Zdravotné výhody slaných raňajok a 15 nápadov na recepty s vysokým obsahom bielkovín

Je čas na raňajky! Čo si vyberáte – niečo sladké alebo slané?

Mnoho (ak nie väčšina) bežných raňajok v USA sa prikláňa k sladkému smeru: cereálie, pečivo, ovsené vločky a podobne majú tendenciu hviezdiť vo väčšine ranných rutín. Ale keďže väčšina z nás už prijíma veľa cukru zo zvyšku našej každodennej stravy, možno je čas na zmenu počas ranného jedla.

Tu je 15 nápadov na slané raňajky a úvod do toho, prečo sú slané raňajky zvyčajne lepšie pre hladinu cukru v krvi, sýtosť a ďalšie.

Potreba vedieť

• Každé jedlo môže byť raňajkovým jedlom: Kto hovorí, že ovsené vločky a cereálie sú naše jediné možnosti? Pikantné kúsky ako sendviče a ryžové jedlá chutia ráno rovnako dobre ako večer.
• Slané raňajky vás pripravia na skvelé ráno: Slané raňajky majú tendenciu mať vyšší obsah bielkovín a nižší obsah pridaného cukru, takže naštartujú rast svalov a výdaj energie bez toho, aby zvýšili hladinu cukru v krvi.
• Zostavte si slané raňajky: Zamerajte sa na slané raňajky, ktoré obsahujú veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov – zoberte si niekoľko nových nápadov na recepty nižšie.

Prečo jesť slané raňajky?

Predtým, než sa vrhneme do debaty o slaných verzus sladkých, povedzme si jednu kľúčovú zásadu: Pre vaše zdravie sú raňajky dôležité, bodka. Ukazuje to výskum vynechanie prvého jedla dňa je spojená s prírastok hmotnosti 1 (nie strata!) a zvýšené riziko cukrovky 2. typu 2 . Vaše telo je najcitlivejšie na inzulín na začiatku dňa, takže v tomto čase dokážete najlepšie metabolizovať jedlo, ktoré jete.

A ak uprednostňujete sladké raňajky, nie je na tom nič zlé. Je možné zostaviť výživné raňajky, ktoré obsahujú veľa bielkovín, vlákniny a zdravých tukov a sú na sladšej strane. Existujú však aj dôvody domnievať sa, že je ľahšie začať svoj deň výživným spôsobom so slanými raňajkami. Tu je niekoľko:

Slané jedlá majú tendenciu mať vyšší obsah bielkovín

'Slané raňajky môžu mať vyšší obsah bielkovín,' hovorí Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , autor 2-dňová diabetická diéta a tvorca The Blood Sugar Fix. Proteín je sýtiaca (vyplňujúca) mikroživina, ktorá je nevyhnutná pre rast svalov, rovnováhu cukru v krvi a ďalšie – a chcete ich dostať veľa vo svojom rannom jedle.

Upozorňuje však, že to tak nie je vždy prípad — to závisí od potravín, ktoré si vyberiete. Pri zostavovaní slaných raňajok sa rozhodnite pre potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Pomôžu vám začať čo najskôr váš proteínový cieľ na deň (viac ako 100 gramov pre väčšinu ľudí).

Tu je hlavný zoznam 17 potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mohli začať s raňajkami .

Včasná konzumácia bielkovín podporuje svalovú syntézu

Keď po nočnom pôste zjete bielkoviny, prepne vaše telo z katabolického stavu (kde rozkladá bielkoviny na aminokyseliny) do anabolického (kde buduje svaly).

„Prvé jedlo po prekonaní nočného pôstu je absolútne rozhodujúce,“ povedal Don Layman, Ph.D., výskumník bielkovín a aminokyselín a profesor na  University of Illinois v Urbane-Champaign ,  predtým povedal mindbodygreen . 'Kým nebudete mať jedlo, ktoré spustí syntézu svalových bielkovín (MPS), zostanete katabolický.'

medzitým výskumu 3 ukazuje, že rozloženie príjmu bielkovín počas dňa, počnúc raňajkami, môže byť lepšou stratégiou na budovanie svalov, ako ich zjesť naraz. Podľa tejto logiky obísť 20-30 gramov bielkovín do vašich raňajok je pevný cieľ.

Slané jedlá môžu mať vyšší obsah vlákniny

Vláknina vyživuje váš črevný mikrobióm a je nevyhnutná pre sýtosti 4  a  kontrola hladiny cukru v krvi 5 . A pridávaním zložky bohaté na vlákninu k slaným raňajkám je často jednoduchšie ako ich pridať do sladkého. Pridávať zeleninu napríklad do cereálií je trochu nešikovné, no vložiť ju do vajcovej šľahačky je zbytočné. Tu sú niektoré recepty na raňajky s vysokým obsahom vlákniny aby ste mohli začať.

február 21. zverokruh

Slané jedlá môžu byť lepšie pre rovnováhu cukru v krvi

Palinski-Wade poznamenáva, že niektoré sladké raňajky obsahujú rafinované sacharidy a pridané cukry, ktoré môžu zvýšiť vašu sacharidovú záťaž a zvýšiť hladinu cukru v krvi – čo v konečnom dôsledku vedie k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi .

