Sú pre vás oleje zo semien také zlé? Tu je návod, ako na ne myslia odborníci na výživu

Za posledné storočie spotreba olejov zo semien – tiež známych ako rastlinné oleje – prudko vzrástla. Vedci varujú, že moderné diéty obsahujú príliš veľa týchto tukov a že sa na ne príliš spoliehame, môže to poškodiť naše zdravie.

Ale aké škodlivé sú oleje zo semien a musíme sa im úplne vyhýbať? Tento článok rozoberá vedu za olejmi zo semien – dobré, zlé a škaredé – aby vám pomohol rozhodnúť sa, akú úlohu by mali hrať vo vašej strave.

Čo sú oleje zo semien?

'Oleje zo semien' je všeobecný pojem používaný na opis rastlinných olejov bohatých na omega-6, ktoré sa vyrábajú zo semien. Sójové a repkové oleje sa tiež označujú ako oleje zo semien, aj keď nepochádzajú zo semien.

Výrobcovia potravín a reštaurácie sa začali pri výrobe potravín vo veľkej miere spoliehať na oleje zo semien pred desiatkami rokov, keď sa Američania vzdialili od živočíšnych tukov, ako je maslo a masť, aby ochránili zdravie srdca a ušetrili peniaze.

Dnes tvoria oleje zo semien okolo 10% príjmu kalórií 1 v priemernej americkej strave. Tieto oleje nájdete vo všetkom, od dojčenskej výživy až po váš obľúbený šalátový dresing.

Hoci mnohé zdravotnícke organizácie radi American Heart Association 2 propagovať používanie olejov zo semien, ako je sójový olej a slnečnicový olej, pred živočíšnymi a rastlinnými tukmi, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, odborníci na zdravie identifikovali hlavné problémy s niektorými z najčastejšie používaných rastlinných olejov.

Podľa vedcov a lekárov v oblasti výskumu lipidov môžu byť pre zdravie najproblematickejšie tieto oleje zo semien:

• Sójový olej: Sójový olej pochádza zo sójových bôbov a je najbežnejším rastlinným olejom v strave v USA. Tento tuk tvorí viac 60% rastlinného oleja v strave v USA 3 . Omega-6 kyselina linolová tvorí asi 55% tohto oleja.
• Repkový olej: Canola je druhou najväčšou olejninou na svete a viac 90 % plodín repky 4 pestované v USA sú geneticky modifikované, aby sa zvýšila tolerancia rastlín voči herbicídom, ako je napr glyfosát 5 . Kanolový olej sa skladá z 21% kyseliny linolovej.
• Kukuričný olej: Kukuričný olej 6 je hlavným potravinovým zdrojom kyseliny linolovej. Kyselina linolová tvorí okolo 34 až 62 % tukov v kukuričnom oleji. Bežne sa používa v reštauračnom priemysle na vyprážanie potravín.
• Bavlníkové semienko: Bavlníkový olej sa vyrába zo semien bavlníka. Má vysoký obsah kyseliny linolovej, ktorá tvorí viac päťdesiat percent tohto tuku. Používa sa ako olej na varenie a vo výrobkoch, ako sú šalátové dresingy.
• Svetlicový olej: Svetlicový olej sa získava zo semien požltovej rastliny. Je to jeden z najbohatších zdrojov omega-6 tukov s pomerom omega-6 k omega-3 77:1. 7 Svetlicový olej nájdete v šalátových dresingoch, výrobkoch nahrádzajúcich maslo a pochutinách, ako sú čipsy.
• Slnečnicový olej: Slnečnicový olej vyrába sa zo slnečnicových semien a je jedným z najobľúbenejších olejov používaných na varenie. Obsahuje až 70 % hmotnostných kyseliny linolovej , takže je to hlavný potravinový zdroj omega-6 tukov.

Väčšina týchto olejov sa používa v domácom a reštauračnom varení, ako aj pri výrobe potravín, takže bežný človek ich konzumuje na dennej báze. Oleje z hroznových jadier a ryžových otrúb sú tiež znepokojuje niektorých zdravotníckych odborníkov , ale pri výrobe potravín sa nepoužívajú tak často.

Zdravotný problém so semennými olejmi.

Problém olejov zo semien je, že sa nachádzajú v mnohých potravinách a sú to jedny z najbežnejších tukov používaných na varenie. Z tohto dôvodu tvoria väčšinu tukov v strave väčšiny ľudí.

