10 nápadov na výživné nízkosacharidové recepty, ktoré vás skutočne zasýtia

Konzumácia raňajok s nízkym obsahom uhľohydrátov bývala charakteristickým znakom keto davu, ale rýchlo sa stáva bežnejším.

Niektorí ľudia zistili, že obmedzovanie sacharidov počas prvého jedla dňa im pomáha dosiahnuť ich zdravotné ciele – či už je to regulácia hmotnosti, viac energie, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a ďalšie. Hoci konzumácia raňajok s nízkym obsahom uhľohydrátov môže ponúknuť určité výhody, R.D.s súhlasia, že by to mohlo predstavovať aj výzvy.

Poďme preskúmať klady a zápory raňajok s nízkym obsahom sacharidov spolu s nápadmi na kreatívne recepty, ktoré udržia vaše chuťové bunky zaujaté a nutričné ​​základy pokrývajú.

Potreba vedieť:

• Existuje zmiešaný výskum o tom, či raňajky s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú pri chudnutí: R Výskum ukazuje, že umiernenejší prístup k uhľohydrátom môže podporiť chudnutie a zároveň chrániť hladinu energie a spokojnosť.
• Celé zrná môžu byť lepšie: Namiesto vyhýbania sa sacharidom pri raňajkách sa zamerajte na pomalšie sacharidy (ako celozrnné), ktoré dodávajú telu postupný prísun energie.
• Nezabúdajte na bielkoviny a zdravé tuky: Keď vytvoríte uspokojivé raňajky s menším počtom sacharidov, nezabudnite pridať chudé zdroje bielkovín a zdravé tuky na zaokrúhlenie vášho taniera.

Prečo jesť raňajky s nízkym obsahom sacharidov?

Nízkosacharidové raňajky majú zvyčajne nízky obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín a tukov. Výskum a neoficiálne dôkazy ukazujú, že môžu byť prospešné pre:

• Riadenie hmotnosti: „Ľudia často držia nízkosacharidovú diétu, s ktorou si pomáhajú chudnutie alebo riadenie hmotnosti . Môžu tiež používať diétu s nízkym obsahom sacharidov na kontrolu hladiny cukru v krvi, zlepšenie zdravia pečene, keď sú prítomné stavy, ako je stukovatenie pečene, alebo na „naklonenie a tónovanie“ svalov,“ Whitney Crouch , RDN, CLT, registrovaný dietológ, vysvetľuje. To znamená, že ako sa výskum vyvíja, zisťujeme, že iné stratégie môžu byť efektívnejšie pre riadenie hmotnosti. Viac o tom nižšie.
• Prevencia chorôb: „Existujú aj určité dôkazy, že keto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže priniesť určité výhody ľudia s epilepsiou 1 , prevencia a liečba rakoviny 2 , a zdravie mozgu 3 “, odborníčka na zdravie a dlhovekosť žien Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , akcie.
• Energia a chuť do jedla: „Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, uvádzajú, že ich chuť do jedla a energetická hladina sa zlepšili v porovnaní s diétami s vysokým obsahom sacharidov,“ dodáva Scheinman. 
• Kontrola krvného cukru: Môžete tiež jesť raňajky s nízkym obsahom sacharidov  pomáhajú podporovať zdravú hladinu cukru v krvi  4 medzi tými, ktorí majú cukrovku 2. typu . Iné údaje ukazujú, že ľudia s diabetom 2. typu, ktorí jedia raňajky s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom tuku, môžu využívať výhody riadenia krvného cukru 5 rovnako. 

Pokiaľ ide o to, koľko sacharidov sa technicky považuje za „nízkosacharidové“, záleží na tom, koho sa pýtate. Tieto strelnice 6 môže slúžiť ako hrubý návod: 

• Veľmi nízky obsah uhľohydrátov (<10 % potravy tvoria sacharidy) alebo 20 až 50 gramov/deň
• Nízky obsah uhľohydrátov (< 26 % potravy tvoria sacharidy) alebo menej ako 130 gramov/deň
• Mierne uhľohydráty (26 % – 44 % potravy tvoria sacharidy)
• Vysoký obsah uhľohydrátov (aspoň 45 % potravín tvoria sacharidy)

Na základe týchto údajov by pre niekoho, kto dodržiava diétu s 1 800 kalóriami a pri raňajkách skonzumuje približne 25 % svojich kalórií, pri dodržaní týchto rôznych hladín uhľohydrátov by jeho „prídel“ sacharidov pri raňajkách bol nasledujúci:

• Veľmi nízky obsah sacharidov (<10 % sacharidov) = <11 gramov sacharidov na raňajky
• Nízky obsah uhľohydrátov (<26 % sacharidov) = <30 ​​gramov sacharidov na raňajky
• Mierne uhľohydráty (26 % – 44 %) = 30 – 50 gramov sacharidov na raňajky

Samozrejme, tieto odporúčané hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od úrovne aktivity, rozloženia kalórií a mnohých ďalších faktorov. 

