Výhody raňajok s vysokým obsahom vlákniny a receptov, ktoré obsahujú 6 gramov alebo viac

Väčšina Američanov neje dostatok vlákniny, čo dáva zmysel, keď vezmeme do úvahy naše obľúbené základné raňajky: slanina a vajcia majú nula gramov vlákniny, zatiaľ čo palacinky môžu poskytnúť mizerný 1-2 gramy.

Vláknina je komplexný sacharid, ktorý je nevyhnutný pre zdravie čriev, pravidelnosť trávenia, rovnováhu cukru v krvi a pocit sýtosti – preto sa oplatí prijať viac s ranným jedlom. Tu sú výhody raňajok s vysokým obsahom vlákniny, koľko vlákniny sa zamerať, plus rýchle recepty a jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na hladší deň (v každom zmysle slova).

Potreba vedieť:

• Väčšina Američanov nemá dostatok vlákniny: Až 95 % z nás nedosahuje odporúčané množstvo vlákniny: 25 až 28 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Príjem vlákniny pri raňajkách (aspoň 6 gramov, zhruba) vám môže pomôcť uzavrieť medzeru vo vláknine.
• Raňajky s vysokým obsahom vlákniny nie sú dobré len pre váš rozvrh kakania: Okrem podpory pravidelného trávenia môže konzumácia dostatku vlákniny zlepšiť zdravie čriev, podporiť zdravú hladinu cukru v krvi a zvýšiť imunitu.
• Začnite nízko a choďte pomaly: Príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k nadúvaniu, plynatosti, hnačke a/alebo zápche, na čo treba pamätať, ak práve jete raňajky s nižším obsahom vlákniny.

Výhody raňajok s vysokým obsahom vlákniny

Tu je niekoľko dôvodov, prečo si raňajky zabaliť vlákninou:

Väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny

Podľa odporúčaní The Národné akadémie 1 , ženy do 50 rokov potrebujú aspoň 25 až 28 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži do 50 rokov potrebujú aspoň 38 gramov denne.

Tieto odporúčania sú holé minimum (tam je žiadna horná hranica koľko vlákniny môžeme skonzumovať), a predsa spĺňa ich len 5 % populácie 2 . Priemerný Američan sa len obíde 16 gramov 3 za deň.

Začať konzumovať vlákninu pri prvom jedle je šikovný spôsob, ako uzavrieť túto „medzeru vo vláknine“ na začiatku dňa. 'Pokiaľ ide o vlákninu, je naozaj dôležité prijímať ju počas dňa. Ale jej príjem na raňajky je skvelý spôsob, ako začať deň s vlákninou,' Maggie Moon, R.D., odborník na zdravú výživu mozgu a autor Diéta MIND , hovorí mindbodygreen.

Raňajky s vysokým obsahom vlákniny zasýtia a dodajú energiu

Vláknina spomaľuje vstrebávanie živín, ako sú sacharidy a tuky, predĺženie pocitu sýtosti 4 a plnosť a propagácia stabilná hladina cukru v krvi a inzulínu 5 . To je jeden z dôvodov, prečo sa často odporúča diéta s vysokým obsahom vlákniny manažment cukrovky 6 a prevencia 7 .

V tomto procese vláknina tiež pomáha stabilizovať hladinu energie. „[Raňajky bohaté na vlákninu sú] spôsob, ako zmierniť využitie energie počas rána a udržať vás dlhšie sýtymi,“ hovorí Moon.

1. november sign

Vláknina je skvelá pre zdravie čriev

Vláknina nie je palivom len pre nás – je to potrava pre bilióny mikrobiotov žijúcich v našich črevách.

Užitočné mikroorganizmy sa živia komplexnými sacharidmi vo vláknine, pričom „zlé“ baktérie , alebo patogénne baktérie, nie. Tým, že kŕmime dobrých ľudí, raňajky s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu baktérií v črevách, čím znižujú naše šance na rozvoj stavov, ako je napr. syndróm dráždivého čreva (IBS) 8 a zápalové ochorenie čriev 9 .

„Baktérie sa môžu živiť komplexnými sacharidmi vo vláknine a potom produkovať postbiotiká, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, známe tiež ako SCFA (ktoré tiež prispievajú k zdraviu čriev),“ výskumný vedec Michael Lelah, Ph.D. predtým povedal mindbodygreen .