Podľa výskumu existuje niekoľko spôsobov, v ktorých sa predpokladá, že naše nadmerné spoliehanie sa na oleje zo semien poškodzuje zdravie:

Narúšajú pomer omega-6 ku omega-3.

Omega-6 a omega-3 tuky sú pre zdravie nevyhnutné. Avšak, kým omega-3 tuky sú protizápalové 8 , omega-6 tuky bývajú viac prozápalového charakteru 9 .

'Oleje zo semien majú vyšší obsah omega-6 ako iné zdravšie tuky. Dôkazy nie sú presvedčivé, či omega-6 tuky sú alebo nie sú vždy 'zlým' spôsobom zápalové. Je jasné, že ich potrebujeme, ale v menšom množstve. množstvá ako ich protizápalové omega-3 náprotivky,“ Whitney Crouch, RDN, CLT , hovorí mindbodygreen.

Aj keď ideálny pomer omega-6 a omega-3 ešte nie je známy, odborníci sa domnievajú, že by mal ležať medzi nimi 1:1 10 a 4:1 6 pre optimálne zdravie. Žiaľ, priemerná americká strava obsahuje až 20 krát viac 7 omega-6 mastné kyseliny ako omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať zápaly v tele a môžu prispievať k zápalovým ochoreniam.

Sú vysoko spracované.

Oleje zo semien, ako je repkový olej, prechádzajú procesom rafinácie, vrátane bielenia a deodorizácie, ktorý pomáha zlepšiť chuť a farbu olejov a predlžuje ich trvanlivosť. Bohužiaľ, proces rafinácie odstraňuje oleje, ako je repkový olej, o prospešné zlúčeniny, ako sú vitamín E a fenoly jedenásť , čo znamená, že sú menej výživné ako nerafinované oleje.

Často sú geneticky modifikované.

Geneticky modifikované organizmy (GMO) 12 patria medzi najkontroverznejšie témy v oblasti výživy a environmentalistiky.

Väčšina plodín používaných na výrobu olejov zo semien je geneticky modifikovaná, aby sa zlepšila odolnosť voči škodlivým herbicídom, ako je glyfosát, a zlepšili sa výnosy plodín. Vedci argumentujú zvýšeným používaním herbicídov ako napr glyfosát na GMO plodinách 13 môže poškodiť ľudské zdravie aj zdravie životného prostredia 12 .

Sú náchylné na oxidáciu.

Mnohé oleje zo semien majú a vysoký bod zadymenia , čo znamená, že sa môžu zahriať na vysokú teplotu bez toho, aby sa spálili. Niektoré však majú vysoký obsah polynenasýtených tukov (PUFA), čo ich robí náchylnými na oxidáciu – reakciu medzi tukmi a kyslíkom, ktorá spôsobuje tvorbu škodlivé zlúčeniny 14 ako voľné radikály.

Tieto zlúčeniny môžu poškodiť bunky a prispieť k zápalu v tele. Oleje, ktoré sú opakovane zahrievané pätnásť , ako sú oleje používané na vyprážanie v reštauráciách, sú obzvlášť náchylné na oxidáciu.

Vitrína vedy

Opäť platí, že aj keď si občas vychutnáte hranolky alebo použijete šalátový dresing vyrobený z repkového oleja, nepoškodí zdravie, pravidelná konzumácia olejov zo semien bohatých na omega-6 a ultraspracované potraviny, ktoré sa často používajú na výrobu (a nekonzumujte primerané množstvá protizápalových potravín bohatých na omega-3), môže prispieť k zdravotným problémom.

Zhrnutie

Výhody olejov zo semien.

Aj keď oleje zo semien sú spojené s niektorými významnými problémami, nie sú všetky zlé. Tu je niekoľko výhod oleja zo semien, ktoré je potrebné zvážiť:

gemini samec panna samica

Sú cenovo dostupné.

Jednou z najväčších výhod olejov zo semien je ich cena. Nie každý si môže dovoliť oleje za vyššiu cenu olivový olej a avokádový olej , najmä reštaurácie, ktoré potrebujú znížiť náklady na jedlo. Ak máte obmedzený rozpočet, oleje zo semien môžu byť oveľa ekonomickejšou voľbou v porovnaní s drahšími kuchynskými olejmi.

Nerafinované verzie obsahujú ochranné živiny.