Zhrnutie

Jednoduché vs. komplexné sacharidy

Nie všetky sacharidy sú si rovné a pochopenie rozdielu medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi je kľúčové.

Komplexné sacharidy, často označované ako sacharidy s pomalým uvoľňovaním, zahŕňajú celé zrná, strukoviny a zeleninu a dodávajú telu postupný prísun energie. Je to spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a zabezpečuje stabilné uvoľňovanie glukózy do krvného obehu, čím pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Jednoduché sacharidy sa na druhej strane nachádzajú v potravinách, ako sú cukríky, pečivo a biely chlieb. Telo ich rýchlo rozkladá, čo vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly náraz. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a môže to byť obzvlášť škodlivé pre tých, ktorí majú problém cukrovka alebo inzulínová rezistencia .

Zhrnutie

Pomáhajú nízkosacharidové raňajky pri chudnutí?

Aj keď niektoré dôkazy tomu nasvedčujú nízkosacharidové diéty pomáhajú pri chudnutí , ako sa medicínska literatúra vyvíja, zisťujeme, že táto téma nie je až taká čiernobiela. 

A novšia štúdia skúmali účinky vyváženej stravy u účastníkov počas 12-týždňového obdobia. Zistenia kontrastujú s populárnym názorom, že sacharidy sú škodlivé pre chudnutie; v skutočnosti účastníci, ktorí konzumovali a mierny množstvo komplexných sacharidov pri zachovaní celkového kalorického deficitu nielen schudli, ale zaznamenali aj vyššiu úroveň energie a spokojnosti.

Štúdia podčiarkuje  dôležitosť typu a kvality vašich sacharidov 7 . Ukázalo sa, že komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a zelenine, uľahčujú reguláciu hmotnosti. To je v ostrom kontraste s jednoduchými uhľohydrátmi, ako sú rafinované cukry a biela múka, ktoré môžu viesť k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a následnému zrúteniu, čo prispieva k priberaniu na váhe a energetickým prestávkam.

Ukazuje sa, že nuansovaný prístup k výžive, ktorý kladie dôraz na kvalitu potravín a metabolické zdravie viac ako eliminácia makroživín, je rozhodujúca pre udržateľné chudnutie. Výskum naznačuje, že namiesto úplného vynechania uhľohydrátov by sa jednotlivci mali zamerať na začlenenie správneho druhu uhľohydrátov do svojej stravy spolu s primeraným príjmom kalórií a pravidelnou fyzickou aktivitou, aby dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.

„Nízkosacharidové raňajky môže prispieť k zníženiu hmotnosti stabilizáciou hladiny cukru v krvi a znížením celkového príjmu kalórií,“ opakuje dietológ Ella Davar, R.D., CDN . 'Udržateľné chudnutie však závisí od holistického prístupu, ktorý zahŕňa kvalitnú stravu, návyky životného štýlu, pravidelnú fyzickú aktivitu a individuálne zdravotné faktory.'

Zhrnutie

Raňajkové jedlá s nízkym obsahom sacharidov

Tu sú niektoré nízkosacharidové raňajkové jedlá s príslušným počtom sacharidov ( podľa USDA 8 ):

• Vajcia: 0,56 gramu 9 na jedno natvrdo uvarené vajce
• Tvarohový syr: 7,6 gramov 10 na pohár
• Orechy: Sacharidy sa líšia podľa druhu, ale mandle majú asi 6,12 gramov 11 za uncu (asi 23 mandlí)
• Nesladené mandľové mlieko: O 3,4 gramov na pohár 12
• Syr: Sacharidy sa líšia podľa druhu; Syr čedar má menej ako 1 gram 13 za uncu
• Semená: Sacharidy sa líšia podľa druhu; slnečnicové semienka majú cca 6 gramov 14 na ¼ šálky
• tofu: 2,17 gramov 15 na ¼ bloku
• Obyčajný plnotučný grécky jogurt: 4,75 gramov 16 na 100 gramov

