

Tiež známy ako celodenný pôst, 24-hodinový pôst sa považuje za typ periodického hladovania (PF), čo sa týka metód pôstu, ktoré nezahŕňajú pôst každý deň alebo každý druhý deň.

Na rozdiel od iných typov pôstu, ktoré sa zvyčajne praktizujú každý deň alebo väčšinu dní v týždni, napr 18:6 pôst Ľudia používajúci 24-hodinový pôst sa môžu postiť iba raz týždenne alebo niekoľkokrát za mesiac.

Pri použití 24-hodinovej metódy pôstu budete počas obdobia pôstu piť iba vodu alebo iné bezkalorické nápoje, ako je bylinkový čaj. Hoci existujú variácie pôstu, pri ktorých ľudia prijímajú malé množstvo kalórií – bežne známe ako „ špinavý pôst “-odborníci tvrdia, že úplné zdržanie sa príjmu kalórií je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste naplno využívali výhody pôstu.

'V ideálnom prípade by sa počas obdobia pôstu malo konzumovať nula kalórií,' Grant Tinsley, Ph.D. , profesor na Texaskej technickej univerzite a výskumník prerušovaného pôstu, hovorí mindbodygreen.

'Zatiaľ čo kvapka mlieka do kávy nemusí.' „prerušte“ pôst toľko ako jesť plné jedlo , jediný spôsob, ako zabezpečiť, že neporušíte pôst vôbec je nekonzumovať žiadne kalórie,“ hovorí.

Nie je veľa výskumov, ktoré by skúmali účinky doplnkov stravy na pôst, ale je pravdepodobné, že vitamínové, minerálne a antioxidačné doplnky je možné užívať, pokiaľ neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. To znamená, že gumové vitamíny a vitamínové prášky s obsahom kalórií sú počas pôstu zakázané.

Zhrnutie

Vedou podložené výhody

Výskum ukazuje, že pôst prospieva zdraviu rôznymi spôsobmi , ale dlhodobejšie pôsty môžu mať vplyv na zdravie inak ako metódy krátkodobého hladovania.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môže 24-hodinový pôst prospieť vášmu zdraviu:

Môže podporovať chudnutie.

Jednou z najviac dôkazov podložených výhod 24-hodinového pôstu je jeho vplyv na chudnutie.

Po pôste pre okolo 24 hodín 1 , vaše telo spotrebuje väčšinu zásoby glykogénu . Glykogén je zásobná forma glukózy alebo cukru, ktorý je hlavným zdrojom energie vášho tela. Po spotrebovaní zásobného glykogénu vaše telo začne spaľovať tuk ako palivo.

A prehľad z roku 2015 2 pod vedením Tinsleyho, ktoré zahŕňali sedem štúdií o celodennom hladovaní, zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu a držali 24-hodinové pôsty až dvakrát týždenne počas 12 až 24 týždňov, zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti až o 9 % v porovnaní na kontrolné skupiny.

'Dlhšie pôsty môžu byť účinnejšie pri prepínaní tela do stavu spaľovania tukov, čo podporí chudnutie,' certifikovaný odborník na OB/GYN a funkčnú medicínu Kyrin Dunston, M.D., FACOG hovorí mindbodygreen.

Avšak, podobne ako iné štúdie 3 , recenzia poznamenala, že nie je jasné, či 24-hodinové hladovanie vedie k väčšej strate hmotnosti v porovnaní s nepretržitým obmedzením kalórií.

Môže zlepšiť hladinu lipidov v krvi.

Pôst je spojený s významným zlepšením hladín lipidov v krvi, ako sú triglyceridy.

Je zaujímavé, že dlhšie 24-hodinové hladovky sa zdajú byť účinnejšie na zníženie hladín lipidov v krvi ako kratšie hladovky, pretože dochádza k zvýšenému rozkladu triglyceridov a oxidácii tukov, ku ktorej dochádza po 18 až 24 hodinovom hladovaní.

„Ak máte problémy so svojimi lipidmi a najmä hladinami triglyceridov, potom pôst môže byť nástrojom, ktorý vám môže pomôcť znížiť toto číslo na optimálne rozmedzie,“ hovorí Dunston.

The štúdia z roku 2015 2 uvedené vyššie zistili, že metódy celodenného hladovania boli spojené s 5-20% znížením celkového cholesterolu a 17-50% znížením hladín triglyceridov.