Zatiaľ čo väčšina olejov zo semien je vysoko rafinovaná, existujú nerafinované verzie olejov, ako je repkový olej a slnečnicový olej. Nerafinované oleje neprechádzajú rovnakým procesom rafinácie ako rafinované oleje. Z tohto dôvodu sa ochranné zlúčeniny páčia vitamín E a fenoly jedenásť sú udržiavané.

Skoro 90% dospelých v USA 16 nedosahujú RDA pre vitamín E, takže používanie nerafinovaného oleja zo semien môže ľuďom pomôcť uspokojiť ich potreby. To znamená, že existuje veľa ďalších zdroje vitamínu E na výber, teda určite nie potrebu zaradiť tieto oleje do vašej stravy, ak chcete zvýšiť príjem vitamínu E.

Niektoré oleje zo semien majú vysoký bod dymu.

Bod dymu označuje teplotu, pri ktorej olej začína dymiť. Proces rafinácie, ktorým prechádza väčšina olejov zo semien, ich robí stabilnejšími vysoké teploty 17 , a preto sa bežne používajú v receptoch, ktoré vyžadujú vyprážanie. Rafinované oleje majú tiež mierny chuťový profil, ktorý je žiadaný pri výrobe potravín.

Zhrnutie

Sú oleje zo semien zápalové?

Oleje zo semien ako svetlicový olej, repkový olej a sójový olej majú vysoký obsah omega-6 kyseliny linolovej a nízky podiel omega-3 tukov. Telo potrebuje omega-3 aj omega-6 tuky, ale väčšina ľudí konzumuje príliš veľa potravín bohatých na omega-6 a málo potravín bohatých na omega-3.

Omega-6 tuky sa zvyčajne považujú skôr za prozápalové, zatiaľ čo omega-3 sa považujú za protizápalové. však argumentujú výskumníci 9 pretože tuky sú komplexné zlúčeniny, ktoré majú na telo rôzne účinky, oleje sa nedajú dokonale zaradiť do „dobrých“ a „zlých“ škatúľ.

Vedci sú stále štúdium vzťahu 18 medzi omega-6 a omega-3 tukmi a ich úlohou pri zápale, ktorý je vysoko komplexný a nie je čiernobiely. Aj keď vo svete výživy panuje všeobecná zhoda, že väčšina diét má príliš vysoký obsah omega-6 tukov, neexistuje definitívny konsenzus 18 o tom, aký by mal byť optimálny pomer omega-3 a omega-6.

Aj keď je pravda, že strava bohatá na omega-6 môže poškodiť zdravie tým, že podporuje zápalové prostredie v tele, skutočným problémom nie sú omega-6 tuky. Podľa Croucha: „Zatiaľ čo jedenie niečoho so semenným olejom raz za čas nevyvolá zápalový proces, musíme sa poobzerať a vidieť celkový obraz,“ hovorí.

Hlavným problémom západnej stravy je, že má tendenciu mať vysoký obsah zápalových ultraspracovaných potravín a nedostatok omega-3 tukov – a množstva ďalších živín – ktoré regulujú zápaly v tele.

Omega-3s EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré telo ľahko využíva, sú koncentrované v morských plodoch 9 ako losos, sardinky, ančovičky a pstruh dúhový, ako aj riasy.

anjel číslo 1017

Omega-3 možno nájsť aj v potravinách ako napr vlašské orechy a konopné semienka , ale typ omega-3 nachádzajúci sa v týchto potravinách sa slabo premieňa na DHA a EPA, vďaka čomu sú morské plody a riasy najlepšími zdrojmi týchto dôležitých mastných kyselín.

Ak sa obávate, že váš príjem omega-3 je príliš nízky a váš príjem omega-6 potravín, ako sú oleje zo semien, príliš vysoký, skúste znížiť príjem ultraspracovaných potravín a zvýšiť príjem morských plodov. Ak nemáte radi ryby alebo dodržiavate rastlinnú stravu, berte doplnok oleja z rias vám môže pomôcť zvýšiť príjem DHA a EPA.

Zhrnutie

Mal by som sa teda vyhýbať olejom zo semien?

Rovnako ako pri všetkých ostatných potravinách nie je dobrý nápad démonizovať oleje zo semien. „Neverím v démonizovanie potravín alebo obmedzovanie čohokoľvek, ale snažím sa klientov nasmerovať k menej rafinovaným olejom bohatým na živiny, ktoré ponúkajú zdravotné benefity podložené výskumom,“ Jessica Cording, M.S., R.D. , hovorí mindbodygreen.