V epizóde podcastu mindbodygreen, biochemička Jessie Inchauspé vysvetlil, že aj sladšie raňajky, ktoré sa považujú za zdravšie, ako napríklad müsli, môžu obsahovať záludné pridané cukry: „Ak sa pozriete na zoznam ingrediencií a v prvých troch ingredienciách je cukor, med, agávový sirup, javorový sirup atď. vytvoriť veľký skok glukózy.'

Casey Means, M.D. , lekár a hlavný lekár a spoluzakladateľ metabolickej zdravotnej spoločnosti Levels, vysvetlil, že ovsené vločky sú ďalším záludným raňajkovým jedlom, ktoré môže v niektorých prípadoch zvýšiť hladinu cukru v krvi. Podľa údajov zhromaždených od používateľov kontinuálneho monitora glukózy Levels sa ovsená kaša zaradila medzi 40 najhorších potravín pre nárast glukózy – hoci jej účinok na glukózu závisel od toho, ako bola spracovaná a či mala sladkú alebo slanú polevu.

Z tohto dôvodu Means nazýva slané raňajky jedným zo svojich najlepších „life hackov“. „Je to naozaj o opretí sa do toho pikantného, nižší sacharid , menej sladké [možnosť],“ Prostriedky povedal v podcaste mindbodygreen .

Zhrnutie

Recepty na slané raňajky

Vychutnajte si raňajky s týmito 15 nápadmi na nesladké raňajky. Každý z nich vám naštartuje deň s dostatkom bielkovín a minimom cukru.

Toast s avokádom a bielou fazuľou

Iste, vajcia cez ľahké sú skvelé na avo toaste, ale tento recept ponúka prekvapivú proteínovú alternatívu k obľúbenému brunchu: biele fazule. Náznak miso pasty a kvapka pažítky dopĺňajú pikantný chuťový profil.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 20-21 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Ovsené vločky obohatené o vajcia

Neklop to, kým to nevyskúšaš! Tento recept schválený R.D. pridáva vajíčko do ovsených vločiek s vysokým obsahom bielkovín.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 10-11 gramov (pridajte ďalšie vajce, aby ste získali 17)
• Pridaný cukor: 0 gramov

Muffiny z údeného lososa

Údený losos dodáva bielkovinám a údenej chuti syrovým vaječným pohárom naplneným špenátom.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 19-20 gramov na dva muffiny
• Pridaný cukor: 0 gramov

Morčacie a syrové rolky

Morčacie roll-upy možno poznáte ako základ párty bufetov, no ak sa spravia správne, dajú sa z nich pripraviť aj zdravé a slané raňajky. Tento recept obsahuje celozrnné tortilly a strúhanú mrkvu pre extra vlákninu.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 20-21 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Zelené smoothie

Sú štíhle, čisté a nádherne zelené! Pred ranným tréningom vyskúšajte obľúbené zelené smoothie od mindbodygreen poháňané palivom proteínový prášok , zdravé tuky a samozrejme zelenina.

• Proteín na porciu: Líši sa podľa receptu
• Pridaný cukor: Líši sa podľa receptu 

Kuracie Congee

Congee je hrejivá ryžová kaša, ktorá je už dlho základom tradičnej čínskej medicíny. Pikantný pôžitok je ľahko stráviteľný, hydratačný a plný kolagénových bielkovín. Urobte si veľkú dávku, aby ste si ju mohli užívať celý týždeň.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 25-26 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Keto-priateľské raňajkové burrito s vývarom z kostí

Prekvapivá zložka v tomto keto-priateľskom burrito: vývar z kostí! Črevá zdravé, s obsahom kolagénu vývar zmiešaný s varenými vajíčkami na nezabudnuteľne slané raňajky.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 22 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Burrito na raňajky z čiernej fazule

Konzervované čierne fazule, salsa a korenie sa spájajú v týchto jednoduchých burritách s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Jedáci mäsa môžu tiež pridať mleté ​​morčacie alebo hovädzie mäso na zvýšenie bielkovín. Tip: Dobre sa uchovávajú aj v mrazničke!

Získajte recept 

• Proteín na porciu: 15-16 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov (len sa uistite, že tortilly nemajú žiadne)

Slané palacinky

Nie všetky palacinky musia byť sladké! Tieto slané sú vyrobené zo sladkých zemiakov, čedaru a nejakého gréckeho jogurtu na bielkoviny. Ako bonus ich výroba trvá len 6 minút.