Tieto mastné kyseliny tiež podporujú integritu črevnej bariéry, vďaka čomu je vláknina dôležitou živinou spevnenie výstelky čreva 10 , hovorí celebrita dietológ a nutričný terapeut Kim Shapira M.S., R.D. To môže mať pozitívny dominový efekt aj na imunitu, už od r 70 % až 80 % jedenásť imunitných buniek sídli v GI trakte.

Raňajky s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť k väčšej pravidelnosti

Dva druhy vlákniny - rozpustný a nerozpustný — pracovať v tandeme na podpore zdravého a pravidelného vyprázdňovania. Nerozpustná vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a urýchliť jej vylučovanie, zatiaľ čo rozpustná vláknina tvorí gél, ktorý uľahčuje stolicu. Ak nemáte dostatok oboch druhov vlákniny, je pravdepodobné, že vaše návštevy kúpeľne nie sú také pravidelné alebo pohodlné ako by mohli byť.

„Ak máte v pondelok 12 gramov vlákniny a v utorok 13 gramov, kakáte až v stredu,“ hovorí Shapira.

Dobre žuť raňajky, piť veľa vody a jesť pomaly a pozorne môže tiež pomôcť pri trávení.

Základné raňajky s vysokým obsahom vlákniny

Pri vláknine je kľúčová pestrosť. Zmena zdrojov vlákniny vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste získali zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, plus množstvo rôznych polyfenolov poháňajúcich črevá. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by ste mali mať pri raňajkách:

• Avokádo : 9,25 gramov vlákniny na celé avokádo 12
• Šošovica: 7,8 gramov vlákniny na 1/2 šálky porcie šošovice 13
• Oceľovo rezaný ovos : 12 gramov vlákniny na 2/3 šálky porcie oceľového rezaného ovsa 14
• Sladký zemiak : 4,5 gramu vlákniny na 2/3 šálky porcie sladkých zemiakov (odstránená koža) pätnásť
• Chia semená : 9,75 gramov vlákniny na 2 polievkové lyžice chia semienok 16
• Ľanové semená: 11,5 gramov vlákniny na 1/4 šálky ľanových semienok 17
• Mandľové maslo: 9,7 gramov vlákniny na 2/3 šálky porcie mandľového masla 18
• Čierne fazule: 6,7 gramov vlákniny na 2/3 hrnčeka scedenej konzervovanej čiernej fazule 19
• Kváskový chlieb: 3 gramy vlákniny na 1 plátok toastu dvadsať

Potraviny na raňajky s malým alebo žiadnym obsahom vlákniny:

• Vajcia
• Slanina a iné raňajkové mäso
• Jogurt
• Mlieko
• Krémový syr

Recepty

Všetky tieto raňajkové recepty obsahujú najmenej 6 gramov vlákniny a veľa zdravých tukov a bielkovín. V zozname je možnosť pre každú raňajkovú náladu – či už máte chuť na niečo sladké alebo slané, super jednoduché alebo trochu fantastické. Ak v súčasnosti neprijímate v strave veľa vlákniny, začnite s receptami, ktoré obsahujú nižšie množstvá, a až potom sa postupne prepracujte.

Omeleta inšpirovaná keto

Približná vláknina na porciu : 6 gramov

Tu štandardná omeleta dostane a vysokoproteínový twist s prídavkom práškového vývaru z kostí. Ak nemôžete nájsť vývar, pridanie tvarohu do vajec je ďalší spôsob zvýšiť ich obsah bielkovín.

Tento recept vyžaduje avokádo, rukolu a kyslú kapustu, ale môžete pridať akúkoľvek zeleninu, ktorú máte v chladničke. Nebojte sa veci miešať! 'Ak väčšinou získavate vlákninu z obilia, fazule, šošovice a strukovín, prichádzate o ďalšie živiny z ovocia a zeleniny. Miešanie vlákniny je veľmi dôležité,' hovorí Shapira.

Získajte recept

Miska na citrónovú šošovicu

Približná vláknina na porciu : 6-7 gramov

Akékoľvek jedlo môže byť raňajkovým jedlom, ak chcete, vrátane šošovice s vlákninou. Pripravte si plnú dávku tohto šalátu plneného zeleninou a strukovinami slané raňajky ktorý vám vydrží celý týždeň. Doplňte vajíčkom a vychutnajte si.

Získajte recept

Miska jogurtu s bobuľami a semienkami

Približná vláknina na porciu : 13 gramov

Jogurt je bez vlákniny, preto ho tento recept kombinuje s vlákninový doplnok a mrazené bobule. Počet vlákniny a zdravotné prínosy pre črevá môžete zvýšiť ešte viac, ak do jogurtu pridáte semienka podľa vlastného výberu.