Podporuje zdravie metabolizmu.

Metabolický syndróm je termín pre skupinu symptómov – vrátane zvýšenej hladiny cukru v krvi a krvného tlaku – ktoré zvyšujú riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby.

A štúdia 2021 4 ktorá zahŕňala 103 ľudí, ktorí mali aspoň jeden marker metabolického syndrómu, zistili, že tí, ktorí vykonávali iba vodné 24-hodinové pôsty dvakrát týždenne počas štyroch týždňov a potom raz týždenne počas 22 týždňov, zaznamenali významné zníženie skóre metabolického syndrómu (MSS). Konkrétne mali mierne až stredné zlepšenia diastolického krvného tlaku, HDL cholesterolu chrániaceho srdce, cukru v krvi a triglyceridov. Ľudia v kontrolnej skupine, ktorí dodržiavali svoju normálnu stravu, zaznamenali zvýšenie skóre MSS.

Môže zlepšiť skóre inzulínovej rezistencie.

Inzulín je hormón, ktorý transportuje cukor z krvi do buniek, kde ho možno využiť na energiu. Keď niekto je odolný voči inzulínu 5 bunky nereagujú dobre na inzulín a pankreas začne produkovať viac inzulínu, aby pomohol bunkám absorbovať cukor. Inzulínová rezistencia zvyšuje vaše riziko zdravotné podmienky 6 ako ochorenie pečene a cukrovka 2. typu.

The štúdia 2021 4 spomenuté vyššie zistili, že účastníci randomizovaní do 24-hodinového protokolu nalačno zaznamenali 32,5% zlepšenie skóre inzulínovej rezistencie, zatiaľ čo kontrolná skupina zaznamenala 3,7% zlepšenie.

anjel číslo 811 význam

Môže zlepšiť zdravie srdca.

Okrem zníženia hladín lipidov v krvi sa ukázalo, že 24-hodinové hladovanie znižuje niečo, čo sa nazýva trimetylamín N -oxid (TMAO).

TMAO je zlúčenina vytvorená črevnými baktériami rozkladom látok nachádzajúcich sa v určitých potravinách, ako je červené mäso, vajcia a mliečne výrobky. Vysoké hladiny TMAO môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.

december 30 horoskop

A štúdia 2018 u 24 ľudí zistili, že 24-hodinový pôst len ​​po vode znížil hladinu TMAO v krvi v priemere o 10,8 ng. Výskumníci navrhli, aby sa dokončil ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu metódy dlhodobého pôstu ovplyvniť hladiny TMAO a riziko srdcových chorôb.

Môže podporovať bunkové zdravie a dlhovekosť.

Odborníci poznamenávajú, že stále existuje a veľa sa učiť 7 o účinkoch pôstu na starnutie buniek. Avšak ako odborník na pôst Jason Fung, M.D. vysvetlené na podcast mindbodygreen , dlhšie pôsty ( v 24-hodinovom rozsahu 8 ) Zdá sa, že zlepšuje autofágia —proces odstraňovania starých alebo poškodených buniek. Pomôcť môže vylepšená autofágia znížiť svoje riziko 9 vzniku mnohých chronických ochorení, ktoré podporujú dlhovekosť.

Tinsley však dodáva: „Ak už niekto konzumuje výživnú stravu, udržiava si zdravú stavbu tela a cvičí, nie som si istý, aký ďalší prínos pre dlhovekosť by získal z pôstu.“

Je 24-hodinový pôst účinný pri chudnutí?

Áno, 24-hodinový pôst môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie.

A prehľad z roku 2015 2 ktoré zahŕňali sedem štúdií o celodennom hladovaní, zistilo sa, že ľudia, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu a držali 24-hodinové pôsty až dvakrát týždenne počas 12 až 24 týždňov, zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti až o 9 % v porovnaní s kontrolou skupiny.

Nie je však jasné, či 24-hodinový pôst, alebo akoukoľvek metódou pôstu , je účinnejšia ako tradičnejšie diétne metódy, ako je nepretržité obmedzovanie kalórií.

Pre rýchle osvieženie: Aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, pri ktorom spálite viac kalórií, ako prijmete. 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne alebo dokonca niekoľkokrát za mesiac pravdepodobne vedie k deficitu kalórií, čo môže podporiť chudnutie. Ale ak kompenzujete toto zníženie kalórií o jesť viac v dňoch bez pôstu , potom je menej pravdepodobné, že uvidíte výsledky.