Získajte recept

500 anjelské číslo

• Proteín na porciu: 29-30 gramov
• Pridaný cukor: ~2 gramy (v závislosti od použitého mlieka a jogurtu)

Hryzenie vajíčok Masala

Tieto mini frittaty, vyrobené vo forme na muffiny pre ľahkú prípravu, sú na prípravu bohatej na zeleninu. Dajte im svoju vlastnú chuť pridaním vašej obľúbenej zmesi bylín a korenia – alebo vyskúšajte tu uvedenú zmes masala.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 28-29 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Jednoduché juhozápadné tofu miešanie 

Tofu má veľmi vysoký obsah bielkovín pre rastlinnú potravu – a vyrába tie najlepšie falošné vajíčka, aké kedy ochutnáte. Keď to naložíte so zeleninou a DIY juhozápadnou omáčkou, pikantné výsledky vás ráno určite povzbudia.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 15 gramov
• Pridaný cukor  : 0 gramov

Vegetariánske raňajky Quesadillas

Skvelá vec na quesadillas: Môžete ich naplniť ľubovoľným spôsobom – napríklad vajíčkami, korením a veľa zeleniny. Vyskúšajte podľa tohto receptu nečakanú kombináciu cukety, špenátu a nakladaného jalapeña.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 20-21 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Shakshuka

Shakshuka je super pikantné severoafrické jedlo z pošírovaných vajec v dusených paradajkách. Urobte si v chladné ráno teplé raňajky bohaté na bielkoviny.

Získajte recept

• Proteín na porciu: 16-17 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov

Zdravá pizza na raňajky

Povedal niekto pizza na raňajky? Sme tam! Tento odľahčený recept je na vrchole A.M. pizza s čerstvým špenátom, hroznovými paradajkami a strúhankou zo slaniny (ale ak chcete, pokojne si dajte iné mäso alebo zeleninovú slaninu).

Získajte recept

• Proteín na porciu: 21 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov (ale skontrolujte si cesto na pizzu!)

Raňajky vyprážaná ryža

Zvyšky prinesú dvojnásobnú daň, keď použijete extra ryžu ako predjedlo na raňajky. Do zmesi pridajte slaninu, vajcia a mrazenú zeleninu, potom dochuťte sójovou omáčkou s nízkym obsahom sodíka alebo aminokyselinami a povarte sezamový olej namiesto vysoko spracovaných oleje zo semien . Je to oveľa lepšie ako jedlo so sebou.

• Proteín na porciu: 17-18 gramov
• Pridaný cukor: 0 gramov (pokiaľ vaša sójová omáčka neobsahuje žiadne)

Budovanie slaných raňajok

Škrabanie sa nad tým, ako zostaviť perfektné raňajkové jedlo, ktoré máte dostatok bielkovín a nezvýši ti cukor v krvi?

Palinski-Wade ponúka niekoľko jednoduchých krokov, ktoré zbavia plánovania slaných raňajok dohadov. 'Moja receptúra ​​na zostavenie jedla s vyváženým obsahom cukru v krvi je zamerať sa na kombináciu bielkovín, dobrých tukov a vlákniny. Táto kombinácia podporí stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň vám pomôže cítiť sa sýty a spokojný.'

horoskop na peniaze z rakoviny

Pre rekapituláciu:

• Začnite výberom zdroja bielkovín (napríklad vajcia, jogurt, fazuľa alebo chudé mäso )
• Pridajte zdravý tuk (ako avokádo, ľanové semienko, olivový olej alebo trochu syra)
• Dokončite veci zdrojom vlákniny, ako je zelenina, ovocie alebo obilniny

Zelený pohľad na myseľ

Raňajky naozaj sú najdôležitejšie jedlo dňa - na stabilizáciu hladiny cukru v krvi, podporu rastu svalov a zahnanie hladu.

Nie je však dôvod obmedzovať sa na typické raňajky pre prvé jedlo. Namiesto toho sa snažte zostaviť jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny ( ideálne 20-30 gramov ), vlákninu a zdravý tuk. Je pravdepodobné, že skončíte pri niečom pikantnejšom ako sú palacinky alebo ovocné smoothie.

Slané raňajky majú tendenciu obsahovať viac makroživín, ktoré potrebujete na to, aby ste začali svoj deň s pocitom spokojnosti a energie. Sú to lepšie nosiče najmä pre bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné všetci (áno, dokonca aj tí, ktorí nechcú naberať svaly ).

Ak máte radšej sladké raňajky, skvelé! Dajte si palacinky – len vedzte, že možno budete musieť byť trochu kreatívni v tom, ako zvýšite ich profil vlákniny, tukov a bielkovín. Proteínové prášky a vlákninové doplnky tu môže prísť vhod.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

FAQ

Jedlo so sebou

Formulovanie výživných slaných raňajok je tým jednoduchšie, čím dlhšie to robíte. Začnite so známymi obľúbenými ingredienciami s vysokým obsahom bielkovín, pridajte vlákninu a zdravé tuky a budete na dobrej ceste k príprave slaných jedál, ktoré vám nezvýšia hladinu cukru v krvi v A.M. Pre ešte viac inšpirácie si pozrite naše Nápady na zdravé raňajky odporúčané R.D .