„V podstate odporúčam, aby sa pridal každý jeden človek, s ktorým prídem do kontaktu ľan , rozdeliť , alebo konopné semienka na ich raňajky,“ žartuje Shapira a dodáva, že sú tiež plné mozgu omega-3 .

Získajte recept

Čokoládové pohánkové palacinky

Približná vláknina na porciu : 8 gramov

Tento lahodný short stack napodobňuje čokoládové palacinky, ktoré poznáte z dospievania – bez následného poklesu hladiny cukru v krvi. Vyzývajú k pohánkovej múke s orieškami, ktorá obsahuje neuveriteľných 12 gramov vlákniny na šálku, a kakau bohatému na antioxidanty ako zvýšenú verziu detskej klasiky.

Získajte recept

Hummucado toast

Približná vláknina na porciu : 8 gramov

Zvýšte obsah vlákniny vo svojom avokádovom toaste tým, že na vrch roztlačeného avo natriete hummus alebo iný fazuľový dip. Odtiaľ môžete pridať polevy podľa vlastného výberu; Moon rád oživí chute reďkovkami a citrónovou šťavou.

Získajte recept

Jablko a hrsť vlašských orechov

Približná vláknina na porciu : 6 gramov

Keď chce Moon svoje ráno začať výživným spôsobom, ale nemá čas na raňajky, dá si jablko (4 gramy vlákniny) a hrsť vlašských orechov (2 gramy vlákniny). Je to skvelá kombinácia, pretože: „Prijímam vlákninu, prijímam tekutiny, prijímam zdravé omega-3 mastné kyseliny z vlašské orechy – a dostávam vitamíny a minerály, ktoré sú súčasťou týchto balíčkov,“ hovorí.

Berry Chia Puding

Približná vláknina na porciu : 13 gramov

Chia puding sú jednoduché raňajky vopred, ktoré môžu obsahovať značné množstvo vlákniny v závislosti od toho, čo doň pridáte. Táto verzia kombinuje čučoriedky, kardamón a javorový sirup pre príjemnú, mierne sladkú pochúťku.

Získajte recept

Kakaovo-orieškové ovsené vločky

Približná vláknina na porciu : 8-9 gramov

Ovsené vločky sú slušným zdrojom vlákniny a slúžia ako prázdne plátno pre všetky druhy iných rastlinných poliev. Tento energizujúci recept si vyžaduje pepitas, mandle, med, banán a kakao – ale môžete ísť aj pikantnou cestou s prísadami ako miso alebo huby !

Získajte recept

Raňajkové karbonátky zo sladkých zemiakov

Približná vláknina na porciu : 8 gramov

Títo Inšpirované Stredomorím karbonátky sú ďaleko od vašich typických raňajok. Kombinujú sladké zemiaky, šošovicu a čučoriedky pre sladko-slané lievance, ktoré sa dokonale hodia k jogurtu.

Získajte recept

Čučoriedkové ovsené smoothie

Približná vláknina na porciu : 10-11 gramov

Smoothies sú dokonalým prostriedkom pre ingrediencie bohaté na vlákninu, ako sú bobule, ovos a banány. Tento recept používa rastlinné mlieko a doplnkové látky guarová vláknina aby sa počet ešte zvýšil.

Získajte recept

Sladký zemiakový 'Toast' s lokšami

Približná vláknina na porciu : 10-11 gramov

Sladké zemiaky nahradia chlieb v tomto bezlepkovom toaste s avokádom. Urobia si výlet do pece, kým jemne nezuhoľnia, a potom sa obsypú avokádom, uhorkou, údeným lososom a kôprom, aby si vychutnali chutné a sýte raňajky.

Získajte recept

Sendvič s malinovým chia džemom

Pre prenosné raňajky, ktoré pozdvihnú skromné ​​PB&J, vyskúšajte túto rotáciu, ktorá je plná vlákniny a bielkovín. Ak môžete, rozhodnite sa pre viaczrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny.

Približná vláknina na porciu : 23 gramov

Získajte recept

Koľko vlákniny potrebujete na raňajky?

Pokiaľ prijímate odporúčaných 25+ gramov vlákniny denne, nie je nevyhnutne dôležité, ako ju rozložíte.

Moon však poznamenáva, že rozloženie príjmu vlákniny do každého jedla a občerstvenia bude pravdepodobne pohodlnejšie, ako získať väčšinu na jedno posedenie. Navyše, jeho distribúcia týmto spôsobom podporí trvalú rovnováhu energie a krvného cukru počas dňa. Existuje tiež výskum, ktorý ukazuje, že zahrnutie aspoň 6 gramov vlákniny do každého jedla môže prospieť zdraviu srdca, znížiť hladinu triglyceridov a LDL („zlého“) cholesterolu. zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu dvadsaťjeden .