Ak teda vaša súčasná strava obsahuje potraviny bohaté na omega-6, ako sú oleje zo semien, nestresujte sa. 'Ak sú rafinované oleje zo semien príležitostnou alebo malou súčasťou vašej stravy, povedal by som niekomu, aby sa z toho nezbláznil,' hovorí Cording. „Ak však jete veľa spracovaných potravín, ktoré obsahujú oleje zo semien, alebo často stolujete tam, kde sa oleje zo semien môžu bežne používať, práve vtedy by ste chceli niektoré z týchto potravín vymeniť za menej spracované potraviny, ktoré využívajú zdravšie oleje .'

Cording tiež odporúča viac variť doma a zámerne zapracovať do svojho dňa viac zdrojov omega-3.

Crouch súhlasí a odporúča zamerať sa na celkový príjem potravy. 'Klientom radím, aby sa zamerali na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ako sú vysokokvalitné ovocie, zelenina a zdroje bielkovín. Keď sa zameriame na konzumáciu potravín, ktoré sú bližšie k prírode, prirodzene znížime príjem spracovaných olejov zo semien a nutrične chudobných jedál,' dodal. ' ona povedala.

Pokiaľ ide o to, ktoré oleje použiť vo vašej domácej kuchyni, obaja dietológovia sa zhodujú, že výživné možnosti majú radi olivový olej a avokádový olej robiť inteligentné rozhodnutia.

„Všeobecne odporúčam robiť extra panenský olivový olej a avokádový olej vaše hlavné kuchynské oleje,“ hovorí Cording. Diéty bohaté na olivový olej sú dôsledne spojené s zlepšené zdravotné výsledky 19 nižší výskyt srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity, zatiaľ čo avokádový olej je bohatý na antioxidanty, ako je luteín a karotenoidy.

Pokyny pre zdravú spotrebu oleja.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu pomôcť urobiť zdravšie rozhodnutia, pokiaľ ide o oleje na varenie:

1. Vždy, keď je to možné, uprednostňujte zdravé oleje, ako je olivový olej a avokádový olej, namiesto vysoko rafinovaných olejov zo semien, ako je repkový a sójový olej.
2. Varte si doma viac jedál, aby ste presne vedeli, ktoré tuky sa používajú na prípravu vašich jedál a občerstvenia. Príprava väčšieho množstva jedál doma vám tiež pomôže obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín, ktoré často obsahujú oleje zo semien.
3. Prechod na stravu založenú na celých potravinách s nízkym obsahom ultraspracovaných potravín vyrobených z olejov zo semien bohatých na omega-6.
4. Používajte správne druhy olejov pre správnu teplotu varenia. Olivový olej dvadsať je ideálnou voľbou pre restovanie na strednom ohni avokádový olej a rafinovaný kokosový olej sú lepšie na varenie pri vysokej teplote, ako je vyprážanie na panvici, pretože sú viac stabilný pri vysokých teplotách dvadsaťjeden . Používajte oleje s nízkym bodom zadymenia, napr sezamový olej a tekvicový olej , na polievanie šalátov a dochutenie jedál po uvarení.
5. Pamätajte, že je to vaša strava ako celok, na ktorej záleží najviac, pokiaľ ide o prevenciu chorôb a pomáha vám cítiť sa čo najlepšie. Ak je vaša strava bohatá na živiny, ale obsahuje malé množstvá olejov zo semien, je to podľa názoru väčšiny odborníkov na zdravie A-OK.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Moderné diéty majú tendenciu obsahovať príliš vysoký obsah omega-6 tukov a príliš nízky obsah omega-3 tukov. Odborníci navrhujú že táto nerovnováha poháňa systémový zápal a zvyšuje riziko zápalového ochorenia. Oleje zo semien ako sójový olej, repkový olej a svetlicový olej sú hlavnými prispievateľmi k príjmu omega-6 v strave väčšiny ľudí, pretože sa nachádzajú v množstve ultraspracovaných potravín.

Pre väčšinu ľudí je najlepší prechod na stravovací režim, ktorý uprednostňuje potraviny bohaté na živiny a obmedzuje používanie olejov zo semien. Čo sa týka najvýživnejších olejov na varenie, tu je a komplexný sprievodca ôsmimi najlepšími .