Podľa tejto logiky je najefektívnejší program na chudnutie ten, ktorého sa môžete držať. Ak zistíte, že 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne je pre vás účinný, môže to byť užitočný nástroj na chudnutie. Iní môžu zistiť, že pre ich životný štýl a zdravotné potreby je lepšie dodržiavať menej intenzívne režimy pôstu alebo jednoducho znížiť celkový príjem kalórií na dennej báze.

Zhrnutie

Nevýhody a vedľajšie účinky

24-hodinový pôst zahŕňa dlhý čas bez jedla. Pretože je to extrémnejšia metóda pôstu, je to tak nie sú bezpečné alebo vhodné 10 pre niektorých ľudí. Tehotné a dojčiace ženy tínedžeri, deti, ľudia s poruchami príjmu potravy alebo s poruchou stravovania v anamnéze, ľudia užívajúci určité lieky a ľudia s podváhou by nemali skúšať 24-hodinový pôst.

Ľudia so zdravotnými problémami, ktoré ovplyvňujú ich schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi, ako napríklad ľudia s cukrovkou 1. typu, by nemali skúšať 24-hodinový pôst, pokiaľ si to najskôr nevyjasnia u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Neprijímanie žiadnych kalórií po dlhšiu dobu môže viesť k nízke hladiny cukru v krvi alebo hypoglykémia, ktorá môže viesť k nebezpečným vedľajším účinkom, ako je mdloba. U ľudí závislých od inzulínu pôst narúša požiadavky na lieky, čo môže tiež viesť k nepriaznivým vedľajším účinkom.

Niekedy môžu lekári odporučiť pôst jedenásť ako prírodná liečebná metóda pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako sú niektoré druhy rakoviny. Nemali by ste však skúšať prerušovaný pôst, ak máte zdravotný stav, pokiaľ to z konkrétneho dôvodu neodporúča a nesleduje poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.

Tiež je dôležité pochopiť, že pôst nie je potrebný na zlepšenie akéhokoľvek aspektu zdravia. Niektorí ľudia považujú pôst za užitočný nástroj na dosiahnutie svojich cieľov, ale nie je to tá správna voľba pre každého. Používanie metód, ako je pôst, s cieľom dosiahnuť nereálne chudnutie, nie je zdravé a mohlo by spôsobiť nadmernú obmedzujúci vzťah k jedlu 12 .

Okrem toho môže 24-hodinový pôst viesť k nasledujúce vedľajšie účinky 13 :

• Extrémny hlad
• Podráždenosť
• Závraty
• Dehydratácia
• Únava
• Nevoľnosť

Ak hľadáte jemnejšiu, menej extrémnu metódu pôstu, pri ktorej je menej pravdepodobné, že bude mať nepriaznivé vedľajšie účinky, zvážte vyskúšanie metóda 16:8 , ktorá zahŕňa 18-hodinový pôst a následné jedenie do 8 hodín. Táto metóda sa viac podobá bežnému stravovaciemu režimu a je oveľa menej extrémna ako 24-hodinový pôst.

Zhrnutie

Ako dlho to môžete urobiť bezpečne?

Niektorí štúdia 2 ukázali, že režimy 24-hodinového hladovania, ktoré zahŕňajú jeden až dva 24-hodinové hladovky týždenne po dobu až šiestich mesiacov, sú bezpečné a nie sú spojené so žiadnymi významnými vedľajšími účinkami.

Ak ste zdravý človek bez akýchkoľvek zdravotných problémov, je pravdepodobné, že príležitostné 24-hodinové pôsty nebudú mať negatívny vplyv na zdravie. Majte však na pamäti, že nielenže sú metódy dlhodobého pôstu zbytočné na dosiahnutie a udržanie optimálneho zdravia, ale nie sú vhodné ani bezpečné pre každého.

Väčšina štúdií, ktoré skúmajú účinky dlhodobých pôstov, ako sú 24-hodinové pôsty, tiež ukazuje vysokú mieru predčasného ukončenia, čo znamená, že ľudia tieto protokoly len ťažko dodržiavajú. Napríklad v štúdia 2021 4 ktorí zistili, že 24-hodinový pôst pomohol znížiť markery metabolického syndrómu, výskumníci plánovali na začiatku štúdie 15% mieru vypadávania. Na konci štúdie výskumníci hlásili vyššiu než očakávanú mieru vynechania 24 % u účastníkov randomizovaných do 24-hodinového protokolu nalačno.