Recepty na raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Máte hlad po nápadoch na raňajky s nízkym obsahom sacharidov? Tieto recepty majú nižší obsah sacharidov a väčšina z nich spĺňa aj nasledujúce kritériá:

• Nízky obsah cukru
• Neobsahujú oleje zo semien
• Neobsahujú vysoko spracované prísady
• Majte okolo 20-30 gramov bielkovín na porciu

Muffiny z údeného lososa

Údený losos k tomu pôsobivému pridáva dôležité omega-3 mastné kyseliny slané raňajky . Tieto muffiny môžete pripraviť vopred, aby ste si ich mohli vychutnať počas rušných rán.

1156 číslo anjela

Získajte recept

• Proteín na porciu: 19-20 gramov na dva muffiny
• Sacharidy na porciu: ~ 2 gramy na dva muffiny

Keto-priateľské raňajkové burrito s vývarom z kostí

Aj keď pri raňajkách nie vždy myslíme na vývar z kostí, je to výživná zložka, ktorá poskytuje bielkoviny a žiadne sacharidy .

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 22 gramov
• Sacharidy na porciu: ~ 2 gramy

Masala vajcia

Vajcia vyrobené vo forme na muffiny sú skvelým variantom raňajok, ktoré si môžete pripraviť vopred. Tieto bielkoviny nabité sústa sa vyrábajú s jedným z hlavných jedál na raňajky – vajcami – aby poskytli bielkoviny, zdravé tuky a množstvo mikroživín. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 28-29 gramov
• Sacharidy na porciu: ~ 1 gram

Pesto-parmezánové vyprážané vajcia

Pridanie pesta do tohto vaječného jedla dodá pôsobivú chuť bez pridania ďalších sacharidov. A syr dodáva týmto raňajkám bohatstvo (spolu s trochou vápnika na podporu zdravia kostí). 

Získajte recept

• Bielkoviny na dve vajcia: ~ 19 gramov 
• Sacharidy na porciu: ~ 1 gram

Dusená paprika a špenátová omeleta

Zelenina v čase raňajok sú vždy dobrý nápad. Nielenže dodajú vášmu jedlu nádhernú farbu, ale pridajú aj ďalšiu vlákninu, ktorá dodá vašim vajíčkam extra „zostávajúcu silu“. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: ~ 19 gramov
• Sacharidy na porciu: ~ 2 gramy

Vegánska špenátová Shakshuka

Táto vegánska shakshuka sa opiera o fazuľa ako zdroj bielkovín namiesto vajec. Zatiaľ čo fazuľa obsahuje nejaké sacharidy, je to komplexný sacharid, ktorý tiež poskytuje rastlinné bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 20 gramov
• Sacharidy na porciu: ~ 10 gramov

Keto cuketový chlieb

Tento sladký a slaný chlieb sa opiera o mníšske ovocie a neobsahuje pridané cukry. Cuketa dodáva tomuto chlebu dávku antioxidantov a vlákniny. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 15 gramov
• Sacharidy na porciu: ~ 2 gramy

Hubová tofu miešanka

Tofu je skvelá možnosť nabitá bielkovinami, ktorú si môžete vychutnať pri raňajkách, keď si potrebujete oddýchnuť od vajec. Pridaním húb do jedla získate antioxidačnú podporu. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 20 gramov
• Sacharidy na porciu: 1 gram

Proteínový chia puding

Chia semienka poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu – trifecta pre sýte jedlo. Tento puding sa dá pripraviť večer pred náročným dňom, takže keď vybiehate z dverí, budete mať na dosah ruky výber raňajok s nižším obsahom sacharidov. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 20 gramov
• Sacharidy na porciu: 4 gramy

Tvarohové miešané vajíčka

Tvaroh s miešanými vajíčkami môže byť prekvapivým doplnkom vašich klasických raňajkových jedál. Ale verte nám, keď hovoríme, že toto kombo vytvára krémové jedlo, ktoré si nesmiete nechať ujsť. Navyše do vašich raňajok pridáva vápnik navyše podporujúci zdravie kostí. 