Podľa tejto logiky je príjem 6-8 gramov vlákniny z raňajok solídnym cieľom. Tu je niekoľko rýchlych spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny a dosiahnuť 6-8 gramov bez veľkého úsilia (alebo počítania makier):

• Pozrite sa, koľko farebného ovocia a zeleniny si môžete zabaliť do svojich raňajok
• Doplňte raňajky chia alebo konopnými semienkami
• Rozhodnite sa pre cereálie s vysokým obsahom vlákniny alebo anglické muffiny
• Udržujte šupky na ovocí a zelenine
• Experimentujte s slané raňajky ktoré obsahujú zložky bohaté na vlákninu, ako je šošovica

Zhrnutie

Ďalšie pohľady na raňajky s vysokým obsahom vlákniny

Vzhľadom na množstvo výhod vlákniny, možno budete v pokušení zabaliť si jej tonu do raňajok. Dávajte si však pozor, že prechod z 0 na 100 s vlákninou môže viesť k niektorým nepríjemným vedľajším účinkom, ako je zápcha, hnačka, plynatosť a nadúvanie.

„Keďže vláknina sa viaže s vodou, jej konzumácia pritiahne veľa vody do čreva. viac zápchu,“ vysvetľuje Moon.

Táto reakcia môže u niektorých ľudí spôsobiť, že si budú myslieť, že raňajky s vysokým obsahom vlákniny jednoducho nie sú pre nich – ale to nie je nevyhnutne pravda.

Aby vláknina nezahltila váš systém, snažte sa ju do stravy pridávať postupne. Ak v súčasnosti zjete napríklad 5 gramov denne, Shapira odporúča pridať ďalších 5 gramov denne, kým nedosiahnete 25 gramov. Aj vtedy si môžete všimnúť, že trvá ešte asi týždeň, kým spozorujete nejaké pozitívne zmeny vo vašom trávení. 'Väčšina ľudí by chcela prestať - nie! Drž sa toho. Pomaly a stabilne,' odporúča.

Ak ste nováčikom v raňajkách s vysokým obsahom vlákniny, budete tiež chcieť začať so zdrojmi vlákniny, ktoré sú menej koncentrované a majú vysoký obsah vody. (Povedzme, že pomaranče a jablká namiesto čiernej fazule a šošovice.) To môže pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa novým zdrojom sacharidov.

Zhrnutie

Zelený pohľad na myseľ

Raňajky naozaj sú najdôležitejšie jedlo dňa. Naše prvé jedlo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť energiu, zvýšiť kognitívny výkon a ďalšie. Zdravé raňajky by mali obsahovať mix vysokokvalitný proteín (pre svalové a metabolické výhody), zdravé tuky (pre vstrebávanie vitamínov) a vláknina (pre zdravie čriev a trávenia).

Snaha zabaliť do raňajok aspoň 6-8 gramov vlákniny vám môže pomôcť začať s dennou potrebou vlákniny (25+ gramov). Táto vláknina môže pochádzať z množstva ovocia, zeleniny, strukovín a iných rastlinných zdrojov. Existujú výhody zmiešania zdrojov vlákniny, aby ste zabezpečili, že svoje črevá kŕmite množstvom prospešných zlúčenín. Preto je lákavé jesť každý deň to isté na raňajky, snažte sa raz za čas vyskúšať niečo nové. Zamyslite sa: jedno ráno misku na smoothie a slaná miska ovsa nasledovný.

Toto sa vás netýka, ak:

Ak v súčasnosti nejete veľa vlákniny, budete chcieť zvoľniť raňajky s vysokým obsahom vlákniny, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam. Tí, ktorí majú diagnostikované poruchy trávenia, by sa mali poradiť so svojím lekárom, aby rozhodol, koľko vlákniny je pre nich vhodné.

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Konzumácia raňajok s vysokým obsahom vlákniny je (chutný) spôsob, ako sa pripraviť na energizovanú, pohodlnú a dobre, pravidelné deň. Komplexné sacharidy nájdete v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách, takže vaše raňajky s vysokým obsahom vlákniny môžu mať nekonečné množstvo druhov. A dôležitosť vlákniny nekončí, keď hodiny odbijú poludnie: Tu je niekoľko ďalších potraviny s vysokým obsahom vlákniny užívať si celý deň.