To nie je prekvapujúce, pretože úplné zdržanie sa jedla na celý deň je pre väčšinu ľudí pravdepodobne ťažké a nepríjemné.

Zhrnutie

24-hodinový pôst vs. iné typy pôstu

Ak nemáte chuť zostať bez kalórií 24 hodín, počujeme vás! 24-hodinové hladovky patria medzi najextrémnejšie metódy hladovania a rozhodne nie sú pre každého. Našťastie, ak by ste chceli ťažiť z výhod pôstu bez toho, aby ste 24 alebo viac hodín nejedli, existuje množstvo menej obmedzujúcich metód, z ktorých si môžete vybrať.

Tu je niekoľko populárnych alternatív k 24-hodinovému pôstu, ktoré stále prinášajú niektoré podobné výhody:

• VLASTNÉ: VLASTNÉ znamená Jedno jedlo denne. Ide o extrémnejší typ časovo obmedzené kŕmenie (TRF), kde je okno stravovania veľmi malé. Pri dodržiavaní OMAD ľudia konzumujú iba jedno jedlo denne a potom sa postia po zvyšok dňa. Môže to pomôcť znížiť telesnú hmotnosť 14 a zlepšiť metabolické zdravie, ale je to veľmi obmedzujúce a nie je vhodné pre každého.
• 16:8: Toto je ďalší typ TRF, ktorý zahŕňa jedenie v rámci definovaného okna. Nasleduj metóda 16:8 , budete hladovať 16 hodín a potom každý deň skonzumujete všetky kalórie do 8 hodín. Je to oveľa jednoduchšie sledovať v porovnaní s 24-hodinovým pôstom a OMAD, takže je to dobrá voľba pre nováčikov nalačno. Je tiež spojená s množstvom zdravotných výhod, vrátane strata váhy pätnásť , znížená hladina cukru v krvi 16 , a zlepšené hladiny lipidov v krvi 17
• Modifikovaný alternatívny pôst (ADF): Striedavý denný pôst (ADF) je metóda pôstu, ktorá zahŕňa jeden deň normálne jedenie a potom pôst ďalší deň. Na rozdiel od tradičného ADF vám modifikovaný ADF umožňuje počas pôstnych dní zjesť malý počet kalórií – zvyčajne menej ako 500. Táto metóda je o niečo jednoduchšia ako pri tradičnom ADF a môže byť efektívna podpora chudnutia 18 a zníženie zápalových markerov 19 ako vysoko citlivý C-reaktívny proteín (hs-CRP).

A samozrejme, ak ste na plote ohľadom pôstu, existujú aj iné spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie, ktoré nezahŕňajú vynechávanie jedál.

Pre jednoduchší a príjemnejší spôsob, ako zlepšiť svoje metabolické zdravie, predĺžiť svoju životnosť, znížiť riziko ochorenia a dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť, zvážte vyskúšanie jednoduchších diétnych úprav, ako je konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín, ako je zelenina a fazuľa, a zníženie spotreby ultraspracované potraviny a pridaný cukor.

často kladené otázky

Jedlo so sebou

24-hodinový pôst zahŕňa úplné zdržanie sa kalórií počas 24 hodín, zvyčajne raz alebo dvakrát týždenne. Štúdie ukazujú, že táto metóda môže byť užitočná pri podpore chudnutia, znížení inzulínovej rezistencie a zlepšení hladín lipidov v krvi.

24-hodinový pôst je však extrémnejší spôsob pôstu, ktorý môže byť ťažké dodržiavať, najmä z dlhodobého hľadiska. Navyše to nie je vhodné pre niektorých ľudí, ako sú ľudia s poruchami stravovania a ľudia so zdravotnými problémami, ako je cukrovka 1.

Ak máte záujem vyskúšať pôst, zvážte výber menej extrémnej metódy, ako je 16:8 pred uvoľnením do dlhšieho pôstu. Odhlásiť sa tento úvod k rôznym typom pôstu pre viac informácií o iných, menej obmedzujúcich metódach a o tom, ako ich bezpečne začleniť do vašej rutiny pre blahobyt.