Získajte recept

• Bielkoviny na porciu: 20 gramov
• Sacharidy na porciu: 7 gramov

Ďalšie pohľady na nízkosacharidové diéty

Niektorí odborníci na výživu varujú pred obmedzovaním sacharidov pri každom jedle, najmä pri raňajkách.

Mozog sa primárne spolieha na glukózu ako energiu, ktorá je najľahšie dostupná zo sacharidov. Z tohto dôvodu môže konzumácia raňajok s nízkym obsahom sacharidov viesť k pocitom letargie alebo kognitívnej hmle.

Okrem toho môže mať za následok obmedzený ranný príjem sacharidov  výrazné vyčerpanie energie  pre tých, ktorí sa venujú rannému cvičeniu, čo v konečnom dôsledku brzdí výkon a regeneráciu.

Diéty s vysokým obmedzením sacharidov tiež prinášajú riziká a vedľajšie účinky. Náhle a výrazné zníženie príjmu sacharidov môže viesť k bolestiam hlavy, zápche a zápachu z úst ketóza – stav, do ktorého sa telo dostane, keď začne spaľovať tuk na energiu pri absencii dostatočného množstva sacharidov.

Okrem toho sú uhľohydráty primárnym zdrojom vlákniny a raňajky s nízkym obsahom sacharidov by k tomu mohli potenciálne prispieť nedostatočný príjem vlákniny , čo vedie k tráviacim problémom a vyššiemu riziku vzniku chronických ochorení.

Okrem toho môže podporiť nízkosacharidový prístup pre všetky denné jedlá vrátane raňajok príliš obmedzujúce stravovacie návyky ktoré nemusia byť dlhodobo udržateľné alebo zdravé.

Zelený pohľad na myseľ

Výskum naznačuje, že konzumácia raňajok s veľmi nízkym obsahom sacharidov (vo všeobecnosti tých, ktoré majú menej ako 10 gramov) môže pomôcť pri chudnutí a regulovať hladinu cukru v krvi. To znamená, že nie všetky sacharidy sú si rovné. Poškodzovať komplexné sacharidy nachádzajúce sa v zelenine a celých zrnách je ako vyhadzovať dieťa spolu s vodou do kúpeľa.

Pri zostavovaní výživného raňajkového taniera odborníci na výživu navrhujú obmedziť rafinované sacharidy, ale prijať tieto pomalšie stráviteľné zdroje sacharidov.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

Vyhnite sa nízkosacharidovým diétam, ak:

Ľudia s hypoglykémiou, stavom charakterizovaným abnormálne nízkou hladinou cukru v krvi, môžu zistiť, že raňajky s nízkym obsahom sacharidov zhoršujú ich príznaky, čo vedie k závratom, zmätenosti a slabosti.

Okrem toho tehotné ženy vyžadujú vyváženú stravu bohatú na sacharidy na podporu vývoja plodu a ich zvýšených metabolických nárokov, preto sa počas tehotenstva vo všeobecnosti neodporúča držať diétu s nízkym obsahom sacharidov bez odborného poradenstva.

„Ľudia, ktorí to potrebujú sledujte príjem bielkovín alebo príjem nasýtených tukov, ako napríklad ľudia s ochorením obličiek alebo vysokým cholesterolom, by si mali dávať pozor, ak nahrádzajú sacharidy bielkovinami alebo tukom,“ dodáva Scheinman. „A ľudia užívajúci lieky na reguláciu hladiny cukru v krvi by mali byť opatrní, keď robia veľké zmeny v príjme sacharidov. aby sa zabezpečilo, že nemajú nízku hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí užívajú lieky, ako je inzulín alebo sulfonylmočoviny,“ hovorí. 

Scheinman dodáva, že „ak chcete ísť na nízky príjem sacharidov, spolupráca s registrovaným dietológom vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či je to najlepšia voľba pre vaše individuálne potreby, a môžu vám pomôcť prísť s plánom toho, čo jesť.“ 

FAQ

Jedlo so sebou

Nízkosacharidové raňajky nie sú pre každého. Ak máte radi sacharidy vo svojej strave, zameranie sa na „pomalé sacharidy“ vám môže pomôcť získať viac výhod, ako sa úplne vyhýbať sacharidom.

To znamená, že každý sme iný. Ak zistíte, že nízkosacharidové raňajky sú pre vás to pravé a chcete si tento stravovací režim rozšíriť aj na zvyšok dňa, určite si pozrite naše zoznam občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov ktoré vám pomôžu obliecť si nos.